--- title: "Le rôle des glucides dans la performance sportive" description: "Glucides et performance : comment bien les consommer pour décupler son énergie, son endurance et sa récupération musculaire ?" url: "https://protealpes.com/nutrition/glucides-performance/" author: "Aymeric et Guillaume" date: "2025-06-21T07:14:42+02:00" modified: "2026-03-23T10:12:32+02:00" lang: "fr_FR" categories: ["nutrition"] --- # Le rôle des glucides dans la performance sportive Si l'on devait résumer le rôle des glucides dans la performance sportive en une phrase : pas de glucides, **pas de performance**. Même en [sèche musculaire](https://protealpes.com/seche/) ou en prise de masse, même avec des entraînements de courte ou de longue durée, même en consommant des protéines à chaque repas… Si l'apport en **carbohydrates** (autre petit nom des glucides) est mal géré, le corps fatigue et les performances avec. Ce macronutriment est la principale **source d'énergie** du muscle et du cerveau. Grâce à lui, les réserves de glycogène sont en place pour repousser la fatigue pendant l'effort et servent à la récupération. Quel que soit le sport : en salle, d'endurance ou de musculation à haute intensité, les besoins énergétiques augmentent à l'effort et les glucides sont là pour y remédier. Pas n'importe lesquels pour autant : le choix des aliments, de la quantité de glucose et du type de sucre (simple ou complexe) entre en jeu. Index glycémique, forme, rôle, on vous explique ici comment et quand **consommer ses glucides** pour améliorer sa santé globale, ses performances, physiques comme mentales, et favoriser sa récupération musculaire. ## Tout savoir sur la consommation des glucides ### Un glucide, c'est quoi ? Dans le dictionnaire, un glucide se définit comme un nutriment composé de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. C'est d'ailleurs pour ça qu'on appelle aussi les glucides carbohydrates ou hydrates de carbone, mais concrètement, c'est quoi ? Ces macronutriments sont des molécules de sucre qui existent sous deux formes dans l'alimentation : \- les **glucides simples**, et dans ce cas on parle de **monosaccharides** ou **sucres à [Index Glycémique (IG)](https://protealpes.com/outils/indice-glycemique/) haut, anciennement appelés "rapides**" ; \- les **glucides complexes** et alors on parle de **disaccharides**, **polysaccharides** ou **sucres à IG bas, anciennement appelés "lents"**. Ces derniers contiennent de l'amidon et des fibres. Le pain, le blé, le quinoa, le riz brun, l'avoine et toutes les céréales et légumineuses en font partie. Lorqu'on parle de sucres lents ou rapides, rien à voir avec la vitesse d'absorption qui est la même pour tous les glucides. C’est la disponibilité métabolique du sucre (et non l’absorption intestinale) qui est en jeu. C'est pourquoi cette appellation tend à être de moins en moins utilisée. ### Comment sont-ils utilisés par l'organisme ? Les glucides sont digérés par le corps qui les dégrade en **glucose**. Une partie est stockée sous forme de **glycogène** au niveau des tissus musculaires et des cellules hépatiques (foie). Lors d'une activité physique aérobie ou anaérobie, le glycogène fournit de l’énergie¹. Les **glucides à IG haut** satisfont très rapidement les **besoins urgents** du corps. L'exemple le plus parlant est sans doute le coup de pompe, contré par un apport de sucres rapides pour baisser la sensation de fatigue et redynamiser le corps. Les **glucides à IG bas**, eux, renflouent les **réserves de glycogène** pour des efforts plus longs. Le **type d'effort** physique est d'ailleurs un critère important à prendre en compte dans le choix des glucides. S'il est plutôt court et intense, le corps va fabriquer de l'énergie grâce à la phosphocréatine et au glucose. À mesure qu'il s'allonge, le cœur et les poumons vont apporter aux muscles plus d'oxygène qui va servir à consommer le glycogène et les lipides. Que l'effort soit d'endurance ou de musculation, les glucides jouent un rôle clé dans la production de l'énergie. ![Deux coureurs s'entraînent sur un sentier forestier, incarnant l'esprit de Protéalpes: nutrition sportive pure et naturelle.