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title: "4 exemples de recettes pour un repas spécial prise de masse"
description: "La prise de masse ne consiste pas seulement à manger plus. Le véritable enjeu est de créer un surplus calorique suffisant pour construire du muscle, sans transformer chaque repas en excès inutile. Pour une prise de masse réussie, il faut des repas denses, digestes et faciles à répéter : Voici 4 exemples de repas prise de masse, avec leurs macros, pour choisir rapidement une option végétarienne, une assiette avec poulet ou un repas à base de poisson. Quel repas prise de masse choisir selon votre objectif ? Objectif Repas conseillé Calories Protéines Glucides Lipides Pour qui ? Repas végétarien très […]"
url: "https://protealpes.com/recettes/prise-de-masse/"
author: "Aymeric et Guillaume"
date: "2026-08-31T10:05:56+02:00"
modified: "2026-08-31T15:14:15+02:00"
lang: "fr_FR"
categories: ["Prise de masse", "Recettes-desserts"]
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# 4 exemples de recettes pour un repas spécial prise de masse

La [prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/) ne consiste pas seulement à manger plus. Le véritable enjeu est de créer un **surplus calorique suffisant pour construire du muscle**, sans transformer chaque repas en excès inutile.

Pour [une prise de masse réussie](https://protealpes.com/prise-de-masse/nutrition-pour-debutant/ "une prise de masse réussie"), il faut des repas denses, digestes et faciles à répéter :

- assez de protéines,
- beaucoup de glucides utiles à l’entraînement,
- des lipides de qualité,
- des portions adaptées au poids, au niveau d’activité et à l’appétit.

Voici 4 exemples de repas prise de masse, avec leurs macros, pour choisir rapidement une option végétarienne, une assiette avec poulet ou un repas à base de poisson.

## Quel repas prise de masse choisir selon votre objectif ?

| Objectif | Repas conseillé | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Pour qui ? |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Repas végétarien très complet | Quinoa, pois chiches, épinards, yaourt grec et whey | 1 205 kcal | 83 g | 120 g | 41 g | Sportif végétarien avec gros besoin calorique |
| Repas végétarien plus classique | Buddha bowl riz, patate douce, lentilles, feta et avocat | 1 140 kcal | 34 g | 154 g | 42 g | Profil qui veut surtout augmenter les glucides et calories |
| Repas musculation classique | Poulet, riz, patate douce et sauce yaourt | 1 039 kcal | 59 g | 135 g | 27 g | Pratiquant qui veut un repas riche en protéines et glucides |
| Repas poisson riche en protéines | Truite, blé, légumes rôtis et sauce fromage blanc-whey | 989 kcal | 69 g | 103 g | 36 g | Profil qui veut un repas dense avec poisson et bons lipides |

*Ces valeurs sont des estimations par portion. Elles doivent surtout servir à comparer les recettes entre elles. Pour ajuster la prise de masse, le plus important reste l’évolution du poids sur plusieurs semaines : si le poids ne monte pas, il faut augmenter les apports ; s’il monte trop vite, il faut réduire légèrement les calories.*

### Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments

 Genre :Homme

Femme

 

 

 Âge : 

 Taille (cm) : 

 

 Poids (kg) :86 kg

 

 

 Niveau d'activité lié au travail : **Peu actif** Travail sédentaire 

 **Actif** Travail physique 

 

 

 Sport pratiqué : Aviron (léger/modéré)Football (intense)Cyclisme (léger/modéré)Aviron (intense)Course à pied (intense)Marche (léger/modéré)DanseFootball (léger/modéré)StretchingBowlingBadmintonVolleyball (léger/modéré)Volleyball (intense)EscaladeBoxe (intense)GolfTennis 

 Durée du sport (min) - mettre 0 si pas de pratique ce jour - : 

 Objectif : **Perte de poids** 

 **Maintien** 

 **Prise de masse** 

 

 

  Phase de perte de poids : **Phase initiale** 1ère semaine (-300kcal) 

 **Phase de maintien** Semaines de sèche (-500kcal) 

 **Phase finale** Dernière semaine (-300kcal) 

 

 

  Phase de prise de masse : **Phase initiale** 1ère semaine (+500kcal) 

 **Phase de maintien** Semaines 2 - X (+700kcal) 

 **Phase finale** Dernière semaine (+500kcal) 

 

 

 Calculer 

Métabolisme de base (BMR) :

1812 calories

 

Dépense quotidienne (sans sport) :

2120 calories

 

Dépense liée au sport :

632 calories

 

Calories journalières recommandées pour l'objectif :

2752 calories/jour

 

Perte de poids estimée :

0 kg/semaine

 

 

#### Répartition recommandée des macronutriments (environ)

 138g 

Protéines

 

 

 357g 

Glucides

 

 

 86g 

Lipides

 

 

 

 

Combien de calories par jour en prise de masse ?À titre indicatif, on recommande souvent pour une prise de masse qu’il est pertinent de viser environ **entre 45 et 55 kcal par kilo de poids corporel et par jour (environ 50 kcal/kg/j)**. 

