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title: "Corde à sauter : combien de calories dépense-t-on ?"
description: "La corde à sauter est un exercice cardiovasculaire complet qui sollicite simultanément les mollets, les quadriceps, la sangle abdominale, les épaules et les avant-bras. Utilisée depuis des décennies par les boxeurs et les athlètes de haut niveau, elle figure aujourd’hui parmi les outils les plus efficaces du cross training et du HIIT. Calculateur de calories brûlées à la corde à sauter Le calculateur Protéalpes s’appuie sur les valeurs MET du Compendium 20241 des activités physiques et la formule ACSM2 pour estimer votre dépense énergétique avec rigueur. Combien de calories brûle-t-on vraiment en sautant à la corde ? La dépense calorique […]"
url: "https://protealpes.com/outils/calories-corde-a-sauter/"
author: "Aymeric et Guillaume"
date: "2026-05-05T09:32:43+02:00"
modified: "2026-08-31T08:45:37+02:00"
lang: "fr_FR"
categories: ["outils"]
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# Corde à sauter : combien de calories dépense-t-on ?

La corde à sauter est un [exercice cardiovasculaire complet ](https://protealpes.com/effets-cardio-sur-le-corps/)qui sollicite simultanément les mollets, les quadriceps, la sangle abdominale, les épaules et les avant-bras. Utilisée depuis des décennies par les boxeurs et les athlètes de haut niveau, elle figure aujourd'hui parmi les outils les plus efficaces du cross training et du HIIT.

## En résumé

- En moyenne, sauter à la corde permet de brûler **entre 11 et 13,5 kcal par minute** selon l'intensité et le poids corporel, soit l'équivalent d'un jogging rapide ou d'une séance de burpees.
- Cela représente 0,10 à 0,13 kcal par saut, soit près de **100 à 130 kcal pour 1 000 sauts**.
- En moyenne, sauter à la corde permet ainsi de brûler entre 110 et 135 kcal en 10 minutes, soit environ **330 à 405 kcal pour une séance de 30 minutes.**

## Calculateur de calories brûlées à la corde à sauter

Le calculateur Protéalpes s'appuie sur les valeurs MET du Compendium 20241 des activités physiques et la formule ACSM2 pour estimer votre dépense énergétique avec rigueur.

 Sans JavaScript, l’exemple ci-dessous correspond au chargement (poids aléatoire 60–80 kg, 10 min, 11 MET). Activez JavaScript pour recalculer. 

 #jrcal-restart-btn { display: none !important; }  Session (durée) Par sauts Objectif calories 

 Type / intensité (MET) Corde à sauter — général (11,0 MET) Digi-Jump — 120 sauts/min (9,0 MET) 

 

Formule : kcal/min = MET × 3,5 × poids(kg) / 200.

 

 Poids corporel (kg) 

 

 

 

 Durée de la session (min) 

 

 

 

 

 Nombre de sauts 

 

 

 

 

 Calories à brûler (kcal) 

 

 

 

 

 Pauses incluses dans la durée ? Oui (temps total) Non (effort actif seulement) 

 

Si « oui », une moyenne plus prudente est appliquée.

 

 Rythme (sauts/min) 

 

Utile pour convertir des sauts ↔ minutes.

 

 

 Voir la méthode**Durée** — kcal = (MET × 3,5 × poids kg / 200) × minutes × facteur pauses.

**Minutes pour X kcal** — minutes = (kcal × 200) / (MET × 3,5 × poids) (ajusté par pauses si temps total).

**Par sauts** — minutes = sauts / (sauts/min), puis modèle MET par durée.

**MET** — 11,0 (rope skipping general) et 9,0 (Digi-Jump 120 sauts/min) selon Adult Compendium 2024.

 

 

 

 Calculer **Disclaimer** : estimation contextualisée. La dépense dépend de la technique, du rythme, des pauses et du niveau. 

 

 

 

 

Calories estimées (session)

113 kcal

Fourchette plausible : 100–127 kcal

Hypothèse : modèle MET (corde à sauter, 11,0 MET), pauses incluses (facteur prudent).

Références : Adult Compendium of Physical Activities (2024) — 11,0 MET rope skipping general ; 9,0 MET Digi-Jump 120 sauts/min.

