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title: "4 petits déjeuners spécial prise de masse"
description: "En prise de masse, le petit déjeuner peut aider à atteindre plus facilement son total calorique de la journée. Mais l’objectif n’est pas seulement de manger plus : il faut un repas suffisamment dense, digeste, riche en protéines et adapté à l’appétit du matin. Certaines personnes préfèrent un porridge complet, d’autres un smoothie plus facile à boire, une assiette salée ou des pancakes plus gourmands. La problématique est donc claire : comment construire un petit déjeuner adapté à une prise de masse, capable d’apporter suffisamment de calories, environ 50 kcal par kilo de poids corporel et par jour, tout en […]"
url: "https://protealpes.com/recettes/prise-de-masse/petit-dejeuner/"
author: "Aymeric et Guillaume"
date: "2026-08-31T12:13:44+02:00"
modified: "2026-08-31T15:26:56+02:00"
lang: "fr_FR"
categories: ["Prise de masse"]
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# 4 petits déjeuners spécial prise de masse

En [prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/), le petit déjeuner peut aider à atteindre plus facilement son [total calorique de la journée](https://protealpes.com/prise-de-masse/besoins-caloriques/). Mais l’objectif n’est pas seulement de manger plus : il faut un repas suffisamment dense, digeste, riche en protéines et adapté à l’appétit du matin.

Certaines personnes préfèrent un porridge complet, d’autres un smoothie plus facile à boire, une assiette salée ou des pancakes plus gourmands.

La problématique est donc claire : comment construire un petit déjeuner adapté à une prise de masse, capable d’apporter suffisamment de calories, **environ 50 kcal par kilo de poids corporel et par jour**, tout en garantissant une qualité nutritionnelle optimale ?

La réponse en brefLa réponse repose sur le choix attentif des aliments, avec une combinaison équilibrée [de glucides complexes ](https://protealpes.com/nutrition/glucides-performance/)(flocons d’avoine, pain complet, farine de patate douce), de protéines variées (œuf, fromage blanc, yaourt grec, mais aussi whey protéine de qualité et facilement assimilée), et de lipides sains issus des oléagineux (noix, amande, noisette, beurre de cacahuète).

Il est aussi important d’inclure des fruits riches en vitamines et minéraux, de varier entre sources animales et végétales pour un apport plus complet, et de proposer au moins une recette végétarienne, idéale pour un régime alimentaire plus diversifié. 

Voici 4 idées de petits déjeuners prise de masse, avec leurs macros, pour choisir selon votre faim, votre objectif et votre entraînement.

## Quel petit déjeuner prise de masse choisir ?

| Objectif | Recette conseillée | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui ? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner complet et gourmand | Porridge banane, beurre de cacahuète et chocolat noir | 1 005 kcal | 55 g | 110 g | 38 g | Sportif qui aime les petits déjeuners sucrés et rassasiants |
| Option très dense et plaisir | Pancakes patate douce, banane et granola | 1 157 kcal | 45 g | 137 g | 45 g | Profil avec gros besoin calorique et bon appétit le matin |
| Calories faciles à boire | Smoothie hypercalorique protéiné | 1 107 kcal | 67 g | 134 g | 36 g | Sportif qui manque d’appétit ou veut un format rapide |
| Petit déjeuner salé | Omelette fromage, avocat et pain complet | 750 kcal | 43 g | 42 g | 46 g | Profil qui préfère le salé ou veut limiter les glucides le matin |

## Porridge protéiné banane, beurre de cacahuète et chocolat noir

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/07/Porridge-proteine.webp)Ce porridge protéiné combine des sources de glucides complexes, de bons lipides et de protéines de qualité. Il constitue un excellent exemple de petit déjeuner en musculation permettant de soutenir la croissance musculaire et d’apporter l’énergie nécessaire pour les longues séances d’effort.

