Le badminton est le jeu le plus rapide du monde. Pour être performant, il est important pour le badiste de maintenir un bon état nutritionnel pour répondre aux exigences physiques élevées de ce sport.
Pour cela, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée avant, pendant et après les entraînements et les matchs.
Il est important d’inclure dans chaque repas des glucides pour apporter de l’énergie, des protéines pour favoriser la récupération et une faible quantité de lipides pour éviter les risques pour la santé.
En choisissant des aliments variés, on peut s’assurer de couvrir les besoins en nutriments pour maintenir un bon état nutritionnel. Mais est-ce toujours si simple ? Quels sont les besoins nutritionnels du badiste ? Faut-il prendre de la whey protéine pour couvrir ces besoins ? Si oui, laquelle ?
Sommaire
Le badminton et les besoins en protéines des joueurs
Les joueurs de badminton ont des besoins en protéines élevés en raison de l’intensité physique de ce sport. Les reprises d’appuis, les fentes au filet, les smashs… Ces différents mouvements explosifs mettent une pression courte mais intense sur différents groupes musculaires du joueur.
Les protéines sont alors un des éléments essentiels pour la croissance et la réparation des muscles. Ainsi, elles jouent un rôle clé dans la récupération après l’entraînement ou les tournois.
Les besoins en protéines pour les joueurs de badminton dépendent de leur sexe, de leur poids corporel, de leur niveau d’entraînement et de leur objectif de performance.
En général, les joueurs de badminton devraient consommer entre 1,2 à 1,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité de protéines nécessaire peut varier selon le métabolisme et le type d’entraînement du jour.
Logiquement, les besoins en protéines seront plus élevés les jours de renforcements musculaires (1,8 à 1,9 gramme de protéines par kg de poids de corps) que les jours d’entraînement à la maniabilité ou de jeu au filet.
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Faut-il prendre des protéines les jours d’entraînement ?
Fondamentalement, il n’est pas obligatoire de consommer un shaker de whey les jours d’entraînement.
Néanmoins, cela peut aider le badiste à atteindre son objectif de protéines journalier en limitant la quantité de calories consommées.
En effet, le joueur de badminton doit surtout éviter de prendre du poids inutile qui ralentirait ses déplacements. Victor Axelsen, Jan O Jorgensen, Shi Yuqi, Chou Tien Chen, Lin Dan, Chen Long… Aucun n’a de gras superflus !
Très simplement, la prise de poids se fait lorsque l’apport en calories est supérieur à ce qui est dépensé sur la journée. Or, parfois, atteindre la quantité de protéines idéale pour maximiser votre récupération peut être compliqué sans trop dépasser votre objectif de calories journalier.
Mais s’il n’est pas nécessaire d’en prendre, comment se fait-il que tant de joueurs en consomment ?
Eh bien, les joueurs de haut niveau ont besoin de beaucoup plus d’énergie que le joueur de club moyen en raison de l’intensité et de la fréquence accrues des exercices. À partir de 3 ou 4 entraînements par semaine, la supplémentation devient une option à envisager très sérieusement pour maximiser l’efficacité des séances.
Les compléments alimentaires permettent en plus de répondre à ces besoins de manière beaucoup plus pratique. La préparation d’une boisson protéinée demande beaucoup moins de travail que celle d’un repas complet et équilibré !
De nombreux joueurs peuvent choisir de prendre certains compléments pour réduire leur temps de récupération, aider à protéger leurs articulations et stimuler leurs performances athlétiques. Cela les aide à entretenir leur corps à travers les effets de leur entraînement.
Si vous manquez de temps et que vous êtes particulièrement actif, la supplémentation peut être un excellent moyen d’obtenir ces nutriments supplémentaires.
Cela dit, les compléments ne doivent pas remplacer une alimentation saine. Vous devez toujours vous efforcer d’obtenir la majeure partie de votre alimentation à partir d’aliments naturels non transformés.
Si vous optez pour des protéines en poudre, privilégiez des produits made in france pour éviter tout risque de présence de produits dopants. Choisissez également des produits avec le moins d’ingrédients possible, c’est-à-dire sans additifs et sans édulcorants.
Faut-il prendre de la whey les jours de repos en badminton ?
