La maltodextrine est un ingrédient alimentaire très utilisé, en particulier dans les produits destinés aux sportifs comme les boissons et poudres énergétiques. Cet amidon hydrolysé est apprécié pour son action rapide sur l’organisme, permettant un apport de glucides facilement assimilables pendant l’effort. Très utilisée pour améliorer les performances et la récupération en musculation, course à pied ou sports d’endurance, la maltodextrine soulève cependant des questions sur de possibles effets secondaires digestifs. Parmi les troubles évoqués, la diarrhée est une préoccupation récurrente chez de nombreux athlètes. Alors, la maltodextrine donne-t-elle vraiment la diarrhée ? Cet article fait le point de façon complète et scientifique sur le sujet, afin d’aider les sportifs à utiliser la maltodextrine de manière sûre et optimale.
Sommaire
Qu’est-ce que la maltodextrine exactement ?
La maltodextrine est un glucide complexe obtenu par hydrolyse d’amidon provenant principalement du maïs, du blé, du manioc ou de la pomme de terre. Ce procédé de transformation enzymatique ou acide permet de couper les longues chaînes d’amidon en fragments plus courts appelés dextrines. Le résultat est une poudre blanche soluble dans l’eau, au goût neutre et contenant surtout des polysaccharides. Elle peut être certifiée biologique. Dans ce cas, l’amidon initial est biologique et le mode d’obtention est différent d’une maltodextrine conventionnelle. Par exemple, certaines solutions acides utilisées pour l’hydrolyse sont interdites dans le bio.
Les propriétés de la maltodextrine dépendent de son degré d’hydrolyse, mesuré par le dextrose équivalent (DE). Plus le DE est élevé, plus la maltodextrine est rapidement assimilée par l’organisme, avec un index glycémique proche de celui du glucose pur.
Il faut noter que ce DE peut varier selon le produit qui est utilisé pour fabriquer cette maltodextrine, maïs (DE élevé) ou manioc (DE bas) par exemple.
La maltodextrine est aussi appréciée des sportifs, en particulier ceux pratiquant des efforts de longue durée comme l’ultra-trail. Consommée avant ou pendant l’activité physique, elle fournit une énergie rapide sans trop perturber le système digestif. Elle favorise également la reconstitution des réserves de glycogène musculaire en post-effort. On la retrouve ainsi dans de nombreux compléments alimentaires et boissons énergétiques destinés à la nutrition sportive.
Quels sont les intérêts de la maltodextrine pour les sportifs ?
Grâce à son index glycémique généralement élevé, la maltodextrine fournit une énergie rapidement disponible pendant l’effort. Alors que les aliments à IG élevé sont plutôt à éviter dans une alimentation classique, non liée à un effort, cette énergie est ici particulièrement utile lors d’activités intenses et prolongées comme l’ultra-trail ou le cyclisme. La maltodextrine permet ainsi de maintenir l’intensité jusqu’à la fin de l’exercice et de retarder la fatigue.
Consommée pendant et/ou après l’effort, la maltodextrine aide aussi à (re)charger les réserves de glycogène musculaire. Cet effet est bénéfique pour la récupération et les performances, que ce soit en musculation pour la prise de masse ou en endurance.
Prenons l’exemple concret d’un marathonien. Lors de sa course, il va consommer régulièrement une boisson isotonique contenant de la maltodextrine et d’autres types de glucides, environ tous les 5 km. Cet apport glucidique va lui permettre de maintenir son taux de glycémie stable et de fournir à ses muscles l’énergie nécessaire pour tenir la distance. Sans cet apport, il risquerait la fringale, la baisse de performance voire “le mur”.
Pour un sportif en période de prise de masse musculaire, la maltodextrine va être très utile aussi. Consommée après l’entraînement, associée à des protéines, elle va favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et soutenir la synthèse des protéines(1). Cela va optimiser la récupération et les gains de masse maigre.
La maltodextrine peut-elle provoquer des troubles digestifs comme la diarrhée ?
Malgré son utilisation répandue, notamment dans les boissons énergétiques pour la pratique sportive, des questions persistent quant aux effets potentiels de la maltodextrine sur le système digestif, en particulier concernant le risque de diarrhée.
