De plus en plus de sportifs de haut niveau s’interrogent sur la protéine végétale. Le sujet n’est pas de débattre du régime végétarien vs régime omnivore, mais de comprendre l’impact factuel sur la performance sportive. Performances physiques, récupération musculaire, les protéines végétales peuvent-elles suffire aux sportifs de haut niveau (SHN) ?
Oui, si la qualité des apports et le régime alimentaire couvrent les besoins protéiques élevés des SHN. Ces derniers ont des besoins supérieurs à ceux de la population adulte générale.
Voyons ici comment l’alimentation végétale et plus particulièrement les protéines végétales peuvent contribuer à soutenir l’effort, construire le muscle et maintenir un haut niveau de performance.
En résumé
- Oui, les protéines végétales peuvent suffire aux sportifs de haut niveau. À condition que les apports protéiques cumulés couvrent bien les besoins élevés des sportifs de haut niveau (1,3 à 1,7 g/kg/j en moyenne, jusqu’à 2,5 g/kg/j en prise de masse encadrée).
- Le plus important est la qualité du profil en acides aminés essentiels (AAE) et en BCAA. Il faut notamment une quantité suffisante de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
- Les sources végétales doivent être choisies intelligemment. Les associations (soja, pois, riz, mélanges céréales + légumineuses) aident à obtenir un profil complet.
- Les BCAA seuls ne suffisent pas. Ce n’est pas uniquement le taux en BCAA qui fait la qualité d’une source protéique, mais davantage sa richesse globale en acides aminés essentiels.
- La qualité globale du produit est déterminante. Méthode de culture, procédé d’extraction, liste d’ingrédients courte, traçabilité, transformation limitée de la matière première, et enfin digestibilité et vertus nutritionnelles sont toutes des notions essentielles.
Sommaire
Les protéines dans la performance sportive
L’intérêt des protéines pour le sportif de haut niveau
Les protéines issus de l’alimentation participent à la synthèse protéique musculaire qui permet :
- le développement musculaire ;
- la récupération et la réparation musculaire ;
- des adaptations à l’entraînement.
Après un entraînement physique, le muscle a besoin des acides aminés essentiels et notamment des BCAA pour se reconstruire. Les protéines aident donc à la réparation des fibres musculaires, en limitant le risque de blessure.
Les besoins protéiques des sportifs
Les besoins en protéines varient selon :
- le type d’activité physique ;
- l’intensité de l’entraînement ;
- et l’âge et le poids du sujet¹.
Voici un tableau récapitulatif des besoins protéiques, selon le contexte (d’après la thèse Les protéines végétales : intérêts et limites²) :
| Typologie de sportif | Objectif | Recommandations |
|---|---|---|
| Discipline de force | Maintien de la masse musculaire | 1,3 à 1,5 g/kg/j |
| Augmentation de la masse musculaire | 2 à 2,5 g/kg/j max sans dépasser 6 mois et avec un suivi médical | |
| Endurance de haut niveau | Récupération et limitation du catabolisme musculaire | 1,5 à 1,7 g/kg/j |
| Sport de loisirs (1 à 3 séances par semaine) / personne sédentaire | Maintien de la masse musculaire | 0,83 g/jour |
Pour maximiser la synthèse musculaire, le consensus scientifique s’accorde sur une quantité protéique optimale par prise à hauteur 20 à 25g en moyenne.
Cette dose doit apporter 700 à 3 000 mg de leucine et un profil équilibré en acides aminés essentiels (EAA)¹.
Protéines végétales vs whey, quelles différences ?
Des profils en acides aminés différents
Ce sont justement les profils d’acides aminés qui changent entre la whey et les protéines végétales.
La whey, protéine de lactosérum issue du petit-lait, reste la protéine de référence en nutrition sportive. Sa valeur biologique élevée offre au corps les acides aminés essentiels dont il a besoin dans des proportions optimales.
Comparativement, les protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux, tubercules) ont de manière générale :
- Une teneur en EAA plus faible ;
- Une quantité inférieure de leucine, un acide aminé prépondérant pour la construction musculaire.
Mais toutes les protéines végétales ne se valent pas. Tous les végétaux peuvent apporter les 20 acides aminés dont les 9 essentiels². Mais, il existe des variations fortes d’une source à une autre.
BCAA : un mauvais critère pour comparer
La whey n’est pas qualitativement supérieure aux protéines végétales simplement parce qu’elle est plus riche en BCAA.
Certains sportifs pensent qu’il faut ajouter des BCAA (leucine, valine, isoleucine) aux protéines végétales pour compenser leur teneur plus faible en BCAA. Or, Ce n’est pas uniquement le taux de BCAA qui fait la qualité d’une protéine mais plutôt la présence suffisante de tous les acides aminés essentiels dont les BCAA font partie.
