Combien de pas faut-il marcher quotidiennement pour perdre du poids ? La règle des 10 000 pas journaliers est-elle universelle ? Cette interrogation, apparemment simple, cache en réalité une complexité scientifique que nous allons démêler.
Simulateur de pas pour perdre du poids
Ces données tiennent compte d’un apport alimentaire théorique varié et équilibré
| Objectif de perte | Pas par jour | Pas par semaine |
|---|
L’origine marketing des 10 000 pas
L’objectif des 10 000 pas par jour n’émane pas d’une recherche médicale rigoureuse, mais d’une campagne marketing.
Dans les années 1960, l’entreprise japonaise Yamasa a lancé un podomètre appelé “Manpo-kei”, qui signifie “compteur de 10 000 pas”.
Ils se sont basés sur les théories du Dr Yoshiro Hatano selon qui, en marchant 10 000 pas par jour, on pouvait brûler quelque 500 calories quotidiennes, améliorer la santé et, pour certains, perdre du poids.
Ce chiffre rond et mémorable s’est imposé comme référence mondiale, adopté par l’Organisation mondiale de la santé et l’American Heart Association. Pourtant, les recherches récentes nuancent cette recommandation universelle.
Aujourd’hui les preuves scientifiques convergent sur plusieurs points :
– La marche améliore la santé cardiovasculaire et métabolique dès 7 500 pas
– 10 000 pas brûlent environ 350-400 calories pour un adulte moyen
– La perte de poids nécessite un déficit calorique de 7 700 calories par kilo
– L’intensité compte autant que la quantité
– L’approche doit être personnalisée selon le profil individuel
Malgré les recherches, certaines zones d’ombre persistent :
- L’impact exact de la variabilité génétique sur l’efficacité de la marche
- Les effets à très long terme (> 5 ans) des programmes de marche
- L’interaction précise entre marche, microbiote et métabolisme
- Les seuils optimaux selon l’ethnie et les facteurs environnementaux
Ce que disent les études scientifiques récentes
Les bénéfices santé sans effet miracle sur le poids
Une méta analyse2 totalisant le suivi de 47 471 adultes entre 1999 et 2018 conclut sur un lien clair entre plus de pas et réduction de la mortalité.
Le bénéfice maximal semble se stabiliser :
- entre 6000–8000 pas/jour pour les +60 ans
- entre 8000–10 000 pas/jour pour les <60 ans
Aller au-delà de ces seuils n’apporte pas de bénéfice supplémentaire clair et aucun seuil unique universel de 10 000 pas/jour n’est identifié comme optimal.
Catrine Tudor-Locke, professeure et vice-doyenne à la recherche à l’École de santé publique et science de la santé de l’Université du Massachusetts, à Amherst, précise les bénéfices pour la santé à partir de 7 500 pas en une journée :
- augmentation du métabolisme et de l’énergie,
- réduction du risque de diverses pathologies.
« Nous recommandons spécifiquement que les adultes évitent de moyenner moins de 5 000 pas par jour et s’efforcent de moyenner au moins 7 500 pas par jour, dont au moins 3 000 pas (soit au minimum 30 minutes) à un rythme d’au moins 100 pas par minute. »
Karen Collins, nutritionniste
L’effet limité sur la perte de poids
Les témoignages populaires de personnes ayant perdu plusieurs dizaines de kilos en marchant 10 000 pas par jour, ne reflètent pas la réalité scientifique pour la majorité des individus.
Une étude menée sur 38 participants obèses sédentaires à par exemple observée une baisse de 2,7 kg de masse grasse après 38 semaines à 10 000 pas journaliers.1
Selon une autre étude 3sur 12 semaines à 10 000 pas par jour chez 35 participants en surpoids, cet objectif a réduit significativement l’anxiété, la dépression et la fatigue, tout en améliorant la vigueur. Elle a aussi diminué le poids, l’IMC, le tour de taille et la masse grasse.
Donc, oui pour les 10 000 pas par jour (ou un peu moins) pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire et cérébrale. Mais n’espérez pas que cette activité suffise à réguler votre poids si en parallèle, vous enchaînez les fast food et les apéritifs.
La science de la dépense calorique par la marche
Calculs et formules scientifiques
Pour comprendre l’impact réel de la marche sur la perte de poids, il faut s’appuyer sur des données précises.
La formule permettant de calculer le nombre de calorie brulé par activité est MET ratio x 3.5, où le MET (Metabolic Equivalent of Task) varie selon l’intensité de la marche :
- Marche lente (< 3 km/h) : 2,0 MET
- Marche normale (4 km/h) : 3,0 MET
- Marche rapide (6+ km/h) : 4,5 MET
10 000 pas, cela représente environ 7,5 kilomètres journaliers. Ces 10 000 pas vous font dépenser entre 300 et 400 calories. Pour une personne de 70 kg marchant à allure normale, cela équivaut à environ 350 calories brûlées.
