Créatine ou L-carnitine : vrai ou faux bon combo ?

La créatine pour augmenter la force et la masse musculaire, la L-carnitine pour brûler les graisses et réduire la fatigue. En théorie, le combo des deux substances semble parfait. De nombreux sportifs associent d’ailleurs ces deux compléments alimentaires pour améliorer leurs performances, leur récupération ou leur perte de poids. Cette combinaison est-elle vraiment efficace ou est-elle seulement revendiquée par le marketing sportif ?

Derrière les promesses affichées sur les sites ou les réseaux sociaux, la réalité scientifique diffère légèrement. La créatine joue un rôle dans la production rapide d’énergie musculaire au cours d’exercices intenses et courts. La carnitine, quant à elle, participe au processus menant à l’oxydation des graisses et soutient le métabolisme énergétique. 

Alors, faut-il prendre de la créatine et de la L-carnitine ensemble ? Existe-t-il un réel bénéfice sur la performance sportive, l’endurance ou la récupération ? Voici les réponses, à l’aide des dernières données scientifiques à l’appui.

Quelle est la différence entre créatine et carnitine ?

La créatine et la L-carnitine sont deux compléments alimentaires utilisés dans le milieu du sport et parfois confondus. Pourtant, on est sur deux produits bien différents. 

Créatine : une aide ergogénique

La créatine est un dérivé d’acides aminés produit par le foie, les reins et le pancréas. Présente à 95% dans les muscles squelettiques, cette substance est aussi apportée par le biais de l’alimentation. 

Les besoins du corps en créatine sont de 1 à 3 g/jour. Ils servent à régénérer rapidement de l’énergie pour l’organisme lors d’efforts très brefs et intenses, comme soulever une charge lourde, sprinter, lancer… 

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés au monde. Et la recherche scientifique prouve bien ses effets sur la performance sportive, notamment comme aide à la prise de masse musculaire et à la récupération.
Outre ses effets sur la force ou la puissance musculaire, la créatine agit aussi comme neuroprotecteur et comme une aide aux fonctions cognitives. Elle est d’ailleurs plébiscitée par les instances sportives pour le traitement des commotions cérébrales.  

Les bienfaits de la carnitine 

La carnitine se trouve aussi sous le nom de L-carnitine ou de lévocarnitine et elle existe sous plusieurs formes. Elle est produite naturellement par le corps à partir de deux acides aminés (lysine et méthionine), au niveau du foie et des reins. Elle est également apportée par l’alimentation, notamment par les viandes rouges et les produits laitiers. Autre point commun avec la créatine : la carnitine est contenue majoritairement dans les muscles.

Par contre, la carnitine est beaucoup moins étudiée d’un point de vue scientifique. On sait qu’elle joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, car elle facilite le transport des acides gras à longues chaînes vers les mitochondries. Concrètement, ce processus est à l’origine de l’oxydation des lipides, donc à la production d’énergie sur des efforts de faible intensité. 

Elle aurait donc comme avantage de :

• favoriser l’utilisation des graisses comme substrat énergétique ; 
• limiter à l’inverse l’utilisation du glycogène musculaire ;
• retarder la fatigue musculaire en préservant les muscles du stress oxydatif. 

De certains de ces faits scientifiques avérés est née une déduction pseudo logique : la carnitine serait un super brûleur de graisse. Certaines marques ont alors sauté sur l’occasion pour la proclamer comme une aide pour favoriser la perte de poids. Sauf que cela n’est pas démontré scientifiquement de manière significative¹. 

D’autant que plusieurs points de vigilances sont à signaler :

• La L-Carnitine peut augmenter la concentration en TMAO plasmatique, un composé organique lié à un risque cardiovasculaire accru
• Des troubles digestifs sont parfois rapportés liés à la supplémentation en L-Carnitine (nausées, crampes, diarrhées)
• Plus de 3 g/jour peut provoquer une odeur corporelle de « poisson »
• Il existe un risque d’abus dans un objectif de perte de poids (efficacité non consensuelle)

Selon les données de l’AIS (Australian Institute of Sport).

Peut-on prendre créatine et carnitine ensemble ?

Créatine et carnitine : le combo efficace ?

Il est tout à fait possible de consommer un combo de créatine et L-carnitine dans l’idée de cumuler les effets induits. Les deux substances opèrent sur des “fenêtres métaboliques” différentes, ce qui fonde l’hypothèse d’une complémentarité. Cependant, les bénéfices concrets pour la performance d’une supplémentation couplée sont encore très peu étayés scientifiquement. Cela est valable aussi pour l’association de whey et L-carnitine. 

Une étude réalisée in-vitro publiée dans Nutrients en 2021 suggère toutefois qu’à des doses sub-optimales individuellement, la combinaison créatine monohydrate et L-carnitine tartrate déclenche une réponse anabolique que ni l’une ni l’autre ne peut produire seule au niveau de la synthèse de protéines musculaires. C’est la définition d’une vraie synergie, et non d’un simple effet additif. Il s’agit là d’une piste intéressante, mais les données scientifiques restent quoi qu’il en soit très limitées sur le sujet, et il n’est pas possible à ce jour de conclure sur une amélioration significative de la performance en lien avec cette prise couplée.

