Quand, comment et pourquoi prendre créatine et protéines riches en BCAA en même temps ?

Prendre de la créatine avant une séance de sport intense, c’est une habitude qui concerne beaucoup d’athlètes. Pourtant, le moment de la prise de ce produit importe peu. Si la créatine parvient à combler les besoins des sportifs qui objectivent une amélioration de l’explosivité et de la force, il a tout intérêt à s’associer avec les BCAA qui permettent une croissance significative de la masse et des performances musculaires. Sans plus attendre, nous vous expliquons tout cela en détail dans cet article.

BCAA, c’est quoi ?

Les BCAA sont des acides aminés qui interviennent dans le métabolisme musculaire. Les sportifs de haut niveau les consomment dans le cadre d’une supplémentation en protéines. Composés de leucine, de valine et d’isoleucine, les BCAA ne sont pas synthétisés par le corps. Pourtant, ils sont indispensables et centraux dans le processus de construction musculaire.

Également adaptés aux activités sportives impliquant une bonne endurance, le cyclisme et la course à pied par exemple, les BCAA permettent une récupération musculaire optimale et une adaptation physiologique en post-entraînement.

Attention : comme à chaque fois que nous parlons de BCAA, il est important de noter que nous parlons systématiquement de BCAA naturellement présents dans des protéines biologiquement complètes, comme la whey, et non pas de BCAA isolés. Les BCAA isolés n’ont pas prouvés d’intérêt dans le cadre de la performance sportive et sont souvent issus de processus lourds impliquant des solvants et des sources de kératine (plumes, fourrure…).

Quand faut-il les prendre ?

Les muscles se composent de protéines, elles-mêmes composées d’acides aminés. Indispensables à la croissance et à la récupération musculaires, mais également à de multiples phénomènes métaboliques, ces derniers doivent être principalement ingérés dans les repas classiques (protéines végétales, protéines animales).

Il est également intéressant de les prendre sous forme de protéines isolées, comme la whey protéine par exemple, en post effort. En effet, le caractère d’absorption rapide des acides aminés et des BCAA de la whey est intéressant pour l’athlète.

age prise de masse

Quels sont les effets de ce complément alimentaire protéiné ?

Lorsqu’ils sont consommés après l’effort, sous la forme d’une protéine biologiquement complète et à absorption rapide comme la whey, les BCAA permettent la restauration des fibres musculaires et plus globalement une amélioration des performances, par adaptation physiologique optimisée.

Concrètement, les sportifs qui consomment des BCAA après leur séance de musculation sont en recherche :

  • D’une augmentation de la masse musculaire, si l’effort de base est en lien, comme en musculation. Pas de prise de masse stimulée en post effort d’endurance.
  • D’une endurance améliorée
  • D’une récupération musculaire optimisée

Pourquoi associer créatine et BCAA ?

Schématiquement, prendre de la créatine monohydrate va optimiser les capacités des muscles. Avec les BCAA, on profite d’une meilleure récupération et adaptation musculaire. En tenant compte de cela, vous pouvez les consommer en combiné pour gagner en efficacité et atteindre vos objectifs plus rapidement. 

Quels sont les effets de la créatine ?

Première chose à savoir sur ce produit, il ne s’agit pas d’une hormone. En effet, elle est naturellement présente dans le corps humain. On en consomme naturellement une partie via notre alimentation, et l’organisme en synthétise également chaque jour. Elle favorise la production d’énergie dans des efforts de courte durée et de très haute intensité et elle tend à une augmentation de la puissance. 

La créatine monohydrate est très prisée par les adeptes de musculation et de sports collectifs. Oligopeptide aujourd’hui synthétisé et non plus extrait de la viande, elle a fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui ont permis d’attester ses précieux bienfaits pour les sportifs :

  • Amélioration des performances en sprint, force, explosivité

Si la créatine ne déclenche pas directement la prise de masse, elle favorise ce phénomène en offrant la possibilité aux muscles de fournir des efforts plus intenses et prolongés. C’est la raison pour laquelle elle s’invite dans l’alimentation quotidienne des pratiquants de musculation.

Pourquoi faut-il associer créatine et protéines de whey ?

