--- title: "Estimation marathon : calculateur gratuit et tableau des allures" description: "Un bon prédicteur de temps marathon ne sort pas un chrono “magique” à partir d’un simple test VMA ou d’une envie du moment. Le calculateur Protéalpes part d’une performance récente sur 10 km, semi-marathon ou marathon, applique une formule de projection, puis corrige ce premier résultat avec ce qui compte vraiment sur longue distance : […]" url: "https://protealpes.com/outils/estimation-marathon/" author: "Aymeric et Guillaume" date: "2026-03-27T16:23:57+02:00" modified: "2026-07-30T10:32:22+02:00" lang: "fr_FR" categories: ["Endurance", "outils"] --- # Estimation marathon : calculateur gratuit et tableau des allures Un bon **prédicteur de temps marathon** ne sort pas un chrono “magique” à partir d’un simple test VMA ou d’une envie du moment. La littérature montre qu’il n’existe **pas une seule équation parfaite** pour tous les coureurs, tous les profils et toutes les courses. Le calculateur Protéalpes part d’une **performance récente** sur 10 km, semi-marathon ou marathon, applique une formule de projection, puis corrige ce premier résultat avec ce qui compte vraiment sur **longue distance** : - l’indice d’endurance, - le volume d’entraînement, - la sortie longue, - le parcours et la météo. ## Estimation du temps au marathon et allure moyenne Mode Simple (7 facteurs) Avancé (15 facteurs) ### Performance de référence Distance 5 km 10 km Semi Marathon Temps réalisé h min s Date de la performancePour la fraîcheur de la référence ; si vide, une hypothèse neutre est utilisée. Objectif Estimer mon temps Chrono précis Chrono marathon visé h min ### Profil Sexe Féminin Masculin Âge Kilométrage hebdo moyen (km) Température prévue le jour J (°C) ### Préparation & parcours Sortie longue max (6–8 dernières semaines, km) Semaines de prépa spécifique marathon Dénivelé positif prévu sur le marathon (m) Humidité relative (%) Vent gênant Négligeable Léger Marqué Fort / de face Marathons déjà terminés Allure seuil / allure critique (min:s / km, optionnel) : Indice d’endurance personnel (0–100, optionnel) Calculer — Estimation marathon — — Les temps sont arrondis à la minute et l’allure à la dizaine de secondes au km. Il s’agit d’une **fourchette**, pas d’un chrono garanti. Recommencer ![Boisson endurance Protéalpes pour la performance sportive](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/boisson-endurance-course.webp) ### Boisson d'effort & endurance - Performance durant l'effort - 40 à 60 g de glucides/h - Sans gluten [Acheter](https://protealpes.com/endurance/) ### Quelle est la formule pour prédire son temps ? La base la plus connue est la **formule de Riegel** : **T2 = T1 × (D2 / D1)^k** Avec T1 le temps réalisé sur une distance connue, D1 cette distance, D2 la distance visée, et **k** un coefficient d’endurance. En pratique, beaucoup de calculatrices utilisent un coefficient proche de **1,06**. Par exemple, si vous avez couru un **semi-marathon** en 1 h 45, la projection brute donne environ **3 h 38** sur marathon. Mais il faut tout de suite ajouter une nuance essentielle : cette formule fonctionne plutôt bien jusqu’au **semi**, puis devient souvent **trop optimiste** pour le marathon chez les coureurs loisirs. Une étude sur des coureurs récréatifs montre qu’elle sous-estimait le temps marathon, avec des prédictions **au moins 10 minutes trop rapides pour la moitié des coureurs**. 1 C’est précisément pour cela qu’un bon calculateur ne s’arrête pas à Riegel : il ajuste le résultat selon votre profil, votre expérience, votre **plan d’entraînement personnalisé** et votre endurance réelle. Quand on dispose de davantage de données d’entraînement, une autre approche intéressante consiste à utiliser la *critical speed*. Une étude de 2020 montre que cette métrique, calculée à partir de performances ou de données d’entraînement, peut prédire la performance marathon avec une erreur moyenne proche de **8 %**, tout en aidant aussi à définir une **allure de course** plus réaliste.2 ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/boisson-endurance.webp)### Comment calculer son allure marathon ? Le calcul de l’allure marathon est simple : **allure moyenne = temps estimé / 42,195 km** Si votre **temps estimé** est de **4 h 00**, votre allure cible est de **5 min 41 s/km**. Si vous visez **3 h 30**, votre allure cible est