Les BCAA perdent en efficacité s’ils sont consommés seuls³. Pour profiter de leurs bienfaits anabolisants en musculation, il faut les consommer au sein d’une source protéique complète.
Whey protéine à la vanille – Gamme classique
Quelles protéines végétales peuvent soutenir la performance ?
Les meilleures sources végétales pour les sportifs
Les protéines végétales n’ont pas toutes la même valeur nutritionnelle du point de vue sportif. Leur profil en acides aminés, leur digestibilité et leur densité protéique varient. Cela impacte leurs effets sur la récupération musculaire, la synthèse des protéines et le maintien de la masse maigre.
La protéine de soja, une référence des protéines végétales :
Pourquoi elle est intéressante : le soja est proche des protéines animales sur le plan nutritionnel. Il a une bonne teneur en leucine : 77 milligrammes pour 100 g de protéine de référence².
Limites : il comporte un risque d’allergie et sa qualité est tributaire de son origine et du procédé de fabrication.
à noter = Le soja est une référence intéressante en nutrition, mais pas la solution unique.
La protéine de pois, pour les sportifs :
Pourquoi elle est intéressante : L’isolat de pois contient tous les acides aminés essentiels et il est riche en lysine. Il est hypoallergénique et a l’avantage d’être digestible tout en offrant une satiété durable.
Limite principale : la protéine de pois a généralement un certain déficit en méthionine et cystéine.
Une étude comparative réalisée sur 161 hommes de 18 à 35 ans comparant 3 cas de supplémentation (protéines de pois, whey protéine, placebo) montre des effets significatifs de l’utilisation² des protéines de pois avec un entrainement en résistance sur les muscles des membres supérieurs :
- une augmentation significative de l’épaisseur du muscle par rapport au placebo ;
- une augmentation de la force équivalente au groupe complémenté avec la whey protéine.
La protéine de riz, l’appoint :
Pourquoi elle est intéressante : elle a une bonne tolérance pour les sportifs sensibles sur le plan digestif. Elle est aussi facile à consommer en post-effort.
Limites principales : elle est moins complète, avec une teneur en protéine à 80%. Son goût peut déranger et seule, elle n’est pas adaptée à la prise de masse musculaire.
La protéine de chanvre, en complément :
Pourquoi elle est intéressante : elle est plus digeste et a une bonne qualité d’absorption.
Limites principales : sa teneur en protéines est faible (50%) ce qui n’en fait pas une source seule suffisante. Son goût et son côté granuleux peuvent déranger. Elle présente aussi un risque d’allergie, mais de manière plus rare que le soja.
Tableau résumé des sources végétales pour les sportifs :
| Source protéique | Teneur en protéines | Points forts | Limites | Pertinence sportive |
|---|---|---|---|---|
| Soja | 90% | Protéine complète, riche en protéines et AA essentiels, digestibilité | Qualité variable, allergie, texture | ⭐⭐⭐ |
| Pois | 80 à 85% | Digestibilité, riche en lysine, hypoallergénique, satiété | Déficit en méthionine et cystéine, goût | ⭐⭐⭐ |
| Riz | 80% | Très digeste, absorption, prix, hypoallergénique | Profil incomplet, goût | ⭐⭐ |
| Chanvre | 50% | Digestibilité, absorption | Teneur faible en protéines, goût, risque allergie (rare) | ⭐⭐ |
| Mélanges | / | Profil optimisé | Dépend du mélange | ⭐⭐⭐⭐ |
Complémentarité et stratégies d’association
Mélanger des protéines végétales entre elles, comme associer légumineuses et céréales, améliore le profil en acides aminés. Il est alors possible d’atteindre un profil complet si les associations sont pertinentes.
Il a été prouvé que la supplémentation végétale peut soutenir l’augmentation de la masse musculaire pendant un exercice de résistance prolongée. Il faut alors augmenter la consommation de protéines végétales de 30 grammes / repas (Van Vliet et al)².
Bien choisir ses protéines végétales
La qualité des protéines végétales
Une protéine végétale n’est pas synonyme de qualité nutritionnelle à tous les coups. D’autres critères entrent dans l’équation :
- l’origine des matières premières ;
- les procédés de culture et de transformation ;
- les méthodes d’extraction, mécanique ou par solvants chimiques.
De plus, certaines chaînes de production sont mal entretenues et centralisées. Tout type de produits y circulent, dont certains avec des hormones stéroïdiennes ou des additifs. Le manque de maîtrise de la chaîne peut entraîner des risques de contaminations croisées.
Avant de choisir une protéine végétale
Un sportif de haut niveau doit choisir une protéine végétale capable de soutenir la performance, la récupération et la santé.
