Wie kann man Proteinpulver zum Abnehmen einsetzen?

Um eine bessere Muskeldefinition zu erreichen oder das Gewichtsmanagement zu verbessern, greifen viele Menschen häufig auf Proteinpulver zurück. Dieses Nahrungsergänzungsmittel, das bei Sportlern auf der Suche nach Muskelwachstum sehr beliebt ist, wird auch zum Abnehmen eingesetzt. Es sorgt selbst bei einer Kalorienreduktion für ein Sättigungsgefühl und gewährleistet gleichzeitig den Erhalt der Muskelmasse während dieser „Diätphase“. 

Die benötigten Proteine sind in der allgemeinen Ernährung enthalten oder als Proteinpulver als Nahrungsergänzung erhältlich. Molkenprotein, pflanzliche Proteine – es gibt zahlreiche Optionen, um eine Proteinquelle zu wählen, die den eigenen Bedürfnissen entspricht. Die Wahl hängt vom gesetzten Ziel, dem Bedarf und manchmal sogar vom Budget ab. 

Dieser Artikel stützt sich auf wissenschaftliche Studien, um herauszufinden, wie man Proteinpulver zum Abnehmen einsetzt und in eine ausgewogene Ernährung integriert. Wenn die allgemeine Ernährung zu wenig Proteine enthält, kann es sinnvoll sein, täglich eine Portion Molken- oder pflanzliches Proteinpulver hinzuzufügen. Für aktive Menschen oder diejenigen, die gerade ihre Ernährung umstellen, ist diese kalorienarme Proteinquelle eine echte Unterstützung bei einem Abnehmprogramm. 

Warum unterstützen Proteinpulver die Gewichtsabnahme?

Was ist Proteinpulver?

Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden Proteine die dritte Gruppe derMakronährstoffe, die der Körper benötigt. Es gibt zwei Möglichkeiten,Proteine aufzunehmen:

• über herkömmliche Lebensmittel (bevorzugte Option);
• ggf. durch Nahrungsergänzungsmittel. 

Diese Proteinpräparate liegen in Form einesweißen Pulvers vor. Dieses wird aus tierischen oder pflanzlichen Quellen gewonnen. Das bekannteste istMolkenprotein. Dieses Molkenprotein stammt aus Kuhmolke. Es wird als Isolat,Molkenkonzentrat, hydrolysiertesMolkenprotein, Clear Whey usw. angeboten. 

Pflanzliche Proteine stammen aus Erbsen, Soja, Hanf, Reis … Auch wenn sich ihre Aminosäureprofile von denen tierischer Proteine unterscheiden, können sie alle Aminosäuren liefern, die der Körper benötigt. 

Die Rolle von Proteinen beim Fettabbau 

Nach dieser Vorstellung ist diesespulverförmige Nahrungsergänzungsmittelderzeit voll im Trend. Ob beim Muskelaufbau oder einfach zurGewichtsreduktion – Proteine bieten drei Vorteile:

1.  Sie sorgenfüreinSättigungsgefühlund reduzieren Heißhungerattacken. Die Aktivität von Ghrelin, dem sogenannten Hungerhormon, wird durch die Proteinzufuhr gedämpft. Die Folge: Heißhungerattacken lassen nach und das Sättigungsgefühl hält länger an. 
   
2. Ihre Thermogenese erhöht denEnergieverbrauch. Die Verdauung von Proteinen erfordert aufgrund des dabei entstehenden thermischen Effekts mehr Kalorien. Dieser Effekt scheint nach einer Nahrungsergänzung mit Molkenprotein (Whey) stärker zu sein als nach einer mit Kasein oder Sojaprotein. Ebenso ist er nach einer proteinreichen Vollwertmahlzeit stärker als nach einer^{kohlenhydratreicheren} Mahlzeit¹. 
   