### Ingrédients

- 80 g de flocons d’avoine bio
- 250 ml de lait de vache (ou lait végétal pour une version vegan si la protéine est elle-même vegan)
- 1 banane bien mûre (100 g)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel (20 g)
- 20 g de chocolat noir 70%
- 30 g de whey sans sucres ajoutés (vanille ou cacao, selon le goût)
- 10 g de graines de chia ou de lin moulues
- 10 g d’amandes ou noix concassées
- 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré

### Préparation

1. Dans une casserole sur feu doux, cuire les flocons d’avoine avec le lait, en remuant régulièrement pour obtenir une texture crémeuse de porridge.
2. Ajouter la whey hors du feu pour préserver la valeur nutritionnelle des protéines. Bien mélanger.
3. Écraser la banane et l’incorporer encore tiède dans le bol.
4. Ajouter ensuite le beurre de cacahuète, le cacao en poudre et les graines de chia.
5. Décorer avec le chocolat noir en morceaux et quelques amandes concassées pour le croquant.
6. Déguster chaud le matin pour un apport en énergie long et soutenu.

Ce petit déjeuner pour [prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/?srsltid=AfmBOoro68bP2eglUJrLHRpsXkHT5MxgnZazKixqvzZRGHGtU9xrBeQ9 " prise de masse") est non seulement riche en protéines, mais aussi en fibres, vitamines et minéraux. Il apporte une excellente source de glucides à index glycémique modéré, ainsi que des lipides essentiels pour la construction musculaire.

### Tableau récapitulatif des apports (valeurs approximatives)

| Aliment | Quantité | Énergie (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 80 g | 310 kcal | 54 g | 10 g | 6 g | 8 g |
| Lait de vache demi-écrémé (ou végétal) | 250 ml | 120 kcal | 12 g | 8 g | 4 g | 0 g |
| Banane | 100 g | 90 kcal | 23 g | 1 g | 0 g | 2 g |
| Beurre de cacahuète | 20 g | 120 kcal | 4 g | 5 g | 10 g | 2 g |
| Chocolat noir 70% | 20 g | 120 kcal | 10 g | 2 g | 8 g | 2 g |
| Whey sans sucres ajoutés | 30 g | 115 kcal | 2 g | 24 g | 2 g | 0 g |
| Graines de chia | 10 g | 50 kcal | 2 g | 2 g | 3 g | 4 g |
| Amandes/noix concassées | 10 g | 60 kcal | 2 g | 2 g | 5 g | 1 g |
| Cacao en poudre | 5 g | 20 kcal | 1 g | 1 g | 0 g | 1 g |
| **Total** | — | **1005 kcal** | **110 g** | **55 g** | **38 g** | **20 g** |

## Pancakes à la farine de patate douce, banane et granola protéiné maison

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/07/pancakes-proteines.webp)**Ingrédients**

- 100 g de farine de patate douce
- 1 banane bien mûre (100 g)
- 2 œufs
- 100 ml de lait de soja (ou lait végétal au choix)
- 15 g de protéines en poudre (vanille ou autre : optionnel)
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco (12 g)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 50 g de granola maison (flocons d’avoine, graines de courge, noisettes, sans sucres ajoutés)
- 15 g de beurre de cacahuète naturel
- 10 g de chocolat noir >70%
- 1 pincée de sel, un peu de vanille naturelle ou de cannelle (facultatif)

**Préparation**

1. Dans un saladier, écraser la banane puis ajouter les œufs, la farine de patate douce, la protéine en poudre, le lait de soja et la levure chimique. Mélanger vigoureusement jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Faire chauffer une poêle antiadhésive, graisser avec l’huile de coco puis verser des petites louches de pâte pour former des pancakes. Cuire à feu moyen 2 minutes de chaque côté.
3. Disposer les pancakes dans un bol ou une assiette profonde, ajouter le granola maison, le chocolat noir râpé, le beurre de cacahuète et une pincée de sel.
4. Déguster chaud ou tiède : un petit déjeuner idéal, riche en apports énergétiques et micronutriments, parfait pour la prise de masse en fitness.