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/06/barre-symbolique-du-trail.webp)## Le rôle des glucides dans la performance sportive ### Avant l’effort : constituer des réserves Avant un effort long, comme l'endurance, on privilégie les glucides complexes (pâtes, riz complet, légumineuses) qui servent à constituer des [réserves en glycogène](https://protealpes.com/maltodextrine/comment-augmenter-reserves-glycogene/) que le corps pourra transformer en glucose au moment où il en aura besoin. En nutrition, on parle même de **surcompensation glucidique** dans l'assiette comme d'une adaptation alimentaire essentielle au sportif en recherche de performance. Gare à l'épuisement, le fameux « mur » où le sportif est contraint de s'arrêter, justement parce que le corps n'a plus de réserves en glycogène. ### Pendant l’effort : avoir du carburant Les boissons, les fruits secs et autres sucres rapides ont un intérêt au moment de l'exercice puisqu'ils **fournissent le glucose** rapidement, ce qui aide à relancer l'organisme. Les boissons riches en glucides ont pour effet d'**optimiser** les réserves de glycogène. Ce sont de bons compléments aux glucides complexes pour les sports qui dépassent 1 heure comme le cyclisme ou encore le triathlon. Elles se consomment régulièrement tout au long de l'effort. Deux formes de boissons existent : - les **hypotoniques** et **isotoniques**, riches en glucides et en électrolytes, dont les éléments seront rapidement assimilés ; - les **hypertoniques** plus riches en sucres qui peuvent provoquer des crampes ou des brûlures d’estomac. ### Après l’effort : récupérer de manière optimale La récupération est très importante pour toutes les personnes qui pratiquent du sport à des fins de performance. Dès que l'on pratique, le **système métabolique** **change** et des transformations arrivent : augmentation du stress oxydatif, sueur, pertes caloriques et protéiques, baisse du taux de glycogène, etc.² Le corps a besoin de **compenser** toutes ces pertes et de reconstituer ses réserves en glycogène par l'intermédiaire des glucides. Ces derniers, couplés aux protéines, aident aussi à la **réhydratation** par le biais des boissons post-effort qui, idéalement, contiennent également des glucides. Par exemple, [la maltodextrine](https://protealpes.com/maltodextrine/bienfaits/) ou du sucre de canne complet (apport naturel de glucose+frcutose) s'associe très bien avec la Whey pour un [combo glucides + protéines](https://protealpes.com/whey-glucide/) de haute intensité. ### Whey protéine **Gamme classique - récupération optimale** ✅ - Équivalent sucre d'une demi-pomme - Sucre complet, non raffiné et bio - Minimum de glucides pour compléter les protéines [Choisir sa whey - gamme classique](https://protealpes.com/categorie/whey-proteine/gamme-sans-sucre-ajoutee/) Disponible en packs de 3 à 4,5 kg ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-cacao-750g-R.jpg) Pendant l'effort, les boissons hypotoniques ou isotoniques réhydratent et [**rechargent en minéraux**](https://protealpes.com/nutrition/vitamines-mineraux-essentiels/). Au bout d'une heure après l'effort, on peut réintroduire les bananes ou les fruits secs dans l'alimentation. Les jours après l'épreuve sportive, les **réserves énergétiques** en glycogène se reconstituent encore, grâce à la consommation de féculents ou de fruits notamment. ## Les glucides, un atout de la performance mentale ### Le lien entre cerveau et glucose Le cerveau a besoin d'une ration de glucose pour maintenir son activité synaptique. Que l'on soit en pleine activité réflexive ou au repos, **20% du glucose** absorbé va servir son bon fonctionnement. Plus précisément, les processus cognitifs, comme l’attention, demandent une **disponibilité rapide** en énergie. Les sports à composante cognitive, comme le tir, le tennis, le tennis de table, ou encore les sports collectifs ont donc besoin d'une teneur en glucose suffisante. D'ailleurs, l'ingestion de boissons glucidiques tend à améliorer les performances cognitives tout au long de l'exercice, notamment pendant les tâches cognitives difficiles⁴. ### L'impact de l'hypoglycémie sur la performance Lorsqu'on tombe en hypoglycémie, le taux de sucre dans le sang est insuffisant. La fatigue physique et mentale arrive alors et s’accompagne d’une **baisse des performances**. Une perte d'attention et de lucidité peuvent entraîner des **erreurs techniques** voire des blessures. Pour y pallier ou optimiser ses facultés cognitives en fin d'effort, la prise de glucides rapides peut être une bonne stratégie. ## Adapter son apport glucidique : nos conseils ### Augmenter ses besoins selon le sport et l’intensité L'alimentation adéquate et la répartition en glucides, lipides et protéines dépendent du **besoin** en calories