de **4 min 59 s/km**. C’est la base de tout calculateur d’allure, de tout tableau des allures et de tout [calcul de vitesse moyenne](https://protealpes.com/outils/vitesse-moyenne/). On peut ensuite en déduire les **temps de passage marathon** : - objectif **4 h 00** : 10 km en **56:52**, semi en **1:59:59**, 30 km en **2:50:44** - objectif **3 h 30** : 10 km en **49:46**, semi en **1:44:59**, 30 km en **2:29:15** ### Tableau des allures et temps de passage au marathon | Allure | Vitesse | Niveau | 1 km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Semi | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Marathon | |---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---| | 03:00 | 20 | Élite Mondial | 03:00 | 15:00 | 30:00:00 | 45:00:00 | 1h00:00 | 1h03:18 | 1h15:00 | 1h30:00 | 1h45:00 | 2h00:00 | 2h06:35 | | 03:15 | 18,46 | Élite National | 03:15 | 16:15 | 32:30:00 | 48:45:00 | 1h05:00 | 1h08:34 | 1h21:15 | 1h37:30 | 1h53:45 | 2h10:00 | 2h17:08 | | 03:30 | 17,14 | Élite | 03:30 | 17:30 | 35:00:00 | 52:30:00 | 1h10:00 | 1h13:50 | 1h27:30 | 1h45:00 | 2h02:30 | 2h20:00 | 2h27:41 | | 03:45 | 16 | Très bon | 03:45 | 18:45 | 37:30:00 | 56:15:00 | 1h15:00 | 1h19:07 | 1h33:45 | 1h52:30 | 2h11:15 | 2h30:00 | 2h38:14 | | 04:00 | 15 | Sub 2h49 | 04:00 | 20:00 | 40:00:00 | 1h00:00 | 1h20:00 | 1h24:23 | 1h40:00 | 2h00:00 | 2h20:00 | 2h40:00 | 2h48:47 | | 04:15 | 14,12 | Sub 3h00 | 04:15 | 21:15 | 42:30:00 | 1h03:45 | 1h25:00 | 1h29:40 | 1h46:15 | 2h07:30 | 2h28:45 | 2h50:00 | 2h59:20 | | 04:30 | 13,33 | Sub 3h10 | 04:30 | 22:30 | 45:00:00 | 1h07:30 | 1h30:00 | 1h34:56 | 1h52:30 | 2h15:00 | 2h37:30 | 3h00:00 | 3h09:53 | | 04:45 | 12,63 | Sub 3h21 | 04:45 | 23:45 | 47:30:00 | 1h11:15 | 1h35:00 | 1h40:13 | 1h58:45 | 2h22:30 | 2h46:15 | 3h10:00 | 3h20:26 | | 05:00 | 12 | Sub 3h31 | 05:00 | 25:00:00 | 50:00:00 | 1h15:00 | 1h40:00 | 1h45:29 | 2h05:00 | 2h30:00 | 2h55:00 | 3h20:00 | 3h30:58 | | 05:15 | 11,43 | Sub 3h42 | 05:15 | 26:15:00 | 52:30:00 | 1h18:45 | 1h45:00 | 1h50:46 | 2h11:15 | 2h37:30 | 3h03:45 | 3h30:00 | 3h41:31 | | 05:30 | 10,91 | Sub 3h52 | 05:30 | 27:30:00 | 55:00:00 | 1h22:30 | 1h50:00 | 1h56:02 | 2h17:30 | 2h45:00 | 3h12:30 | 3h40:00 | 3h52:04 | | 05:45 | 10,43 | Sub 4h03 | 05:45 | 28:45:00 | 57:30:00 | 1h26:15 | 1h55:00 | 2h01:19 | 2h23:45 | 2h52:30 | 3h21:15 | 3h50:00 | 4h02:37 | | 06:00 | 10 | Sub 4h13 | 06:00 | 30:00:00 | 1h00:00 | 1h30:00 | 2h00:00 | 2h06:35 | 2h30:00 | 3h00:00 | 3h30:00 | 4h00:00 | 4h13:10 | | 06:15 | 9,6 | Sub 4h24 | 06:15 | 31:15:00 | 1h02:30 | 1h33:45 | 2h05:00 | 2h11:52 | 2h36:15 | 3h07:30 | 3h38:45 | 4h10:00 | 4h23:43 | | 06:30 | 9,23 | Sub 4h35 | 06:30 | 32:30:00 | 1h05:00 | 1h37:30 | 2h10:00 | 2h17:08 | 2h42:30 | 3h15:00 | 3h47:30 | 4h20:00 | 4h34:16 | | 06:45 | 8,89 | Sub 4h45 | 06:45 | 33:45:00 | 1h07:30 | 1h41:15 | 2h15:00 | 2h22:24 | 2h48:45 | 3h22:30 | 3h56:15 | 4h30:00 | 4h44:49 | | 07:00 | 8,57 | Sub 4h56 | 07:00 | 35:00:00 | 1h10:00 | 1h45:00 | 2h20:00 | 2h27:41 | 2h55:00 | 3h30:00 | 4h05:00 | 4h40:00 | 4h55:22 | | 07:15 | 8,28 | Sub 5h07 | 07:15 | 36:15:00 | 1h12:30 | 1h48:45 | 2h25:00 | 2h32:57 | 3h01:15 | 3h37:30 | 4h13:45 | 4h50:00 | 5h05:55 | | 07:30 | 8 | Sub 5h17 | 07:30 | 37:30:00 | 1h15:00 | 1h52:30 | 2h30:00 | 2h38:14 | 3h07:30 | 3h45:00 | 4h22:30 | 5h00:00 | 5h16:28 | | 08:00 | 7,5 | Sub 5h38 | 08:00 | 40:00:00 | 1h20:00 | 2h00:00 | 2h40:00 | 2h48:47 | 3h20:00 | 4h00:00 | 4h40:00 | 5h20:00 | 5h37:34 | *Vous pouvez [télécharger gratuitement ce tableau des allures ici](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/marathon_allures.xlsx).* En revanche, viser une allure ne veut pas dire la tenir parfaitement du premier au dernier mètre. La recherche sur le **pacing** montre que la stratégie la plus fréquente en marathon est le **positive pacing** : les coureurs ralentissent en seconde partie de course. Une revue systématique de 2024 rapporte que la très grande majorité des études observent ce schéma, et une étude 2026 montre que le ralentissement devient surtout visible **après le semi**, puis encore plus nettement entre **30 km et l’arrivée**. ![Un athlète sur la piste prépare sa récupération avec Pro Recovery de Protéalpes, une nutrition sans additifs ni édulcorants.