### Tableau récapitulatif des apports par aliment

| Aliment | Quantité | Énergie (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Farine de patate douce | 100 g | 350 | 80 | 3 | 0.3 | 4.0 |
| Banane | 100 g | 89 | 20 | 1 | 0.3 | 2.5 |
| Œufs | 2 | 140 | 1 | 13 | 10 | 0 |
| Lait de soja | 100 ml | 40 | 3 | 4 | 1.5 | 0.5 |
| Protéines en poudre | 15 g | 58 | 1 | 12 | 0.7 | 0 |
| Huile de coco | 12 g | 110 | 0 | 0 | 12 | 0 |
| Granola maison | 50 g | 220 | 27 | 7 | 8 | 5 |
| Beurre de cacahuète | 15 g | 90 | 2 | 4 | 7.5 | 1.1 |
| Chocolat noir | 10 g | 60 | 3 | 1 | 5 | 1.0 |
| **Total** | — | **1 157** | **137** | **45** | **45,3** | **14,1** |

Ce petit déjeuner équilibré s’intègre parfaitement dans une logique de nutrition sportive et de prise de masse, permettant [d’augmenter les apports caloriques](https://protealpes.com/prise-de-masse/besoins-caloriques/?srsltid=AfmBOoo7u_nYygK77sV_lMu-cGPZYKhSSMFxkXWxx9HyGw_kogZeaBDV "d’augmenter les apports caloriques") de façon saine, tout en profitant d’un taux d’acides aminés optimal, de fibres, de bons gras et de glucides complexes pour soutenir tous les efforts du jour.

### Les autres recettes de pancakes 

[![Recette Pancakes keto : recette facile et protéinée (10 min) Protéalpes - difficulté Facile - 10 min de préparation + 10 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-keto-amande-whey.png)keto6.5g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/keto/)### [Pancakes keto : recette facile et protéinée (10 min)](https://protealpes.com/recettes/pancakes/keto/)

Pancakes keto protéinés à base de farine d’amande, whey vanille, œufs et lait d’amande, adaptés à une alimentation faible en glucides.

10 min de préparation + 10 min de cuisson·2 portions·Facile

\- **8.5 g**Glucides
\- **21 g**Lipides
\- **18.2 g**Protéines
\- **282 kcal**Kcal

[![Recette Délicieux pancakes avoine-banane riche en protéines Protéalpes - difficulté Facile - 7 min de préparation + 8 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-ultra-proteines-yaourt-grec-.png)avoine7.2g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/avoine-banane/)### [Délicieux pancakes avoine-banane riche en protéines](https://protealpes.com/recettes/pancakes/avoine-banane/)

Pancakes avoine-banane avec whey vanille, pensés pour une assiette rassasiante, moelleuse et adaptée aux sportifs.

7 min de préparation + 8 min de cuisson·1 portion·Facile

\- **63 g**Glucides
\- **13.8 g**Lipides
\- **36.7 g**Protéines
\- **512 kcal**Kcal

[![Recette Recette de pancakes ultra-protéinés yaourt grec + whey Protéalpes - difficulté Facile - 10 min de préparation + 8 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-avoine-banane-.png)yaourt grec14.3g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/yaourt-grec/)### [Recette de pancakes ultra-protéinés yaourt grec + whey](https://protealpes.com/recettes/pancakes/yaourt-grec/)

Pancakes ultra-protéinés au yaourt grec, whey vanille et farine d’avoine, pensés pour une assiette riche en protéines.

10 min de préparation + 8 min de cuisson·1 portion·Facile

\- **19 g**Glucides
\- **10 g**Lipides
\- **53 g**Protéines
\- **371 kcal**Kcal

[![Recette Pancakes protéiné goût banane + whey Protéalpes - difficulté Facile - 5 min de préparation + 8 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-banane-et-whey-sans-farine.png)banane10.5g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/banane/)### [Pancakes protéiné goût banane + whey](https://protealpes.com/recettes/pancakes/banane/)

Pancakes protéinés banane et whey, simples et rapides, avec une texture moelleuse naturellement apportée par la banane.

