Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

Si vous êtes sportif, vous avez très certainement entendu parler de la créatine. Bien que populaire, on entend souvent, néanmoins, des réserves à son égard, notamment sur les effets indésirables qu’elle provoquerait. 

Elle est pourtant naturellement présente dans notre organisme. Elle est cruciale pour la production d’ATP, essentiel lors d’exercices intenses et/ou explosifs. 

Dans le cadre d’un sport d’explosivité, il est pertinent d’envisager une supplémentation. Cette dernière permet force et récupération rapide, mais soulève des questions sur d’éventuels effets secondaires, comme la rétention d’eau ou des malaises gastro-intestinaux.

Cet article vise à démêler le vrai du faux, explorant scientifiquement les avantages et les précautions d’usage de la créatine. 

Qu’est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?

La créatine, un complément alimentaire reconnu pour son efficacité, est un acide aminé produit naturellement par le corps humain, essentiellement localisé dans les fibres musculaires. Elle joue un rôle primordial dans le mécanisme de production d’énergie, particulièrement lors d’exercices physiques de courte durée et à forte intensité. Augmenter ses stocks endogènes et initiaux de créatine, par l’ingestion de créatine en cure, est intéressant pour augmenter l’énergie maximale fournie par le muscle sur un exercice de puissance, très bref.

Définition et rôle biologique de la créatine

Synthétisée principalement dans le foie, les reins et le pancréas, la créatine est formée à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Une fois synthétisée, elle est acheminée par le sang vers les muscles et d’autres tissus nécessitants un apport énergétique conséquent. Au sein du muscle, elle est transformée en créatine phosphate, un composé qui régénère l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule clé pour les contractions musculaires, facilitant ainsi la synthèse énergétique rapide et directement disponible, nécessaire lors d’efforts intenses.

Absorption et utilisation

L’apport en créatine peut être augmenté par l’alimentation, en consommant des aliments comme la viande rouge et le poisson, riches en cette substance. Pour ceux cherchant à optimiser leur niveau de créatine, la supplémentation en créatine monohydrate (labélisée CREAPURE®), reconnue pour sa pureté et son efficacité, est couramment recommandée. Quelle quantité de créatine consommer chaque jour ? 

La posologie recommandée peut varier, mais il est souvent suggéré d’adopter une période de charge initiale pour accroître rapidement les réserves musculaires de créatine, suivie d’une dose d’entretien.

Néanmoins, l’approche de la phase de charge est parfois remise en question. Opter pour un dosage plus modéré sur une période prolongée (uniquement dose d’entretien) peut s’avérer tout aussi efficace, tout en étant mieux toléré. Le délai d’atteinte des taux musculaires maximaux sera néanmoins plus lent (3/4 semaines vs 5 jours avec la dose de charge).

Quels sont les effets bénéfiques de la créatine sur la performance sportive ?

La créatine, un supplément alimentaire de renom, s’avère bénéfique bien au-delà de la musculation, touchant diverses disciplines sportives dans lesquels les efforts explosifs et intenses sont primordiaux. Ce produit, souvent sous forme de monohydrate de créatine pour sa haute qualité et son efficacité, joue un rôle crucial dans l’amélioration des performances athlétiques, permettant aux athlètes de maximiser leurs entraînements et leurs performances en compétition.

Il est essentiel de souligner que la créatine ne contribue pas directement à l’augmentation de la masse musculaire. Toutefois, sa capacité à booster significativement les performances permet aux pratiquants d’intensifier leurs séances d’entraînement. Cette intensification est le moteur principal de l’hypertrophie musculaire, autrement dit, de la croissance musculaire.

La fonction principale de la créatine dans l’augmentation des performances sportives réside dans sa capacité à régénérer l’ATP (adénosine triphosphate), une source d’énergie cruciale pour les activités physiques de courte durée mais de haute intensité. En augmentant les réserves de créatine phosphate dans les muscles, la supplémentation en créatine permet une production plus rapide d’ATP, facilitant ainsi des exercices explosifs avec une force et une capacité à maintenir cette force maximale accrues.