C'est une valeur indicative qui permet d’ajuster son programme alimentaire à son métabolisme de base, son niveau d’activité physique et son objectif de développement musculaire.

Bien sûr, atteindre ce nombre de calories ne se limite pas à manger plus : la qualité des aliments joue un rôle clé. Il s’agit d’équilibrer les glucides complexes (riz complet, flocons d’avoine, patate douce, pain complet), les protéines maigres (œuf, blanc de poulet, poisson, fromage blanc, yaourt grec, whey protein) et les lipides de qualité (huile d’olive, avocat, noix, amande), tout en privilégiant les fruits, légumes et produits laitiers pour leurs vitamines, minéraux et fibres.

*Exemple pour un sportif de 75 kg, en période de prise de masse*

Pour respecter un objectif de 50 kcal/kg/j, on cherche à atteindre environ **3 750 kcal par jour**. On retient également un besoin protéique de **2 g de protéines/kg**, soit **150 g de protéines par jour**.

Pour atteindre ces besoins, on peut proposer une répartition journalière cohérente autour de **150 g de protéines, 500 g de glucides et 128 g de lipides**. Cela représente environ **3 750 kcal**, avec une priorité donnée aux glucides pour soutenir l’entraînement, aux protéines pour favoriser la construction musculaire, et aux lipides pour compléter l’apport énergétique sans déséquilibrer l’alimentation.

## Deux repas végétariens protéinés

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/09/bol-sportif-quinoa-prise-de-masse.webp)### Recette végétarienne de quinoa aux pois chiches, épinards et sauce whey au yaourt grec

#### Ingrédients (pour 1 personne) :

- 100 g de quinoa sec
- 150 g de pois chiches cuits
- 100 g d’épinards frais
- 150 g de yaourt grec nature 2 % MG
- 20 g de whey sans sucres ajoutés
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 30 g de noisettes ou d’amandes entières
- 1 petite banane, à servir à côté ou en dessert
- Épices : curcuma, paprika rouge, poivre noir
- 1 filet de jus de citron
- 150 ml d’eau pour la cuisson du quinoa

Point nutritionCe repas associe une base riche en glucides et en fibres, avec le quinoa et les pois chiches, à plusieurs sources de protéines : légumineuses, yaourt grec et whey. L’huile d’olive et les oléagineux augmentent la densité calorique du plat, ce qui le rend intéressant en prise de masse. La banane peut être gardée à part, en dessert, pour ajouter des glucides faciles à consommer sans rendre le plat salé moins cohérent.

#### Préparation (rapide et pratique) :

1. Cuire le quinoa : rincer puis faire bouillir dans 2 fois son volume d’eau pendant 12 minutes. Égoutter.
2. Préparer les pois chiches : les réchauffer à la poêle avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, les épinards et les épices.
3. Mélanger le quinoa avec les pois chiches et les épinards.
4. Sauce whey au yaourt grec : mélanger 150 g de yaourt grec avec 20 g de whey sans sucres ajoutés en poudre et un peu de jus de citron.
5. Ajouter par-dessus le plat : la sauce, les noisettes concassées et une banane en rondelles (sucre naturel, énergie rapide).
6. Servir chaud ou tiède.

Ce repas équilibré fournit un apport énergétique long grâce au quinoa, aux pois chiches et à la banane, tout en garantissant une charge protéique importante pour le muscle (grâce à la whey, au yaourt grec et aux légumineuses).

