Kreatin oder L-Carnitin: eine gute Kombination – wahr oder falsch?

Kreatin zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse, L-Carnitin zur Fettverbrennung und zur Verringerung von Ermüdungserscheinungen. Theoretisch scheint die Kombination dieser beiden Substanzen perfekt zu sein. Viele Sportler kombinieren diese beiden Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Leistung, ihre Regeneration oder ihre Gewichtsabnahme zu verbessern. Ist diese Kombination wirklich wirksam oder handelt es sich lediglich um eine Behauptung des Sportmarketings?

Hinter den Versprechungen, die auf Websites oder in sozialen Netzwerken gemacht werden, sieht die wissenschaftliche Realität etwas anders aus. Kreatin spielt eine Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Muskelenergie während intensiver, kurzer Trainingseinheiten. Carnitin hingegen ist am Prozess der Fettoxidation beteiligt und unterstützt den Energiestoffwechsel. 

Sollte man also Kreatin und L-Carnitin zusammen einnehmen? Gibt es einen echten Nutzen für die sportliche Leistung, die Ausdauer oder die Regeneration? Hier sind die Antworten, gestützt auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Carnitin?

Kreatin und L-Carnitin sind zwei Nahrungsergänzungsmittel, die im Sportbereich verwendet werden und manchmal verwechselt werden. Dabei handelt es sich jedoch um zwei ganz unterschiedliche Produkte. 

Kreatin: ein leistungssteigerndes Mittel

Kreatin ist ein Aminosäurederivat, das von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Diese Substanz, die zu 95 % in der Skelettmuskulatur vorkommt, wird auch über die Nahrung aufgenommen. 

Der Kreatinbedarf des Körpers liegt bei 1 bis 3 g pro Tag. Es dient dazu, bei sehr kurzen und intensiven Anstrengungen, wie dem Heben schwerer Lasten, Sprinten oder Werfen, schnell Energie für den Körper zu regenerieren .  

Kreatin ist eines der weltweit am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Und wissenschaftliche Untersuchungen belegen eindeutigseine Auswirkungen auf diesportlicheLeistung, insbesondere als Hilfsmittel zum Muskelaufbau und zur Regeneration.
Neben seinen Auswirkungenaufdie Muskelkraft oder -leistung wirkt Kreatin auch als Neuroprotektivum und unterstützt die kognitiven Funktionen. Es wird übrigens von Sportverbänden zur Behandlung von Gehirnerschütterungen empfohlen.  

Die Vorteile von Carnitin 

Carnitin ist auch unter den Bezeichnungen L-Carnitin oder Levocarnitin bekannt und kommt in verschiedenen Formen vor. Es wird vom Körper auf natürliche Weise aus zwei Aminosäuren (Lysin und Methionin) in der Leber und den Nieren gebildet. Es wird zudem über die Nahrung aufgenommen, insbesondere über rotes Fleisch und Milchprodukte. Eine weitere Gemeinsamkeit mit Kreatin: Carnitin ist überwiegend in den Muskeln enthalten.

Carnitin hingegen ist wissenschaftlich weitaus weniger erforscht. Es ist bekannt, dass es eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, da es den Transport langkettiger Fettsäuren zu den Mitochondrien erleichtert. Konkret ist dieser Prozess für die Fettoxidation und damit für die Energiegewinnung bei geringer körperlicher Belastung verantwortlich. 

Dies hätte also folgende Vorteile:

• die Nutzung von Fetten als Energiesubstrat fördern; 
• umgekehrt den Verbrauch von Muskelglykogen zu begrenzen;
• die Muskelermüdung verzögern, indem die Muskeln vor oxidativem Stress geschützt werden. 

Aus einigen dieser wissenschaftlich belegten Fakten entstand eine pseudologische Schlussfolgerung: Carnitin sei ein hervorragender Fettverbrenner. Einige Marken nutzten diese Gelegenheit, um es als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme anzupreisen. Nur ist dies wissenschaftlich nicht eindeutig belegt¹. 

