Wie viele Schritte pro Tag gehen, um Gewicht zu verlieren?

Wie viele Schritte muss man täglich gehen, um Gewicht zu verlieren? Ist die Regel, täglich 10.000 Schritte zu machen, allgemeingültig? Diese scheinbar einfache Fragestellung verbirgt in Wirklichkeit eine wissenschaftliche Komplexität, die wir entwirren werden.

Das Ziel von 10 000 Schritten pro Tag entspringt nicht einer rigorosen medizinischen Forschung, sondern einer Marketingkampagne.

In den 1960er Jahren brachte das japanische Unternehmen Yamasa einen Schrittzähler mit dem Namen "Manpo-kei" auf den Markt, was so viel wie "10 000-Schritte-Zähler" bedeutet.

Sie stützten sich auf die Theorien von Dr. Yoshiro Hatano, wonach man mit 10 000 Schritten pro Tag etwa 500 Kalorien pro Tag verbrennen, die Gesundheit verbessern und manche sogar Gewicht verlieren könnten.

Diese runde, einprägsame Zahl hat sich als weltweite Referenz etabliert und wurde von der Weltgesundheitsorganisation und der American Heart Association übernommen. Doch neuere Forschungen relativieren diese universelle Empfehlung.

Trotz der Nachforschungen bleiben einige Grauzonen bestehen:

• Die genaue Auswirkung der genetischen Variabilität auf die Effizienz des Gehens
• Die sehr langfristigen (> 5 Jahre) Auswirkungen von Gehprogrammen
• Das genaue Zusammenspiel von Gehen, Mikrobiota und Stoffwechsel
• Optimale Schwellenwerte nach ethnischer Zugehörigkeit und Umweltfaktoren

Gesundheitsvorteile ohne Wunderwirkung auf das Gewicht

Eine ^Metaanalyse2, in der insgesamt 47 471 Erwachsene zwischen 1999 und 2018 beobachtet wurden, kommt zu dem Schluss, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen mehr Schritten und einer geringeren Sterblichkeit gibt .

Der maximale Gewinn scheint sich zu stabilisieren :

• zwischen 6000-8000 Schritten/Tag für über 60-Jährige
• entre 8000–10 000 pas/jour pour les <60 ans

Die Überschreitung dieser Schwellenwerte bringt keinen klaren zusätzlichen Nutzen, und es wurde kein universeller, einheitlicher Schwellenwert von 10.000 Schritten/Tag als optimal identifiziert.

Catrine Tudor-Locke, Professorin und stellvertretende Forschungsdekanin an derSchool of Public Health and Health Science der University of Massachusetts in Amherst, erläutert die gesundheitlichen Vorteile ab 7500 Schritten an einem Tag :

• Steigerung des Stoffwechsels und der Energie,
• Verringerung des Risikos für verschiedene Krankheiten

"Wir empfehlen ausdrücklich, dass Erwachsene weniger als 5.000 Schritte pro Tag vermeiden und versuchen sollten, mindestens 7.500 Schritte pro Tag zu machen, davon mindestens 3.000 Schritte (d. h. mindestens 30 Minuten) mit einer Geschwindigkeit von mindestens 100 Schritten pro Minute."

Karen Collins, Ernährungswissenschaftlerin

Die begrenzte Wirkung auf den Gewichtsverlust

Die populären Berichte von Menschen, die mehrere Dutzend Kilo abgenommen haben, indem sie täglich 10 000 Schritte gingen, spiegeln für die Mehrheit der Individuen nicht die wissenschaftliche Realität wider.

Eine Studie an 38 fettleibigen Teilnehmern mit sitzender Lebensweise beobachtete beispielsweise nach 38 Wochen mit 10.000 Schritten pro Tag einen Rückgang der Fettmasse um 2,7 kg^.1

Laut einer anderen Studie ^3über12 Wochen mit 10 000 Schritten pro Tag bei 35 übergewichtigen Teilnehmern reduzierte dieses Ziel signifikant Angst, Depression und Müdigkeit und verbesserte die Vitalität. Außerdem verringerte es das Gewicht, den BMI, den Taillenumfang und die Fettmasse.

Wissenschaftliche Berechnungen und Formeln

Um die tatsächlichen Auswirkungen des Gehens auf die Gewichtsabnahme zu verstehen, muss man sich auf genaue Daten stützen.

Die Formel für die Berechnung der pro Aktivität verbrannten Kalorien lautet MET ratio x 3,5, wobei der MET (Metabolic Equivalent of Task) je nach Intensität des Gehens variiert:

• Marche lente (< 3 km/h) : 2,0 MET
• Normales Gehen (4 km/h): 3,0 METs
• Schnelles Gehen (6+ km/h): 4,5 METs

10 000 Schritte entsprechen etwa 7,5 Kilometern pro Tag. Bei diesen 10 000 Schritten verbrauchen Sie zwischen 300 und 400 Kalorien. Bei einer 70 kg schweren Person, die in normalem Tempo geht, entspricht dies einem Kalorienverbrauch von etwa 350 Kalorien.