#### Tableau récapitulatif nutritionnel (estimations)

| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Prot. (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa sec | 100 g | 370 | 13 | 64 | 6 |
| Pois chiches cuits | 150 g | 240 | 12 | 36 | 4 |
| Épinards frais | 100 g | 25 | 3 | 4 | 0 |
| Yaourt grec (2%) | 150 g | 120 | 10 | 6 | 4 |
| Whey protein | 20 g | 80 | 16 | 2 | 1 |
| Huile d’olive | 10 g (1 càs) | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Noisettes | 30 g | 180 | 6 | 6 | 16 |
| Banane (petite, 100 g) | 90 | 100 | 23 | 0 | 0 |
| Épices, citron, eau | - | ~10 | 0 | 2 | 0 |
| **TOTAL** | — | **1205** | **83** | **120** | **41** |

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/09/Buddha-bowl.webp)### Buddha bowl « Riz basmati, patate douce, lentilles, feta et avocat »

Voici une deuxième recette végétarienne, conçue spécialement pour une prise de masse efficace et adaptée au régime alimentaire du sportif. Ce plat propose des macronutriments variés et une composition saine, idéale pour soutenir la croissance musculaire, limiter la prise de masse grasse et optimiser l'énergie lors de chaque séance d'entraînement.

#### Ingrédients (1 personne) :

- 100 g de riz basmati sec
- 150 g de patate douce
- 120 g de lentilles vertes cuites
- 60 g de feta allégée
- 80 g d’avocat
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 20 g de noix de Grenoble ou d’amandes
- 1 petite pomme
- 120 g de salade verte ou d’épinards frais
- Épices : paprika rouge, cumin, poivre noir
- Herbes fraîches

Point nutritionCe bowl est surtout intéressant pour son apport élevé en glucides, avec le riz, la patate douce et les lentilles. Il convient bien à un sportif qui a besoin d’augmenter facilement ses apports énergétiques autour de l’entraînement. Les lentilles, la feta et les oléagineux complètent l’apport en protéines, tandis que l’avocat, l’huile d’olive et les noix apportent des lipides utiles pour atteindre un total calorique plus élevé.

#### Préparation

1. Cuire le riz basmati 10–12 minutes dans de l’eau bouillante légèrement salée.
2. Éplucher et couper la patate douce en tranches ou cubes, cuire au four avec du paprika et un filet d'huile d’olive, jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
3. Réchauffer les lentilles cuites à la poêle avec un peu de cumin et de poivre ou simplement à l’eau.
4. Assembler le bowl : au fond, disposer le riz, les lentilles et la patate douce chaude, puis ajouter la salade ou les épinards, l’avocat en lamelles, la feta émiettée, les noix ou amandes, et les tranches de pomme.
5. Verser un filet d’huile d’olive et saupoudrer d’herbes fraîches.

#### Tableau nutritionnel estimatif

| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Riz basmati sec | 100 g | 350 | 7 | 79 | 0.7 |
| Patate douce | 150 g | 120 | 2 | 28 | 0.2 |
| Lentilles cuites | 120 g | 115 | 8.4 | 19.4 | 0.6 |
| Feta allégée | 60 g | 120 | 10 | 2.4 | 6 |
| Avocat | 80 g | 128 | 1.5 | 4.4 | 12.3 |
| Huile d’olive | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Noix ou amandes | 20 g | 130 | 2.6 | 2.5 | 12 |
| Pomme | 100 g | 52 | 0.3 | 14 | 0.2 |
| Salade/épinards frais | 120 g | 20 | 2.2 | 2.5 | 0.2 |
| Épices, herbes | — | ~15 | 0 | 2 | 0 |
| **TOTAL** | — | **1140** | **34** | **154,2** | **42.2** |

## Deux repas pour ceux qui mangent de la viande et du poisson

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/09/poulet-fermier-prise-de-masse.webp)### Poulet fermier sauté, riz, patate douce rôtie et sauce au yaourt allégé

On vous présente maintenant une recette savoureuse de repas pour la prise de masse à base de poulet fermier (ou bio), parfaitement adaptée aussi bien au déjeuner qu’au dîner d’un pratiquant cherchant à optimiser sa prise de masse musculaire. Ce plat propose un équilibre idéal entre protéines d’origine animale, glucides complexes et bonnes graisses, pour soutenir la construction musculaire et une alimentation équilibrée.

