La créatine séduit de plus en plus de sportifs. Ce complément alimentaire améliorerait les performances physiques. Par conséquent, on le retrouve dans de nombreuses disciplines, de la musculation à la course à pied en passant par le cyclisme et le rugby.
Seulement, la créatine est-elle vraiment efficace dans tous les sports ? Les études démontrent que non. La créatine est recommandée pour optimiser de brefs efforts intenses. Sa prise devra être envisagée dans le cadre d’exercices de force et de haute intensité.
De plus, cette forme de supplémentation ne fera effet que si le sportif respecte minutieusement la « posologie » suggérée par les chercheurs. On ne consommera pas la créatine comme on prendrait de la protéine en poudre. Pour atteindre ses objectifs, l’intéressé devra respecter de nombreuses règles.
Il faudra doser correctement ce supplément et connaître certaines astuces pour en améliorer l’assimilation. Quoi qu’il en soit, bien qu’elle soit aujourd’hui obtenue par synthèse chimique, la créatine est, techniquement, un produit sans danger. Elle s’adresse à tous les sportifs d’âge adulte en bonne santé. Comme la whey et les protéines en poudre, on évitera d’en prendre si l’on souffre d’une maladie rénale ou hépatique.
Sommaire
Comment la créatine monohydrate agit-elle sur l’organisme ?
La créatine est un acide aminé non essentiel présent en quantité limitée dans notre corps. Nous en synthétisons environ 1 g par jour, qui sera stocké dans les muscles.
Cette substance sera utilisée pour produire de l’énergie au niveau cellulaire, notamment en régénérant rapidement l’adénosine triphosphate (ATP). L’organisme mobilise la créatine stockée dans les muscles lors d’efforts courts et intenses. Seulement, nos réserves de créatine permettent tout juste de tenir une dizaine de secondes. D’où l’intérêt de la supplémentation.
La créatine monohydrate a justement été développée pour saturer les stocks de créatine musculaire. Ce composé a été pensé pour être facilement assimilé. Ce supplément se présente sous la forme d’une poudre blanche souvent conditionnée en gélules pour en faciliter la prise.
Si d’autres molécules sont proposées sur le marché, la créatine monohydrate reste la plus répandue. Les effets de la créatine monohydrate sont plus documentés que pour les autres formes puisqu’elle a fait l’objet de nombreuses études. Celles-ci ont démontré que cette substance présente de nombreux bienfaits pour les sportifs.
Les chercheurs soulignent que la prise de créatine améliore la force physique et réduit la fatigue ressentie à l’entraînement. Néanmoins, elle permet uniquement d’optimiser la performance sur de brefs mouvements intenses. Contrairement aux idées reçues, ses effets bénéfiques ne seront pas nécessairement profitables dans toutes les disciplines sportives.
Dans quels cas consommer de la créatine ?
Comme évoqué plus haut, la créatine a fait l’objet de nombreuses études au fil des années. Des études qui ont permis de mettre en évidence ses effets dans le cadre de différents sports. Les chercheurs ont ainsi réussi à identifier dans quelles disciplines sportives ce complément sera le plus utile.
Créatine pour les sports d’endurance à haute intensité
Le rôle joué par la créatine dans la filière énergétique suggère qu’elle serait idéale pour les sports de haute intensité. Les scientifiques ont, très tôt, voulu confirmer cette hypothèse par le biais de nombreuses études (1, 2, 3).
Sans surprises, celles-ci ont démontré que la créatine n’améliore la force musculaire que brièvement. Elle optimise les performances pour les efforts de moins de 30 secondes. En ce sens, on prendra principalement la créatine dans le cadre de sports de haute intensité.
Ces sports regroupent aussi bien des sports collectifs comme le football, le rugby ou le handball que des sports individuels comme le tennis et les nombreux sports de contact dont la boxe, le kickboxing ou encore la lutte.
Les athlètes de haut niveau décident de prendre de la créatine pour préparer une compétition. En saturant ses réserves à l’avance, le sportif sera en mesure de donner le maximum lors de ces phases de haute intensité pendant un événement sportif.
Créatine pour la musculation
La créatine et les sports de force font, en règle générale, bon ménage. Effectivement, les pratiquants seront amenés à mobiliser toute leur force physique en un court laps de temps. Ce complément alimentaire trouve ainsi sa place dans la musculation et d’autres disciplines comme l’haltérophilie, ou le CrossFit.
Ce complément sera utile pour passer un cap lorsqu’on commence à stagner. Chez les adeptes de musculation par exemple, il est courant que le pratiquant n’arrive plus à soulever une certaine charge après plusieurs semaines d’entraînement. La prise de créatine aidera l’intéressé à dépasser cette limite et à relancer sa progression.
La force musculaire octroyée par cette substance permettra de soulever des charges plus lourdes ou de résister plus longtemps à la fatigue. Ce stress musculaire supplémentaire stimulera de nouveau la croissance musculaire. De quoi gagner de la force et de l’endurance sur le long terme.
