Quels aliments privilégier pour grossir et prendre du poids ?

Vous souhaitez prendre du poids de manière saine et gagner en masse musculaire ? Une alimentation adaptée, riche en protéines, glucides complexes et lipides de bonne qualité, est essentielle pour atteindre vos objectifs. En effet, pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et optimiser la récupération après l’effort, il est crucial de fournir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Mais quels sont les meilleurs aliments à intégrer dans votre régime alimentaire pour une prise de masse efficace ? Des sources de protéines maigres comme les viandes blanches, les poissons, les œufs et les produits laitiers ? Des glucides à index glycémique bas tels que les légumineuses, les céréales complètes ou les tubercules ? Ou encore des matières grasses insaturées comme les oléagineux, l’avocat ou l’huile d’olive ?

Dans cet article, nous allons passer en revue les différentes catégories d’aliments à privilégier dans le cadre d’un régime hypercalorique, en nous appuyant sur les dernières recommandations scientifiques.

Enfin, nous aborderons l’intérêt de certains compléments alimentaires comme la whey pour booster vos performances et votre récupération.

Quels sont les principes d’une bonne alimentation pour prendre du poids sainement ?

Prendre du poids de manière saine et équilibrée est un objectif pour de nombreuses personnes souhaitant retrouver un poids de forme, améliorer leurs performances physiques ou simplement se sentir mieux dans leur corps. Pour y parvenir, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée, riche en nutriments essentiels, tout en respectant certains principes clés. Voici les fondements d’un régime alimentaire équilibré pour une prise de poids progressive et durable.

Augmenter l’apport calorique de façon progressive

Le premier principe pour prendre du poids sainement est d’augmenter son apport calorique de manière progressive et contrôlée. En effet, pour favoriser la prise de masse musculaire, il est nécessaire de créer un surplus calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que ce que l’organisme dépense au quotidien.

Cependant, cet apport supplémentaire doit être introduit graduellement, en ajoutant environ 500 calories par semaine. Cette approche permet au corps de s’adapter en douceur à une consommation accrue de nourriture, limitant ainsi les risques de surcharge digestive et de prise de graisse excessive.

Pour atteindre cet objectif, il est possible d’augmenter le nombre de repas dans la journée afin d’étaler au mieux l’apport calorique.

Privilégier des aliments riches en nutriments essentiels

Si l’augmentation de l’apport calorique est indispensable pour prendre du poids, la qualité des aliments consommés est tout aussi cruciale. En effet, toutes les calories ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Il est donc fondamental de privilégier des aliments denses en nutriments essentiels tels que :

• Les protéines : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses… L’apport protéique optimal se situe entre 1,8 et 2.2 g/kg⁽¹⁾ de poids corporel par jour. Cette valeur correspond à la quantité de protéines nécessaire lors d’une prise de masse.
• Les glucides complexes : céréales complètes, légumineuses, tubercules… Ils fournissent une énergie durable et des fibres. Les glucides doivent représenter 45 à 65% de l’apport calorique total. Ces nutriments sont très importants malgré la mauvaise presse dont ils souffrent ; il est pourtant souvent nécessaire d’augmenter la quantité journalière de glucides lorsqu’on est en prise de masse.
• Les lipides de bonne qualité : huiles végétales (olive, colza, noix), oléagineux, avocat… Riches en acides gras essentiels et en calories (9 kcal/g contre 4 pour les protéines et glucides), ils sont de précieux alliés en prise de poids, à condition de les consommer avec précision (25 à 35% de l’apport calorique).
• Les fruits et légumes : sources de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire et au bon fonctionnement de l’organisme.

Adapter son alimentation à son activité physique

Un autre principe essentiel pour une prise de poids réussie est d’adapter son alimentation à son niveau d’activité physique. En effet, les besoins énergétiques et nutritionnels varient en fonction de la dépense liée à l’exercice, qu’il s’agisse d’une activité d’endurance ou de musculation.