3. Sie tragen dazu bei,die Muskelmasse zu erhaltenoder deren^Wachstum zu fördern². Das ist der entscheidende Punkt, insbesondere fürSportler, die eine Definitionsphase absolvieren. Denn die Muskeln sind die ersten, die abgebaut werden, wenn der Körper mit einem Kaloriendefizit konfrontiert ist. Der Verzehr von Proteinen, insbesondere solchen, die reich an Leucin und anderen BCAA sind, hilft daher, den Katabolismus zu begrenzen undMuskelschwund zu vermeiden – das Hauptrisiko kalorienarmer Diäten.
   
   Zudem regt ein muskulöser Körper denGrundumsatz an. Dieser entspricht dem Energieverbrauch im Ruhezustand. Da Muskeln mehr Energie für ihren Erhalt verbrauchen als Fett, begünstigen sie das für die Gewichtsabnahme notwendige Energiedefizit. 

Warum sollte man Proteinpulver in einer Diät verwenden?

Während einer Diätsind Proteinpulver einepraktischeLösung, um seinen Proteinbedarf. Manchmal ist die erforderliche Menge groß und lässt sich nur schwer allein über die normale Ernährung decken. In diesem Fall ist die Zugabe von Proteinpulver in einen Shaker oder in ein einfach zuzubereitendes Rezept eine wirksame Alternative. 

Ein weiterer Vorteil: Sie haben einegeringe Kaloriendichte, je nachdem, mit welchen Produktendie Proteinpulver kombiniert werden. So ist beispielsweise ein Shaker mit Wasser und Molke proteinreich und kalorienarm. Dennoch sind Proteinpulver nicht dazu gedacht, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen. 

Welches Proteinpulver sollte man zum Abnehmen wählen?

Proteinpulver zum Abnehmen

Bei Proteinpulvern muss zunächst zwischenpflanzlichen und tierischen Proteinen unterschieden werden. 

Bei den Proteinen tierischen Ursprungs gibt es insbesondere solche aus Milch wie Kasein undverschiedene Molkenproteine, darunter Molkenkonzentrat oder -isolat, natives oder nicht-natives Molkenprotein. Der Filtrationsgrad variiert zwischen Molkenkonzentrat (Standardfiltration) und Molkenisolat (weitergehende Filtration). Und es ist der Zeitpunkt der Filtration, der die native (aus Vollmilch) von der nicht-nativen (aus Molke) Version unterscheidet. 

Das ergibt:

Die Formen von Molke	Konzentriertes Whey	Whey Isolat
Natives Whey	Standardfiltration, mit Vollmilch.	Weitergehende Filtration von Vollmilch.
Nicht-natürliches Molkenprotein	Standardfiltration, auf Molke	Weitergehende Filtration von Molke.

Kaseinist ein weiteres Proteinpulver, das ebenfalls aus Milch gewonnen wird. Es wird langsamer verdaut als Molke, was es besonders kurz vor dem Schlafengehen, wenn eine längere Fastenphase bevorsteht, zu einer interessanten Wahl macht.

Schließlich sind pflanzliche Proteine auf der Basis von Erbsen, Reis oder Hanf interessante Proteinquellen fürMenschen mit einer Laktoseintoleranz oder beispielsweise für Veganer.

Die richtige Wahl des Proteins zum Abnehmen

Es gibt kein „ideales“ Protein, da die WahlvomjeweiligenZiel abhängt. Um Gewicht zu verlieren, sollte man eher zu einem kohlenhydrat- und fettarmen Proteinprodukt greifen. Dabei sind vor allem ein hoher Proteingehalt und eine gute Verdaulichkeit wichtig. 

Bei einer Definitionsphase im Krafttraining oder einer Abnehmkur möchte man den Körperfettanteil reduzieren, ohne dabei an Muskelmasse zu verlieren. Daher greift man aufkalorienarme Proteinproduktezurück,umdie Körperzusammensetzung zu optimieren. 

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen, um abzunehmen?

Die empfohlene Dosierung zur Gewichtsreduktion

Die Empfehlungen liegen bei1,8 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Gleichzeitig sollte man die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten in Maßen reduzieren; es geht natürlich nicht darum, diese vollständig aus der Ernährung zu streichen. 

