15 recettes de gainers maisons hypercaloriques pour prise de masse

Vous cherchez à augmenter votre masse musculaire mais vous trouvez difficile de consommer suffisamment de calories ? 

Ces recettes de shakers hypercaloriques sont la solution idéale pour compléter votre alimentation.

Riches en protéines, glucides et lipides, ces gainers sont parfaits pour une collation ou un petit-déjeuner.

Sommaire

Pourquoi opter pour un gainer maison ?

Préparer votre propre gainer maison vous permet de contrôler la qualité des ingrédients et d’éviter les additifs industriels.

De plus, c’est une solution économique et personnalisable selon vos goûts et besoins nutritionnels.

Concernant les ingrédients, suivant vos objectifs d’apport calorique vous pouvez utiliser nos mass gainers sans additifs et sans édulcorants à base de maltodextrine de manioc ou nos whey protéines qui ont un ratio glucides/protéines plus faible.

Gainer protéiné au chocolat noir et beurre d’amande

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier29215,7g15,8g25,6g
Chocolat noir3404,4g24,2g26,1g
Beurre d’amande2034,8g18,9g6,8g
Whey protéine chocolat22050g0g2g

Préparation du gainer

Faites fondre le chocolat et mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture homogène.

Gainer gourmand cookies & cream

Ingrédients et valeurs nutritionnelles

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier22312g12g17g
Crème épaisse2000g20g4g
Biscuits type Oreo1071g5g17g
Whey protéine cacao28050g4g10g

Préparation du gainer :

Mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à ce que la consistance soit lisse et sans grumeaux.

Gainer maison rafraîchissant menthe et glace vanille

Composition :

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier1467,9g7,9g12,8g
Glace vanille4608g28g46g
Extrait de menthe00g0g0g
Whey protéine menthe ou chocolat23048g3g4g

Préparation du gainer

Utilisez un blender pour combiner tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène et crémeux.

Gainer banane et fraise

Tableau des Ingrédients

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier29315,7g15,9g25,7g
Crème épaisse4132,5g44,3g3,3g
Banane1201,5g0,4g31,1g
Fraises150,3g0,1g3,7g
Whey protéine fraise ou vanille24048g2g8g

Instructions de préparation

Assemblez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à consistance lisse.

Gainer maison exotique caramel et café

Ingrédients et valeurs nutri

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier1467,9g7,9g12,8g
Crème épaisse4132,5g44,3g3,3g
Café infusé10,1g0g0g
Caramel1030,6g0g27g
Whey protéine caramel24048g2g8g

Préparation du gainer

Combinez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture onctueuse.

Gainer original beurre de cacahuète et bacon

Détails des Composants

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier29315,7g15,9g25,7g
Beurre de cacahuète28212g24,2g9,4g
Bacon926,3g7,1g0,2g
Whey protéine neutre24050g2g4g

Préparation du gainer

Faites cuire le bacon, mixez tous les ingrédients et garnissez avec le bacon croustillant.

Gainer tropical ananas, noix de coco et cannelle

Composition et nutrition

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier21911,8g11,9g19,2g
Crème épaisse2051,2g22g1,7g
Lait de coco1111,1g12g1,6g
Ananas430,5g0,1g11,2g
Whey protéine vanille24048g2g8g

Préparation du gainer

Mélangez tous les ingrédients avec une pincée de cannelle pour un goût tropical.

Gainer énergisant avoine, miel et cacao

Informations sur les Ingrédients

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier1498g8g12g
Flocons d’avoine38916,9g6,9g66,3g
Miel3040,3g0g82,4g
Whey au cacao 22819,6g13,7g57,9g

Préparation du gainer

Mélangez les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.

Gainer fait maison myrtille et graines de chia sans whey

Analyse des ingrédients

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier1467,9g7,9g12,8g
Myrtilles570,7g0,3g14,5g
Graines de chia48616,5g30,7g42,1g

Mode de Préparation

Laissez reposer les graines de chia dans le lait pendant 15 minutes, puis mixez avec les myrtilles.

Gainer avocat et épinard riche en fer

Tableau Nutritif

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier1467,9g7,9g12,8g
Avocat1602g15g9g
Épinards70,9g0,1g1,1g
Whey protéine vanille24048g2g8g

Préparation du gainer

Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture crémeuse et homogène.