Ainsi, pour optimiser les gains de masse musculaire, il est crucial de synchroniser ses apports alimentaires avec ses séances d’entraînement :

• Avant l’effort : consommer un repas ou une collation riche en glucides complexes et protéines maigres 1 à 3 heures avant, pour faire le plein d’énergie et prévenir le catabolisme musculaire. Par exemple : flocons d’avoine + yaourt + fruits secs ou pain complet + blanc de poulet.
• Pendant l’effort : s’hydrater suffisamment et éventuellement consommer une boisson énergétique pour des séances longues et intenses.
• Après l’effort : privilégier des aliments à index glycémique modéré à haut et riches en protéines, dans les 30 minutes à 2 heures suivant la séance, pour favoriser la récupération et la synthèse des protéines musculaires. Un bon exemple : prendre un shaker de whey ou un gainer, c’est à dire des protéines, mais aussi des glucides.

En dehors des séances, il est important de répartir ses apports tout au long de la journée, en fractionnant son alimentation en 3 repas principaux et 2 à 3 collations. Cela permet de maintenir une disponibilité constante en nutriments pour les muscles et de faciliter la digestion.

Surveiller sa progression et ajuster son alimentation

Enfin, pour s’assurer de prendre du poids de façon progressive et saine, il est primordial de surveiller régulièrement sa progression et d’ajuster son alimentation en conséquence. Plusieurs paramètres peuvent être suivis :

• L’évolution du poids et de la composition corporelle (masse grasse, masse maigre), à l’aide d’une balance impédancemètre par exemple.
• Les sensations de faim et de satiété, qui peuvent guider les ajustements caloriques.
• Les performances sportives : force, endurance, récupération…
• L’état de santé général : digestion, sommeil, énergie…

En fonction de ces indicateurs, il peut être nécessaire de modifier son apport calorique, la répartition des macronutriments ou le choix des aliments. Par exemple, si la prise de poids stagne malgré un apport calorique adéquat, on peut envisager d’augmenter légèrement les lipides ou d’ajouter des aliments plus denses en énergie comme les fruits secs, le fromage ou les céréales complètes.

À l’inverse, si la prise de poids s’accompagne d’une augmentation importante de la masse grasse, il peut être judicieux de diminuer un peu la part des aliments glucidiques et lipidiques et de privilégier les sources de protéines maigres et les glucides complexes.

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du poids ?

Comme nous avons pu le voir plus haut, pour une prise de poids saine et efficace, il est crucial de choisir des aliments à haute densité nutritionnelle et énergétique. Voici une liste des meilleurs aliments à intégrer dans votre alimentation pour favoriser la prise de masse musculaire :

• Avocats : riches en acides gras insaturés et en calories, ils favorisent une prise de poids saine. Leur densité énergétique élevée permet d’augmenter facilement l’apport calorique.
• Noix et beurre de cacahuète : ils apportent des graisses saines, des protéines et des minéraux essentiels. Une poignée de noix ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sont d’excellentes collations pour stimuler l’appétit.
• Saumon et poissons gras : riches en protéines de haute qualité et en oméga-3, ils soutiennent la prise de masse musculaire tout en préservant la santé cardiovasculaire. Le saumon peut être consommé au déjeuner ou au dîner.
• Œufs entiers : avec 6g de protéines par œuf et des lipides bénéfiques, ils représentent un petit-déjeuner de choix ou un en-cas protéiné. Les jaunes contiennent aussi de nombreux nutriments comme la choline.
• Produits laitiers entiers : lait, yaourts et fromages sont d’excellentes sources de protéines, de calcium et de calories. Ils s’intègrent facilement aux différents repas et collations. Un grand verre de lait entier ou un ramequin de fromage blanc apportent des protéines de qualité.
• Pâtes et pommes de terre : ces féculents à indice glycémique modéré (suivant la cuisson) fournissent une énergie durable et des glucides nécessaires à la prise de masse. Optez pour des pâtes complètes pour un meilleur apport en fibres.
• Bananes : avec environ 100 kcal par fruit, elles constituent une collation idéale riche en glucides, en potassium et en vitamines. Elles sont aussi très pratiques à transporter pour combler un petit creux.
• Viande rouge maigre : le bœuf reste une excellente source de protéines, de fer et de zinc, des nutriments clés pour la prise de masse. Choisissez des morceaux peu gras comme le filet ou le rumsteck si vous souhaitez limiter la prise de calories à ce niveau-là. Attention à ne pas trop en consommer et à choisir des viandes si possibles locales, produites dans le respect du bien-être animal (le label bio permet notamment de retrouver cette qualité).
• Légumineuses : lentilles, pois chiches et haricots apportent des protéines végétales, des glucides complexes, des fibres et des minéraux. Ils conviennent parfaitement aux régimes végétariens et s’incorporent facilement aux plats.