Cette amélioration de la performance est essentielle non seulement pour la musculation, où elle favorise une augmentation de la charge de travail, mais également pour des sports tels que le sprint, le football, le basketball et la natation, suivant les épreuves. Dans ces disciplines, la capacité à répéter des efforts de haute intensité est cruciale pour le succès.

Les études scientifiques ont démontré que la supplémentation en créatine offre des avantages considérables à travers un large éventail d’activités sportives, mettant en évidence une augmentation notable de la puissance, de la force, et de l’endurance musculaire en haute intensité. Ces recherches soulignent l’importance de la créatine comme complément alimentaire, non seulement pour les athlètes cherchant à améliorer leur performance, mais aussi pour ceux visant à maximiser les exercices d’entraînement.

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En résumé, la créatine se distingue comme un supplément alimentaire polyvalent, soutenant l’amélioration des performances dans une multitude de sports exigeant des efforts explosifs et intenses. Sa consommation, associée à une alimentation équilibrée et à un entraînement régulier, peut conduire à des gains significatifs en termes de force et de volume musculaire (indirectement), soulignant son rôle indispensable dans le régime de supplémentation de nombreuses personnes engagées dans une activité physique de haut niveau.

Quels sont les effets secondaires possibles de la créatine ?

De même qu’il est souvent dit que la whey est mauvaise pour les reins (thèse non soutenue par la science), la créatine comprend, elle aussi, son lot d’effets secondaires supposés.

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Rétention d’eau

La rétention d’eau est un effet secondaire bien connu de la supplémentation en créatine. Elle se manifeste par une augmentation du volume d’eau dans les cellules musculaires, conduisant à un gain de poids temporaire, relativement variable suivant les athlètes et les profils. 

En général, cette prise de poids ne va pas au-delà d’1 ou 2 kg.

Il est important de noter que cet effet disparaît après quelques semaines suivant l’arrêt de la supplémentation (4 à 6 semaines), rendant ce problème principalement préoccupant pour les athlètes devant atteindre un poids spécifique lors de compétitions ou de pesées.

Bien que, théoriquement, la prise de poids puisse sembler contre-productive dans des sports nécessitant une grande vitesse, comme la course, des études ont montré que la créatine peut effectivement améliorer les performances dans ces disciplines, lorsque des phases d’explosivité y sont intégrées sur ces disciplines. 

Il ne faut donc pas conclure trop vite quant à l’inefficacité de ce complément, quand bien même le sport que vous pratiquez impose des contraintes sur votre poids.

Cela dit, pour des sports dans lesquels le poids joue un rôle crucial dans la performance et là où aucune étude n’a été menée (saut à la perche…) la rétention d’eau peut devenir un inconvénient notable, affectant potentiellement les résultats de l’athlète.

Trouble gastro-intestinal

Les troubles gastro-intestinaux, bien qu’affectant une minorité d’utilisateurs, constituent un autre effet secondaire potentiel de la créatine. Ces troubles peuvent inclure des symptômes tels que crampes, ballonnements, etc. 

Pour minimiser ces désagréments, il est conseillé de prendre la créatine pendant les repas et d’éviter sa consommation simultanée avec des suppléments riches en fibres ou avec du bicarbonate de sodium.

De plus, si vous ne tolérez pas la dose de charge (0.3g/kg/j sur 5 jours), il peut être judicieux d’éviter cette phase de charge en faveur d’un protocole de supplémentation à plus faible dose et de plus longue durée. Vous réduirez ainsi le risque de potentiels effets indésirables tels que la déshydratation, liée aux troubles gastro-intestinaux. 

Cette méthode permet une assimilation graduelle et soutenue de la créatine, favorisant une augmentation constante de la force musculaire et de la masse, sans imposer un stress excessif.

Quoi qu’il en soit, il est essentiel pour les sportifs envisageant la supplémentation en créatine de tester le supplément en hors-saison

Cette approche permet d’appréhender la réaction du corps au supplément, sans les pressions des compétitions imminentes, offrant la possibilité d’ajuster la dose ou la méthode de consommation en fonction des effets ressentis.