Pour déterminer s’il est nécessaire de continuer à prendre de la whey protéine pendant les jours sans entraînement, il est important de différencier les besoins spécifiques des sportifs d’endurance (tels que le badminton, la course à pied, le cyclisme, les sports d’équipe comme le foot) et ceux des personnes qui pratiquent la musculation.
Dans le cas des sports d’endurance, l’objectif principal est d’améliorer la récupération musculaire et de maximiser les effets de l’entraînement.
Pour les joueurs de badminton, il n’est donc généralement pas nécessaire de maintenir un apport élevé en protéines les jours de repos, car l’hypertrophie musculaire n’est pas l’objectif principal.
Il est possible d’atteindre un apport adapté en protéines avec une alimentation équilibrée comprenant des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et/ou les légumineuses, sans avoir besoin de prendre de la whey protéine.
Quelques conseils de nutrition pour les joueurs de badminton
Avant l’entraînement
Avant l’entraînement ou le match, il est important de donner à votre corps le carburant qui vous fournira l’énergie dont vous avez besoin sur le court.
Une alimentation équilibrée est essentielle, car trop manger entraînera une fatigue et un manque de réactivité, et moins entraînera une hypoglycémie plus ou moins importante suivant l’intensité de la séance.
Avant le match ou l’entraînement, il faut donc manger des aliments faciles à digérer, car la digestion est le processus le plus consommateur d’énergie dans le corps et ralentira vos mouvements sur le court si elle est encore en cours.
Durant la séance ou le tournoi
Il est important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après un match de badminton.
Cela permet de limiter l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et de les maintenir en bonne forme. Il est également important de s’hydrater pendant le match car cela réduit les risques de blessures, car un joueur déshydraté est plus vulnérable aux blessures qu’un joueur hydraté.
Il est recommandé de boire de l’eau toutes les 10-15 minutes pour les matchs d’une heure ou plus. Si le match dure moins de 45 minutes, il est conseillé de ne pas boire en excès.
Il est important de comprendre ses besoins en matière d’hydratation en écoutant son corps et en buvant de l’eau lorsque vous avez soif. Il est préférable de boire de petites gorgées plutôt que de boire trop d’un coup.
Après un entraînement ou une compétition
Après l’effort d’un match, vous vous retrouvez avec un faible niveau de glycogène, des micro-lésions dans vos fibres musculaires et un épuisement des électrolytes et des minéraux.
Pour réparer vos muscles et remplacer les nutriments perdus, il est essentiel que vous consommiez les bons aliments après la course pour consolider les gains de l’entraînement.
Une bonne approche de la nutrition après un match de badminton vous aide à :
- Reconstituer les réserves de glycogène dans votre foie et vos muscles.
- Réparer les micro-déchirures dans vos muscles pour accélérer la récupération.
- Remplacer les électrolytes et les minéraux perdus par la sueur.
Après une séance ou un tournoi difficile, le nutriment clé qui doit être remplacé est le glucide afin de commencer à reconstituer les réserves de glycogène pour que votre corps soit prêt pour votre prochaine séance d’entraînement dans de bonnes conditions.
Si vous abordez la séance suivante en étant épuisé, vous avez plus de risques de tomber malade et de vous blesser. Vous trouverez tous les détails à ce sujet dans notre article sur l’importance de coupler les glucides aux protéines en nutrition sportive.
L’ajout de protéines est utile car il favorise l’absorption des glucides dans le muscle. De plus, les protéines commencent à aider à réparer le nombre important de micro-déchirures qui se produisent pendant une séance difficile.
La réhydratation est également essentielle, car ce n’est que lorsque vous êtes hydraté que vous pouvez convertir efficacement les glucides en glycogène. Les électrolytes, comme le sodium, le chlorure et le potassium, aident à remplacer les pertes dues à la sueur.
Bien que la quantité que vous devez manger dépende de la durée et de l’intensité de votre session de badminton, ainsi que de votre forme physique actuelle, vous devriez viser le ratio classique de 3:1 entre les glucides et les protéines pour votre nutrition post-macth ou post-entraînement.
Les shakers de protéines ProtéAlpes au sucre de canne complet constituent un bon choix si vous avez du mal à manger après une course. Le ratio glucides-protéines est idéal pour les joueurs de badminton et le shaker peut être facilement être consommé sur le pouce.
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