La supplémentation pousse naturellement les sportifs à se soucier de la qualité des protéines en poudre qu’ils consomment. C’est pourquoi nombre d’entre eux apprennent à décrypter la composition de la whey. Bien que ce complément alimentaire contienne principalement des protéines de lactosérum, il renferme aussi, généralement, de nombreux additifs dont les lécithines. Ces ingrédients intriguent tout particulièrement les sportifs puisqu’ils sont présents dans bon nombre de suppléments alimentaires et même de plats préparés. Que sont les lécithines ? Sont-elles dangereuses ? Pourquoi nous vous encourageons à choisir une whey sans lécithines ? Comme d’autres additifs, ces substances n’ont aucune valeur nutritionnelle. Les lécithines sont notamment utilisées pour réduire la mousse produite lorsque vous préparez votre shaker. Elles ne sont pas inoffensives pour autant puisqu’issues de soja transgénique dans la majorité des cas. Ces composés peuvent nuire à la santé des consommateurs. Même à faible dose, la fréquence de la prise de whey accroît significativement les risques. Pour une meilleure nutrition sportive, mieux vaut donc opter pour une whey sans lécithines et par extension sans additifs. Consommer un produit de ce type vous permettra de profiter de toutes les qualités de cette protéine complète issue du lait. De quoi optimiser le résultat de vos entraînements et prendre du muscle ou gagner de l’endurance bien plus efficacement.
Sommaire
Lécithines : qu’est-ce donc ?
Les lécithines sont des corps gras que l’on retrouve dans le monde du vivant. Il en existe de nombreuses sortes. Chez l’être humain, les lécithines endogènes sont sécrétées par le foie et sont présentes dans pratiquement toutes les cellules du corps. Elles participent au bon déroulement des réactions intracellulaires et assurent l’intégrité de la membrane cellulaire.
Dans l’industrie alimentaire, les lécithines végétales, extraites, sont employées comme des additifs. Ces substances permettent, par exemple, d’obtenir une émulsion stable d’un mélange hétérogène. Elles font alors office d’émulsifiants ou d’épaississants. Ces composés sont habituellement employés dans la fabrication de glaces, de margarines et de pâtes alimentaires. À l’heure actuelle, on estime que les lécithines sont présentes dans 17 % des produits alimentaires en circulation.
Bon à savoir : une nomenclature codifiée a été mise en place au niveau européen pour identifier les additifs. Ce code de 4 caractères se compose de la lettre « E » suivi de 3 chiffres. Si vous voyez E322 dans la liste des ingrédients, le produit en question contient bien de la lécithine. Mais attention ! Le fabriquant n’est pas obligé de mentionner l’additif sous sa forme E(…), il peut également le mentionner par son nom, comme « lécithine de soja » par exemple.
Lorsqu’elles entrent dans la composition d’une protéine en poudre, les lécithines sont surtout destinées à réduire la mousse produite lors de la mise en solution. En tant qu’additifs, ces substances n’ont aucune valeur nutritionnelle et n’affectent pas, en principe, l’assimilation des acides aminés que vous allez ingérer. Néanmoins, leur origine, leurs méthodes d’extraction et leurs impacts au long terme suscitent quelques inquiétudes.
Les lécithines constituent-elles un danger pour la santé ?
Les autorités sanitaires estiment que ces substances ne constituent pas un danger reconnu pour la santé. En France, ces additifs sont même admis dans la composition des produits certifiés bio. Cela dit, l’origine et le procédé d’extraction de ces molécules font persister quelques doutes.
Ces composés sont souvent extraits de soja, de tournesol ou d’autres oléagineux cultivés au Brésil. Malheureusement, les cultivateurs brésiliens ne sont pas tenus de se conformer à la réglementation européenne. Par conséquent, les semences génétiquement modifiées ne sont pas interdites. Une grande partie de la lécithine employée par les industriels proviennent donc de soja OGM.
Rappelons que les OGM peuvent être responsables de nombreuses maladies et troubles métaboliques. La consommation d’une whey, tout aussi qualitative qu’elle puisse-t-être, mais contenant des traces d’OGM peut donc potentiellement nuire à votre santé.
D’ailleurs, même dans le cas où ces composés proviennent de soja sain, leur extraction requiert l’emploi de produits chimiques. Pendant les phases d’extraction, la lécithine brute est traitée avec un solvant pour obtenir un produit plus pur. Ce traitement peut encore une fois laisser des traces. Des substances indésirables risquent ainsi de se retrouver dans la whey isolat.
