Le squat est un exercice de haute intensité qui engage simultanément les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale.
C’est un mouvement fondamental en musculation comme en fitness qui figure parmi les exercices au poids de corps les plus efficaces pour brûler des calories. En moyenne, un squat au poids du corps coûte environ 0,50 kcal par répétition, soit approximativement 50 kcal pour 100 squats.
Cette estimation repose sur les travaux de Nakagata et al., référence scientifique la plus précise disponible sur le coût énergétique du squat par répétition.
Le calculateur Protéalpes utilise ces données, complétées par les valeurs MET du Compendium 2024 des activités physiques, pour estimer votre dépense selon trois modes : par session, par nombre de répétitions ou par objectif calorique.
| Durée | Calories (fourchette) |
|---|---|
| 5 min | 13–17 kcal |
| 10 min | 26–33 kcal |
| 15 min | 39–50 kcal |
| 20 min | 52–66 kcal |
| 25 min | 65–83 kcal |
| 30 min | 78–99 kcal |
| 35 min | 91–116 kcal |
| 40 min | 104–132 kcal |
| 45 min | 117–149 kcal |
| 50 min | 130–166 kcal |
| 55 min | 143–182 kcal |
| 60 min | 156–199 kcal |
| Calories | Durée (fourchette) |
|---|---|
| 50 kcal | 15–19 min |
| 100 kcal | 30–38 min |
| 150 kcal | 45–58 min |
| 200 kcal | 60–77 min |
| 250 kcal | 75–96 min |
| 300 kcal | 91–115 min |
| 350 kcal | 106–135 min |
| 400 kcal | 121–154 min |
| 450 kcal | 136–173 min |
| 500 kcal | 151–192 min |
| Squats | Calories (fourchette) |
|---|---|
| 10 squats | 4–6 kcal |
| 20 squats | 8–12 kcal |
| 30 squats | 13–17 kcal |
| 40 squats | 17–23 kcal |
| 50 squats | 21–29 kcal |
| 60 squats | 25–35 kcal |
| 70 squats | 29–41 kcal |
| 80 squats | 34–46 kcal |
| 90 squats | 38–52 kcal |
| 100 squats | 42–58 kcal |
| 150 squats | 63–87 kcal |
| 200 squats | 84–116 kcal |
| 300 squats | 126–174 kcal |
| 400 squats | 168–232 kcal |
| 500 squats | 210–290 kcal |
| 600 squats | 252–348 kcal |
| 700 squats | 294–406 kcal |
| 800 squats | 336–464 kcal |
| 900 squats | 378–522 kcal |
| 1000 squats | 420–580 kcal |
Combien de calories brûle-t-on en faisant des squats ?
La dépense énergétique d’une séance de squats varie en fonction de trois paramètres :
- le poids corporel ;
- l’intensité de l’exercice ;
- le mode de calcul choisi (durée ou répétitions).
Comment fonctionne l’estimation par répétition ?
L’étude de Nakagata et al. (2022) a mesuré un coût énergétique de 0,50 ± 0,14 kcal par squat au poids du corps, avec un intervalle de confiance à 95 % compris entre 0,42 et 0,58 kcal/squat. Ce protocole portait sur des squats lents et contrôlés chez de jeunes hommes en bonne condition physique.
La formule est simple :
Calories = nombre de squats × 0,50
Quelques exemples concrets :
- 50 squats ≈ 25 kcal (fourchette : 21 – 29 kcal) ;
- 100 squats ≈ 50 kcal (fourchette : 42 – 58 kcal) ;
- 200 squats ≈ 100 kcal (fourchette : 84 – 116 kcal).
À savoir : cette méthode par répétition est plus précise que les estimations MET converties arbitrairement en « calories par squat » que l’on retrouve sur de nombreux calculateurs en ligne. Elle repose sur une mesure directe de la consommation d’oxygène pendant l’exercice.
Comment fonctionne l’estimation par durée de session ?