DieseProteinmengemuss natürlich andie körperliche Aktivität, das Alter und eventuelle besondere Umstände (Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre, Verletzungen…) der jeweiligen Person angepasst werden. 

Für eine Person aus:

• 65 kg → das Ziel liegt also bei 117 bis 130 g pro Tag; 
• 80 kg → Wir streben also 144 bis 160 g pro Tag an. 

Wie viel Proteinpulver sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Proteinzufuhr sollte über den Tag verteilt auf die drei Hauptmahlzeiten erfolgen, eventuell ergänzt durch einen Snack. In diesem Zusammenhang kann beispielsweise ein Proteingetränk wie einWhey-Shake mit Wassernach einem Training am Nachmittag wirksam sein.

Man strebt alsoetwa 25 Gramm Proteinpulver an (das entspricht einer üblichen Dosis eines Proteinpräparats), wobei der Rest durch eine^ausgewogeneErnährung mit^ausreichendProtein gedeckt wird. 

Es gibt zahlreiche Rezeptemit Molke, wie zum Beispiel Kuchen, Riegel oder Shakes. Achten Sie jedoch darauf,dieempfohleneTagesdosisnicht zu überschreiten, da dies keinen zusätzlichen Nutzen bringt und den Körper belastet, der den Überschuss dann ausscheiden muss.

Der Vorteil einer über den Tag verteilten Proteinzufuhr in mehreren Mahlzeiten besteht darin, einen konstant hohen Aminosäurespiegel im Blut aufrechtzuerhalten und so einen möglichen Muskelabbau aufgrund eines Kaloriendefizits zu verhindern.

Wann sollte man Proteinpulver zur Gewichtsreduktion einnehmen?

Zu welcher Tageszeit sollte man Proteine zu sich nehmen? 

Wie bereits erläutert, kommt es vor allem darauf an, die Nahrungsaufnahme gleichmäßigüber den Tag zu verteilen. Proteinpulver kann daher wie folgt eingenommen werden: 

• zu einem proteinreichen Frühstück mit Rührei oder fettarmenProtein-Pfannkuchen; 
• als Zwischenmahlzeit, um Naschen zu vermeiden, zum Beispiel alsBananen-Heidelbeer-Shake; 
• nach dem Training in einem Shaker mit Wasser und Molke, der kalorienarm bleibt und eine ideale Aminosäurezufuhr nach dem Training bietet; 
• vor dem Schlafengehen, insbesondere Kasein, um von der langsamen Verdauung und einer gleichmäßigen Energiezufuhr bis zum nächsten Morgen zu profitieren. 

Proteine und Sport: Sollte man sie an Ruhetagen zu sich nehmen?

Die Frage, ob manan Ruhetagen Molkezu sich nehmen sollte, taucht häufig auf. Da das Ziel weiterhin darin besteht, die Muskelmasse zu erhalten und Fett abzubauen, wird die empfohlene tägliche Zufuhr auch während einer Ruhephase weiterhinempfohlen. 

Dennoch ist Molkenpulver in erster Linie für dieEinnahme nach dem Training gedacht. Dank seiner hohen Bioverfügbarkeit versorgt es den Körper sehr schnell mit essenziellen Aminosäuren, insbesondere mit BCAA, die maßgeblich an der Proteinsynthese in den Muskeln beteiligt sind. Diese Eigenschaften scheinen ohne körperliche Betätigung zunächst unnötig zu sein. Allerdings stellt das Kaloriendefizit in der Definitionsphase bzw. beim Abnehmen eine ständige Bedrohung für die Muskelmasse dar, und es wurde nachgewiesen, dass eine hohe, über den Tag verteilt eingenommene Proteinmenge dazu beiträgt, dieses Defizit stärker auf die Fettspeicher zu verlagern. Deshalb ist es wichtig, auch an Ruhetagen eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen.

