Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, während die glykämische Last (GL) sowohl den GI als auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate berücksichtigt.
Lebensmittel werden nach ihrem GI (niedrig ≤ 55, moderat 56-69, hoch ≥ 70) und ihrem GC (niedrig ≤ 10, moderat 10-20, hoch > 20) klassifiziert.
Makronährstoffe (Proteine, Lipide, Ballaststoffe) beeinflussen die glykämische Reaktion und die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Makronährstoffen für die Regulierung des Blutzuckerspiegels unerlässlich. Der GC ist für die Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel interessanter als der GI, insbesondere für Sportler und Diabetiker.
In diesem Artikel geht Protéalpes detailliert auf diese verschiedenen Aspekte ein.
Den Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last verstehen
Erinnerung zum glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) stuft Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100 danach ein, inwieweit sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Die Kategorien sind:
- Niedriger GI: ≤ 55
- Moderater GI: 55-70
- Hoher GI: > 70
Reine Glukose hat einen GI von 100. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel schnell, während ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI ihn nur geringfügig erhöht.
Ein regelmäßig zu hoher Blutzuckerspiegel kann zu Gesundheitsproblemen wie unerwünschter Gewichtszunahme bis hin zu Typ-II-Diabetes führen.
Allerdings ist es nicht optimal, sich bei der Auswahl seiner Lebensmittel ausschließlich auf den GI zu verlassen, da die Gesamtwirkung auch von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt.
Was ist die glykämische Last?
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den glykämischen Index (GI) und die Kohlenhydratmenge in einer verzehrten Portion.
Sie wird nach folgender Formel berechnet:
CG = (IG × Kohlenhydratmasse)/100
Die Kategorien der AGB sind:
- Geringe CG: ≤ 10
- Mäßige CG: 10-20
- Hohe CG: > 20
Der GC liefert ein aussagekräftigeres Bild der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. So wird verständlich, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem moderaten oder hohen GI weniger problematisch ist, solange ihr GC in einem angemessenen Bereich bleibt.
Die Wirkung von Makronährstoffen auf die glykämische Reaktion
Proteine, Lipide und Ballaststoffe beeinflussen die glykämische und insulinämische Reaktion von Kohlenhydraten und senken den GI und den GC von Lebensmitteln. Eine ausgewogene Ernährung mit Makronährstoffen ist daher unerlässlich.
Kombinierte Auswirkungen von Makronährstoffen auf die glykämische Reaktion
Die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit hängt vom Zusammenspiel der drei Makronährstoffe ab: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Bei Sportlern optimiert die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training die Regeneration und die Glykogensynthese in den Muskeln. Das freigesetzte Insulin erleichtert zudem den Transport der Aminosäuren in die Muskeln.
Eine protein- und fettreiche Mahlzeit verlangsamt relativ die Magenentleerung und damit die Glukoseaufnahme, wodurch der induzierte Blutzuckeranstieg begrenzt wird. Dies führt zu einer länger anhaltenden Energieversorgung.
Ein weiteres konkretes Beispiel: Vor einer langen Anstrengung sollte man auf ballaststoffreiche Mahlzeiten verzichten, da diese die Verdauung verlangsamen und somit die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.
Für Diabetiker ist das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten von entscheidender Bedeutung. Sie sollten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Gemüse, wenig verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel) bevorzugen und die drei Makronährstoffe sinnvoll kombinieren, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Diese Kombination wird als hormonelle Ernährung bezeichnet. In einer Phase des Muskelaufbaus beispielsweise sollte man versuchen, sich an die folgenden Tagesmengen zu halten, die auf die verschiedenen Mahlzeiten verteilt werden:
- 1,6 bis 2,2 g/kg Proteine
- 1,0 bis 2,0 g/kg gute Fette
- 4,0 bis 6,0 g/kg Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Vollständiges Beispiel für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt
Hier ist ein Beispiel für eine ausgewogene hormonelle Ernährung, das die Wirkung von Makronährstoffen auf die glykämische Reaktion gut veranschaulicht.
Nehmen wir ein Abendessen bestehend aus:
- 120 g gegrillter Lachs (Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren)
- 150 g gekochte Quinoa (komplexe Kohlenhydrate)
- 150 g gedünsteter Brokkoli (Ballaststoffe, Mineralstoffe)
- 1 Esslöffel Olivenöl (ungesättigte Fette)
- Einige Mandeln (Fette, Ballaststoffe)
Die Proteine des Lachses und die Fette des Olivenöls verlangsamen die Magenentleerung und damit die Aufnahme der aus der Quinoa stammenden Glukose. Dadurch lässt sich der Blutzuckerspitzenwert nach dem Essen begrenzen .