2 protéines végétales peuvent avoir des effets très différents sur l’organisme selon leur :
- fabrication ;
- composition ;
- qualité nutritionnelle ;
- transparence.
Au sujet de la fabrication, toutes les protéines végétales ne sont pas extraites de la même manière. Or, le procédé d’extraction peut influencer in-fine la digestibilité, la qualité des acides aminés, et plus généralement peut remettre en cause l’aspect sanitaire à long terme. Dans les deux formes d’extraction qui existent, l’extraction mécanique ou aqueuse respecte le mieux le profil nutritionnel. De l’autre côté, l’extraction par solvants chimiques, permet d’améliorer le rendement, mais cela peut se faire au détriment de la qualité du produit obtenu.
Concernant la composition, un sportif doit chercher un profil en acides aminés adapté à la construction musculaire. Plus que « riche en protéines », il doit avoir l’ensemble des acides aminés essentiels et une quantité de leucine suffisante. Encore une fois, ça n’est pas le ratio protéique pour 100g qui compte, mais la qualité du profil en acides aminés et la quantité de protéines effective dans une dose à consommer.
Enfin, les sportifs cherchant la qualité nutritionnelle devraient s’orienter vers des listes d’ingrédients courtes. Certaines protéines végétales en poudre contiennent des additifs, édulcorants, épaississants, etc. Selon l’origine des matières premières, on peut même retrouver des traces de pesticides ou des résidus de solvants. Or, ces substances sans intérêt direct pour le consommateur peuvent affecter la digestion, limiter l’efficacité du produit, et présenter des risques à termes pour la santé des consommateurs réguliers.
Une protéine végétale ultra-transformée peut devenir contre-productive, malgré un apport protéique théoriquement qualitatif.
La transparence est très importante dans une alimentation végétalienne ou végétarienne. Il convient de veiller à la présence des nutriments essentiels (fer, calcium, vitamine B12, zinc…) pour limiter le risque de carence. Plus un fabricant est précis, plus le produit peut être considéré comme fiable.
Tableau résumé des critères de choix pour un sportif de haut niveau :
| Critères | Vérification | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fabrication | • Procédé doux d’extraction (mécanique) | ✅ Qualité digestive ✅ Limitation du stress pour le corps |
| Composition | • Profil d’acides aminés complet (tous les EAA) • Quantité de leucine suffisante | ✅ Construction musculaire |
| Qualité nutritionnelle | • Liste d’ingrédients courte • Absence d’édulcorant, d’épaississant, d’additifs, etc. | ✅ Meilleure digestion ✅ Meilleure tolérance ✅ Meilleure récupération |
| Traçabilité | • Origine végétale identifiée • Pays de culture et de transformation précisés • Informations nutritionnelles détaillées | ✅ Qualité nutritionnelle |
Peut-on réaliser des performances avec des protéines végétales ?
La stratégie protéique des sportifs
Oui, il est possible de réaliser des performances avec des protéines végétales. Pour y parvenir, il faut mettre en place une stratégie nutritionnelle avec :
- une quantité totale de protéines adaptée au poids de corps ;
- un choix de sources végétales riches et complémentaires ;
- un timing de répartition des apports équilibré sur la journée ;
- une supplémentation raisonnée si nécessaire par rapport aux apports alimentaires.
Une alimentation végétalienne ou végétarienne bien construite est compatible avec le sport de haut niveau.
Le vrai débat
L’enjeu du débat se situe dans la qualité du produit, la cohérence du choix et l’individualisation du programme.
Une protéine végétale de qualité utilisée en supplémentation et bien intégrée dans l’alimentation générale peut fonctionner autant qu’une whey.
Conclusion
La protéine végétale peut suffire aux sportifs de haut niveau. Il faut alors qu’elle soit intégrée dans une alimentation équilibrée, variée, en quantité adaptée au poids corporel et à la pratique sportive. Les apports diffèrent selon la pratique : musculation, endurance, coureur, sport collectif.
Le vrai débat n’est pas d’opposer les sources protéiques : viandes, poissons, œufs ou produits laitiers aux aliments végétaux. Il convient plutôt d’assurer un apport en protéines suffisant, de qualité, et cohérent avec les besoins du corps humain.
Les protéines végétales sont issues des légumineuses (lentille, pois chiches, haricot), des céréales (riz, blé, quinoa), du soja (tofu, tempeh, seitan), des graines (chia, lin), des oléagineux (noix, noix de cajou) ou encore des poudres protéinées. Si elles sont bien formulées, elles fournissent les acides aminés essentiels pour soutenir la construction musculaire. Elles servent aussi à la récupération musculaire et la santé cardiovasculaire.
Animale ou végétale, la meilleure protéine est celle qui est bien choisie et dosée. Elle s’utilise dans une alimentation et une hygiène de vie compatibles avec le sport de haut niveau.