5 min de préparation + 8 min de cuisson·1 portion·Facile

\- **30 g**Glucides
\- **12 g**Lipides
\- **40 g**Protéines
\- **380 kcal**Kcal

[![Recette Pancakes protéinés moelleux et sans gluten Protéalpes - difficulté Facile - 10 min de préparation + 10 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-proteines-sans-gluten.png)sans gluten6.9g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/sans-gluten/)### [Pancakes protéinés moelleux et sans gluten](https://protealpes.com/recettes/pancakes/sans-gluten/)

Pancakes protéinés sans gluten à base de whey vanille, farine sans gluten, œufs et lait végétal, pensés pour garder une texture moelleuse.

10 min de préparation + 10 min de cuisson·2 portions·Facile

\- **25 g**Glucides
\- **3 g**Lipides
\- **12 g**Protéines
\- **174 kcal**Kcal

[![Recette Pancakes protéinés avec whey & sans farine Protéalpes - difficulté Très facile - 5 min de préparation + 5 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-banane-et-whey-sans-farine.png)sans farine13.6g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/sans-farine/)### [Pancakes protéinés avec whey & sans farine](https://protealpes.com/recettes/pancakes/sans-farine/)

Pancakes protéinés sans farine à base d’œufs, yaourt grec et whey vanille, rapides à préparer et riches en protéines.

5 min de préparation + 5 min de cuisson·2 portions·Très facile

\- **4 g**Glucides
\- **6 g**Lipides
\- **31 g**Protéines
\- **228 kcal**Kcal

[![Recette Recette de pancakes faibles en glucides Protéalpes - difficulté Facile - 8 min de préparation + 10 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/Pancakes-low-carb-sans-avoine-ni-banane.png)faibles glucides13.2g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/faibles-glucides/)### [Recette de pancakes faibles en glucides](https://protealpes.com/recettes/pancakes/faibles-glucides/)

Pancakes faibles en glucides sans avoine ni banane, à base d’œufs, yaourt grec et whey vanille.

8 min de préparation + 10 min de cuisson·2 portions·Facile

\- **7 g**Glucides
\- **12 g**Lipides
\- **40 g**Protéines
\- **303 kcal**Kcal

[![Recette Pancakes fluffy à base de whey classique Protéalpes - difficulté Facile - 10 min de préparation + 10 min de cuisson](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/pancakes-pour-seche.png)fluffy9.4g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/pancakes/fluffy/)### [Pancakes fluffy à base de whey classique](https://protealpes.com/recettes/pancakes/fluffy/)

Pancakes fluffy à la whey vanille, avec farine, œuf, lait et levure pour une texture proche des pancakes classiques.

10 min de préparation + 10 min de cuisson·1 portion·Facile

\- **49 g**Glucides
\- **7 g**Lipides
\- **40 g**Protéines
\- **427 kcal**Kcal

## Smoothie hypercalorique protéiné

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/07/smoothies.webp)Voici une idée différente, pratique et très efficace pour la prise de masse : le [smoothie hypercalorique protéiné](https://protealpes.com/recettes/smoothies/). Ce type de petit déjeuner est idéal pour ceux qui n’ont pas toujours faim le matin ou qui cherchent un apport assez massif de nutriments, facile à consommer et à assimiler par le corps.

