La sèche musculaire est tout aussi importante que la prise de masse. Elle permet véritablement de « sculpter » son corps et d’affiner sa silhouette. Cette phase particulière, bien connue des adeptes de la musculation, va souvent de pair avec la consommation d’une protéine en poudre.
Dans ce cas, la whey protéine est considérée comme le supplément nutritionnel idéal. Mais encore faut-il savoir quel type de whey privilégier. En effet, tous les produits de cette catégorie n’affichent pas la même composition. D’où l’intérêt de faire le bon choix pour sécher efficacement.
Sommaire
Qu’est-ce que la sèche ?
La sèche succède souvent à une prise de masse lors d’une préparation physique. Elle a pour but de se débarrasser du gras tout en maintenant ou augmentant la masse maigre = la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, le pratiquant de musculation doit suivre un programme d’entraînement spécifique, tout en adaptant son alimentation. Il devra notamment réduire ses apports caloriques afin que l’organisme puise dans ses réserves et brûle la graisse.
La sèche musculaire nécessite une rigueur particulière concernant la nutrition et l’entraînement. Les restrictions liées à la sèche peuvent être difficiles à vivre pour certains. Par ailleurs, une diète trop stricte ou des entraînements trop intenses peuvent même, finalement, entraîner une perte de masse musculaire. Pour prévenir ce phénomène, il est alors conseillé de consommer des protéines en poudre et notamment de la whey.
Rappelons que la whey est le supplément diététique rêvé pour la supplémentation en post-effort. En utilisant une whey adaptée, vous favoriserez votre récupération musculaire et également votre réhydratation.
Peu importe les objectifs, le sportif devra également veiller à reposer son corps pour maximiser la récupération musculaire, à ce sujet beaucoup se demande s’il faut consommer de la whey les jours sans entraînement et quand prendre sa dose de whey.
Quels sont les rôles des protéines en poudre en sèche ?
Avant toute chose, il faut combattre une idée reçue assez tenace. Non ! Les protéines en poudre ne font pas maigrir directement. Il existe de nombreuses raisons de prendre de la whey mais la perte de poids automatique n’en est pas une. Le corollaire est que la whey ne fait pas grossir en elle-même non plus (que ça soit du muscle ou du gras). C’est bien l’activité physique et l’alimentation dans son ensemble qui vont déterminer les changements de votre corps.
Ces produits aident à tenir dans une situation de déficit calorique, notamment grâce à leur effet satiétogène (coupe-faim). Toutefois, elles n’enclenchent pas directement le déstockage des graisses. Pour sécher et donc perdre du gras, le pratiquant, qu’il soit débutant ou sportif de haut niveau, doit se baser sur un programme d’entraînement adapté et revoir son alimentation.
C’est finalement sur ces deux points que les protéines et donc la whey seront impliquées. Dans le cadre d’une sèche musculaire, l’athlète doit réduire les calories qu’il ingère et optimiser son alimentation pour le métabolisme musculaire (nous revenons en détail dans un de nos articles sur les protéines en poudre les moins caloriques). En principe, il doit donc diminuer (raisonnablement) les apports de glucides et de lipides au profit d’un apport plus élevé en protéines. La whey protéine lui donne les moyens d’opérer ce changement sans trop de difficultés et d’une façon optimale.
Ici, les acides aminés essentiels et les BCAA fournis par la whey permettent de contrer l’effet catabolique de la restriction calorique. Dans ce cas, ces derniers évitent l’érosion musculaire, comme le démontre cette étude1. L’organisme a effectivement tendance à détruire les fibres musculaires pour produire de l’énergie si les calories ingérées ne sont pas suffisantes. La consommation de whey vous évite donc de perdre le fruit de vos entraînements passés. Il est donc important d’avoir un apport conséquent en protéines, sans toutefois dépasser un total de 2 g/kg/j.
D’un autre côté, bien que l’objectif d’une sèche soit de perdre du gras, un apport élevé en protéines sera toujours important pour mettre à profit votre entraînement. Rappelons que les exercices musculaires soumettront toujours les fibres à des stress mécaniques.
Cela entraînera, schématiquement, la destruction puis le renforcement des fibres musculaires les plus fragiles. Les acides aminés et les BCAA seront alors utiles pour réparer au plus vite les lésions en post-entraînement et pour favoriser la construction musculaire, même en période de sèche.
Quelle whey protéine choisir ?
Choisir entre les différents types de whey n’est pas chose facile quand on démarre. Whey brute, hydrolisée, isolat, protéines végétales…Le choix est vaste !
Avant de vous ruer vers une whey sans sucres, sans lipides, à plus de 90% de protéines, commencez par réduire votre apport en sucres, glucides, lipides directement dans votre alimentation (desserts sucrés, plats préparés, sodas…).
Les quantités de sucre dans une portion de whey contenant du sucre sont souvent dérisoires comparées aux diminutions que vous pouvez faire dans votre alimentation.
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Ce sera cet effort qui vous permettra de perdre du gras, et non une whey protéine sans sucres et sans lipides, contenant des édulcorants synthétiques.
Quoi qu’il en soit, la whey mass gainer est à proscrire. Rappelons que ces produits sont hypercaloriques et pensés pour la prise de masse. Si la prise de masse vous intéresse, consultez notre article sur comment choisir la whey idéale pour votre prise de masse.
Dans le cadre d’une sèche musculaire, ces suppléments nutritionnels ne sont pas adaptés. Si vous souhaitez vous tourner vers une whey contenant des glucides, assurez-vous que la proportion de glucides n’excède pas 30-35 g pour 100 g de protéines en poudre.
Dans l’éventualité où l’on souhaite absolument se procurer de la whey sans sucres, on choisira un produit sans édulcorants (sucralose/aspartame…). Bien qu’acaloriques, ces substances ne sont pas bénéfiques sur le long terme.
Ayant un pouvoir sucrant des centaines de fois plus élevé que le sucre ordinaire, ces composés habituent le cerveau à des saveurs excessivement sucrées, et poussent paradoxalement le sportif à rechercher plus de sucre dans son alimentation de tous les jours. Il faudra donc, dans ce cas, se contenter d’une whey sans aucun goût sucré.
Pour une supplémentation efficace, nous ne cesserons jamais de vous conseiller une whey made in France et sans additifs. Il faudra cependant se pencher sur les calories apportées par cette protéine en poudre. En règle générale, vérifiez que 100 g de whey livre entre 370 et 380 kcal.
Pour atteindre ses objectifs, il faudra revoir toute son alimentation afin d’équilibrer les apports caloriques et les dépenses énergétiques. Rappelons que la whey est un supplément, et que sa consommation doit toujours être réalisée dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Pour aller plus loin, consultez notre article sur comment choisir sa whey et combien de shakers de whey faut-il consommer.
Bon à savoir : l’effet yoyo touche aussi les pratiquants de musculation. Si des mesures ne sont pas prises pour équilibrer son alimentation, l’athlète pourra reprendre du gras juste après la sèche musculaire.
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Revoir son alimentation est donc une étape obligée pour des résultats durables. N’hésitez pas à solliciter un médecin nutritionniste ou un diététicien pour des conseils adaptés à votre métabolisme et à vos objectifs.
Vous débutez et n’êtes pas forcément encore en phase de sèche ? Alors consultez notre article dédié au choix de la whey pour les débutants.
Et pour aller plus loin :
- Qu’est-ce que la whey ? Définition !
- Comment adapter sa sèche en sport d’endurance ?
- Comment faire une prise de masse sèche ?
- Whey ou gainer : que choisir selon vos objectifs ?
- Comment prendre sa whey ?