Parmi les suppléments BCAA les plus prisés, la whey rencontre beaucoup de succès auprès des adeptes de la musculation. Il faut dire que ses effets leur sont particulièrement bénéfiques. Elle permet notamment :

  • D’encourager la récupération musculaire
  • De soutenir structurellement la réparation des fibres musculaires
  • De favoriser la croissance des muscles

Mélanger whey et créatine s’avère très bénéfique pour les sportifs. Les avantages de cette supplémentation combinée ont fait l’objet de plusieurs études.

Dans le cadre d’un entraînement physique intense, le mélange de créatine et de protéines riches en BCAA est théoriquement plus efficace que la whey seule pour augmenter la masse et la force musculaire.

Tandis que la créatine tend à décupler l’apport d’énergie rapide tout en augmentant les capacités des muscles, les BCAA permettent un support structurel aux muscles, optimisant la récupération et les effets bénéfiques des entraînements.

Dans le cadre d’une prise avec de la créatine, les effets sont d’autant plus profitables lorsque la whey contient des glucides. En effet, outre la récupération améliorée par la réplétion glycogénique, les glucides permettent une libération d’insuline qui augmente l’absorption et les effets bénéfiques de la créatine.

Crossfit femme

Peut-on prendre la créatine et la whey en une seule et même prise ?

Si vous objectivez de développer vos muscles tout en améliorant votre explosivité, combiner la créatine et des protéines naturellement riches en BCAA est une excellente idée.

Attention, ce mélange n’a, a priori, que peu d’intérêt si vous cherchez uniquement à optimiser votre endurance. Dans ce cas, la créatine n’est pas spécialement conseillée, car la légère rétention d’eau induite par cette dernière impacterait votre poids, et donc vos performance en endurance pure. Dans ce cadre, des protéines riches en BCAA, qui favorisent la réparation des fibres musculaires, sont plus indiquée que le mélange créatine et whey.

Concernant la créatine, le moment de la prise n’est pas spécialement déterminant. En réalité, il s’agit d’une cure. L’effet d’une prise n’est donc pas attendu au court terme (dans la journée), mais au moyen terme. En effet, ce complément alimentaire accroît les réserves intramusculaires de phosphocréatine de manière progressive. Il faut donc compter 5 à 15 jours (suivant le protocole suivi) avant de constater une augmentation des capacités des muscles. 

Même si, dans le cadre d’une recherche de prise de masse le moment de la prise importe moins, les protéines sont généralement ingérées après l’effort. Il s’agit du meilleur moment pour fournir ce type de nutriments à l’organisme.

Une association gagnante

Bonne nouvelle : l’association whey et créatine ne génère aucune interaction. Vous pouvez donc rassembler ces deux suppléments nutritionnels dans votre shaker. Leurs effets sont tout à fait complémentaires. 

Créatine et whey, quelles quantités journalières ?

Avant d’évoquer des quantités, vous devez savoir que toute surconsommation peut être néfaste pour l’organisme.

Pour vous préserver de ces risques, mieux vaut respecter les dosages, ne pas utiliser les suppléments nutritionnels comme des substituts de l’alimentation classique et les consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré.

À savoir, puisqu’il s’agit d’une cure, vous pouvez prendre de la créatine les jours de repos.

Nous l’avons évoqué précédemment, il peut être judicieux de prendre la créatine et les BCAA (la whey) en même temps, et dans le même shaker. Voici les dosages généralement reconnus par le consensus scientifique : 

  • 20 g de créatine par jour sur 5 jours (phase de charge) puis 3 à 5 g par jour (phase de maintien)
  • 20 à 25 g de whey soit 5 à 5,5 g de BCAA en post effort

Attention, tandis que la whey, si elle est de qualité, saine et sans aucun additif, peut être consommée au (très) long terme, la créatine doit véritablement être vue comme une cure. Cela implique donc des périodes de prises (sur un mois environ), mais aussi et surtout des périodes de “repos”, sans créatine, au moins aussi longs que les phases de prises.

À présent, vous connaissez les différences entre whey et créatine et vous savez qu’il ne vaut mieux pas prendre sa whey avant l’entraînement mais plutôt en phase de récupération. Il vous reste à ressentir par vous-même les bénéfices d’une consommation combinée de ces deux composés. Mais avant d’intégrer cette double supplémentation à votre alimentation pendant une période donnée, gardez bien à l’esprit qu’une alimentation saine et équilibrée, ainsi qu’un entraînement adaptée et du repos (sommeil) sont est essentiels et la base de toute performance sportive.

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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