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title: "Créatine ou collagène : comment choisir ?"
description: "Créatine ou collagène ? Apprenez à choisir en fonction de vos objectifs et découvrez quelle solution est faite pour vous."
url: "https://protealpes.com/creatine/creatine-vs-collagene/"
author: "Aymeric et Guillaume"
date: "2024-10-16T17:23:38+02:00"
modified: "2025-08-14T09:56:37+02:00"
lang: "fr_FR"
categories: ["Créatine"]
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# Créatine ou collagène : comment choisir ?

Depuis quelques années, le marché des **compléments alimentaires** est en plein essor. Parmi le panel de substances proposées, deux d'entre elles sont sur le devant de la scène pour leurs **bienfaits** : la **créatine** et le **collagène marin** sous forme **hydrolysée**. Bien que chacune ait sa propre utilité, le choix de consommation dépend surtout du besoin individuel et de l'**objectif** visé.

Alors, comment **choisir entre créatine ou collagène** ? Quel complément prendre pour une augmentation des **performances** à l'**entraînement** ou pour préserver l'**élasticité** de ses **tendons** ? On fait le point sur leur utilisation pratique, en observant leurs effets et les dernières données scientifiques disponibles. Découvrez comment la créatine et le collagène répondent à vos besoins et si la **synergie** des deux est vraiment possible.

## **Créatine ou collagène : 2 substances différentes**

### **Le collagène, une protéine naturelle**

Le collagène est une **protéine** et c’est celle que l’on retrouve le plus dans l'organisme.
Elle se situe dans la matrice extracellulaire (ECM) des **tissus**, c’est-à-dire qu’elle joue un rôle dans leur **composition**, notamment dans la peau, les os, les ligaments et les tendons. C’est grâce au collagène qu'ils sont **solides et souples**.

Il est produit naturellement par le corps, mais de moins en moins avec l’âge. Comme toute protéine, le collagène se compose de 20 acides aminés, dont 11 sont fabriqués par l'organisme et 9 proviennent de l’alimentation¹**.**

Le collagène ne peut pas être ingéré sous sa forme brute par le corps. Une fois consommé (sous forme hydrolysée), il est divisé en acides aminés qui sont réutilisés par l’organisme pour fabriquer des protéines, de collagène ou autre.

### **La créatine, un dérivé d’acide aminé** 

La créatine se trouve à l'intérieur des **cellules musculaires**. Elle est produite naturellement par l’**organisme** à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. [Elle provient aussi de l’alimentation](https://protealpes.com/creatine/aliments-riches-en-creatine/), et notamment **des viandes et poissons.**

[La créatine n’est pas une poudre comme la whey](https://protealpes.com/creatine/whey-creatine-quelles-differences/), mais une substance dérivée d’acides aminés qui fournit de l’**énergie au corps** lorsqu’il réalise un effort à haute intensité.

Une fois dans le muscle, la créatine prend la forme de **phosphocréatine**. Cette dernière régénère l’**ATP**, **source d’énergie** instantanée pour un muscle, dès qu’il se met en mouvement.

Donc [la créatine répond à un besoin urgent en énergie](https://protealpes.com/creatine/effets-de-la-creatine/) pour le muscle, tandis que le collagène préserve les tissus et protège les tendons et ligaments.

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/10/whey-le-matin.jpeg)## **Dans quel cas prendre du collagène ou de la créatine ?** 

### **Les bienfaits du collagène sur la santé** 

Si aucune étude n’a encore prouvé que le collagène avait un effet **prophylactique**, c’est-à-dire qu’il prévenait des blessures chez le sportif, il existe quand même des **preuves** préliminaires de son utilisation en ce sens².

Une autre recherche a montré que l’apport oral de **peptides de collagène** diminuait les **douleurs articulaires** liées à l’activité chez des sujets souffrant d’inconfort au niveau des genoux³.
Plus globalement, le collagène est connu pour baisser le temps de **réparation des lésions** du tissu conjonctif des tendons et des ligaments.

Pour l’expliquer, il faut savoir qu’une inflammation d’un tissu désorganise ses fibrilles de collagène et peut conduire à des affections telles que la tendinopathie. Or, il se trouve que la **glycine** inhibe les cellules inflammatoires, d’où l’effet bénéfique du collagène.