#### Ingrédients (pour 1 personne) :

- 180 g de filet de poulet fermier ou bio
- 100 g de riz basmati cru
- 150 g de patate douce
- 125 g de yaourt nature allégé
- 10 g d’huile d’olive extra-vierge
- Épices : paprika, curry, ail, sel, poivre
- Herbes fraîches
- Dessert optionnel prise de masse
- 1 petite pomme
- 10 g de beurre de cacahuète pur
- 20 g de pépites de chocolat noir 70 %

Point nutritionCe repas correspond à une assiette de prise de masse très classique : une source de protéines maigres avec le poulet, deux sources de glucides avec le riz et la patate douce, puis une sauce légère pour améliorer le goût sans alourdir excessivement le plat. Le dessert optionnel permet d’ajouter facilement des calories grâce au beurre de cacahuète et au chocolat noir. Il peut être conservé si l’objectif est d’augmenter l’apport énergétique, ou retiré si le surplus calorique devient trop important.

#### Préparation

1. Éplucher la patate douce, la couper en cubes, mélanger avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, paprika et herbes ; enfourner à 200°C pendant 25 minutes jusqu’à doré.
2. Cuire le riz basmati dans de l’eau bouillante ; égoutter.
3. Couper le filet de poulet en morceaux, assaisonner avec curry, sel, poivre, et faire revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
4. Préparer la sauce yaourt : mélanger le yaourt allégé avec une pincée d’ail en poudre, sel, poivre, herbes fraîches.
5. Dresser l’assiette : disposer le riz, les cubes de patate douce, ajouter le poulet et napper de sauce au yaourt.
6. En dessert, accompagner d’une pomme tranchée nappée de beurre de cacahuète et parsemer de pépites de chocolat noir.
7. Pour un apport supplémentaire en protéines, ce repas peut être complété d’un shaker de whey plus tard dans l’après-midi en collation.

#### Tableau nutritionnel estimatif

| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Filet de poulet fermier | 180 g | 185 | 39 | 0 | 2.4 |
| Riz basmati cru | 100 g | 350 | 7 | 79 | 0.7 |
| Patate douce | 150 g | 120 | 2 | 28 | 0.2 |
| Yaourt nature allégé | 125 g | 60 | 6 | 5 | 0.2 |
| Huile d’olive | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Pépites chocolat noir | 20 g | 110 | 2 | 7 | 8 |
| Beurre de cacahuète | 10 g | 62 | 2.5 | 1.5 | 5.2 |
| Pomme | 100 g | 52 | 0.3 | 14 | 0.2 |
| Épices, herbes | - | ~10 | - | - | - |
| **TOTAL** | — | **1039** | **58.8** | **134.5** | **26.9** |

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/09/truite-fumee-en-prise-de-masse.webp)### Pavé de truite bio, blé gourmand, légumes rôtis et sauce fromage blanc-whey

Voici une seconde recette originale, à base de pavé de truite bio, parfaite pour un repas en prise de masse apportant entre 900 et 1200 kcal. Cette préparation allie protéines de haute qualité, glucides complexes et bons lipides, pour soutenir la construction musculaire, limiter la prise de gras et offrir un plat complet, raffiné et équilibré.

#### Ingrédients (pour 1 personne) :

- 180 g de pavé de truite bio
- 100 g de blé type Ebly cru
- 180 g de courgettes
- 120 g de carottes
- 80 g de fromage blanc 3 % MG
- 15 g de whey sans sucres ajoutés
- 10 g d’huile d’olive extra-vierge
- 15 g d’amandes entières
- 1 petite pomme
- Jus de citron
- Herbes fraîches : ciboulette, persil
- Curry doux
- Poivre

Point nutritionCe repas combine une source de protéines animales riche avec la truite, une base glucidique importante avec le blé, et des légumes rôtis pour ajouter du volume, des fibres et des micronutriments. La sauce fromage blanc-whey renforce l’apport protéique sans nécessiter une portion de poisson excessive. Les amandes et l’huile d’olive ajoutent des lipides, ce qui permet d’obtenir un repas suffisamment dense pour une prise de masse.

#### Préparation

1. Cuire le blé dans 3 fois son volume d’eau bouillante salée (10 min), égoutter.
2. Couper carottes et courgettes en dés, arroser avec la moitié de l’huile d’olive, sel, poivre, enfourner 25 minutes à 200°C (légumes rôtis).
3. Sur une plaque chaude, saisir le pavé de truite côté peau 2 min puis terminer la cuisson au four 7 à 8 min pour garder fondant et saveur.
4. Préparer la sauce : mélanger le fromage blanc avec whey sans sucres ajoutés, jus de citron, herbes fraîches, curry, poivre, un trait d’eau si besoin.
5. Dresser l’assiette : blé, légumes rôtis, truite, napper de sauce, parsemer d’amandes concassées.
6. Terminer le repas avec une pomme tranchée, à déguster en collation ou dessert.

