Les protéines en poudre et la whey connaissent aujourd’hui un tel succès qu’elles sont indissociables de certaines pratiques sportives.
Musculation et supplémentation vont notamment de pair, preuve que les sportifs ne doutent plus des effets bénéfiques de ces compléments alimentaires. Néanmoins, si leur efficacité est donc certaine en apparence, nombre de consommateurs ignorent en combien de temps la whey fait effet.
Si ce produit est facilement assimilable par l’organisme, il nous est difficile d’indiquer avec précisions quand les effets bénéfiques escomptés apparaissent. Effectivement, cela dépend de l’entraînement suivi, du régime alimentaire et des spécificités métaboliques de chacun.
La whey et les protéines en poudre optimisent l’adaptation physiologique face à l’effort. La prise de masse et le gain d’endurance ne seront observés que sur du moyen/long terme à force de persévérance.
Sur le court terme, consommer de la whey réduira les douleurs musculaires et les courbatures ressenties après une séance d’entraînement ou une grosse épreuve. De plus, il faudra consommer ces suppléments dans de bonnes conditions pour bénéficier de leurs effets positifs.
Bon à savoir : La whey commence à être assimilée par entre 15 et 25 minutes après l’ingestion. Comptez entre 6 et 12 semaines pour constater de réels changements physiques liés à une consommation de whey régulière couplée à un programme sportif adéquat.
Le consommateur devra se pencher sur son alimentation dans sa globalité avant de doser sa whey. Il devra également apprendre à bien préparer son shaker de whey. Nous vous disons tout dans les lignes qui suivent.
Sommaire
Quels sont les effets de la whey sur le corps ?
La whey a fait l’objet de nombreuses études qui ont permis de mettre en évidence ses effets sur l’organisme. Ce produit et les protéines d’une manière générale permettent une meilleure adaptation face à l’effort.
Les acides aminés qu’ils renferment donnent les moyens de renforcer efficacement les fibres musculaires ou d’en resynthétiser. Selon la nature de l’exercice, la whey favorise ainsi la prise de muscle ou le gain d’endurance.
Il faut d’ores et déjà souligner que la supplémentation n’a de sens que dans le cadre d’une pratique sportive. Sans exercices physiques, le corps n’utilisera pas des précieux acides aminés fournis par la whey.
L’effort constitue un stimulus indispensable pour enclencher la prise de masse ou le renforcement musculaire. Les protéines en poudre et la whey ne sont donc, ni des produits directement anabolisants, ni des substances dopantes.
La whey n’est donc pas un « médicament » ou un cocktail de produits chimiques qui fait prendre du muscle. Les consommateurs doivent s’entraîner pour profiter de ses bienfaits et, en soit, consommer de la whey n’est pas forcément obligatoire pour prendre du muscle. Dans ce cas, pourquoi en consommer ?
Ce supplément optimise le résultat de vos entraînements et accélère votre progression. Il réduit également le risque de blessures et apporte un certain bien-être au sportif. Un apport protéiné adapté réduit les lésions musculaires occasionnées par l’effort.
À partir de quand peut-on observer les effets de la whey ?
La whey est une protéine en poudre à assimilation rapide. Elle « agit » directement après son ingestion. Le corps va rapidement assimiler les acides aminés et les BCAA pour les employer selon la situation.
Si l’on consomme son shaker après l’entraînement, la supplémentation réduit le stress métabolique auquel l’organisme est soumis. Ce dernier utilisera les protéines pour reconstruire les muscles endommagés ou synthétiser de nouvelles fibres musculaires.
Tout cela n’est pas perceptible à l’instant T par le sportif. Pour la plupart d’entre nous, la whey fait effet lorsqu’on commence à prendre de la masse musculaire. Malheureusement, il est difficile de donner un délai précis avant le ressenti d’un changement de physionomie.
De nombreux facteurs sont à prendre en compte, pour ne citer que votre programme d’entraînement, votre alimentation, vos habitudes de vie et votre morphotype.
Certaines personnes répondent bien mieux à la supplémentation que d’autres. Par exemple, bien choisir sa whey quand on est ectomorphe est une étape très importante. Toujours est-il que la prise de masse et le gain d’endurance s’observent sur le moyen/long terme.
Le corps « s’habituera » aussi à la consommation de protéines en poudre. Il apprendra à utiliser plus efficacement les ressources dont il dispose pour renforcer vos muscles. Il est donc clair que la whey potentialise le résultat de vos entraînements.
Par contre, les effets de la whey sur la récupération seront rapidement perceptibles. Une personne qui a tout juste commencé la supplémentation constatera, par exemple, qu’elle a moins de courbatures.
En satisfaisant ses besoins en protéines, le sportif réduit les lésions musculaires qui apparaissent après l’entraînement.
De plus, on accélère la réparation de ces mêmes lésions et les adaptations physiologiques recherchées (fibres plus grosses, plus puissantes), de quoi se remettre plus rapidement de chaque séance de sport. Un véritable atout pour n’importe quel sportif !
Comment pendre sa whey ?
La consommation de whey ne produira les effets escomptés que si elle a lieu dans de bonnes conditions. Les sportifs doivent ainsi s’interroger notamment sur le dosage de la whey ainsi que le nombre de shakers à consommer quotidiennement.
Pour doser sa whey, il faut s’attarder sur son alimentation. La supplémentation complétera vos besoins en protéines. À ce titre, vous devez estimer la quantité de protéines fournies par vos repas quotidiens et connaître l’apport protéique idéal, selon le sport pratiqué, et selon l’objectif.