Voici l’ensemble des **bénéfices** associés au collagène :

- Une meilleure **gestion de la douleur** liée aux états inflammatoires, comme la tendinite (à condition de combiner à des exercices physiques adaptés).
- Une **baisse des douleurs articulaires** pendant l’activité.
- Une contribution au **traitement** de certaines pathologies articulaires comme **l’arthrose**.
- Une meilleure **résistance osseuse** et une diminution du risque de fracture.
- Un soutien à la **production de collagène** pendant des périodes d’entraînement élevées.
- Une **participation à la réparation** des tissus, des os, de la peau et des ligaments.

### **Limites méthodologiques et promesses** 

Une enquête de l’Inserm de janvier 2024 alerte sur les études menées au sujet du collagène. Elle souligne certaines **limites** au niveau de la méthodologie, notamment dans la **conception**, l'**échantillonnage faible** et l’**absence de comparaison** avec un placebo.

Aussi, elle recommande la vigilance quant aux solutions miracles vendues pour traiter des maladies comme l’arthrose ou pour lutter contre le vieillissement.

### **Un complément de créatine pour la performance**

Prendre de la créatine à des fins de performance sportive est intéressant à condition d’être dans un effort de type :

- **Court et intense**, comme le sprint en athlétisme, en kayak, en short track ou en cyclisme sur piste ;
- **Répété à haute intensité**, comme les matchs de tennis ou un match de football ;
- **Maximal**, comme en musculation ou bodybuilding.

La créatine intervient aussi en **post-effort**. Elle offre une récupération au niveau musculaire et [une neuroprotection en cas de traumatisme crânien](https://protealpes.com/creatine/bonne-pour-le-cerveau/), pour faciliter le rétablissement.

Le souci avec la créatine, c'est que son **niveau de production** d’énergie est **élevé**, mais le **réservoir** de stockage est **faible**. C’est pour cela qu'elle est intéressante sur des efforts **courts**.

Elle agit indirectement, dans la mesure où elle favorise l’enchaînement d’exercices à haute intensité. Sans ces derniers, ou pour des efforts de type endurance pure sans phase d'intensité maximale, elle n’a pas d’utilité.

D’ailleurs, [sa prise peut être mixée avec de la whey](https://protealpes.com/creatine/melange-proteine-creatine/) pour maximiser les bénéfices.

### Créatine Creapure®

**Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif**

- Normée sans substances dopantes
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## **Comment bien choisir son collagène ou sa créatine ?** 

### **Un choix en fonction des besoins personnels**

Dans le cas du collagène, les études montrent une biodisponibilité accrue des acides aminés après la prise de 20 à 25 grammes de collagène². Un **minimum de 10 grammes** est donc recommandé.

Cette prise se fait à différents moments selon l’objectif visé.

Elle peut être **quotidienne** pour traiter les douleurs inflammatoires ou articulaires, prévenir les pathologies dégénératives comme l’arthrose ou renforcer les os.

Consommée **40 à 60 minutes après l’effort**, elle fournit la quantité d’acides aminés nécessaire au renouvellement du collagène après l’exercice. C’est d’autant plus valable si le corps a un apport sous-optimal de protéines. Elle soutient aussi l’intégrité des tissus et favorise leur réparation.

Elle peut donc se faire **juste après l’exercice** pour mieux récupérer, réduire ou retarder les douleurs musculaires.

Du côté de la créatine, il est recommandé de prendre **3 g de produit** dans un liquide. 
Idéalement, [la prise de créatine de type monohydrate](https://protealpes.com/creatine/quand-prendre-de-la-creatine-monohydrate/) se fait en[ cure sur 1 mois et demi](https://protealpes.com/creatine/duree-cure/), avec des phases de pause. Nous y revenons plus précisément dans notre dossier : [combien de temps pour que la créatine fasse effet](https://protealpes.com/creatine/effets-timing/) ?

Au-delà des situations pour lesquelles elle est indiquée, c’est-à-dire les efforts courts et intenses, elle n’est pas recommandée.

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/12/traction.webp)### **Un choix de consommation** 

La plupart des collagènes disponibles sont d’**origine animale**. Ce sont d’ailleurs les seuls qui sont à l’étude dans la recherche clinique. Ils ne sont donc pas consommables par des personnes au régime alimentaire végétarien ou végétalien.