Passons à présent à d’autres gainers maison avec une option vegan.

Gainer fait maison au beurre de cacahuète et au chocolat

Composition Nutritive

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier (473ml)29615.4g15.8g22.9g
Poudre de protéines chocolat (2 doses)40050g6g18g
Glace au beurre de cacahuète (1/2 tasse)2005g16g16g
Beurre de cacahuète (2 c. à soupe)1888g16g6g
Total108478.4g53.8g62.9g

*Les valeurs exactes pour la glace et le beurre de cacahuète varient en fonction de la marque et de la composition spécifique du produit.

Instructions et bénéfices nutritionnels

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à ce que la texture soit lisse et sans grumeaux de poudre, assurant une texture parfaite.

  • Beurre de Cacahuète : Une excellente source de protéines, de gras sains et de nutriments essentiels comme le magnésium et la vitamine E.
  • Poudre de Protéines au Chocolat : Fournit les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.

Personnalisation pour un régime végan

Utilisez du lait d’amande ou de soja et de la poudre de protéines végétales au chocolat.

Gainer maison au beurre de cacahuète et noisettes

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait (150 ml)884.5g4.7g6.8g
Protéines en poudre saveur vanille (2 doses)40050g6g18g
Poudre de cacahuète naturelle (20g)1155g9g4g
Pâte à tartiner aux noisettes (10g)590.6g3.5g3.5g
Banane congelée (50g)450.6g0.1g11.5g
Total70760.7g23.3g43.8g

Instruction et vertues nutritives

Combine tous les ingrédients dans un blender. Mixez jusqu’à ce que la texture soit lisse.

  • Pâte à Tartiner aux Noisettes : Contient des gras sains et peut améliorer la santé cardiaque.
  • Banane : Fournit une énergie rapide et est riche en potassium, aidant les contractions musculaires et la santé osseuse.

Personnalisation pour un régime végan

Utilisez du lait d’amande ou de soja, de la poudre de protéines végétales et de la pâte à tartiner végane aux noisettes.

Gainer maison crémeux chocolat-banane

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier (240ml)1487.7g7.9g11.4g
Blancs d’œufs (1 tasse)12626.5g0.4g1.8g
Protéines en poudre au chocolat (1 dose)20025g3g9g
Flocons d’avoine (50g)1906.5g3.5g32.5g
Banane (80g)720.9g0.3g18.5g
Sirop de chocolat (2 c. à soupe)1001g0g24g
Total83667.6g15.1g97.2g

Instruction et bienfaits

Combine tous les ingrédients dans un blender. Mixez jusqu’à ce que la texture soit lisse.

  • Blancs d’Œufs : Une source pure de protéines sans les graisses trouvées dans les jaunes.
  • Flocons d’Avoine : Fournissent une énergie soutenue et sont riches en fibres, aidant la digestion.

Personnalisation pour un shaker végan

Utilisez du lait d’amande ou de soja, de la poudre de protéines végétales et un substitut végan pour les blancs d’œufs.

Smoothie gainer maison style cheesecake aux fraises

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Poudre de protéines à la vanille (2 doses)40050g6g18g
Biscuits digestifs (2 biscuits)1502g6g20g
Lait (100ml)593.2g3.3g4.5g
Fraises congelées (200g)641.4g0.6g14.6g
Yaourt grec (50g)595.0g1.5g3.9g
Total73261.6g17.4g61g

Instruction et bénéfices nutritionnels

Mixez tous les ingrédients sauf les biscuits digestifs jusqu’à obtenir une texture lisse. Versez le mélange dans un bol et émiettez les biscuits par-dessus avant de déguster.

  • Fraises : Riches en vitamines, fibres et antioxydants, elles peuvent améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
  • Yaourt Grec : Un produit laitier riche en protéines qui fournit également des probiotiques pour la santé intestinale.

Personnalisation pour un shaker végan

Utilisez du lait d’amande ou de soja, de la poudre de protéines végétales et du yaourt végan.

Gainer maison hypercalorique cookies et crème

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Poudre de protéines vanille (1 dose)20025g3g9g
Cookies riches en protéines (2 cookies)28020g10g24g
Lait (200ml)1186.4g6.6g9g
Banane congelée (75g)670.8g0.2g17.2g
Total66552.2g19.8g59.2g

Bénéfices nutritionnels et préparation

La banane doit être congelée pendant deux heures avant de faire le gainer. Ensuite, placez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.