de la personne, de l'**objectif** de son programme sportif, de son **profil** morphologique, du type et de l'intensité de l'**exercice**. À titre d'exemple, pour la population générale, la consommation de glucides recommandée est de 5 à 6 grammes / kg de poids / jour, mais pour un bodybuilder, on peut descendre à 3 grammes de [glucides en sèche](https://protealpes.com/seche/combien-de-glucides/). À l'opposé, en sport d'endurance, les recommandations peuvent grimper jusqu'à 10 grammes de glucides par kg / jour pour une personne qui s'entraîne plus de quatre heures par jour. On voit bien l'importance de **personnaliser son apport** en glucides qui dépend du besoin en fonction de l'effort pratiqué. ### Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments Genre :Homme Femme Âge : Taille (cm) : Poids (kg) :70 kg Niveau d'activité lié au travail : **Peu actif** Travail sédentaire **Actif** Travail physique Sport pratiqué : Natation (léger/modéré) Natation (intense) Cyclisme (léger/modéré) Cyclisme (intense) Course à pied (léger/modéré) Course à pied (intense) Marche (léger/modéré) Marche (intense) Randonnée Aviron (léger/modéré) Aviron (intense) Yoga Pilates Zumba Tai Chi CrossFit Musculation (léger/modéré) Musculation (intense) Stretching Escalade Danse Boxe (léger/modéré) Boxe (intense) Arts martiaux Golf Tennis Badminton Bowling Basketball (léger/modéré) Basketball (intense) Volleyball (léger/modéré) Volleyball (intense) Football (léger/modéré) Football (intense) Durée du sport (min) - mettre 0 si pas de pratique ce jour - : Objectif : **Perte de poids** **Maintien** **Prise de masse** Phase de perte de poids : **Phase initiale** 1ère semaine (-300kcal) **Phase de maintien** Semaines de sèche (-500kcal) **Phase finale** Dernière semaine (-300kcal) Phase de prise de masse : **Phase initiale** 1ère semaine (+500kcal) **Phase de maintien** Semaines 2 - X (+700kcal) **Phase finale** Dernière semaine (+500kcal) Calculer Métabolisme de base (BMR) : 0 calories Dépense quotidienne (sans sport) : 0 calories Dépense liée au sport : 0 calories Calories journalières recommandées pour l'objectif : 0 calories/jour Perte de poids estimée : 0 kg/semaine #### Répartition recommandée des macronutriments (environ) 0g Protéines 0g Glucides 0g Lipides .bc\_calculator { padding: 25px; border-radius: 10px; color: #000; } .bc\_title { color: #000; margin-bottom: 20px; font-size: 24px; text-align: center; } .bc\_form { margin-bottom: 20px; } .bc\_input\_group { margin-bottom: 15px; } .bc\_input\_row { display: flex; gap: 15px; } .bc\_input\_row .bc\_input\_group { flex: 1; } .bc\_input\_group label { display: block; margin-bottom: 8px; font-weight: bold; color: #000; } .bc\_input { width: 100%; padding: 10px; border: 1px solid #ddd; border-radius: 5px; font-size: 16px; color: #000; } .bc\_gender\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_gender\_option { flex: 1; padding: 10px; text-align: center; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; font-weight: bold; transition: all 0.3s ease; } .bc\_gender\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } .bc\_activity\_options, .bc\_phase\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_activity\_option, .bc\_phase\_option { flex: 1; padding: 10px; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; 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} .bc\_macro\_name { font-weight: bold; margin-bottom: 5px; color: #000; } .bc\_macro\_value { color: #000; } function updateWeightValue() { const weightSlider = document.getElementById('weight'); document.getElementById('weight\_value').textContent = weightSlider.value + ' kg'; } function selectGender(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_gender\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function selectWorkActivity(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_activity\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function selectGoal(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_goal\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); // Gestion de l'affichage des phases selon l'objectif const weightLossPhaseContainer = document.getElementById('weight\_loss\_phase\_container'); const weightGainPhaseContainer = document.getElementById('weight\_gain\_phase\_container'); const weightChangeInfo = document.getElementById('weight\_change\_info'); const weightChangeLabel = document.getElementById('weight\_change\_label'); // Cacher