 

Tableau durée → calories

 | Durée | Calories (fourchette) |
|---|---|
| **5 min** | 50–64 kcal |
| **10 min** | 100–127 kcal |
| **15 min** | 150–191 kcal |
| **20 min** | 200–254 kcal |
| **25 min** | 250–318 kcal |
| **30 min** | 300–381 kcal |
| **35 min** | 350–445 kcal |
| **40 min** | 400–508 kcal |
| **45 min** | 449–572 kcal |
| **50 min** | 499–636 kcal |
| **55 min** | 549–699 kcal |
| **60 min** | 599–763 kcal |

 

Tableau calories → durée

 | Calories | Durée (fourchette) |
|---|---|
| **50 kcal** | 4–5 min |
| **100 kcal** | 8–10 min |
| **150 kcal** | 12–15 min |
| **200 kcal** | 16–20 min |
| **250 kcal** | 20–25 min |
| **300 kcal** | 24–30 min |
| **350 kcal** | 28–35 min |
| **400 kcal** | 31–40 min |
| **450 kcal** | 35–45 min |
| **500 kcal** | 39–50 min |

 

Tableau sauts → calories

 | Sauts | Calories (fourchette) |
|---|---|
| **250** | 24–30 kcal |
| **500** | 47–60 kcal |
| **750** | 71–90 kcal |
| **1000** | 95–120 kcal |
| **1250** | 118–150 kcal |
| **1500** | 142–181 kcal |
| **1750** | 166–211 kcal |
| **2000** | 189–241 kcal |
| **2250** | 213–271 kcal |
| **2500** | 236–301 kcal |
| **2750** | 260–331 kcal |
| **3000** | 284–361 kcal |
| **3250** | 307–391 kcal |
| **3500** | 331–421 kcal |
| **3750** | 355–451 kcal |
| **4000** | 378–482 kcal |
| **4250** | 402–512 kcal |
| **4500** | 426–542 kcal |
| **4750** | 449–572 kcal |
| **5000** | 473–602 kcal |

 

 Recommencer 

## Combien de calories brûle-t-on vraiment en sautant à la corde ?

La dépense calorique dépend de trois variables :

1. Le **poids corporel**,
2. La **durée de l'effort**,
3. L'**intensité** (rythme de saut et technique).

La formule de référence en physiologie de l'exercice est la suivante :

**kcal/min = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200**

Le MET (équivalent métabolique) traduit le coût énergétique d'une activité par rapport au repos. Pour une personne de 70 kg sautant à la corde à intensité soutenue (11 MET), la dépense atteint environ **13,5 kcal/min**, soit **135 kcal pour 10 minutes** d'effort continu.

**À savoir :** la corde à sauter figure parmi les activités les plus denses en calories par minute. À titre de comparaison, une marche rapide brûle environ 5 kcal/min pour le même profil, soit près de trois fois moins. C'est donc un excellent composant d'un [programme de sèche musculaire.](https://protealpes.com/outils/programme-seche/)

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/calories-corde-sauter.webp)## Quelle valeur MET correspond à votre pratique ?

Le **Compendium 2024 des activités physiques** distingue plusieurs niveaux selon la cadence et le matériel utilisé.

| Type de pratique | MET | kcal/min (70 kg) | Profil typique |
|---|---|---|---|
| Cadence modérée (~100 sauts/min) | 9,0 | ≈ 11,0 | Débutant, récupération active |
| Rope skipping général, rythme soutenu | 11,0 | ≈ 13,5 | Pratiquant régulier, HIIT |
| Haute intensité (double unders, corde lestée) | 12,3+ | ≈ 15,0+ | Athlète confirmé, boxe, CrossFit |

Ces valeurs reflètent la réalité physiologique : un rythme lent avec de longues pauses ne produit pas la même dépense qu'une séance structurée à haute intensité.

