La whey est la protéine en poudre la plus populaire chez les amateurs de musculation, et de sports d’endurance. En raison de sa popularité, bon nombre de personnes se demandent si l’on peut consommer ce produit avant de dormir.
Dans l’inconscient collectif, le coucher est le meilleur moment pour l’assimilation des nutriments. Étant au repos pendant toute la nuit, l’organisme pourra utiliser les acides aminés et notamment les BCAA pour la reconstruction musculaire.
Alors quand faut-il prendre son shaker de whey ? Et plus spécifiquement le shaker de « prots » avant le coucher est-il donc particulièrement bénéfique pour le sportif ? Voici tout ce qu’il y a à savoir sur ce sujet.
Sommaire
Comment prendre sa whey protein ?
La whey se distingue des autres protéines en poudre par sa rapidité d’assimilation. Ce complément alimentaire fournit rapidement au corps des acides aminés. En raison de cette caractéristique, cette protéine en poudre est bien plus adaptée pour une consommation en post-entraînement. Habituellement, on prendra son shaker de whey 30 minutes à 2 heures après l’entraînement.
Si le sportif doit prendre un unique shaker pendant la journée, on préférera attendre la fin de sa séance d’entraînement. Pour un apport de plus de 30 g de protéines par jour, il faudra prévoir au moins deux prises. Effectivement, au-delà de cette quantité, l’organisme n’utilisera plus correctement les acides aminés qui lui seront apportés.
Nous conseillons donc vivement d’étaler les prises, de façon à profiter pleinement des apports en protéines. Notons que pour une nutrition optimale, vous devez vous attarder sur votre alimentation de tous les jours, afin d’adapter les doses de whey.
Concernant la prise de whey pour les sports d’endurance comme le trail, le cyclisme ou les sports collectifs comme le football, la supplémentation a pour objectif direct d’améliorer la récupération musculaire. Ainsi, on se contentera de 20 à 30 g de protéines, à consommer après l’effort.
Voici un petit calculateur des besoins en macronutriments pour vous aider à mieux comprendre vos besoins journaliers et en post-effort :
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Pour en savoir plus : pourquoi prendre de la whey ?
Prendre son shaker de whey avant le coucher : une bonne idée ?
Si l’on cherche spécialement à consommer une protéine en poudre avant de dormir, c’est avant tout pour que l’organisme utilise, pendant le sommeil, les acides aminés qu’elle fournit. De récentes études1 montrent que la consommation de protéines à assimilation lente, sont intéressantes lors d’une prise au coucher, avec des effets positifs sur la masse musculaire et la force après des exercices de résistance.
C’est pourquoi la prise de caséine est souvent recommandée avant le sommeil. Il est tout à fait possible de retrouver ce phénomène avec la whey, en ralentissant son assimilation le soir, simplement en la consommant en complément d’un repas classique et complet, avec lipides et glucides. En consommant la whey en dessert, on ralentit donc l’absorption des acides aminés, et on peut retrouver l’effet recherché avec de la caséine.
Petit aparté sur le sommeil : lors du sommeil profond, le corps sécrète d’importantes quantités d’hormone de croissance dans le système sanguin. Cette hormone favorise notamment l’entrée de sang dans les muscles, leur réparation et régénération. Combiné à une source de protéines de qualité, cet effet est donc encore plus efficace.
La whey peut-elle vous empêcher de dormir ?
De nombreux pratiquants débutants s’interrogent sur les potentiels effets secondaires de la whey, et notamment sur les problèmes de digestion et de sommeil qu’elle pourrait engendrer. Alors devez-vous prendre votre whey avant l’entraînement si vous vous entraînez le soir de peur de perturber vos cycles circadiens ?
Sachez que la whey est une protéine en poudre hautement digestible. La consommation de poudres protéiques ne devrait entraîner aucun problème de digestion si le produit est sans additifs, même dans le cas où l’on s’allonge. Pour ceux qui ont l’estomac fragile, ce produit ne devrait donc pas perturber l’endormissement.
D’un autre côté, des études laissent à penser que la consommation de whey a un effet bénéfique sur le sommeil et le retour au calme. Elle contient effectivement du tryptophane et de la glutamine, qui sont, respectivement, les précurseurs de la sérotonine et du GABA. C’est via ces neurotransmetteurs que s’effectue l’effet positif de la whey sur le sommeil.
La réponse est donc simple : NON la whey ne vous empêchera pas de vous endormir, ou d’avoir un sommeil réparateur, au contraire ! En revanche, vous ne vous écroulerez pas de sommeil après avoir fini votre shaker, pas d’inquiétude 😉
Comment prendre la whey avant de dormir ?
Nous avons un article complet expliquant comment prendre de la whey mais nous ne nous étions pas concentrés sur la prise de compléments protéiques juste avant le sommeil.
Bien que la caséine soit une alternative à la whey le soir, la whey protéine peut toujours être consommée à ce moment en cas d’entraînement durant la soirée ou en fin de journée. Dans ce cas de figure, on prendra son shaker de préférence après le repas du soir, en dessert.
Rappelez-vous bien que la prise d’une protéine en poudre ne doit pas être une contrainte. Au-delà de vos objectifs, des études scientifiques, et des conseils que chacun peut vous donner, prenez votre shaker de protéines au moment qui vous convient le mieux, que ce soit après l‘entraînement, au coucher ou au réveil.
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