Créatine pour la prise de masse
Bien qu’il s’agisse d’un acide aminé, la créatine n’influe pas directement sur la prise de masse. En ce sens, elle ne sera pas aussi bénéfique que la whey isolat, qui fournira des acides aminés véritablement utilisés pour la construction musculaire. Il ne faut cependant pas croire que cette substance ne servira à rien.
La créatine donne les moyens d’améliorer le volume d’entraînement. Grâce à un dosage adapté, le pratiquant pourra augmenter la charge maximale soulevée, ou accroître le nombre de répétitions au cours de l’exercice.
Puisque le développement musculaire résulte d’une adaptation physiologique, ce supplément sera utile pour élever la difficulté de ses entraînements et donc augmenter la prise de masse qui en est liée.
Rappelons que le volume d’entraînement sera essentiel pour amorcer la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Si les muscles ciblés ne sont pas suffisamment sollicités, la prise de masse musculaire laisse à désirer. Le duo créatine et whey sera alors vivement souhaité. Plus d’information à ce sujet dans notre article dédié au mixte créatine et whey.
Concernant la whey ou les gainers, comme pour la créatine la provenance et la qualité du produit est absolument essentiel pour l’athlète, tant pour sa santé que pour ses sensations et ses performances. Tous nos mass gainers sont sans édulcorants, sans additifs, made in France développés par une équipe de pharmaciens et optimisés pour votre performance.
Bon à savoir : la consommation de créatine peut faire croire à une prise de masse rapide après le début de la supplémentation. En vérité, il s’agit d’une rétention d’eau au niveau des tissus musculaires. Les muscles du corps auront tendance à se gorger d’eau. Ce qui peut se traduire par plus de volume et également une prise de poids. Ce phénomène n’est que temporaire et le sportif perdra cette prise d’eau après avoir cessé de prendre ce supplément.
Créatine pour les sports d’endurance
La créatine peut éventuellement trouver sa place dans les sports d’endurance obligeant les sportifs à sprinter.
Ce complément alimentaire sera, par exemple, utile lors des changements d’allure et permettra d’accélérer avec plus de facilité, surtout dans un état de fatigue accumulée. Sa consommation peut donc être discutée pour des disciplines comme la natation, le cyclisme, ou même le running suivant le niveau.
D’ailleurs, il est avancé que la créatine atténuerait la sensation de fatigue avant, pendant et après un sprint, et que cette substance influerait sur la récupération pendant l’entraînement. Mais plus de données médicales et scientifiques sont nécessaires pour confirmer ces hypothèses.
À noter : la créatine n’est pas considérée comme une substance dopante en tant que telle, puisqu’elle ne fait qu’améliorer raisonnablement les performances, sans les « booster » au-delà des limites naturelles.
En revanche, il est possible que les gélules ou la poudre que vous choisissez soient contaminées aux dérivés stéroïdes qui sont, eux, des produits dopants. Pour ne rien laisser au hasard, si vous souhaitez consommer de la créatine, mieux vaut opter pour des compléments certifiés anti-dopage et de qualité pharmaceutique.
Comment prendre la créatine ?
En vous fiant au bouche-à-oreille, vous découvrirez que les avis sur ce complément sont assez mitigés. Certains diront qu’ils n’ont ressenti aucun changement notable alors que d’autres vantent les bienfaits de ce produit.
À vrai dire, l’efficacité de ce produit dépend de sa qualité et de la façon dont on le consomme. Lorsqu’on le prend dans les bonnes conditions, ce supplément donne un sérieux coup de pouce. Heureusement, les scientifiques se sont penchés sur de nombreux protocoles pour identifier les meilleurs.
Le professeur Roger Harris, l’un des pionniers, préconise une période de charge suivie d’une seconde phase destinée à maintenir ses réserves. Se pose alors de la dose de créatine par jour… Dans un premier temps, on consomme 5 grammes de créatine monohydrate 4 fois par jour pendant 5 jours. Par la suite, il faut prendre une dose journalière de 0,03 gramme par kilogramme.
D’un autre côté, le professeur Eric Hultman soutient, quant à lui, que l’on peut faire l’impasse sur la phase de charge, en consommant directement 3 à 5 g/j de créatine.
Suivant l’objectif (court ou moyen terme), l’une ou l’autre de ces propositions de protocole peut être utilisée. Concernant le moment de la prise, selon la littérature actuelle la commation de créatine avant ou après l’entraînement ne change pas grand chose, l’important étant la régularité et le suivi du protocole.
Sur ce point, notons qu’il est déconseillé de prendre continuellement de la créatine. Il est préférable d’interrompre la cure toutes les 4 à 6 semaines. On cessera alors de consommer ce produit pendant quelques semaines au moins, pour préserver son métabolisme.