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Déshydratation

Les recherches menées sur la créatine et ses effets sur la santé rénale et le système de régulation hydrique du corps ont montré que, lorsqu’elle est consommée dans les doses recommandées, la créatine n’augmente pas le risque de déshydratation ou de dommages rénaux chez les personnes en bonne santé. En effet, la créatine est tolérée par le corps et son assimilation est bien régulée, sans causer d’insuffisance rénale ou d’élévation dangereuse des niveaux de créatinine, un indicateur de la fonction rénale.

Cependant, la prudence est recommandée, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de maladie rénale ou d’autres pathologies particulières. Dans ces cas, la consultation d’un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine est essentielle pour s’assurer de l’absence de contre-indications. De plus, comme pour la whey, il est conseillé de maintenir une hydratation adéquate pendant la période de supplémentation pour compenser toute augmentation des besoins en eau due à l’activité physique intense et à la rétention d’eau intracellulaire.

Les crampes

La question de savoir si la prise de créatine peut engendrer des crampes a suscité de nombreuses discussions et recherches dans le domaine scientifique. 

Les chercheurs ont essayé de comprendre la raison pour laquelle certaines personnes rapportaient une augmentation des crampes musculaires lors de l’utilisation de la créatine. 

Une hypothèse longtemps évoquée a été liée à la rétention d’eau intracellulaire induite par la créatine, qui pourrait modifier l’équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, pouvant conduire à des crampes. 

Cependant, des revues scientifiques et des études menées au cours des années ont trouvé peu de preuves directes soutenant cette idée et suggèrent que la créatine, lorsqu’elle est consommée dans les doses recommandées, ne présente pas un danger accru de crampes pour la majorité des consommateurs.

Il est important de noter que la réponse individuelle à la créatine peut varier. Certains facteurs tels que la déshydratation, une consommation élevée de caféine ou une combinaison avec d’autres suppléments peuvent influencer le risque de crampes chez certains consommateurs. Pour ces raisons, la prudence et une approche mesurée sont recommandées lors de la supplémentation en créatine.

Perte de cheveux 

Les recherches scientifiques liant directement la créatine à la perte de cheveux sont limitées. Cependant, il existe une théorie selon laquelle la supplémentation en créatine pourrait augmenter les niveaux de dihydrotestostérone (DHT), un dérivé de la testostérone lié au processus de calvitie chez les hommes prédisposés génétiquement à l’alopécie androgénétique. Un exemple notable est une étude qui a observé une augmentation des taux de DHT chez les sujets consommant de la créatine, suggérant un lien potentiel qui pourrait expliquer la perte de cheveux rapportée par certains utilisateurs.

Il est crucial de noter que ces résultats ne signifient pas que la créatine cause directement la perte de cheveux. La réalité est que la perte de cheveux, en particulier l’alopécie androgénétique, est principalement déterminée par des facteurs génétiques. La créatine, en tant que telle, n’est pas un facteur cancérigène ou toxique connu pour endommager directement les follicules pileux. La relation potentielle entre la créatine et la DHT nécessite une exploration plus approfondie pour comprendre pleinement son impact sur la santé capillaire.

En conclusion, bien que la créatine soit un complément efficace pour améliorer la performance sportive et soutenir le développement musculaire, elle peut entraîner des effets secondaires chez certains individus. Une utilisation prudente, en prenant en compte les spécificités de chaque sport et en adaptant la consommation pour minimiser les inconforts, peut aider à maximiser les bénéfices tout en réduisant les risques.

Conclusion

En somme, la créatine est une substance saine et précieuse pour améliorer la performance sportive et soutenir le développement musculaire. Son utilisation doit être personnalisée, en tenant compte des besoins individuels, des objectifs d’entraînement et de la santé globale de chaque personne.

Avec une approche éclairée et responsable, la créatine peut être un complément utile et sûr pour ceux qui cherchent à optimiser leurs résultats sportifs. La clé réside dans l’éducation, la surveillance médicale et une utilisation judicieuse pour garantir que les avantages l’emportent sur les risques potentiels.

Cela dit, veillez à choisir systématiquement un produit de choix, certifié et labellisé, produit en Europe, avec un maximum de traçabilité et de transparence. Le label CREAPURE® permet de certifier une véritable créatine monohydrate de qualité et de confiance.

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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