Pour optimiser davantage votre prise de masse, il peut être intéressant de considérer l’utilisation de compléments alimentaires, notamment la whey protéine. C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

Comment la whey peut-elle aider à prendre du poids ?

​​​​​La whey protéine est un complément alimentaire très apprécié des sportifs pour ses multiples bienfaits, notamment dans le cadre d’une prise de masse musculaire. En effet, la whey apporte une source concentrée de protéines de haute qualité nutritionnelle, essentielles pour favoriser la synthèse protéique et donc la croissance musculaire⁽²⁾.

Tout d’abord, la whey est particulièrement riche en acides aminés essentiels et en BCAA (acides aminés ramifiés), notamment la leucine. Ces acides aminés sont directement utilisés par les muscles pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et donc l’anabolisme. Consommer de la whey permet ainsi d’optimiser la récupération après l’effort et de maximiser les gains de masse maigre, surtout lorsqu’elle est associée à un entraînement en musculation.

De plus, la whey représente un moyen simple et pratique d’augmenter son apport protéique journalier. Cet apport peut être difficile à atteindre avec l’alimentation seule, d’autant plus pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou une grande dépense via l’activité physique. Ajouter 1 à 2 shakers de whey par jour, en collation dans la matinée ou après l’entraînement, permet d’atteindre sa ration protéique sans trop de contraintes.

Mais la whey n’est pas qu’une simple source de protéines, elle peut aussi contribuer à augmenter l’apport calorique global, indispensable pour une prise de poids. Une portion de 30 g de whey apporte déjà 110 à 130 kcal. Pour un effet encore plus significatif, il est possible de la mélanger à d’autres ingrédients caloriques comme du lait entier, du beurre de cacahuète, de l’avoine ou des fruits secs, ou même de l’huile de colza. On obtient ainsi un véritable petit en-cas protéiné, énergétique et calorique.

Dans cette optique, les gainers peuvent représenter une “alternative” intéressante à la whey. Ces compléments associent des protéines, souvent de la whey, à une plus forte proportion de glucides, permettant d’obtenir des apports caloriques élevés, de l’ordre de 300 à 1000 kcal par portion suivant les marques. Ils sont particulièrement adaptés aux personnes ayant des besoins énergétiques importants ou des difficultés à consommer suffisamment de calories, comme les ectomorphes (qui peuvent avoir du mal à prendre de la masse). Les gainers permettent, en complément de l’alimentation de base, de créer plus facilement un excédent calorique indispensable à la prise de masse, sans avoir à ingérer de grandes quantités de nourriture. Ils sont aussi très pratiques à consommer sous forme de shakers entre les repas.

En bref, la whey et/ou les gainers sont des alliés de choix pour une prise de poids réussie grâce à leur richesse en protéines et leur contribution à l’augmentation de l’apport calorique. Il faut néanmoins pour choisir sa whey privilégier des produits de qualité, sans additifs, issus d’une agriculture durable, pour une bonne santé et des résultats sportifs intéressants.

Voici un tableau pour résumer les points les plus importants de cet article :

Sources :