Nahrungsergänzung ist zu einem Schlüsselwort für Bodybuilder und Ausdauersportler geworden. Sowohl Anfänger als auch Experten sind sich der Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr bewusst. Abgesehen davon, dass ein Proteinmangel den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme hemmen kann, kann er auch Muskelschmerzen verursachen? Gibt es einen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Ihrer Proteinzufuhr? Kann die Einnahme von Proteinpulver Ihre Beschwerden nach dem Training lindern? Das wollen wir in diesem Artikel herausfinden.
Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?
Fachleute beschäftigen sich seit langem mit unserem täglichen Proteinbedarf. Laut der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, Umwelt und Arbeit (ANSES) sollte ein Erwachsener mindestens 0,83 g/kg/Tag an Proteinen zu sich nehmen.
Während dies für eine sitzende Person zutrifft, ist der Bedarf von Sportlern aufgrund ihrer körperlichen Aktivitäten etwas höher. Sie sollten mehr als 1,3 g/kg/Tag an Proteinen zu sich nehmen, wobei etwa 20 g davon idealerweise nach dem Training verzehrt werden sollten, um die Regeneration zu fördern. Bei Kraftsportlern liegt die ideale Proteinzufuhr bei 1,6-2 g/kg/Tag, um die Hypertrophie zu fördern.
Welche Rolle spielen Proteine?
Bevor sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sollten Sportler und Anhänger des Kraftsports bereits die Rolle der Proteine verstehen.
Bei der Verdauung von Proteinen werden Aminosäuren freigesetzt. Diese Moleküle werden vom Körper verwendet, um neue Proteine und insbesondere neues Gewebe zu synthetisieren. Diese Makronährstoffe sind sehr wertvoll, da sie zur Erneuerung und Stärkung der Muskelfasern beitragen. Proteine spielen also eine sehr wichtige strukturelle Rolle (Knochenmatrix, Muskeln, Haut, Hautschuppen usw.), sind aber auch an zahlreichen anderen Prozessen beteiligt, wie z. B. dem Sauerstofftransport im Körper (Hämoglobin), der Immunantwort (Antikörper) oder der Verdauung durch Verdauungsenzyme.
Gut zu wissen: Proteine können nicht essentielle Aminosäuren und essentielle Aminosäuren (EAA) liefern. Letztere, deren Anzahl sich auf 9 beläuft, entsprechen den Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. BCAA (ein Akronym, das Sie auf dem Etikett Ihres Proteinpulvers finden) sind eine Gruppe von 3 essentiellen Aminosäuren. Bis heute hat Molke das beste Aminosäureprofil, da es alle EAA und BCAA in außergewöhnlichen Mengen liefert.
Proteine sind mehr als nur ein Konzentrat aus Aminosäuren, sie sind an unzähligen biochemischen Reaktionen beteiligt. Sie sind auch an der Übertragung von Nervenimpulsen und der Bildung von Antikörpern beteiligt.
Noch interessanter! Hormone bestehen größtenteils aus Proteinen. Zur Erinnerung: Diese Substanzen dienen als chemische Botenstoffe im Körper. Einige von ihnen, darunter das Wachstumshormon (GH), haben eine stark anabole Wirkung. Bei Sportlern können diese Verbindungen auf natürliche Weise den Muskelaufbau fördern. Der Körper nutzt die zugeführten Proteine noch effizienter für einen schnellen Muskelaufbau.
Proteinmangel: Welche Risiken bestehen?
Ein erheblicher Mangel an Proteinen wird sich in einem ernsten Krankheitszustand äußern: einer Unterernährung. Dennoch muss man betonen, dass das Risiko eines Proteinmangels relativ gering ist. Eine sitzende Person mit einer einigermaßen ausgewogenen Ernährung wird in der Lage sein, ihren Proteinbedarf zu decken.
Bei Sportlern und Kraftsportlern sieht die Sache schon anders aus. Da sie einen erhöhten Bedarf haben, kann sich die Zufuhr über die Nahrung als unzureichend erweisen. Dies ist der Grund für die Supplementierung und insbesondere für die Einnahme von Whey. Dieses Proteinpulver mit einem optimalen Proteinprofil ist am besten geeignet, um Ihren Bedarf auf gesunde und natürliche Weise zu decken, ohne Ihre Ernährung zu stören.
Eine unzureichende Proteinzufuhr hat zahlreiche Folgen. Erstens verlangsamt sich die Muskelregeneration. Da dem Körper nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen, fällt es ihm schwer, die durch Ihr Training verursachten Mikroläsionen zu reparieren. Ohne eine ausreichende Zufuhr werden die Ergebnisse Ihres Trainings beeinträchtigt. Der Muskelaufbau und die Steigerung der Ausdauer werden nicht optimal sein.
Logischerweise sind die positiven Auswirkungen des Eiweißverzehrs nach dem Sport auch bei der Reduzierung von Verletzungen bemerkenswert. Ein Proteinmangel würde die Schäden, die die am stärksten beanspruchten Muskeln erleiden, noch verstärken.
Wie kann man einem Proteinmangel vorbeugen?
Es sei daran erinnert, dass die grundlegende Proteinzufuhr aus einer herkömmlichen, gesunden und ausgewogenen Ernährung stammen sollte. Wie bereits erwähnt, sollte ein Sportler je nach Sportart zwischen 1,3 und 2 g/kg/d Protein zu sich nehmen. Auch wenn dies theoretisch möglich ist, kann es schwierig sein, diese Zufuhr allein über die Ernährung zu erreichen.
Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, einen Aminosäuremangel zu vermeiden. Darüber hinaus haben wir festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung nach dem Training in der Regel ideal ist. In diesem Fall werden dem Körper wertvolle, hoch bioverfügbare Aminosäuren schnell dann zugeführt, wenn er sie am dringendsten benötigt. Im Gegensatz zu Proteinen aus der Nahrung ermöglichen Proteinpulver, insbesondere Molkenprotein ohne Zusatzstoffe und Süßungsmittel, diese schnelle Zufuhr von Aminosäuren direkt nach dem Training.