Hormis les doutes qui planent sur une éventuelle contamination aux OGM ou aux produits chimiques, on citera également les résultats d’une étude1 parue en 2020. Celle-ci démontre que les émulsifiants alimentaires peuvent perturber le microbiote intestinal au point de provoquer des inflammations intestinales répétées. Les chercheurs vont même plus loin en soulignant que ces inflammations peuvent entraîner des pathologies plus graves comme la maladie de Crohn.
Tout cela devrait inciter les sportifs, les amateurs de fitness et de musculation à éviter les protéines en poudre contenant des additifs. D’ailleurs, même si le risque est lié à la quantité ingérée qui reste faible, il ne faut pas oublier que la supplémentation est destinée à s’inscrire dans la durée. Ce qui vous expose à des problèmes de digestion et à diverses pathologies sur le long terme.
La whey sans lécithines est-elle la meilleure protéine en poudre ?
Une whey de qualité se reconnaît à sa composition. Comme nous l’avons maintes fois souligné sur notre blog, une protéine en poudre digne de ce nom devrait être dénuée d’additifs. Il n’est donc pas uniquement question de choisir une whey sans lécithines. Méfiez-vous également des conservateurs, des arômes artificiels, des édulcorants et des colorants.
Les études scientifiques menées jusqu’à ce jour ne confirment pas l’innocuité des additifs. Bien au contraire, les chercheurs attirent votre attention sur les méfaits de ces molécules. Ces spécialistes pointent particulièrement du doigt les édulcorants (et notamment le sucralose2) présents dans les protéines en poudre dites « sans sucre ». Ces substances, comme l’aspartame, perturbent la chimie du cerveau et nous poussent inconsciemment à manger plus sucré. De plus, ils sont liés à des perturbations endocriniennes mais aussi du microbiote intestinal.
En vérité, les effets indésirables que l’on associe à la whey proviennent la plupart du temps des additifs. Les problèmes gastro-intestinaux sont soit, dus aux additifs soit à la présence de quantités non négligeables de lactose. Dans la mesure du possible, mieux vaut privilégier une marque de whey issue d’un lait français, sans additifs, pauvre en lactose et sans lécithines.
Quel type de whey choisir et comment la prendre ?
Choisir la meilleure protéine en poudre pour une pratique sportive ne se résume pas à choisir une whey sans additifs. Il faudra encore départager les différents types de whey. Faut-il préférer la whey classique à l’isolat ? Quelle protéine choisir ? Face à tous les produits qui existent sur le marché, lequel choisir pour favoriser la prise de masse ou encore accélérer le renforcement musculaire ?
Les différentes catégories de whey se distinguent notamment par leurs concentrations en acides aminés et surtout par leurs modes d’obtention. La whey native classique, l’isolat ou l’hydrolysat de whey fournissent toutes des acides aminés essentiels ainsi que des BCAA. Ces compléments alimentaires accéléreront potentiellement votre progression dans le cadre de n’importe quel sport et procureront les effets bénéfiques d’un produit protéiné.
Tous ces produits « whey » sont issus de la filtration du lait. Grâce à une filtration mécanique plus poussée mais non dénaturante, la whey isolate est dépourvue de lactose et donc mieux tolérée par l’organisme. Elle constitue donc la meilleure option pour les sportifs.
En règle générale, la manière de prendre la whey diffère selon vos objectifs et votre poids corporel. Un apport protéique aux environs de 2 g/kg/j est nécessaire pour la prise de masse (sur une période précise, sans garder ce dosage au long terme). Ainsi, un pratiquant de musculation devra consommer un à deux shakers par jour. Pour les pratiquants de sports d’endurance qui souhaite « uniquement » optimiser les résultats de leurs entraînements, il suffira de prendre une vingtaine de grammes de protéines par jour, en post-effort.
Mise en garde : la supplémentation doit s’inscrire dans un régime alimentaire sain et équilibré. Les protéines en poudre ne doivent pas constituer la base de votre alimentation. Il est important de bien doser la whey en tenant compte de la quantité de protéine apportée par vos repas quotidiens. Pour ne rien laisser au hasard, vous avez intérêt à solliciter l’avis d’un coach sportif compétent, un médecin/pharmacien spécialisé ou d’un diététicien.