Zudem senken die Ballaststoffe aus Brokkoli und Mandeln den allgemeinen glykämischen Index der Mahlzeit, indem sie die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen. Da Quinoa ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index ist, gibt es die Glukose nach und nach ins Blut ab.
Durch die sinnvolle Kombination von Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit niedrigem GI erhält man somit eine vollwertige und ausgewogene Mahlzeit, die einen moderaten und lang anhaltenden Blutzuckeranstieg bewirkt. Das ist der Synergieeffekt der Makronährstoffe.
Ein solcher Speiseplan eignet sich ideal für das Abendessen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Regeneration zu optimieren – ganz gleich, ob es um Gewichtsabnahme, Regeneration oder den Aufbau von Muskelmasse geht. Man muss lediglich die Mengen an die eigenen Bedürfnisse und spezifischen Ziele anpassen.
Bio-Maniok-Maltodextrin: glykämische Last und Vorteile für die Ausdauer
Bio-Maniok-Maltodextrin zeichnet sich durch seine im Vergleich zu anderen Maltodextrinen (wie Mais- oder Kartoffelmaltodextrin) geringe glykämische Last aus.
Dies liegt an seinem niedrigen Dextroseäquivalent (DE) von etwa 10.
Dank dieser Eigenschaft liefert es Kohlenhydratenergie gleichmäßiger und über einen längeren Zeitraum hinweg, was bei lang andauernden Ausdauerleistungen (>60 Min.) einen großen Vorteil darstellt. So trägt es dazu bei, die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne einen Blutzuckerspitzenanstieg mit anschließendem raschem Abfall zu verursachen.
Da es auf Bio-Maniok basiert, liefert es zudem von Natur aus wertvolle Nährstoffe für Sportler wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen sowie das Antioxidans Vitamin C (durch den Zusatz von Acerola). Sein neutraler Geschmack erleichtert zudem den Verzehr während des Trainings.
Auswirkungen verschiedener Fasertypen auf den glykämischen Index und die glykämische Last
Ballaststoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, spielen eine entscheidende Rolle bei der Senkung des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL) von Lebensmitteln:
- Unlösliche Ballaststoffe werden nicht verdaut und senken den glykämischen Index von Lebensmitteln, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Sie sind in Vollkorngetreide, Gemüse und Obst enthalten.
- Lösliche Ballaststoffe werden bei Kontakt mit Wasser zähflüssig und verlangsamen zudem die Verdauung und die Aufnahme von Glukose. Sie sind in Hülsenfrüchten, Hafer und Gerste enthalten.
Je ballaststoffreicher ein Lebensmittel also ist, desto niedriger sind sein GI und sein CG. Durch das Garen oder Pürieren von Lebensmitteln werden die Ballaststoffe teilweise zerstört, wodurch sich ihr GI erhöht. Es wird empfohlen, Vollwertkost zu bevorzugen, die reich an Ballaststoffen ist und nur kurz gegart wird, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Schlussfolgerung
Wir haben gesehen, dass die glykämische Last (GL) eine Größe ist, die vom glykämischen Index (GI) und der Menge an Kohlenhydraten in der Referenzportion abhängt.
Obwohl der GI nützlich ist, um zu messen, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, ist es oft besser, den GC zu berücksichtigen, der einen besseren Eindruck von seiner tatsächlichen Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit vermittelt. Viele Lebensmittel, wie beispielsweise Obst, können einen hohen GI haben, aber aufgrund ihres Ballaststoffgehalts dennoch einen günstigen GC aufweisen.
| 🏷️ | Unterschied zwischen IG und CG |
|---|---|
| 📊 IG | Misst die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels |
| 📏 AGB | Berücksichtigt den GI und die Kohlenhydratmenge |
| 🚦 Niedriger GI | ≤ 55 |
| 🚦 Moderierter IG | 55–70 |
| 🚦 Hoher IG-Wert | > 70 |
| 🥗 Geringe CG | ≤ 10 |
| 🥗 Mäßige CG | 10-20 |
| 🥗 Hohe CG | > 20 |
| 🍽️ Hormoneller Teller | Ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten |
| 🥦 Ballaststoffe | Senken den GI und GC von Lebensmitteln |