Pour le premier point, vous pouvez tout à fait solliciter les conseils d’un diététicien. Pour le second, sachez qu’un sportif doit consommer environ 1,3 à 1,6 g/kg/j de protéines afin de prévenir toute carence. Si vous pratiquez la musculation, 2 g/kg/j seraient l’idéal, pour une période de prise de masse.
Pour un dosage précis, on calcule l’apport protéique que l’on vise auquel on soustrait la quantité de protéines fournies par l’alimentation.
À titre d’exemple, si vous pesez 60 kg et que vous pratiquez la musculation, il vous faudrait 120 g (60 x 2 g/kg/j) de protéines par jour dans une période de prise de masse.
Imaginons que vos repas vous livrent déjà 84 g de protéines au quotidien, il reste à combler les 36 g manquants. Vous devez donc consommer environ 40 g de protéines de whey, en tenant compte du dosage pur en protéines des produits finis.
Cette méthode est uniquement valable si vous cherchez à prendre de la masse musculaire.
Si l’objectif est uniquement d’accélérer la récupération, un shaker après l’entraînement suffit. Dans ce second cas de figure, on aura tendance à ne consommer la whey que les jours d’entraînement.
À noter : revoir son alimentation dans son ensemble est vivement conseillé avant de commencer la supplémentation. Sans cela, les shakers de whey peuvent constituer un excès qui favorisera la prise de poids en masse grasse. L’absence d’activités physiques et donc une faible dépense calorique peuvent directement conduire au surpoids. C’est pour cette raison que l’on peut lire ou entendre parfois, à tort bien entendu, que la whey fait grossir.
Le nombre de shakers à préparer quotidiennement dépendra finalement de la quantité de whey que vous devez consommer. Le corps n’est pas en mesure d’assimiler correctement plus d’une trentaine de grammes de protéines en une prise.
Cette quantité équivaut à un shaker environ. Dès que l’on doit consommer plus de 30 g de protéines, il faut donc prévoir plus d’une prise, à au moins deux heures d’intervalle.
Vous avez aussi intérêt à apprendre comment préparer un shaker de whey. Il ne s’agit pas simplement de mettre en solution cette protéine en poudre. Le mélange doit aussi contenir des glucides pour refaire le plein de glycogène. L’ajout d’une source de glucides permettra d’obtenir une boisson isotonique intéressante pour la réhydratation et mieux tolérée par l’organisme.
Enfin, l’eau ou le liquide choisi doivent aussi être bien dosés (volume total de 200 à 300 ml). Un shaker adapté à la musculation se compose ainsi généralement de 25g de protéines, 10/15g de glucides, et le reste en ingrédients naturels de votre choix.
Dosage Whey Eau
Utilisez le curseur pour sélectionner la quantité de whey en grammes :Pour 30g de whey
À noter que selon les métabolismes et les objectifs, comme la prise de masse, les quantités de glucides peuvent être très variables.
Comment choisir une whey de qualité ?
Toutes les marques de whey ne se valent pas. Raison pour laquelle les consommateurs se plaignent parfois de certains effets indésirables. Comme la caséine, ce complément alimentaire correspond pourtant à du lait filtré puis déshydraté. Son origine est donc a priori naturelle, sans traitement chimique particulier.
Il se compose principalement de protéines de lactosérum et techniquement, il n’y a pas spécialement d’âge minimum pour prendre de la whey, même si nous contre indiquons son utilisation régulière chez les enfants, jusqu’à la fin de la puberté.
Consommer de la whey équivaut donc à boire du lactosérum, une fraction isolée du lait de vache. Dans ce cas, comment expliquer les effets indésirables relatés par certains sportifs ?
Les ballonnements et autres soucis gastro-intestinaux associés à la whey sont en fait, la plupart du temps, causés par les additifs. Ces substances, sans aucune valeur nutritive, servent à améliorer le goût, la texture ou l’aspect général du produit.
Néanmoins, elles ne sont pas toujours bien tolérées par le corps. De plus, elles impactent la santé du consommateur dans le cadre d’une consommation au long terme.
Dans ce contexte, une whey sans additifs, est, sans aucun doute le meilleur supplément dont vous pouvez rêver. Avant d’arrêter votre choix sur une marque, consultez la liste des ingrédients et assurez-vous que le produit ne contient aucun additif.
Rappelons que les édulcorants, comme le sucralose ou l’aspartame ainsi que les lécithines, sont des additifs très communs dans les wheys.
Quel est le temps de digestion de la whey ?
Le temps de digestion de la whey est d’environ 1,5 à 2 heures. La vitesse de digestion dépend de plusieurs facteurs tels que :
- la quantité consommée ;
- la présence d’autres aliments dans l’estomac et le contenu du shaker ;
- la sensibilité individuelle.
La whey est rapidement absorbée par l’organisme car elle est constituée de peptides et d’acides aminés à chaîne courte. Ces éléments sont facilement décomposés par les enzymes digestives, permettant une absorption rapide et efficace.
La vitesse de digestion de la whey peut aussi varier en fonction du type de produit. Par exemple, la whey concentrée est digérée plus rapidement que la whey isolat, qui est plus pure et contient moins de graisses et de glucides. De plus, combiner la whey avec d’autres aliments ou protéines peut ralentir sa digestion.
Conclusion
Choisir une whey protein de bonne qualité va vous aider à progresser rapidement. Ainsi la supplémentation ne risque pas de s’interrompre, et ne nuira pas à votre santé au long terme.
Lorsque la consommation s’inscrit dans la durée, les effets de la whey seront spécialement perceptibles. Bien entendu, même avec un excellent complément de type whey, il ne faut pas oublier que les activités physiques et sportives sont au cœur de votre progression.