Zumal einige Punkte zu beachten sind:

• L-Carnitin kann den TMAO-Spiegel im Plasma erhöhen, eine organische Verbindung, die mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht wird
• Im Zusammenhang mit der Einnahme von L-Carnitin-Präparaten werden gelegentlich Verdauungsbeschwerden berichtet (Übelkeit, Krämpfe, Durchfall)
• Mehr als 3 g pro Tag können einen „fischartigen“ Körpergeruch verursachen
• Es besteht die Gefahrdes Missbrauchs zum Zwecke der Gewichtsabnahme (kein Konsens über die Wirksamkeit)

Nach Angaben des AIS (Australian Institute of Sport).

Kann man Kreatin und Carnitin zusammen einnehmen?

Kreatin und Carnitin: eine wirksame Kombination?

Es ist durchaus möglich, eine Kombination aus Kreatin und L-Carnitin einzunehmen, um die jeweiligen Wirkungen zu verstärken. Beide Substanzen wirken auf unterschiedliche „metabolische Fenster“, was die Annahme einer Komplementarität nahelegt. Allerdings sind die konkreten Leistungsvorteile einer kombinierten Supplementierung wissenschaftlich noch kaum belegt. Dies gilt auch fürdie Kombination von Molke und L-Carnitin. 

Eine 2021 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte In-vitro-Studie legt jedoch nahe, dass die Kombination aus Kreatinmonohydrat und L-Carnitintartrat bei Dosierungen, die für jeden einzelnen Wirkstoff suboptimal sind, eine anabole Reaktion bei der Muskelproteinsynthese auslöst, die keiner der beiden Wirkstoffe allein bewirken kann. Dies ist die Definition einer echten Synergie und nicht nur eines einfachen additiven Effekts. Es handelt sich hierbei um einen interessanten Ansatz, doch die wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema steckt noch in den Kinderschuhen, und es ist derzeit nicht möglich, auf eine signifikante Leistungssteigerung im Zusammenhang mit dieser kombinierten Einnahme zu schließen.

Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass der Körper bei gesunden Erwachsenen in der Regel ausreichende Mengen an Carnitin produziert. Das bedeutet, dass eine Nahrungsergänzung nicht dazu dient, einen strukturellen Mangel auszugleichen, sondern vielmehr dazu, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aus diesem Grund erscheint es uns wichtig, erst ausreichende wissenschaftliche Belege abzuwarten, bevor man mit einer Nahrungsergänzung beginnt.

Zudem ist anzumerken, dass Personen, die sich proteinarm ernähren oder an einer bestimmten Erkrankung leiden, theoretisch einen größeren Nutzen aus einer solchen Nahrungsergänzung ziehen können. 

Um körperlich Leistung zu bringen, ist es in Wirklichkeit naheliegender und gesünder, auf Kreatin oder Molke, für die es zahlreiche wissenschaftliche Belege gibt. 

Welche Wirkungen hat Kreatin?

Die Wirkung einer Kreatin-Einnahme ist indirekter Natur. Durch eine Nahrungsergänzung lässt sich die Regeneration verbessern und es ist möglich, kurze, intensive und vor allem wiederholte Belastungen aneinanderzureihen. 

Durchdie Anpassung an körperlicheBetätigung wird es möglich sein,

• die Ausdauer verbessern;
• die Regeneration verbessern; 
• den Muskelaufbau fördern;
• die Kraft steigern. 

Welche Wirkungen hat Carnitin? 

Carnitin wirkt sich eher auf die allgemeine Gesundheit aus, unabhängig von sportlicher Betätigung. Seine wichtigsten Wirkungen, für die die Evidenzlage im Allgemeinen gering bis mäßig ist, sind folgende: 

• sie würde das Auftreten von Müdigkeit verzögern;
• sie würde in geringem Maße zur Gewichtsabnahme beitragen;
• sie würde die Herzgesundheit und die Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels verbessern;
• sie würde oxidativen Stress verringern;
• sie würde die Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetikern verbessern².

Bei Sportlern hat sie kaum nennenswerte Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, vor allem wenn die Ernährung bereits ausgewogen ist und ausreichend Fleisch enthält und das Trainingsniveau moderat ist.

