De nombreux pratiquants de musculation optimisent leur alimentation pour une prise de masse efficace. Désormais, même les débutants saisissent l’importance de la nutrition et d’une éventuelle supplémentation. Ils n’hésitent pas à acheter des protéines en poudre dans le but d’accélérer leur progression.
Seulement, si tous ces compléments alimentaires vendent de nombreux bienfaits et des résultats faciles, tous ne se valent pas. Si la whey reste le produit le plus recommandé en termes d’apports en acides aminés et BCAA, sachez que vous aurez le choix entre plusieurs types et plusieurs marques de whey. Dans ce cas, quel produit choisir si l’on débute tout juste en musculation ? Voici quelques informations qui vous aideront à trancher la question.
Sommaire
Peut-on progresser et prendre du muscle sans protéines ?
De nombreux amateurs de musculation consomment des protéines en poudre en se fiant aux ouï-dire. Mais avant d’acheter vos premiers pots ou sachets, encore faut-il savoir pourquoi vous allez prendre de la whey. En effet, il serait difficile d’atteindre ses objectifs sans avoir connaissance de l’intérêt de la supplémentation. Le but est d’optimiser son apport protéique, de sorte à gagner en masse musculaire plus efficacement.
Les protéines servent effectivement à soutenir la construction musculaire après l’effort. Après chaque exercice ou exercice physique, les fibres musculaires s’adaptent naturellement à la nature de l’effort que l’organisme vient de soutenir. Concrètement, après un entraînement de musculation, le corps répare les potentielles lésions, et synthétise des fibres musculaires plus résistantes, plus robustes et plus grosses (hypertrophie). Cette « reconstruction » des muscles suivie d’un renforcement musculaire, nécessite des protéines. Ici, les acides animés sont indispensables pour la synthèse de ces nouveaux tissus.
D’une manière générale, la supplémentation a pour finalité d’optimiser ce processus biologique. Toutefois, les objectifs diffèrent sensiblement selon le type de sport pratiqué. Pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance comme la course à pied ou les sports collectifs, il est question d’accélérer la récupération. D’un autre côté, pour une personne qui pratique la musculation, il s’agit de maximiser l’hypertrophie musculaire et de gagner en masse maigre.
Une personne qui pratiquera un sport d’endurance aura tout intérêt à consommer une vingtaine de grammes de protéines en post-entraînement pour optimiser sa récupération musculaire. Les apports journaliers seront habituellement plus élevés pour un amateur de musculation.
A ce titre il est recommandé d’avoir un apport journalier aux alentours de 1,6 – 2 g/kg pour une prise de masse.
Découvrez ici quelle whey choisir pour sa prise de masse ou au contraire quelle protéine en poudre prendre pour votre sèche.
Pourquoi choisir la whey aux dépens d’une autre protéine en poudre ?
La whey est considérée par beaucoup comme étant la meilleure protéine en poudre en raison de sa concentration en protéique et de son profil d’acides aminés. La whey provient du lait et est l’une des poudres protéinées les plus riches en acides aminés essentiels (EAA), et notamment en BCAA, les acides aminés les plus impliqués dans le métabolisme musculaire.
Comparée à d’autres compléments alimentaires de cette catégorie, la whey affiche également un excellent rapport qualité/prix même si vous devez vous méfier des protéines au prix vraiment bas. Les autres types de protéines en poudre coûtent habituellement plus cher, pour un profil d’acides aminés moins intéressant, et des modes de production souvent moins sains (ultrafiltration/microfiltration pour la whey VS séparation à l’aide de solvants pour les protéines végétales).
Toujours est-il que l’alimentation du consommateur est primordiale. La supplémentation à base de whey doit compléter une alimentation variée et équilibrée. Dans de telles conditions, ce complément maximisera les résultats de vos entraînements.
Contrairement aux idées reçues, ce n’est donc pas le produit miracle « gonflette » qui vous fera gagner du muscle par lui-même, sans effort. Les séances d’entraînement restent au cœur de votre progression, la whey vient en complément pour en optimiser les résultats.