  • Cookies : Bien qu’ils ajoutent une saveur délicieuse, rappelez-vous qu’ils ajoutent aussi du sucre. À consommer avec modération.
  • Banane : Une excellente source d’énergie rapide, riche en potassium, qui aide les contractions musculaires et la santé osseuse.

Pour en faire un shaker végan

Utilisez du lait d’amande ou de soja, de la poudre de protéines végétales et des cookies végans.

Comme vous l’avez compris, un smoothie typique pour la prise de poids contient du lait, de la poudre de protéines, du chocolat, de la banane et des noix, offrant un mélange équilibré de macronutriments.

Outre la personnalisation végane, n’hésitez pas à personnaliser votre shake pour la prise de poids de manière à répondre à vos besoins nutritionnels et à vos goûts personnels.

Par exemple, vous pourriez utiliser de la poudre de cacao, de l’avocat et d’autres types de beurre de noix, comme le beurre d’amande, pour le goût savoureux. La poudre de protéines de lactosérum est également une bonne source d’acides aminés essentiels.

Personnalisez vos gainers

Les shakes gainer peuvent également être adaptés aux besoins individuels, en tenant compte de l’apport calorique et du type de corps.

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Certains types de corps comme les ectomorphes brûlent rapidement les graisses et peuvent facilement former des muscles maigres. Notre article sur les meilleurs gainers pour ectomorphes revient sur le sujet.

Cependant, d’autres types de corps ont du mal à prendre du poids pour construire des muscles et ils ont besoin d’une approche différente.

Si vous souhaitez une prise de poids pour le bulking, vous devez viser 700 à 1000 calories par jour.

Si tel est le cas, voici une autre recette de shake hypercalorique simple pour vous :

Ingrédients

  • 2 tasses de lait entier (peut être du lait d’amande ou laitier) (474 ml)
  • ½ tasse de flocons d’avoine crus (40 grammes)
  • 1 banane
  • 2 doses de poudre de protéines de n’importe quelle saveur
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
  • 3 glaçons

Combinez tous les ingrédients dans un blender. Mixez jusqu’à ce que la texture soit lisse et les ingrédients bien mélangés.

Valeurs nutritionnelles

IngrédientCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Lait entier (474ml)29615.4g15.8g22.9g
Flocons d’avoine (40g)1525.2g2.8g27.2g
Banane (moyenne)1051.3g0.3g27g
Whey protein (2 doses)40050g6g18g
Beurre de cacahuète (1 c. à soupe)944g8g3g
Total104775.9g32.9g98.1g

4 avantages des gainers faits maison

  1. Accélérer la prise de poids pour augmenter les muscles maigres : Les gainer maison peuvent augmenter votre apport calorique jusqu’à 500 à 1000 calories par portion.
  2. Fournir vos besoins en protéines : Les protéines sont vitales pour la construction musculaire, l’augmentation de la masse musculaire et une récupération rapide.
  3. Offrir une nutrition équilibrée : Ces gainers pour la prise de poids contiennent une variété d’aliments – fruits frais, céréales complètes, produits laitiers et protéines – pour répondre aux macros et aux nutriments essentiels dont vous pourriez avoir besoin chaque jour.
  4. Ils sont faciles à faire : Contrairement aux produits commerciaux dans une boutique de suppléments qui sont chers et peuvent contenir beaucoup de sucre, vous avez également un contrôle complet sur le goût et le contenu nutritionnel de vos recettes de poudre pour la prise de poids.

Et ces gainer pour la prise de poids vous font économiser de l’argent et vous offrent des boissons saines. Le seul inconvénient potentiel est la nécessité de les consommer rapidement, de préférence dans les 24 heures.

Vos questions fréquentes sur les gainers maison

Quels sont les additifs communs dans les gainers du commerce ?

Les gainers commerciaux, conçus pour aider à la prise de masse musculaire, peuvent contenir divers additifs et ingrédients qui ne sont pas toujours bénéfiques pour la santé.