Il est important de noter que la maltodextrine a un poids moléculaire très élevé, ce qui lui permet de n’apporter qu’une faible tonicité en solution. Cette caractéristique la rend facile à digérer pour la plupart des personnes. En effet, a priori, la maltodextrine ne provoque pas de diarrhée chez la majorité des consommateurs, lorsqu’elle est consommée en quantités modérées.
Cependant, certains facteurs peuvent influencer la tolérance digestive à la maltodextrine :
- Quantité consommée : une consommation excessive, surtout en une seule prise, peut entraîner des troubles digestifs comme des flatulences ou une mauvaise digestion.
- Sensibilité individuelle : certaines personnes, notamment celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou du syndrome du côlon irritable, peuvent être plus sensibles à la maltodextrine et éprouver des symptômes digestifs, même à des doses modérées.
- Microbiote intestinal : la consommation régulière de maltodextrine pourrait potentiellement affecter la flore intestinale si les doses sont trop importantes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer cet effet.
- Effort physique intense : lors d’activités comme l’ultra-trail, la consommation de grandes quantités de maltodextrine combinée à l’effort physique peut parfois perturber le transit intestinal.
Il est important de souligner que la maltodextrine, même lorsqu’elle est issue du blé, ne contient généralement pas de gluten. Elle est donc considérée comme sûre pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten. Toutefois, il est toujours recommandé de vérifier l’étiquette du produit ou de choisir une maltodextrine certifiée sans gluten pour plus de sécurité.
En conclusion, bien que la maltodextrine soit généralement bien tolérée et ne provoque pas de diarrhée chez la plupart des consommateurs, une attention particulière doit être portée à la quantité consommée et à la sensibilité individuelle.
Pour optimiser la tolérance digestive, il est recommandé de :
- Commencer par de petites quantités et augmenter progressivement
- Choisir une maltodextrine de qualité, préférentiellement bio et issue de manioc lorsque consommée pure.
- Intégrer la maltodextrine dans le cadre d’une alimentation équilibrée
- Être attentif aux signaux de son corps et ajuster la consommation en conséquence
En cas de doute ou de problèmes digestifs persistants, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Conclusion
Que ce soit pour améliorer les performances en course à pied, en musculation ou lors d’efforts de longue durée comme l’ultra-trail, la maltodextrine permet de maintenir un taux de sucre stable et de reconstituer efficacement les réserves de glycogène musculaire.
Grâce à son faible poids moléculaire, la maltodextrine est généralement bien tolérée et ne provoque pas, chez la majorité des consommateurs, de troubles intestinaux comme la diarrhée, lorsqu’elle est consommée en quantités raisonnables. Seules certaines personnes particulièrement sensibles, souffrant par exemple du syndrome de l’intestin irritable, peuvent parfois ressentir un inconfort digestif.
Pour profiter pleinement des bénéfices de la maltodextrine tout en préservant son confort intestinal, il est conseillé de bien respecter les doses, de tester sa tolérance individuelle en commençant par de petites quantités et de privilégier une maltodextrine de qualité. Il est aussi important de replacer la maltodextrine dans le contexte d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Cet ingrédient alimentaire ne doit pas être considéré comme une solution miracle mais comme un outil ponctuel au service de la performance, à intégrer de façon réfléchie dans sa stratégie nutritionnelle globale.
Le petit tableau ci-dessous vous permettra d’avoir une idée claire des points importants de l’article :
| Spécificité | Glucide complexe issu de l’amidon |
|---|---|
| 🌽 Origine | Maïs, blé, pomme de terre, manioc… |
| 🏋️♂️ Usage sportif | Boissons et poudres énergétiques |
| ⚡ Énergie rapide | Augmente la glycémie pendant l’effort |
| 🔬 Propriétés | Index glycémique relativement élevé, facilement assimilable |
| 🌱 Types | Variable selon l’origine (maïs, manioc) |
| 🤢 Effets secondaires | Diarrhée possible si excès |
| 🥇 Bénéfices | Maintient le taux de sucre et reconstitue le glycogène musculaire |
| 💡 Conseil | Commencer par petites quantités, vérifier la qualité |