Il est important de noter par ailleurs que le corps produit des quantités généralement suffisantes de carnitine chez les adultes en bonne santé. Ce qui implique que la supplémentation n’a pas vocation à compenser un déficit structurel, mais bien à augmenter des capacités. C’est pourquoi il nous semble important d’attendre un niveau de preuve suffisant avant d’entreprendre une supplémentation.

A noter en outre que les personnes ayant un régime alimentaire à faible teneur en protéines animales ou ayant une pathologie spécifique ont davantage de bénéfices théoriques à percevoir d’une telle supplémentation. 

En réalité, pour performer physiquement, il est plus évident et sain de partir sur la créatine ou la whey dont les preuves scientifiques ne manquent pas. 

Quels sont les effets induits par la créatine ?

Les effets d’une prise de créatine sont indirects. Grâce à une supplémentation, il est possible de mieux récupérer et d’enchaîner des efforts courts, intenses et surtout répétés. 

C’est l’adaptation à l’exercice physique qui permettra de :

• améliorer l’endurance ;
• améliorer la récupération ; 
• développer la masse musculaire ;
• augmenter la force. 

Quels sont les effets de la carnitine ? 

La carnitine a plutôt des effets sur la santé générale, indépendamment de la pratique du sport. Ses principaux effets dont le niveau de preuve est généralement faible à modéré sont les suivants : 

• elle retarderait l’apparition de la fatigue ;
• elle favoriserait modestement la perte de poids ;
• elle améliorerait la santé cardiaque et la capacité contractile du myocarde ;
• elle diminuerait le stress oxydatif ;
• elle améliorerait la sensibilité à l’insuline chez les diabétiques de type 2².

Chez les sportifs, elle apporte assez peu d’effet significatifs en termes de performance, surtout si l’alimentation est déjà équilibrée avec un bon apport en viande et si le niveau d’entraînement est modéré.

Comment associer créatine et carnitine ?

Pour être correctement assimilée, une dose de carnitine doit être associée à une portion de l’ordre de 80 g de glucides. Voilà pourquoi il est assez paradoxal de la voir comme un alliée de la perte de poids. 

La prise journalière indiquée est de 2 à 4 g divisé en deux à consommer en deux fois au cours des repas. Les effets apparaissant sur le long terme, une cure de carnitine intéressante dure 12 semaines a minima. 

Concernant la créatine monohydrate, la dose de poudre pure peut être diluée dans un shaker d’eau. L’efficacité est augmentée en cas de combinaison de la créatine avec des glucides également. 

Le dosage recommandé est de 3 à 5 grammes par jour sur une cure de 4 à 6 semaines. 

Le combo est-il dangereux pour la santé ?

Associer la créatine et la carnitine n’est pas dangereux en soi, à condition de respecter les doses maximales.
En effet, le danger concerne essentiellement un excès de carnitine. En cas de dépassement de la dose journalière, c’est-à-dire au-delà des 4 grammes, des plaques d’athérome risquent de se former à l’intérieur des vaisseaux sanguins. Le risque devient donc cardio-vasculaire².

La créatine est-elle dangereuse pour la santé ?

La créatine est un complément alimentaire sans danger pour les hommes, les femmes, les jeunes et même les personnes âgées. Ses effets secondaires sont très bien documentés. 

Un consommateur peut s’attendre à une possible rétention d’eau intramusculaire, qui disparait à l’arrêt de la cure et qui n’a rien à voir avec une prise de gras. Quant aux possibles troubles gastro-intestinaux, ils sont bien souvent liés à un problème de dosage ou à une cure avec une phase de charge. 

Conclusion

La créatine et la L-carnitine ne fonctionnent pas de la même manière dans l’organisme. Leur association peut sembler complémentaire sur papier, dans des contextes sportifs mêlant endurance et efforts explosifs. La créatine aide à augmenter la force, la puissance musculaire à travers des exercices brefs, enchaînés et intenses. Elle intervient aussi sur la récupération après un entraînement. La carnitine, elle, agit plutôt sur le transport des acides gras et le métabolisme énergétique. 

Pour autant, les effets d’une combinaison créatine-carnitine sur une amélioration concrète de la performance sportive ne sont pas prouvés scientifiquement. Et avant de prendre ces compléments alimentaires ensemble, il reste conseillé de consulter un professionnel de la santé.

En matière de nutrition sportive, la supplémentation en créatine seule reste le meilleur parti entre efficacité, sécurité, coût et niveau de preuve scientifique. Les résultats d’une supplémentation dépendent du niveau sportif, du programme d’entraînement, de l’alimentation et du dosage utilisé. Mais bien réalisée, une cure de créatine sera une aide précieuse à la performance sportive. 

La supplémentation parallèle en L-carnitine peut être envisagée au cas par cas, avec un suivi rigoureux, notamment pour les athlètes d’endurance ou en phase de récupération intensive. Toutefois, elle est aujourd’hui classée dans le Groupe B de l’AIS, ce qui signifie que des bénéfices sont possibles mais que les preuves restent insuffisantes ou contradictoires. C’est pourquoi, à ce jour, la L-carnitine ne peut pas être un produit figurant au sein de la gamme Protéalpes.