Nehmen wir ein anderes Beispiel, um diese Berechnung zu veranschaulichen:

Der Grundumsatz als Grundlage

Der Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter ab, nach dem Erwachsenenalter um 2-3 % pro Jahrzehnt, weshalb die Kalorienzufuhr mit zunehmendem Alter angepasst werden muss. Genetische Faktoren können bis zu 20 % der interindividuellen Variabilität des Grundumsatzes beeinflussen.

Um den Past-Bedarf genau zu berechnen, werden weltweit mehrere wissenschaftliche Formeln verwendet, die am meisten akzeptierte ist jedoch die Formel von Black et al. (1996):

• Frau: [0,963 × Gewicht(kg)^0,48 × Größe(m)^0,50 × Alter(Jahr)^-0,13] × (1000/4,1855)
• Mann: [1,083 × Gewicht(kg)^0,48 × Größe(m)^0,50 × Alter(Jahr)^-0,13] × (1000/4,1855)

Die Faktoren der Variabilität

Intensität und Schrittfrequenz: Im Allgemeinen wird Erwachsenen eine Schrittfrequenz von 100 Schritten pro Minute empfohlen, um eine moderate Intensität zu erreichen, ältere Menschen benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Schrittfrequenz.

Körperzusammensetzung und Genetik: Die Genetik könnte zwischen 25% und 40% zur Anfälligkeit für Gewichtszunahme (oder -verlust) beitragen; außerdem lässt der rasche Anstieg der Inzidenz von Fettleibigkeit auf zusätzliche Umweltursachen schließen.

Stoffwechselanpassung: Bei einer Gewichtsabnahme verlangsamt sich der Stoffwechsel normalerweise im Verhältnis zur verlorenen fettfreien Körpermasse. Einige ^Studien4 zeigen jedoch eine stärkere Verlangsamung als erwartet. Beispielsweise sank bei Personen, die 10 % ihres Körpergewichts verloren hatten, der Ruheumsatz um etwa 15 kJ/kg. Dies könnte eine Reaktion des Körpers sein, um zum ursprünglichen Gewicht zurückzukehren.

Für den Anfang

Für die sesshaftesten Menschen wäre ein Ziel von 7 500 Schritten realistischer. Die Wissenschaft scheint ein Minimum von 5.000 Schritten pro Tag als das Minimum festzulegen, das man gehen sollte, um aus der sitzenden Lebensweise herauszukommen.

Unterhalb dieser Schwelle sind die Menschen häufiger fettleibig und leiden mehr an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Für den Gewichtsverlust

Auf der Grundlage unserer Analyse der wissenschaftlichen Daten sind folgende Empfehlungen zu nennen, die nach verschiedenen persönlichen Faktoren anzupassen sind:

• Erhaltungsmarsch: 7.000 bis 9.000 Schritte je nach Alter
• Gehen für leichten Gewichtsverlust (0,25 kg/Woche): 10 000 bis 12 000 Schritte
• Gehen für mäßigen Gewichtsverlust (0,5 kg/Woche): 13 000 bis 15 000 Schritte
• Empfohlene Intensität: mindestens 100 Schritte/Minute

Die wissenschaftliche Forschung bestätigt, dass es keine Universallösung gibt. Die Bedürfnisse variieren je nach :

• Der individuelle Grundumsatz
• Alter und Geschlecht
• Die Körperzusammensetzung
• Die Intensität des Gehens
• Die zugehörige Ernährung
• Die Ziele, Gewicht zu verlieren (oder zu halten)

In Frankreich geben 63 % der Menschen an, auf ihr Gewicht zu achten, und 44 % haben bereits eine Diät gemacht. Die Frage nach der Schrittzahl ist also ein berechtigtes Anliegen, da sie ein wesentlicher Bestandteil des Tagesumsatzes ist.

Die Wissenschaft lehrt uns jedoch, dass die Antwort nicht universell sein kann.

Anstatt blindlings 10 000 Schritte anzustreben, schlägt der wissenschaftliche Ansatz mehrere Empfehlungen vor:

1. Bewertung des Grundumsatzes mit validierten Formeln
2. Den individuellen Kalorienbedarf nach dem eigenen Profil berechnen
3. Bestimmen Sie die Anzahl der Schritte, die Ihren Zielen entsprechen.
4. Die Intensität anpassen, um die Effektivität zu maximieren
5. Mit einem kohärenten Ernährungsansatz kombinieren

Der auf dieser Seite integrierte Simulator ermöglicht personalisierte Empfehlungen auf der Grundlage dieser wissenschaftlichen Daten und markiert damit eine Entwicklung hin zu einem genaueren und effektiveren Ansatz zur Gewichtsabnahme durch Gehen.

Das Ziel von 10 000 Schritten bleibt als Ausgangspunkt gültig, aber die Wissenschaft fordert uns auf, bei der Personalisierung einen Schritt weiter zu gehen, um nachhaltige und auf jeden Einzelnen zugeschnittene Ergebnisse zu erzielen.

Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und dem Compendium of Physical Activities 2024.

Andere wichtige wissenschaftliche Quellen

^1SchneiderPL, Bassett DR Jr, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults. Am J Health Promot. 2006

^2PaluchAE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022

^{3Yuenyongchaiwat}, Kornanong. "Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study." Brazilian journal of physical therapy vol. 20,4 (2016)

^4HollyR Wyatt & al, Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry,The American Journal of Clinical Nutrition, 1999

^5RedmanLM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009