Quelle whey pour un débutant ?
Juste dans la famille de la whey, la liste est longue et la terminologie rend le choix complexe. Whey protéine, whey isolate, whey brute, protéines végétales, que choisir ? En vérité, il n’existe pas de whey spécialement destinée aux débutants. Malgré de grandes différences en termes de qualité et de composition, toutes les wheys en vente sur le marché correspondent à la base à du lactosérum déshydraté.
Cette poudre brute, suivant son degré de purification, contient très peu de lactose et de lipides. Un débutant et un pratiquant de musculation depuis plus de 10 ans, pourront donc opter pour un même produit.
Ceci dit, une personne qui pratique la musculation depuis des années aura certaines habitudes de prise, ou des quantités précises qu’il saura adapter à son alimentation et son entraînement. Ce qui changera donc entre un novice et un expert sera la quantité et éventuellement les moments de prise. Les dosages doivent être adaptés à la masse corporelle de l’athlète, à savoir, au total en comptant l’alimentation, entre 1,6 et 2 g/kg/j.
Suivant votre métabolisme, si vous avez beaucoup de mal à prendre du poids, vous pouvez opter pour un gainer. Il s’agit simplement d’une whey couplée à une source de glucides.
Vous pouvez par exemple mélanger votre whey à une poudre d’avoine brute et biologique, une solution simple, saine et économique. Nous avons fait un article complet consacré à la différence et le choix entre whey et gainer mais si vous avez du mal à prendre du muscle, consultez plutôt notre article sur la meilleure whey pour les ectomorphes.
Que vous soyez débutant ou expert, pour une supplémentation saine, nous ne pouvons que vous recommander d’opter pour une whey certifiée sans additifs et 100% française. Les protéines en poudre produites et vendues en France subissent des contrôles plus rigoureux que celles des concurrents étrangers, produites hors UE et vendues sur le territoire. Assurez-vous de la politique de sourcing de la marque choisie, la qualité des matières premières étant directement liée à celle des protéines, dans le produit fini.
Malheureusement, au-delà des troubles digestifs et métaboliques directement induits par les additifs, une longue liste d’additifs rime souvent avec risques de contamination aux stéroïdes et à d’autres substances dopantes. Une whey sans additifs vous permet de préserver votre santé au long terme. Ainsi, vous pouvez aussi vous affranchir du risque de contamination aux produits dopants en vous assurant que votre whey est certifiée anti-dopage.
Pour aller plus loin sur ce sujet, nous vous invitons vraiment à consulter nos articles sur :
- Est-ce que la whey est dangereuse pour la santé ?
- Quelle marque de whey choisir ?
- Whey isolat : est-ce fait pour vous ?
Comment un débutant devrait-il prendre sa whey ?
Un débutant en musculation doit en principe commencer à prendre son shaker de whey après l’entraînement. La supplémentation post-effort sera idéale pour récupérer efficacement après les entraînements, et accélérer le processus de réparation des fibres musculaires.
En agissant de la sorte, on maximise sa construction musculaire, tout en réduisant les courbatures et autres douleurs musculaires. De quoi s’habituer à des séances de plus en plus régulières. Rappelons que cette supplémentation représente une aide nutritionnelle pour optimiser les effets bénéfiques de l’entraînement, et doit toujours être intégrée dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Par la suite, selon sa masse corporelle et son alimentation, et sans dépasser 2 g/kg/j, il est possible de prendre plus d’un shaker par jour, en s’approchant des 1,6 – 2 g/kg/j. Il est inutile de consommer plus de 25/30 g de protéines par prise. Au-delà de cette quantité, les acides aminés ne seront pas forcément assimilés correctement. Si une deuxième dose est nécessaire, mieux vaut prévoir une prise avant le coucher, après un dernier repas, en collation ou encore juste après le réveil.
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Rassurez-vous, vous ne resterez pas débutant bien longtemps ! Si vous souhaitez prendre de l’avance, lisez notre article sur quelle whey choisir pour un sportif à haut niveau.
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