A ce jour, il n’existe **pas d’alternative au niveau végétal**². Si certains produits végétaux se composent de nutriments utiles à la fabrication du collagène, ils ne contiennent pas de collagène pur.

De plus, certains produits vantent aussi une imitation des sources animales du collagène. Pourtant, l’activité biologique des protéines animales est spécifique et **ses alternatives végétales sont reconnues comme moins efficaces**. 

C'est notamment face à la **difficulté de trouver des sources réellement propres d'un point de vue environnemental et écologique** que certaines marques comme Protéalpes ne proposent pas de collagène.

### **Un choix basé sur des critères de qualité**

Comme toute protéine, le collagène se compose d’acides aminés. Sa composition en acides aminés définit la qualité protéique de l’alimentation.

À ce jour, il existe 28 types différents de collagène, donc derrière un même mot existe beaucoup de compositions différentes.

Au sein des os, muscles et du tissu conjonctif, le **collagène de type 1** prédomine et il se compose d'**acides aminés non essentiels (NEAA)** dont la glycine, la proline, l'hydroxyproline et l'hydroxylysine.

Il faut donc bien lire la composition du collagène choisi pour s’assurer de la qualité du produit.

### **Un choix individuel avant tout**

La **variabilité individuelle** entre aussi en jeu dans la disponibilité des acides aminés soutenant la synthèse du collagène. Elle dépend de l’**apport usuel** de protéines, de la capacité de chacun à **digérer** les acides aminés, du **programme d'entraînement** et de la **masse corporelle** du sujet.

Voilà pourquoi une **approche individuelle** doit être privilégiée. D’ailleurs, l’Institut Australien du Sport classe cette protéine dans le groupe B, décrit comme celui des produits avec “*Appui scientifique émergent, méritant des recherches plus approfondies. Envisagé pour une utilisation par des athlètes dans le cadre d'un protocole de recherche ou d'une situation de surveillance gérée* ***au cas par cas*”**.

## **Whey, créatine, collagène, peut-on mélanger les compléments ?** 

[Consommer protéines et créatine](https://protealpes.com/creatine/melange-proteine-creatine/) ne pose pas de problème, mais qu'en est-il de l'association créatine et collagène ? Des suggestions sur une potentielle combinaison des deux existent, mais aucune étude scientifique ne prouve à ce jour leurs bénéfices combinés.

Toutefois, la **synergie créatine - collagène** pourrait être utilisée pour un sportif souffrant de blessures tendineuses par exemple, pratiquant de sports de force.

Il reste toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’envisager toute prise de complément alimentaire.

## **Conclusion**

La créatine et le collagène offrent chacun des **avantages distincts** selon les **objectifs** de la personne qui les prend.

La créatine, notamment sous sa forme monohydrate, est idéale pour les **efforts de courte durée et à haute intensité**, en fournissant une énergie rapide aux muscles et en favorisant une récupération efficace.

Le collagène, quant à lui, est un atout intéressant pour la **santé des articulations,** de la peau, et des tissus conjonctifs, en renforçant leur résistance et en facilitant leur régénération.

Que vous cherchiez à augmenter vos performances sportives, protéger vos articulations, ou améliorer l’apparence de votre peau, le choix entre ces deux suppléments dépendra de vos besoins spécifiques.

Si vous visez une solution facile à intégrer dans votre routine, l’un ou l’autre peut être adapté selon le type d'effort ou de soutien recherché. Finalement, combiner ces deux compléments pourrait éventuellement favoriser des niveaux optimaux de performance et de bien-être, même si plus d'études doivent être réalisées pour confirmer les effets supposés du collagène.

Pour aller plus loin :

[Les différentes protéines en poudre](https://protealpes.com/sources-proteines/)[Choisir ses protéines en poudre](https://protealpes.com/comment-choisir-sa-proteine-en-poudre/)[Le guide complet sur les BCAA](https://protealpes.com/bcaa-qu-est-ce-comment-les-utiliser/)[Peut-on associer whey et carnitine ?](https://protealpes.com/association-whey-carnitine/)

**Sources :**

1Les protéinespar ANSES  - 2013

2AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK COLLAGENpar AIS  - 2024

3The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trialpar Sara Baldassano et al  - 2021

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*Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/creatine/creatine-vs-collagene/)*