 ![protéines sans surce](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/08/proteines-muscu.webp) 

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 [Découvrir la whey sans sucres](https://protealpes.com/categorie/whey-proteine/gamme-sans-sucre-ajoutee/) 

 

 

 

## Combien de calories pour X sauts à la corde ?

Le calculateur propose un second mode basé sur le **nombre de sauts**, converti en durée via la cadence :

**durée (min) = nombre de sauts ÷ sauts par minute**

Voici les estimations pour une personne de 70 kg à une cadence moyenne de 120 sauts/min (11 MET) :

| Nombre de sauts | Durée | Calories brûlées |
|---|---|---|
| 500 sauts | ≈ 4 min | ≈ 54 kcal |
| 1 000 sauts | ≈ 8 min | ≈ 108 kcal |
| 2 000 sauts | ≈ 17 min | ≈ 225 kcal |
| 5 000 sauts | ≈ 42 min | ≈ 563 kcal |

Pour un poids corporel différent, il faut appliquer un facteur proportionnel : une personne de 90 kg brûlera environ **29 % de calories en plus** qu'une personne de 70 kg, à cadence et durée identiques.

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/calories-cordes-a-sauter-e1776858455852.webp)## Combien de minutes de corde pour brûler 100, 300 ou 500 calories ?

La formule inverse permet de raisonner par objectif calorique :

**minutes = (calories cibles × 200) ÷ (MET × 3,5 × poids)**

| Objectif | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| 100 kcal | ≈ 8,7 min | ≈ 7,0 min | ≈ 5,8 min |
| 300 kcal | ≈ 26 min | ≈ 21 min | ≈ 17 min |
| 500 kcal | ≈ 43 min | ≈ 35 min | ≈ 29 min |

**Avertissement :** ces durées supposent un effort continu à 11 MET, ce qui reste difficilement tenable pour la majorité des pratiquants. En pratique, structurer la séance en intervalles (30 s d'effort / 15 s de repos) permet d'approcher ces volumes tout en préservant la technique.

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/squats-calories.webp)## La corde à sauter brûle-t-elle plus de calories que d'autres sports ?

Pour un profil de 70 kg, voici la comparaison à intensité comparable :

| Exercice | MET | kcal/min | 20 min |
|---|---|---|---|
| Corde à sauter (rythme soutenu) | 11,0 | 13,5 | 270 kcal |
| [Burpees HIIT](https://protealpes.com/outils/calories-burpees/)3 | 11,0 | 13,5 | 270 kcal |
| [Course à pied](https://protealpes.com/outils/calories-course-a-pied/) (10 km/h) | 10,0 | 12,3 | 246 kcal |
| Natation (crawl modéré) | 8,0 | 9,8 | 196 kcal |
| Jumping jacks | 7,5 | 9,2 | 194 kcal |

Corde à sauter VS course à piedSelon les études disponibles, la **corde à sauter soutenue atteint environ 11,7 à 12,5 MET**, contre ~10 MET pour une course à 10 km/h. Pour 70 kg, cela représente environ **270 kcal en 20 min de corde continue contre 246 kcal en courant à 10 km/h**.

À 15 km/h, la course passe clairement devant : le Compendium 2024 l’estime à **14,8 MET**, soit environ **363 kcal en 20 min pour 70 kg.**

En trail, l’écart dépend énormément du terrain : **cross-country ≈ 9,3 MET (~228 kcal)**, mais terrain vallonné marqué **≈16 MET (~392 kcal)**. Une forte montée peut donc coûter nettement plus qu’une séance de corde, tandis qu’un trail roulant peut coûter moins par minute.
![Graphique sur les calories dépensées en 20 minutes selon l'activité physique, pour une personne de 70 kg.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/cal_C_activites_70kg-1920x1344.webp)
Mais comme pour la course, c'est le **temps actif réel** qui compte. Une session de corde de 20 minutes en fractionné (30:30 par exemple) brûlera moins de calories qu'une course de 20 minutes.
![Graphique illustrant le temps actif versus le temps total lors de séances de corde à sauter pour optimiser la dépense énergétique.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/05/cal_D_temps_actif-1920x1344.webp)

La corde à sauter rivalise ainsi avec les exercices polyarticulaires les plus exigeants. Son principal atout réside dans l'**effet EPOC** (excess post-exercise oxygen consumption) : lorsqu'elle est pratiquée en HIIT, elle maintient le métabolisme élevé plusieurs heures après la séance, favorisant la perte de poids sur le long terme.

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/corde-a-sauter-calories.webp)## Comment le calculateur estime-t-il vos calories brûlées ?

L'outil applique la formule ACSM en trois étapes :

- saisir votre **poids corporel** en kilogrammes ;
- choisir entre **durée de séance** (minutes) ou **nombre de sauts** (avec cadence) ;
- sélectionner le **niveau d'intensité** (modéré, soutenu, haute intensité).