### Ingrédients (1 portion – ~1000 kcal)

- 2 bananes moyennes (240 g)
- 60 g de flocons d’avoine
- 40 g de beurre de cacahuète naturel
- 30 g de protéines en poudre (whey ou vegan)
- 250 ml de lait (vache ou soja)
- 150 g de yaourt grec nature
- 10 g de graines de chia ou de lin
- 1 cuillère à soupe de miel (20 g)
- Eau froide à ajuster selon la texture
- Astuce : ajouter 1 à 2 glaçons pour une boisson plus rafraîchissante ou un soupçon de cacao pur pour varier le goût

### Préparation

1. Placer tous les ingrédients dans un blender, ajouter un peu d’eau ou de glaçon selon la texture souhaitée.
2. Mixer 1 à 2 minutes jusqu’à obtenir une boisson lisse et homogène : le mélange doit rester bien épais, mais facile à boire.
3. Déguster immédiatement le matin ou emporter dans un shaker pour le consommer après une séance d’activité physique ou en complément d’un repas de midi.

### Tableau récapitulatif des apports par aliment

| Aliment | Quantité | Énergie (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bananes | 240 g | 210 | 54 | 2 | 0.6 | 6.0 |
| Flocons d’avoine | 60 g | 228 | 37 | 7 | 4.2 | 5.1 |
| Beurre de cacahuète | 40 g | 240 | 6 | 10 | 20 | 2.5 |
| Protéines en poudre | 30 g | 115 | 2 | 24 | 1 | 0 |
| Lait (vache/soja) | 250 ml | 120 | 12 | 8 | 4 | 0 |
| Yaourt grec | 150 g | 84 | 6 | 14 | 3 | 0 |
| Graines de chia/lin | 10 g | 50 | 1 | 1.7 | 3 | 4.0 |
| Miel | 20 g | 60 | 16 | 0.2 | 0 | 0 |
| **Total** | — | **1 107** | **134** | **66,9** | **35.8** | **17.6** |

Intégrer ce smoothie dans un plan d’alimentation quotidienne est une excellente astuce pour atteindre ses besoins énergétiques et optimiser la prise de masse musculaire tout en profitant d’une nutrition saine et savoureuse, validée par les experts et les dernières recommandations en public health et nutrition sportive.

### Les autres recettes de smoothie 

[![Recette Shaker whey fraise, avoine et fruits rouges Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/05/smoothie-fraise.webp)rapide7.4g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/fraise-fruits-rouges/)### [Shaker whey fraise, avoine et fruits rouges](https://protealpes.com/recettes/smoothies/fraise-fruits-rouges/)

Smoothie protéiné aux fruits rouges et flocons d’avoine, équilibré et rafraîchissant pour le petit-déjeuner ou la récupération.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **51 g**Glucides
\- **6 g**Lipides
\- **29 g**Protéines
\- **394 kcal**Kcal

[![Recette Smoothie protéiné et rafraîchissant : menthe chocolat et banane Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/smoothie-a-la-menthe.webp)rapide9.1g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/menthe-chocolat-banane/)### [Smoothie protéiné et rafraîchissant : menthe chocolat et banane](https://protealpes.com/recettes/smoothies/menthe-chocolat-banane/)

Smoothie protéiné menthe chocolat et banane, frais et léger, idéal en collation ou après une séance sportive.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **38 g**Glucides
\- **9 g**Lipides
\- **32 g**Protéines
\- **350 kcal**Kcal

[![Recette Recette smoothie whey vanille + banane fait maison Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/06/milkshake_whey_banane.webp)rapide6.8g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/vanille-banane/)### [Recette smoothie whey vanille + banane fait maison](https://protealpes.com/recettes/smoothies/vanille-banane/)

Shaker protéiné vanille banane simple et rapide, idéal après le sport ou au petit-déjeuner.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **58 g**Glucides
\- **4 g**Lipides
\- **26 g**Protéines
\- **385 kcal**Kcal

[![Recette Smoothie whey cacao et beurre de cacahuète maison Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/11/recette-snoothie-whey-protein-chocolat.webp)rapide7.8g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/cacao-beurre-cacahuete/)### [Smoothie whey cacao et beurre de cacahuète maison](https://protealpes.com/recettes/smoothies/cacao-beurre-cacahuete/)

Smoothie gourmand à la whey cacao et au beurre de cacahuète, riche en protéines et en énergie.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **36 g**Glucides
\- **14 g**Lipides
\- **31 g**Protéines
\- **400 kcal**Kcal