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/entrainement-marathon.webp)### Quel est le temps moyen pour un marathon ? Il n’existe pas un seul **temps moyen** universel, car tout dépend du pays, du niveau du peloton, du sexe, de l’âge et du type de course. Cela dit, un très gros jeu de données mondial analysé par RunRepeat situait le **temps moyen pour un marathon** à **4 h 29 min 53 s**. Une étude plus récente publiée en 2026 trouvait, dans son propre échantillon, une moyenne de **4:17:03 chez les hommes** et **4:32:45 chez les femmes**. Ces chiffres ne doivent pas être pris comme une cible absolue, mais comme des repères pour situer un chrono dans le **monde du marathon**.3 Il faut aussi garder la mesure entre le niveau loisir et l’élite. Aujourd’hui, le **record du monde** masculin officiel reste **2:00:35** par Kelvin Kiptum au **marathon de Chicago** 2023, tandis que le record féminin en course mixte est **2:09:56** par Ruth Chepngetich, également à Chicago en 2024. En plus, *World Athletics* reconnaît un record féminin en course **women-only**, détenu par Tigst Assefa en **2:15:50** au **marathon de Londres** 2025. Autrement dit : comparer votre premier marathon à Eliud Kipchoge, Brigid Kosgei, Berlin, Boston, Londres ou New York n’a pas grand intérêt pour fixer votre allure cible. ![Produits de nutrition sportive Protéalpes : sans édulcorants ni additifs, pour optimiser vos performances et votre récupération.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/passage-marathon.webp)### Comment estimer son temps sur marathon ? La meilleure méthode pour **estimer son temps sur marathon** consiste à combiner : 1. une **distance chrono récente** sur 10 km ou, mieux, sur semi-marathon ; 2. un indicateur d’**endurance** ; 3. le contexte d’entraînement : kilométrage hebdo, sortie longue, régularité ; 4. le contexte de course : météo, chaleur, dénivelé, ambition de pacing. En effet la littérature montre que l’**historique d’entraînement** explique une grande part de la performance marathon, devant même d’autres variables. Les temps antérieurs, le kilométrage hebdomadaire, l’allure moyenne à l’entraînement et la gestion de l’allure en course expliquent une part importante de la variance du résultat final. Il faut aussi corriger l'estimation selon les conditions. La chaleur ralentit progressivement la performance marathon quand le **WBGT** (Wet Bulb Globe Temperature) monte, et cet effet pénalise encore plus les coureurs les plus lents. D’autres travaux confirment que température, humidité, vent et rayonnement solaire influencent la performance en endurance (ce qui est facilement constatable). C’est pour cela qu’un bon **prédicteur de temps** ne doit jamais promettre un chrono “au dixième près” : il doit fournir un **temps estimé**, une **fourchette réaliste**, et des **temps de passage** adaptés au jour J.4 ## En résumé - Le calculateur Protéalpes repose sur une idée simple : partir d’une performance récente, utiliser la **formule de Riegel** comme base, puis l’ajuster avec votre endurance, votre entraînement et les conditions de course. - C’est la manière la plus utile d’**estimer votre temps**, de calculer votre **allure marathon** et de bâtir un objectif crédible, surtout pour un **premier marathon**. ## Références et sources scientifiques 1 An empirical study of race times in recreational endurance runnerspar Andrew J Vickers et al. - 2016 2 Calculation of Critical Speed from Raw Training Data in Recreational Marathon Runnerspar Barry Smyth et al. - 2020 3 Pacing strategies in marathons: A systematic reviewpar Jungong Sha et al. - 2024 4 The Determinants of Marathon Performance: An Observational Analysis of Anthropometric, Pre-race and In-race Variablespar Alison Keogh et al. - 2020 \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.67, "ratingCount": 90, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Estimation marathon : calculateur gratuit et tableau des allures" } } } \] ## Nos autres calculateurs [![Questionnaire de détection du surentraînement Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/03/fatigue-en-seche-2.png)### Surentraînement ou simple fatigue : faire le point](https://protealpes.com/outils/surentrainement/)[![Les outils et calculateurs sportifs Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/10/equipe_protealpes-bleu-rugby.webp)### Calories, allures, VMA et musculation : tous les outils](https://protealpes.com/outils/)[![Calculateur de calories brûlées en jumping jacks 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