**Information complémentaire :** la dépense affichée reste une estimation. Elle varie selon la technique (pointe des pieds ou saut lourd), la **condition physique**, la **fréquence cardiaque** individuelle et le ratio travail/repos. 

Les valeurs MET du Compendium proviennent de mesures en laboratoire sur des adultes en bonne santé et ne couvrent pas toutes les variantes (corde lestée, double unders).

### Whey protéine

 /* Conteneur principal */ .multisaveurs-whey { max-width: 100vw; overflow-x: hidden; } .cta-container-multisaveurs-whey { width: 100%; max-width: 100%; box-sizing: border-box; grid-template-columns: 1fr; margin-bottom: 0px; align-items: center; margin-left: auto; margin-right: auto; padding-left: 15px !important; padding-right: 15px !important; padding-bottom: 10px !important; background: #e9eaee; } /* Section top */ .cta-top-multisaveurs-whey { display: grid; grid-template-columns: 47% 47%; gap: 20px; align-items: center; padding-bottom: 30px; } .cta-top-content-multisaveurs-whey h3 { font-size: 2.5rem; font-weight: 900; font-style: italic; text-transform: uppercase; margin-bottom: 24px; color: #000; line-height: 1.2; } .cta-features-multisaveurs-whey { list-style: none; padding: 0; margin: 0; } .cta-features-multisaveurs-whey li { padding: 2px 0; padding-left: 30px; position: relative; color: #000; line-height: 1.6; font-family: "New Hero"; font-size: 14px; font-weight: 400; } .cta-features-multisaveurs-whey li:before { content: url("data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg' height='14' width='12.25' viewBox='0 0 448 512'%3E%3C!--!Font Awesome Free 6.7.2 by @fontawesome - https://fontawesome.com License - https://fontawesome.com/license/free Copyright 2025 Fonticons, Inc.--%3E%3Cpath fill='%234ab866' d='M438.6 105.4c12.5 12.5 12.5 32.8 0 45.3l-256 256c-12.5 12.5-32.8 12.5-45.3 0l-128-128c-12.5-12.5-12.5-32.8 0-45.3s32.8-12.5 45.3 0L160 338.7 393.4 105.4c12.5-12.5 32.8-12.5 45.3 0z'/%3E%3C/svg%3E"); position: absolute; left: 0; font-weight: bold; color: #000; font-size: 1.2rem; } .cta-top-image-multisaveurs-whey { display: flex; align-items: center; justify-content: center; } .cta-top-image-multisaveurs-whey img { width: 100%; height: auto; display: block; max-width: 400px; } /* Section bottom - Logos */ .cta-bottom-multisaveurs-whey { width: 100%; overflow: hidden; } .cta-bottom-multisaveurs-whey h4 { text-align: center; font-weight: 400; } .logos-slider-multisaveurs-whey { overflow: hidden; position: relative; width: 100%; mask-image: linear-gradient(to right, transparent, black 10%, black 90%, transparent); -webkit-mask-image: linear-gradient(to right, transparent, black 10%, black 90%, transparent); } .logos-track-multisaveurs-whey { display: flex; gap: 40px; animation: slide-multisaveurs-whey 30s linear infinite; width: fit-content; will-change: transform; } .logos-track-multisaveurs-whey img { height: 40px; width: auto; object-fit: contain; flex-shrink: 0; filter: grayscale(100%); opacity: 0.7; transition: all 0.3s ease; } .logos-slider-multisaveurs-whey:hover .logos-track-multisaveurs-whey { animation-play-state: paused; } .logos-track-multisaveurs-whey img:hover { filter: grayscale(0%); opacity: 1; } @keyframes slide-multisaveurs-whey { 0% { transform: translateX(0); } 100% { transform: translateX(-50%); } } /* Boutons saveurs */ .cta-flavors-multisaveurs-whey { display: flex; flex-wrap: wrap; gap: 12px; justify-content: center; padding-top: 30px; background: #e9eaee; padding-left: 15px !important; padding-right: 15px !important; padding-bottom: 45px !important; margin: 0 auto; max-width: 100%; box-sizing: border-box; } .cta-flavors-multisaveurs-whey a { text-decoration: none !important; } .flavor-btn-multisaveurs-whey { font-size: 1.1rem; font-weight: 800; font-style: italic; text-transform: uppercase; border: 1px solid #000; padding: 8px 16px; text-decoration: none !important; border-radius: 10px; -webkit-border-radius: 10px; color: #000; background: #fff; transition: all 0.3s ease; white-space: nowrap; } .flavor-btn-multisaveurs-whey:hover { background: #000; color: #fff; transform: translateY(-2px); box-shadow: 0 4px 8px rgba(0, 0, 0, 0.15); } /* Responsive - Tablette */ @media (max-width: 768px) { .cta-top-multisaveurs-whey { grid-template-columns: 1fr; gap: 20px; } .cta-top-content-multisaveurs-whey h3 { font-size: 1.8rem; } .cta-top-image-multisaveurs-whey img { max-width: 280px; margin: 0 auto; } .cta-features-multisaveurs-whey li { font-size: 1.3rem; padding: 10px 0 10px 28px; } .logos-track-multisaveurs-whey img { height: 45px; } .flavor-btn-multisaveurs-whey { font-size: 0.95rem; padding: 7px 14px; } } /* Responsive - Mobile */ @media (max-width: 480px) { .multisaveurs-whey * { max-width: 100%; box-sizing: border-box; } .cta-top-multisaveurs-whey { gap: 15px; padding-bottom: 20px; } .cta-top-content-multisaveurs-whey h3 { font-size: 1.5rem; } .cta-top-image-multisaveurs-whey img { max-width: 220px; } .cta-features-multisaveurs-whey li { font-size: 1.5rem; } .logos-track-multisaveurs-whey { gap: 20px; } .logos-track-multisaveurs-whey img { height: 40px; } .flavor-btn-multisaveurs-whey { font-size: 0.85rem; padding: 6px 12px; } }- Fabriquée en interne par Protéalpes
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 [Cacao](https://protealpes.com/produit/cacao/) [Vanille](https://protealpes.com/produit/vanille/) [Caramel](https://protealpes.com/produit/whey-caramel/) [Cacao Fruits Rouges](https://protealpes.com/produit/cacao-fruit-rouges/) [Fraise](https://protealpes.com/produit/whey-fraise/) [Menthe](https://protealpes.com/produit/whey-menthe/) [Café](https://protealpes.com/produit/whey-cafe/)