Wie kombiniert man Kreatin und Carnitin?

Damit eine Carnitin-Dosis richtig aufgenommen wird, muss sie mit einer Portion von etwa 80 g Kohlenhydraten eingenommen werden. Deshalb ist es ziemlich paradox, Carnitin alsVerbündeten bei der Gewichtsabnahme zu betrachten. 

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2 bis 4 g, aufgeteilt auf zwei Einnahmen während der Mahlzeiten. Da die Wirkung erst langfristig eintritt, sollte eine sinnvolle Carnitin-Kur mindestens 12 Wochen dauern. 

Was Kreatinmonohydrat betrifft, so kann die Dosis des reinen Pulvers in einem Shaker mit Wasser aufgelöst werden. Die Wirksamkeit wird erhöht, wenn Kreatin zusätzlich mit Kohlenhydraten kombiniert wird.

Die empfohlene Dosierung beträgt 3 bis 5 Gramm pro Tag übereinen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen. 

Ist diese Kombination gesundheitsschädlich?

Die Kombination von Kreatin und Carnitin ist an sich nicht gefährlich, sofern die Höchstdosierungen eingehalten werden.
Die Gefahr besteht nämlich hauptsächlich bei einer Überdosierung von Carnitin. Bei Überschreitung der Tagesdosis, d. h. bei mehr als 4 Gramm, besteht die Gefahr, dass sich Arteriosklerose-Plaques in den Blutgefäßen bilden. Es besteht somit ein kardiovaskuläres Risiko².

Ist Kreatin gesundheitsschädlich?

Kreatin ist ein für Männer, Frauen, Jugendliche und sogar ältere MenschenunbedenklichesNahrungsergänzungsmittel.Seine Nebenwirkungensind sehr gut dokumentiert. 

Ein Konsument muss mit einermöglichen intramuskulärenWasseransammlung rechnen, die nach Beendigung der Kur wieder verschwindet und nichts mit einer Gewichtszunahme zu tun hat. Mögliche Magen-Darm-Beschwerden hängen hingegen häufig mit einer falschen Dosierung oder einer Kur mit Aufladephase zusammen. 

Schlussfolgerung

Kreatin und L-Carnitin wirken im Körper nicht auf dieselbe Weise. Ihre Kombination mag auf dem Papier komplementär erscheinen, insbesondere im sportlichen Kontext, in dem Ausdauer und explosive Kraftanstrengungen miteinander kombiniert werden. Kreatin hilft dabei, Kraft und Muskelkraft durch kurze, aufeinanderfolgende und intensive Übungen zu steigern. Es wirkt sich auch auf die Erholung nach dem Training aus. Carnitin hingegen wirkt eher auf den Transport von Fettsäuren und den Energiestoffwechsel. 

Allerdings sind die Auswirkungen einer Kombination aus Kreatin und Carnitin auf eine konkrete Verbesserung der sportlichen Leistung wissenschaftlich nicht belegt. Bevor man diese Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam einnimmt, ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Im Bereich der Sporternährung bleibt die alleinige Kreatin-Supplementierung die beste Wahl hinsichtlich Wirksamkeit, Sicherheit, Kosten und wissenschaftlicher Evidenz. Die Ergebnisse einer Supplementierung hängen vom sportlichen Niveau, dem Trainingsprogramm, der Ernährung und der verwendeten Dosierung ab. Bei richtiger Anwendung ist eine Kreatin-Kur jedoch eine wertvolle Hilfe für die sportliche Leistung. 

Eine begleitende Einnahme von L-Carnitin kann von Fall zu Fall und unter strenger Überwachung in Betracht gezogen werden, insbesondere bei Ausdauersportlern oder in Phasen intensiver Regeneration. Allerdings wird es derzeit in der AIS-Gruppe B eingestuft, was bedeutet, dass zwar Vorteile möglich sind, die Beweislage jedoch unzureichend oder widersprüchlich ist. Aus diesem Grund kann L-Carnitin derzeit kein Produkt im Sortiment von Protéalpes sein.