tout d'abord weightLossPhaseContainer.style.display = 'none'; weightGainPhaseContainer.style.display = 'none'; weightChangeInfo.style.display = 'none'; // Afficher selon l'objectif const goal = element.getAttribute('data-value'); if (goal === 'perte') { weightLossPhaseContainer.style.display = 'block'; weightChangeInfo.style.display = 'flex'; weightChangeLabel.textContent = 'Perte de poids estimée :'; } else if (goal === 'prise') { weightGainPhaseContainer.style.display = 'block'; weightChangeInfo.style.display = 'flex'; weightChangeLabel.textContent = 'Gain de poids estimé :'; } } function selectPhase(element, phaseType) { // Sélectionner uniquement parmi les phases du même type (perte ou prise) const container = phaseType === 'weight\_loss' ? document.getElementById('weight\_loss\_phase\_container') : document.getElementById('weight\_gain\_phase\_container'); const options = container.querySelectorAll('.bc\_phase\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function calculateCalories() { // Récupérer les valeurs const gender = document.querySelector('.bc\_gender\_option.selected').getAttribute('data-value'); const age = parseInt(document.getElementById('age').value); const height = parseInt(document.getElementById('height').value); const weight = parseInt(document.getElementById('weight').value); const workActivityLevel = document.querySelector('.bc\_activity\_option.selected').getAttribute('data-value'); const goal = document.querySelector('.bc\_goal\_option.selected').getAttribute('data-value'); const sportFactor = parseFloat(document.getElementById('sport\_type').value); const sportDuration = parseFloat(document.getElementById('sport\_duration').value); // Calculer le BMR avec la formule Black and Al const heightInM = height / 100; // Convertir cm en mètres let bmr; if (gender === 'male') { bmr = 1.083 \* Math.pow(weight, 0.48) \* Math.pow(heightInM, 0.50) \* Math.pow(age, -0.13) \* (1000 / 4.1855); } else { bmr = 0.963 \* Math.pow(weight, 0.48) \* Math.pow(heightInM, 0.50) \* Math.pow(age, -0.13) \* (1000 / 4.1855); } // Calculer les calories quotidiennes basées sur le niveau d'activité du travail let dailyCalories; switch (workActivityLevel) { case 'moyen': dailyCalories = bmr \* 1.17; break; case 'actif': dailyCalories = bmr \* 1.4; break; default: dailyCalories = bmr \* 1.17; } // Calculer les calories brûlées par le sport const sportCalories = sportFactor \* sportDuration \* weight \* 0.0175; // Ajuster les calories selon l'objectif let adjustedDailyCalories = dailyCalories; let weeklyWeightChange = 0; if (goal === 'perte') { // Récupérer la phase de perte de poids const weightLossPhase = document.querySelector('#weight\_loss\_phase\_container .bc\_phase\_option.selected').getAttribute('data-value'); let calorieDeficit; switch (weightLossPhase) { case 'initiale': calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; break; case 'maintien': calorieDeficit = 500; weeklyWeightChange = 0.3; break; case 'finale': calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; break; default: calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; } adjustedDailyCalories -= calorieDeficit; document.getElementById('weight\_change\_result').textContent = '~ ' + weeklyWeightChange.toFixed(1) + ' kg/semaine'; } else if (goal === 'prise') { // Récupérer la phase de prise de masse const weightGainPhase = document.querySelector('#weight\_gain\_phase\_container .bc\_phase\_option.selected').getAttribute('data-value'); let calorieSurplus; switch (weightGainPhase) { case 'initiale': calorieSurplus = 700; weeklyWeightChange = 0.5; break; case 'maintien': calorieSurplus = 900; weeklyWeightChange = 0.6; break; case 'finale': calorieSurplus = 700; weeklyWeightChange = 0.5; break; default: calorieSurplus = 500; weeklyWeightChange = 0.5; } adjustedDailyCalories += calorieSurplus; document.getElementById('weight\_change\_result').textContent = '~ ' + weeklyWeightChange.toFixed(1) + ' kg/semaine'; } // Pas d'ajustement pour l'objectif "maintien" // Calculer le total des calories recommandées const totalCalories = adjustedDailyCalories + sportCalories; // Calculer les macronutriments let proteinPerKg; switch (goal) { case 'perte': proteinPerKg = 1.8; // g par kg de poids corporel break; case 'maintien': proteinPerKg = 1.6; break; case 'prise': proteinPerKg = 2.0; break; default: proteinPerKg = 1.6; } const proteinGrams = Math.round(weight \* proteinPerKg); const proteinCalories = proteinGrams \* 4; // Diviser les calories restantes également entre lipides et glucides const fatCalories = totalCalories \* 0.28 ; const carbsCalories = totalCalories - fatCalories - proteinCalories ; const fatGrams = Math.round(fatCalories / 9); const carbsGrams = Math.round(carbsCalories / 4); // Calculer les pourcentages const proteinPercentage = Math.round((proteinCalories / totalCalories) \* 100); const fatPercentage = Math.round((fatCalories / totalCalories) \* 100); const carbsPercentage = Math.round((carbsCalories / totalCalories) \* 100); // Afficher les résultats document.getElementById('bmr\_result').textContent = Math.round(bmr) + ' calories'; document.getElementById('daily\_result').textContent = Math.round(dailyCalories) + ' calories'; document.getElementById('sport\_result').textContent = Math.round(sportCalories) + ' calories'; document.getElementById('calories\_result').textContent = Math.round(totalCalories) + ' calories/jour'; // Afficher les macronutriments document.getElementById('protein\_value').textContent = proteinGrams + 'g'; document.getElementById('carbs\_value').textContent = carbsGrams + 'g'; document.getElementById('fat\_value').textContent = fatGrams + 'g'; } // Initialiser le calculateur document.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { updateWeightValue(); }); ### Bien choisir ses aliments et compléments Les aliments sont classés par index glucidique (IG). Cet indice donne une idée de la capacité de l'aliment à **augmenter la teneur en sucre** du sang qu'on appelle la glycémie. Au plus l'IG est haut, au plus l'augmentation de la charge glucidique est rapide. On entend souvent que les aliments à IG hauts sont mauvais pour la santé. S'il est vrai qu'ils augmentent bien les risques d'obésité, de diabète de type 2 et autres troubles métaboliques dans le cadre d'un rythme de vie sédentaire, ils ont quand même **leur utilité** pour les sportifs qui ont besoin de sucre, notamment pour relancer l'effort en cas de fatigue ou pour des moments de post-effort de très haute intensité. Pour un apport optimal en glucides, il est toutefois recommandé au quotidien de se tourner vers des **IG bas ou moyens**, comme le blé complet, la patate douce ou les légumineuses. Les index glycémiques varient en fonction des cuissons et/ou des associations alimentaires. Par exemple : - les pâtes al dente ont un indice plus bas que des pâtes trop cuites ; - associés à la Whey, les glucides diminuent leur IG. ### 4 pièges à éviter Le premier piège à éviter est de vouloir **supprimer les glucides** sous prétexte de perdre du gras. Une quantité trop faible de glucides lors d'une sèche risque d'entraîner une fonte musculaire. L'autre erreur courante est de **confondre les glucides** complexes et les sucres rapides. On entend souvent que la patate douce est sucrée, mais son IG est moyen donc on ne la considère pas comme un sucre rapide. Le **moment de consommation** de ces glucides est aussi important. Manger trop tard complique la digestion qui est alors incomplète au moment de l'activité. À l’inverse, manger trop tôt risque de vider les réserves trop vite. Enfin, **négliger sa récupération** et l'absorption de glucides pendant cette phase expose le corps à une fatigue et donc à terme à une baisse de performance. ## Conclusion Une **alimentation équilibrée**, riche en glucides à index glycémique bas ou moyen est la clé d'un [apport glucidique](https://protealpes.com/objectif-apport-glucidique/) adéquat pour la performance. Elle stabilise le taux de glycémie, optimise la digestion et **soutient la masse musculaire** dans l'effort sur le long terme. À contrario, un régime faible en glucides, ou une consommation inadaptée avant un exercice intense peut nuire à la resynthèse glycogénique, voire entraîner une hypoglycémie et une fatigue. Les **barres énergétiques** ou les boissons sportives répondent au besoin immédiat d’apport énergétique pendant l'exercice prolongé. Quant aux glucides complexes, ils jouent leur rôle sur le long terme et sont indispensables. Bien consommer les glucides, dans un temps cadré et par l'intermédiaire de repas équilibrés, c’est optimiser sa digestion, limiter l’oxydation des acides gras et retarder la fatigue. De quoi s'assurer des performances sportives grâce à une nutrition adaptée. ## Sources 1Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercisepar John L. Ivy - 2004 2Bidon du cycliste : quelle boisson d’effort ?par Dr. Frédéric Maton - 2024 3​L’aliment