In trainingsfreien Phasen empfiehlt es sich,Molkemit anderen Makronährstoffen sowie Ballaststoffenzu ergänzen. Dadurch wird die Aufnahme der Aminosäuren verlangsamt und über einen längeren Zeitraum verteilt. 

Wie lässt sich Proteinpulver in die Ernährung integrieren? 

Shakes zur Appetitzügelung

Je nachdem, mit welcher Flüssigkeit das Molkenprotein oder ein anderes Proteinpulver gemischt wird, ist die Wirkung unterschiedlich.

Ein Shaker kann aus folgenden Zutaten hergestellt werden:

• Wasser, wodurch eine schnelle Aufnahme ohne zusätzliche Kalorien ermöglicht wird;
• Tiermilch für eine cremigere Konsistenz und eine verlängerte Aufnahme; 
• Pflanzenmilch, ebenfalls für die Konsistenz, wobei die zusätzlichen Kalorien begrenzt werden. 

Es ist durchaus möglich, den Snack mit Ballaststoffen anzureichern, umdie Verdauung zu verlangsamenund das gewünschte Sättigungsgefühlzu verlängern. Ebenso sorgt die Zugabe von Getreide wie Hafer für mehr Energie und Joghurt für einen zusätzlichen Proteingehalt.

Bei pflanzlichen Proteinpulvern weisen einige kein vollständiges Aminosäureprofil auf. Um dies auszugleichen, lässt sich durch dieKombination von Proteinenaus verschiedenen pflanzlichen Quellen ein vollständigeres Aminosäureprofil erzielen. 

Kann man bestimmte Mahlzeiten ersetzen?

Bei all den ausgewogenen Proteinsmoothies, Bowls oder Protein-Pfannkuchen ist es verlockend, eine klassische Mahlzeit durch sie zu ersetzen.

Dennochraten wir davonab. Shakes liefern nicht alle Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die in einer ausgewogenen Mahlzeit enthalten sind. Einevollständige und ausgewogene Ernährungist auch bei einer Diät zur Gewichtsreduktion unerlässlich, um die Gesundheit des Einzelnen in Zeiten eines Kaloriendefizits zu gewährleisten.

Proteinpulver kann gelegentlich als Mahlzeitenersatz verwendet werden. Dies ist jedoch nur eine Notlösung, die nicht zur Gewohnheit werden sollte. 

3 Fehler, die man bei Proteinpulver vermeiden sollte

Zu viele Kalorien zu sich nehmen 

Die Gefahr bei Proteinpulver besteht darin, dass man es in Smoothies oder zu kalorienreiche Zubereitungen mischt. Durch die Zugabe von kalorienreichen Toppings steigt jedoch die Kalorienzufuhr, während das Prinzip der Diät eigentlich darauf abzielt, diese zu begrenzen.

Deshalb ist es wichtig, die Mengen unter Berücksichtigung des Bedarfs, des voraussichtlichen Kalorienverbrauchs, des körperlichen Aktivitätsniveaus und des Grundumsatzes zu planen. 

Die Ernährung insgesamt vernachlässigen

Um Gewicht zu verlieren, muss man die Energiebilanz zugunsten eines Kaloriendefizits verschieben. Der Kalorienverbrauch übersteigt die Kalorienaufnahme, wodurch der Körper auf seine Reserven zurückgreift und somit Gewicht verliert. In der Regel wird während einer Definitionsphase ein moderates Defizit von etwa 200 bis 500 kcal pro Tag empfohlen.

Abgesehen von der Notwendigkeit eines Kaloriendefizits ist es wichtig, die tägliche Energiezufuhr ausgewogen zu gestalten. Gemüse liefert beispielsweise Ballaststoffe, die im Rahmen einer Diät zum Abnehmen unverzichtbar sind. 

Zu glauben, dass Molke von ganz allein wirkt

Ein Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht. Man sollte vermeiden, Molke als ein solches Produkt anzusehen. 