[![Recette Délicieux smoothie whey vanille à l'avoine Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2022/05/Smoothie-proteines-avoine-scaled-1.jpg)rapide5.8g prot/100kcal](https://protealpes.com/smoothie-aux-proteines-et-a-lavoine/)### [Délicieux smoothie whey vanille à l'avoine](https://protealpes.com/smoothie-aux-proteines-et-a-lavoine/)

Smoothie protéiné regorgeant de nutriments sains, parfait pour un petit-déjeuner rapide ou en-cas. Épinards, myrtille, cannelle et lait/yaourt grec. Recette possible avec une whey neutre ou vanille.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **76 g**Glucides
\- **12 g**Lipides
\- **33 g**Protéines
\- **567 kcal**Kcal

[![Recette Smoothie gourmand whey café banane et yaourt grec Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/smoothie-whey-au-cafe.webp)rapide9.7g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/cafe-banane/)### [Smoothie gourmand whey café banane et yaourt grec](https://protealpes.com/recettes/smoothies/cafe-banane/)

Smoothie protéiné crémeux associant café froid, banane et yaourt grec pour une collation gourmande riche en protéines.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **32 g**Glucides
\- **11 g**Lipides
\- **35 g**Protéines
\- **360 kcal**Kcal

[![Recette Recette smoothie whey protéine au chocolat – sans édulcorants et sans additifs Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/11/recette-snoothie-whey-protein.webp)rapide4.2g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/whey-proteine-chocolat/)### [Recette smoothie whey protéine au chocolat – sans édulcorants et sans additifs](https://protealpes.com/recettes/smoothies/whey-proteine-chocolat/)

Boisson protéinée au chocolat crémeuse et remplie d'ingrédients sains, idéale pour la prise de masse. Parfaite en petit-déjeuner, en-cas post-entraînement ou dessert.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **41 g**Glucides
\- **15 g**Lipides
\- **26 g**Protéines
\- **618 kcal**Kcal

[![Recette Shaker whey vanille à la banane et à la myrtille Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2022/05/Shakers-proteines-a-la-banane-et-a-la-myrtille-scaled-1.jpg)rapide6.8g prot/100kcal](https://protealpes.com/shakers-proteines-banane-myrtille/)### [Shaker whey vanille à la banane et à la myrtille](https://protealpes.com/shakers-proteines-banane-myrtille/)

Shaker protéiné sain à base de whey vanile et à la banane et aux myrtilles avec seulement 4 ingrédients. Parfait pour le petit-déjeuner ou collation post-entraînement.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **55 g**Glucides
\- **3.1 g**Lipides
\- **24 g**Protéines
\- **355 kcal**Kcal

[![Recette Smoothie gourmand whey caramel & pomme Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/smoothie-proteine-caramel.webp)rapide7.1g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/caramel-pomme/)### [Smoothie gourmand whey caramel & pomme](https://protealpes.com/recettes/smoothies/caramel-pomme/)

Smoothie protéiné à la pomme et à la whey caramel, inspiré des saveurs automnales et facile à préparer.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **54 g**Glucides
\- **4 g**Lipides
\- **26 g**Protéines
\- **366 kcal**Kcal

## Omelette au fromage, avocat et pain complet

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/07/omellette-pour-prise-de-masse.webp)### Ingrédients (1 portion – ~750 kcal)

- 3 œufs entiers
- 2 blancs d’œufs
- 2 tranches de pain complet (~60 g)
- 1/2 avocat moyen (~70 g)
- 40 g de fromage râpé (emmental ou cheddar affiné)
- 10 g de beurre (ou huile d’olive)
- 100 g de tomates cerises ou épinards frais (optionnel)
- Sel, poivre, herbes au choix

### Préparation

1. Dans un bol, battre les œufs entiers et les blancs. Ajouter sel, poivre, herbes et bien mélanger.
2. Dans une poêle chaude, faire fondre le beurre ou chauffer l’huile d’olive ; verser les œufs et cuire à feu doux 3 minutes.
3. Ajouter le fromage râpé et les légumes, replier ou brouiller selon la préférence puis laisser cuire encore 2 minutes.
4. Griller les tranches de pain complet ; déposer dessus de l’avocat écrasé.
5. Servir l’omelette avec les toasts à l’avocat, un filet d’huile d’olive, et déguster chaud : ce repas favorise un apport en protéines optimal et une énergie longue durée pour la journée.