Cette recette favorise une **alimentation équilibrée** sur la journée et contribue à limiter la fatigue lors des séances tout en fournissant tous les **macronutriments** nécessaires à la progression sportive.

#### Tableau nutritionnel estimatif

| Ingrédient | Quantité | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Truite bio crue | 180 g | 245 | 34 | 2.5 | 13 |
| Blé type Ebly cru | 100 g | 340 | 10 | 70 | 2 |
| Courgettes | 180 g | 25 | 2 | 4 | 0.3 |
| Carottes | 120 g | 40 | 1 | 9 | 0.2 |
| Fromage blanc 3% | 80 g | 50 | 7 | 3 | 1.6 |
| Whey sans sucres ajoutés | 15 g | 60 | 12 | 1 | 1 |
| Huile d’olive | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 |
| Amandes entières | 15 g | 87 | 3 | 3 | 7.5 |
| Pomme | 80 g | 42 | 0.2 | 10.8 | 0.1 |
| Épices, jus de citron | — | ~10 | — | — | — |
| **TOTAL** | — | **989** | **69.2** | **103.3** | **35.7** |

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\- **25 g**Protéines
\- **420 kcal**Kcal

[![Recette Smoothie whey cacao et beurre de cacahuète maison Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/11/recette-snoothie-whey-protein-chocolat.webp)rapide7.8g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/cacao-beurre-cacahuete/)### [Smoothie whey cacao et beurre de cacahuète maison](https://protealpes.com/recettes/smoothies/cacao-beurre-cacahuete/)

Smoothie gourmand à la whey cacao et au beurre de cacahuète, riche en protéines et en énergie.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **36 g**Glucides
\- **14 g**Lipides
\- **31 g**Protéines
\- **400 kcal**Kcal

[![Recette Recette smoothie whey vanille + banane fait maison Protéalpes - difficulté Facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/06/milkshake_whey_banane.webp)rapide6.8g prot/100kcal](https://protealpes.com/recettes/smoothies/vanille-banane/)### [Recette smoothie whey vanille + banane fait maison](https://protealpes.com/recettes/smoothies/vanille-banane/)

Shaker protéiné vanille banane simple et rapide, idéal après le sport ou au petit-déjeuner.

5 minutes·1 portion·Facile

\- **58 g**Glucides
\- **4 g**Lipides
\- **26 g**Protéines
\- **385 kcal**Kcal

[![Recette La meilleure recette de flocons d'avoine pour les coureurs Protéalpes - difficulté Très facile - 5 minutes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2022/05/flocons-davoine-et-fruits-scaled-1.jpg)rapide5.4g prot/100kcal](https://protealpes.com/recette-flocons-davoine-pour-les-coureurs/)### [La meilleure recette de flocons d'avoine pour les coureurs](https://protealpes.com/recette-flocons-davoine-pour-les-coureurs/)

Recette de flocons d'avoine riche en nutriments, idéale au petit-déjeuner pour les coureurs : équilibre parfait de protéines, glucides et graisses.

5 minutes·1 portion·Très facile

\- **65 g**Glucides
\- **21 g**Lipides
\- **31 g**Protéines
\- **570 kcal**Kcal

## Conclusion

Chaque plat ou recette évoqué ici fournit des informations concrètes pour structurer son plan alimentaire pour une prise de masse, en privilégiant toujours la santé, la performance et la motivation dans la durée.

Se faire accompagner par un diététicien ou un nutritionniste permettra d’ajuster encore mieux son menu prise de masse pour un résultat optimal, quelle que soit sa forme ou son niveau, du débutant à l’athlète confirmé.[](https://www.amnutrition.fr/blogs/nos-conseils/programme-prise-de-masse-musculaire)

Ainsi, chaque pratiquant possède désormais les clefs, les recettes hyperprotéinées et un cadre solide pour construire son programme de prise de masse efficace, réussir son évolution physique, et fournir à son organisme tout ce dont il a réellement besoin pour atteindre ses objectifs : plus de muscle, plus de vitalité, et surtout, plus de plaisir à l’assiette comme à l’effort.

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- [4 recettes de petit-déjeuner parfaits pour la prise de masse](https://protealpes.com/recettes/prise-de-masse/petit-dejeuner/)
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*Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/recettes/prise-de-masse/)*