Ein aktiver Lebensstil spielt eine wichtige Rolle beim erfolgreichen Abnehmen. Ernährung, Sport, aber auch Stress und Schlaf sind entscheidende Faktoren. Die Einnahme von Molke unterstützt die Gewichtsabnahme, wenn sie mit einem erhöhten Kalorienverbrauch sowie einer ausgewogenen Ernährung einhergeht.

Proteine entsprechend dem eigenen Profil verwenden 

Um nachhaltig und effektiv abzunehmen, sollte man sein Programm auf zwei Aspekte ausrichten: 

1. Die Kalorienzufuhr kontrollieren;
2. Den Kalorienverbrauch steigern.

Um ohne Sport abzunehmen

Ohne Sport ist esschwieriger, Gewicht zu verlieren, da körperliche Aktivität und Ernährung die beiden wichtigsten Säulen dafür sind. 

Für sportlich aktive Menschen können Proteinpulver jedoch dabei helfen, ihren Appetit besser zu kontrollieren. Sie haben somit den Vorteil, dasssie übermäßiges Essen verhindern. Zu diesem Zweck empfiehlt es sich, auf ein proteinreiches Frühstück zu setzen, ergänzt durch einen proteinhaltigen Snack im Laufe des Tages, um das Naschen einzuschränken. 

Das Ziel ist es, die Portionen zu reduzieren und gleichzeitig länger satt zu bleiben.

Um Sport zu treiben und Fett zu verbrennen

Für Menschen, die regelmäßig trainieren, tragen Proteine dazu bei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten und den Abbau der körpereigenen Reserven auf die Fettreserven umzulenken.

In diesem Sinnefördertein Molkenprotein-Shakekurz nach dem Training (0 bis 2 Stunden)die Regeneration und unterstützt den Muskelaufbau. Er liefert eine hervorragende Quelle für Aminosäuren, insbesondere Leucin. 

Um den Hunger während der Diät zu stillen 

Manchmal verspüren manche Menschen während einer Diät häufig Hunger. In diesem Fall sind Proteine sehr wirksam, um das Sättigungsgefühl zu steigern und Heißhungerattacken zu reduzieren. Kombiniert manProteine und Ballaststoffe beispielsweise in einer Mischung mit Chiasamen, hält man länger satt.
Auch abendshelfenlangsam verdauliche Proteine wieKasein dabei, den nächtlichen Heißhunger einzudämmen.

Schlussfolgerung

Proteinpulver helfen beim Abnehmen und sind eine echte Unterstützung im Rahmen einer strukturierten Ernährung und eines strukturierten Trainingsprogramms. Für sich allein genommen sind sie jedoch nicht sinnvoll. Ob Molkenprotein oder pflanzliche Proteine – ihre Qualität liegt in ihrer Fähigkeit, den Stoffwechsel anzuregen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Sie tragen zudem zum Fettabbau bei, indem sie bei einer Kalorienreduktion die fettfreie Masse erhalten.

Um ihre Wirksamkeit optimal zu nutzen, wählt man Proteine, die sich leicht anrühren lassen, zuckerarm sind und dem täglichen Energiebedarf entsprechen. Und auch wenn die Verteilung über den Tag hinweg wichtiger ist als der Zeitpunkt der Einnahme, kann man sein Molkenprotein nach dem Training zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu optimieren oder die Regeneration zu unterstützen. In jedem Fall sollten diese im Rahmen einer allgemeinen Ernährung konsumiert werden, die reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und natürlichen Proteinen ist (wie Eier, Quark, Fleisch…). 

Da eine Gewichtsabnahme kein unbedeutender Schritt ist und bei unsachgemäßer Durchführung gesundheitliche Folgen haben kann, empfehlen wir, sich vernünftige Ziele zu setzen, verbunden mit einem geringen Kaloriendefizit, das letztendlich zu einer dauerhaften Gewichtsreduktion führt. Bei Vorerkrankungen oder einer zugrunde liegenden Stoffwechselerkrankung ist es natürlich ratsam, vor Beginn einer solchen Maßnahme einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.