Voici une liste d’additifs que l’on peut classiquement retrouver dans les gainers achetés tels quels et qui peuvent être considérés comme néfastes par certains consommateurs ou dans certaines études :

  1. Édulcorants artificiels : Comme l’aspartame, la saccharine ou le sucralose, qui sont utilisés pour donner un goût sucré sans ajouter de calories. Certains de ces édulcorants peuvent avoir des effets indésirables sur la santé et le métabolisme.
  2. Arômes artificiels : Utilisés pour améliorer le goût, mais peuvent causer des réactions allergiques ou d’autres effets secondaires chez certaines personnes.
  3. Colorants artificiels : Comme le Bleu Brillant FCF (E133) ou le Jaune Tartrazine (E102), qui peuvent être associés à des problèmes de santé comme des réactions allergiques.
  4. Conservateurs : Tels que le sorbate de potassium ou le benzoate de sodium, qui prolongent la durée de conservation mais peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, notamment des réactions allergiques ou des troubles digestifs.
  5. Huiles partiellement hydrogénées : Sources de graisses trans, connues pour augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
  6. Épaississants : Comme la gomme xanthane ou la gomme de guar, qui sont généralement sans danger en petites quantités mais peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
  7. Agents de charge : Comme la maltodextrine, qui est un glucide à index glycémique élevé pouvant affecter les niveaux de sucre dans le sang.
  8. Émulsifiants : Tels que la lécithine de soja ou de tournesol, qui sont ajoutés pour améliorer la texture mais peuvent causer des troubles digestifs chez certaines personnes.
  9. Substances sucrantes : Comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui peut contribuer à l’obésité, au diabète et à d’autres problèmes métaboliques.
  10. Additifs divers : Comme les agents anti-agglomérants et les stabilisateurs, qui sont utilisés pour maintenir la consistance du produit mais peuvent avoir des effets secondaires indésirables.

Il est important de noter que la présence de ces additifs ne signifie pas nécessairement qu’ils sont nocifs pour tout le monde ou dans toutes les circonstances.

Cependant, certaines personnes peuvent choisir d’éviter ces additifs en raison de préoccupations personnelles de santé, d’allergies, ou de la recherche d’une alimentation plus naturelle et moins transformée.

Pour ceux qui cherchent à éviter ces additifs, la préparation de gainers maison peut être une alternative plus saine, permettant un contrôle total sur les ingrédients utilisés.

Que met-on dans un gainer ?

Certains des ingrédients que vous pouvez mettre dans votre smoothie pour la prise de poids sont le lait, les protéines en poudre, les flocons d’avoine crus, les bananes, un peu de beurre de noix, comme les cacahuètes ou les amandes, et du chocolat pour un goût savoureux. Les oléagineux permettent d’augmenter la charge calorique de la prise en ajoutant des lipides essentiels à la prise de muscles.

Ces ingrédients vous donneront la motivation de les consommer au besoin, car ils sont bons au goût et vous permettent de varier les saveurs dans le temps.

Un gainer maison est-il bon pour la santé ?

Les gainers faits maison sont faits à partir de différents types d’aliments, tels que des fruits frais, des céréales complètes, des protéines et des produits laitiers.

Ainsi, ils sont une excellente source d’un régime équilibré riche en macros, vitamines, acides aminés essentiels et plus de calories que votre corps peut brûler. Attention à bien choisir vos aliments de base, de préférence bio !

Dois-je prendre le gainer avec du lait ou de l’eau ?

Le lait est une excellente source de protéines, qui est utile pour charger les protéines dans les muscles. Cependant, si vous êtes intolérant au lactose, cela peut ne pas être votre meilleure option.

Par contre opter pour l’eau rend le shaker moins onctueux et réduit le nombre de calories dans votre gainer maison ce qui n’est pas forcément votre objectif…

Le gainer est-il bon pour les personnes maigres ?

Les gainers hypercaloriques sont les meilleurs pour les personnes maigres ou sous-poids qui ont du mal à prendre du poids musculaire avec leur régime normal car ces shakers augmentent leur apport calorique, ce qui facilite la prise de masse.

Les gainers font-ils grossir ?

Un shake protéiné hypercalorique aide à la prise de poids en augmentant vos muscles.

Cependant, les individus qui consomment ces shakes pour la prise de poids sans un entraînement régulier peuvent avoir plus de graisse corporelle que de muscles.

Quand consommer son gainer ?

Plusieurs athlètes se demandent quand prendre leur gainer. La solution la plus simple consiste à le consommer après le repas en collation afin de ne pas vous couper l’appétit et réduire ainsi les calories ingérées.

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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