document.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { // Dupliquer les logos pour créer l'effet de boucle infinie const track = document.querySelector('.logos-track-multisaveurs-whey'); if (track) { const logos = track.innerHTML; track.innerHTML = logos + logos; } // Mapping des saveurs vers les images const flavorImages = { 'cacao': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-cacao-750g-R.jpg', 'vanille': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-vanille-750g-R-1.jpg', 'caramel': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-caramel-750g-R.jpg', 'cacao-fruits-rouges': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-cacao-fruits-rouges-750g-R.jpg', 'fraise': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-fraise-750g-R.jpg', 'menthe': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-classique-menthe-750g-R.jpg', 'cafe': 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/12/protealpes-WHEY-classique-cafe-750g-R.jpg' }; // Image par défaut (pack mixte) const defaultImage = 'https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/05/Pack-Mixte-Whey.jpg'; // Sélectionner l'image et les boutons const productImage = document.querySelector('.cta-top-image-multisaveurs-whey img'); const flavorButtons = document.querySelectorAll('.flavor-btn-multisaveurs-whey'); if (productImage && flavorButtons.length > 0) { flavorButtons.forEach(button => { button.addEventListener('mouseenter', function() { const saveur = this.getAttribute('data-saveur'); // Changer l'image si elle existe dans le mapping if (flavorImages[saveur]) { productImage.src = flavorImages[saveur]; productImage.alt = 'Whey ' + this.textContent; } }); // Revenir à l'image par défaut quand on quitte tous les boutons button.addEventListener('mouseleave', function() { setTimeout(() => { const isHoveringAnyButton = Array.from(flavorButtons).some(btn => btn.matches(':hover')); if (!isHoveringAnyButton) { productImage.src = defaultImage; productImage.alt = 'Pack Whey Protéine'; } }, 100); }); }); // Précharger toutes les images au chargement de la page Object.values(flavorImages).forEach(imageSrc => { const img = new Image(); img.src = imageSrc; }); } // Préchargement des pages au hover flavorButtons.forEach(button => { button.addEventListener('mouseenter', function() { const url = this.getAttribute('href'); if (!document.querySelector(`link[rel="prefetch"][href="${url}"]`)) { const prefetchLink = document.createElement('link'); prefetchLink.rel = 'prefetch'; prefetchLink.href = url; prefetchLink.as = 'document'; document.head.appendChild(prefetchLink); } }); }); }); 