Prenons un autre exemple pour illustrer ce calcul :
Étapes du Calcul
500 pas × 0,00075 km/pas = 0,375 km
0,375 km ÷ 4 km/h = 0,09375 h = 5,625 min
(MET × 3,5 × Poids) ÷ 200 = (3,0 × 3,5 × 70) ÷ 200 = 3,68 kcal/min
3,68 kcal/min × 5,625 min = 20,7 kcal
Il faut cumuler un déficit calorique de 7500 à 9000 calories pour perdre 1 kg de masse graisseuse. Pour une perte de poids de 0,5 kg par semaine, il faut donc créer un déficit calorique quotidien d’environ 550 calories.
Le métabolisme de base comme fondement
Le métabolisme basal diminue avec l’âge, de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte, ce qui explique la nécessité d’ajuster l’apport calorique en prenant de l’âge. Les facteurs génétiques peuvent influencer jusqu’à 20 % de la variabilité interindividuelle du métabolisme basal.
Pour calculer précisément les besoins en pas, plusieurs formules scientifiques sont utilisées dans le monde mais la plus admise est la formule de Black et al. (1996) :
- Femme : [0,963 × Poids(kg)^0,48 × Taille(m)^0,50 × Age(an)^-0,13] × (1000/4,1855)
- Homme : [1,083 × Poids(kg)^0,48 × Taille(m)^0,50 × Age(an)^-0,13] × (1000/4,1855)
Les facteurs de variabilité
Intensité et cadence : en général, une cadence de 100 pas par minute est recommandée aux adultes pour atteindre une intensité modérée, mais les personnes âgées peuvent nécessiter une cadence plus élevée.
Composition corporelle et génétique : la génétique pourrait contribuer de 25 % à 40 % de la vulnérabilité au gain de poids (ou perte) ; par ailleurs, la hausse rapide de l’incidence de l’obésité porte à croire à l’existence de causes environnementales additionnelles.
L’adaptation métabolique : lors d’une perte de poids, le métabolisme ralentit généralement en proportion de la masse maigre perdue. Mais certaines études4 montrent un ralentissement plus important que prévu. Par exemple, chez des personnes ayant perdu 10 % de leur poids, le métabolisme de repos a baissé d’environ 15 kJ/kg. Cela pourrait être une réaction du corps pour revenir à son poids initial.
Face à ce dernier point, tout n’est pas perdu car l’adaptation métabolique liée à la restriction calorique semble être annulée par l’ajout d’exercices physiques au régime. Dans une étude de Redman LM de 2009 5, l’ajout de 5 séances de 50 minutes de sport aérobie par semaine permettait d’éviter le phénomène d’adaptation métabolique.
Recommandations concrètes basées sur la science
Pour débuter
Pour les plus sédentaires, un objectif de 7 500 pas serait plus réaliste. La science semble établir un minimum de 5 000 pas par jour comme le minimum à marcher pour sortir de la sédentarité.
Sous ce seuil, les gens sont plus souvent obèses et souffrent davantage de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Pour la perte de poids
D’après notre analyse des données scientifiques, voici les recommandations à moduler suivant différents facteurs personnels :
- Marche de maintenance : 7 000 à 9 000 pas selon l’âge
- Marche pour perte de poids légère (0,25 kg/semaine) : 10 000 à 12 000 pas
- Marche pour perte de poids modérée (0,5 kg/semaine) : 13 000 à 15 000 pas
- Intensité recommandée : 100 pas/minute minimum
La recherche scientifique confirme qu’il n’existe pas de solution universelle. Les besoins varient selon :
- Le métabolisme de base individuel
- L’âge et le sexe
- La composition corporelle
- L’intensité de marche
- L’alimentation associée
- Les objectifs de perte de poids (ou de maintien)
Conclusion : vers une approche plus personnalisée
En France, 63 % des personnes déclarent faire attention à leur poids et 44% ont déjà suivis un régime. La question du nombre de pas représente ainsi une préoccupation légitime car il s’agit d’une partie intégrante de la dépense journalière.
Cependant, la science nous enseigne que la réponse ne peut être universelle.
Plutôt que de viser aveuglément 10 000 pas, l’approche scientifique propose plusieurs recommandations :
- Évaluer son métabolisme de base avec des formules validées
- Calculer ses besoins caloriques personnalisés selon son profil
- Déterminer le nombre de pas correspondant à ses objectifs
- Ajuster l’intensité pour optimiser l’efficacité
- Combiner avec une approche nutritionnelle cohérente
Le simulateur intégré à cette page permet d’obtenir des recommandations personnalisées basées sur ces données scientifiques, marquant une évolution vers une approche plus précise et efficace de la perte de poids par la marche.
L’objectif des 10 000 pas reste valable comme point de départ, mais la science nous invite à aller plus loin dans la personnalisation pour obtenir des résultats durables et adaptés à chaque individu.
Basé sur les dernières recherches scientifiques et le Compendium of Physical Activities 2024.
Autres sources scientifiques majeures
1Schneider PL, Bassett DR Jr, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults. Am J Health Promot. 2006
2Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022
3Yuenyongchaiwat, Kornanong. “Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study.” Brazilian journal of physical therapy vol. 20,4 (2016)
4Holly R Wyatt & al, Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry,The American Journal of Clinical Nutrition, 1999
5Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009