### Tableau récapitulatif des apports par aliment

| Aliment | Quantité | Énergie (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Fibres (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Œufs entiers | 3 (150 g) | 210 | 1.5 | 18 | 15 | 0 |
| Blancs d’œufs | 2 (66 g) | 33 | 0.6 | 7 | 0 | 0 |
| Pain complet | 2 tranches | 160 | 30 | 6 | 2 | 4.0 |
| Avocat | 70 g | 112 | 6 | 1 | 10 | 3.5 |
| Fromage râpé | 40 g | 145 | 1 | 10 | 11 | 0 |
| Beurre/huile d’olive | 10 g | 75 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Tomates cerises/épinards | 100 g | 15 | 3 | 1.2 | 0.2 | 1.5 |
| **Total** | — | **750** | **42.1** | **43.2** | **46.2** | **9.0** |

On dépasse facilement 1000 kcal en adaptant la quantité de pain, de légumes ou de fromage selon l’appétit et l’objectif quotidien. Il est aussi possible d'ajouter du fromage blanc accompagné de sirop d'agave et de noix.

## L’erreur fréquente en prise de masse au petit déjeuner

Beaucoup de sportifs commencent la journée avec un petit déjeuner trop léger : un café, quelques tartines ou un bol de céréales peu protéiné. Le problème arrive plus tard : il devient difficile de rattraper 1 000 à 1 500 kcal sur le reste de la journée sans se sentir lourd ou sans manger trop gras.

Un petit déjeuner en prise de masse doit donc aider à répartir les calories plus tôt dans la journée, surtout si l’appétit du soir ou la digestion limitent les grosses portions.

Sur ce sujet, les dossiers suivants apportent des précisions intéressantes :

- [Quel petit-déjeuner pour un ectomorphe ?](https://protealpes.com/nutrition/petit-dejeuner-ectomorphe/)
- [Quelle source de protéine choisir pour un ectomorphe ?](https://protealpes.com/proteine-ectomorphe/)
- [Qu'est-ce qu'un morphotype "ectomorphe" ?](https://protealpes.com/nutrition-sportive/ectomorphe-tout-comprendre/)

## Conclusion

En synthèse, viser un apport global autour de **45 à 55 kcal par kilo de poids corporel et par jour** reste une référence fiable pour soutenir la prise de masse musculaire.

Structurer son petit déjeuner autour de cette cible permet non seulement d’optimiser la synthèse protéique et la récupération, mais aussi de garantir une répartition harmonieuse de l’énergie et des nutriments essentiels dès le début de la journée.

En adaptant la composition des recettes et le choix des aliments à son propre métabolisme, il devient possible d’atteindre ses objectifs de prise de masse de façon saine, progressive et durable.

Si vous êtes un amateur de cuisine et un sportif, nous vous recommandons les articles suivants :

- [Peut-on cuisiner avec de la whey ?](https://protealpes.com/whey-recette-cuisine/ "Peut on cuisiner avec de la whey ?")
- [4 recettes caloriques pour prendre de la masse](https://protealpes.com/recettes/prise-de-masse/)
- [La recette de barre énergétique protéinée](https://protealpes.com/recette-barre-energetique-pour-athletes/ "La recette de barre énergétiques protéinée")
- [Recette pour faire ses steaks sans viande](https://protealpes.com/steaks-sans-viande-haricots-rouges/ "Recette pour faire ses steaks sans viande")

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*Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/recettes/prise-de-masse/petit-dejeuner/)*