 

 

 

## Comment optimiser la dépense calorique de ses séances ?

Quelques principes permettent de maximiser l'efficacité de l'entraînement à la corde :

- **structurer en intervalles HIIT** : 30 secondes d'effort à cadence élevée, 15 secondes de récupération active ;
- **viser 120 à 140 sauts par minute** pour maintenir un rythme cardiaque en zone d'endurance active ;
- **varier les techniques** : saut alterné pied gauche / pied droit, montées de genoux, double unders ;
- **utiliser une corde lestée** pour solliciter davantage le haut du corps et augmenter le MET effectif ;
- **combiner avec d'autres exercices** (squats, burpees, abdominaux) dans un circuit de cross training.

Trois à quatre séances hebdomadaires de 10 à 20 minutes suffisent à générer un **déficit calorique** significatif, à condition de les associer à une alimentation saine et équilibrée. Pour structurer votre progression, consultez notre [guide sur l'endurance fondamentale](https://protealpes.com/outils/endurance-fondamentale/).

### Séances de corde à sauter pour maigrir

Voici deux séances de corde à sauter qui peuvent servir de base à des [sessions pour sécher](https://protealpes.com/seche/meilleurs-exercices/) ou travailler son cardio.

Exemple 1 — Séance HIIT corde à sauter (15 minutes, débutant à intermédiaire)**Objectif :** maximiser la dépense calorique en un temps court grâce à l'effet EPOC.

**Échauffement** (3 min) : saut à pieds joints à cadence lente (~80 sauts/min)

**Bloc principal** (10 min) : 10 rounds de 30 s d'effort / 30 s de récupération active (marche sur place) 
Rounds 1, 3, 5, 7, 9 : saut classique à cadence soutenue (~130 sauts/min)
Rounds 2, 4, 6, 8, 10 : montées de genoux ou saut alterné pied gauche / pied droit

**Retour au calme** (2 min) : saut très lent puis étirements mollets et épaules

**Estimation calorique** pour une personne de 70 kg : **≈ 135 à 160 kcal** selon l'engagement sur les blocs d'effort.

**À savoir :** le ratio 1:1 (effort/repos) convient aux débutants. En progressant, passer à du 40 s / 20 s augmente significativement la dépense et l'effet after burn.

Exemple 2 — Séance mixte longue durée (30 minutes, intermédiaire à confirmé)**Objectif :** combiner endurance et intensité pour brûler un volume calorique élevé sans épuisement local (mollets, avant-bras).

**Échauffement** (5 min) : sauts à pieds joints cadence modérée (~100 sauts/min)

**Bloc 1 — endurance** (10 min) : sauts en continu à 110-120 sauts/min, sans pause

**Bloc 2 — intervalles** (10 min) : 5 rounds de 1 min effort à 140 sauts/min / 1 min récupération active

**Bloc 3 — finisher haute intensité** (3 min) : 6 rounds de 20 s à cadence maximale ou double unders / 10 s repos (format Tabata réduit)

**Retour au calme** (2 min) : marche et étirements

**Estimation calorique** pour une personne de 70 kg : **≈ 340 à 400 kcal**.

**Information complémentaire :** cette séance sollicite fortement la sangle abdominale et le haut du corps si l'on gardes les coudes près du buste et la corde tendue. Elle convient parfaitement en complément de 2 à 3 séances de musculation hebdomadaires pour préserver la masse musculaire pendant une phase de perte de poids.

## Références et sources scientifiques

12024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activitiespar Stephen D. Herrmann et al.  - 2024

2ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescriptionpar American College of Sports Medicine  - 2006

3The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durationspar Athanasios Poulios et al.  - 2024

1. *2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities* — Herrmann et al., 2024
2. *ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription* — American College of Sports Medicine, 2006
3. *The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises* — Poulios et al., 2024

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*Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/outils/calories-corde-a-sauter/)*