protéique de récupération, le laitpar Véronique Rousseau - 2011 4⁴Impact of Carbohydrate Ingestion on Cognitive Flexibility and Cerebral Oxygenation during High-Intensity Intermittent Exercise: A Comparison between Maple Products and Usual Carbohydrate Solutionspar Olivier Dupuy et al. - 2019 Pour aller plus loin : [Protéines et performance sportive](https://protealpes.com/nutrition/role-des-proteines/) [​Les glucides en prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/glucides-prise-de-muscle/) [Le rebond glucidique](https://protealpes.com/quest-ce-quun-rebond-glucidique/) \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.8, "ratingCount": 390, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Le rôle des glucides dans la performance sportive" } } } \] { "@context": "https://schema.org", "@type": "WebPage", "headline": "Le rôle des glucides dans la performance sportive", "about": \[ {"@type": "Thing","name": "glucides","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide"}, {"@type": "Thing","name": "performance sportive","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Performance\_sportive"} \], "mentions": \[ {"@type": "Thing","name": "glycogène","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Glycogène"}, {"@type": "Thing","name": "glucose","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucose"}, {"@type": "Thing","name": "muscle","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle"}, {"@type": "Thing","name": "cerveau","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Cerveau"}, {"@type": "Thing","name": "index glycémique","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Index\_glycémique"}, {"@type": "Thing","name": "monosaccharide","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Monosaccharide"}, {"@type": "Thing","name": "polysaccharide","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Polysaccharide"}, {"@type": "Thing","name": "amidon","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Amidon"}, {"@type": "Thing","name": "fibres alimentaires","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Fibre\_alimentaire"}, {"@type": "Thing","name": "pain","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Pain"}, {"@type": "Thing","name": "blé","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Blé"}, {"@type": "Thing","name": "quinoa","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Quinoa"}, {"@type": "Thing","name": "riz brun","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Riz\_complet"}, {"@type": "Thing","name": "avoine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Avoine"}, {"@type": "Thing","name": "céréales","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Céréale"}, {"@type": "Thing","name": "légumineuses","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Légumineuse"}, {"@type": "Thing","name": "foie","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Foie\_(anatomie)"}, {"@type": "Thing","name": "phosphocréatine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Phosphocréatine"}, {"@type": "Thing","name": "cyclisme","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Cyclisme"}, {"@type": "Thing","name": "triathlon","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Triathlon"}, {"@type": "Thing","name": "maltodextrine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Maltodextrine"}, {"@type": "Thing","name": "Whey","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine\_de\_lait"}, {"@type": "Thing","name": "banane","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Banane"}, {"@type": "Thing","name": "tir sportif","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Tir\_sportif"}, {"@type": "Thing","name": "tennis","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Tennis"}, {"@type": "Thing","name": "tennis de table","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Tennis\_de\_table"}, {"@type": "Thing","name": "sports collectifs","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Sport\_collectif"}, {"@type": "Thing","name": "hypoglycémie","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Hypoglycémie"}, {"@type": "Thing","name": "diabète de type 2","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Diabète\_de\_type\_2"}, {"@type": "Thing","name": "patate douce","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Patate\_douce"} \] } --- *Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/nutrition/glucides-performance/)*