Lorsque vous connaissez la durée de votre séance plutôt que le nombre exact de répétitions, le calculateur bascule sur la formule ACSM à partir des valeurs MET :
kcal = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200 × durée (min)
Le Compendium 2024 des activités physiques fournit les valeurs de référence suivantes :
| Type de squat | MET | kcal/min (70 kg) | Profil d’effort |
|---|---|---|---|
| Poids du corps, rythme tranquille | 3,0 | ≈ 3,7 | Général, échauffement, débutant |
| Poids du corps, lent contrôlé (≈ 10 reps/min) | 5,4 | ≈ 6,6 | Tempo maîtrisé, renforcement musculaire |
| Poids du corps, intense / enchaîné | 6,0 | ≈ 7,4 | HIIT, circuit training, CrossFit |
| Squats chargés (back squat, goblet squat) | 10,0 à 19,0* | 12,3 – 23,3 | Variable selon le %1RM et le protocole |
*Les études de Robergs et al. (2007) et Reis et al. (2017) montrent que la dépense calorique des squats chargés peut atteindre 10 à 19 kcal/min selon la charge relative, le temps sous tension et la durée des repos.
Avertissement : pour les squats chargés (back squat, goblet squat, kettlebell squat), les estimations sont sensiblement moins fiables. La dépense dépend du %1RM, de l’amplitude du mouvement, du tempo et des périodes de repos. Le calculateur propose alors des scénarios d’intensité (léger, modéré, lourd) plutôt qu’une valeur unique.
Combien de squats pour brûler 100, 200 ou 500 calories ?
Le calculateur permet aussi de raisonner à l’envers : partir d’un objectif de dépense calorique et estimer le nombre de squats nécessaires pour l’atteindre.
La formule inverse est :
Nombre de squats = calories cibles ÷ 0,50
| Objectif | Estimation centrale | Fourchette basse – haute |
|---|---|---|
| 50 kcal | ≈ 100 squats | 86 – 119 squats |
| 100 kcal | ≈ 200 squats | 172 – 238 squats |
| 200 kcal | ≈ 400 squats | 345 – 476 squats |
| 500 kcal | ≈ 1 000 squats | 862 – 1 190 squats |
Ces chiffres concernent le squat classique au poids du corps. Les variantes explosives comme le squat sauté (jump squat) augmentent la dépense par répétition, tandis qu’un demi-squat avec amplitude réduite la diminue.
Information complémentaire : brûler 500 kcal uniquement par des squats représente un volume considérable. En pratique, combiner les squats avec d’autres exercices (fentes, mountain climbers, burpees) dans un circuit HIIT permet de répartir l’effort sur l’ensemble du corps et de limiter la fatigue locale des jambes.
Les squats sont-ils efficaces pour la perte de poids ?
Le squat ne brûle pas autant de calories par minute qu’une course à pied soutenue ou qu’un enchaînement de burpees.
Pour une personne de 70 kg, un squat au poids du corps à rythme intense représente environ 7,4 kcal/min, contre 12 à 14 kcal/min pour un jogging rapide ou des burpees HIIT.
En revanche, le squat offre deux avantages décisifs pour favoriser la perte de graisse sur le long terme :
- Le développement musculaire du bas du corps (quadriceps, fessiers) augmente le métabolisme de base. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps dépense de calories au repos, jour après jour.
- L’effet EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) des séances de musculation maintient une dépense calorique élevée pendant plusieurs heures après l’effort, surtout lorsque les squats sont chargés ou réalisés en haute intensité.
Le squat s’inscrit donc dans une stratégie globale associant renforcement musculaire, cardio et alimentation équilibrée pour créer un déficit calorique durable.
À retenir : le nombre de calories brûlées par les squats ne raconte qu’une partie de l’histoire. L’effet le plus puissant du squat sur la perte de poids passe par le développement de la masse musculaire, l’élévation du métabolisme de base et de la thermogénèse : autant de bénéfices qui s’accumulent semaine après semaine avec une pratique régulière.
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