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title: "Combien de glucides en sèche musculaire ? "
description: "Découvrez comment choisir les compléments alimentaires les plus adaptés à vos besoins pendant une sèche."
url: "https://protealpes.com/seche/combien-de-glucides/"
author: "Aymeric et Guillaume"
date: "2025-03-28T15:52:52+02:00"
modified: "2026-03-23T11:40:45+02:00"
lang: "fr_FR"
categories: ["Seche"]
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# Combien de glucides en sèche musculaire ? 

Pour **perdre du gras** et obtenir un physique sec, il faut un **déficit calorique**. L'alimentation pour la sèche est indispensable pour trouver l'**équilibre** entre un apport suffisant et un déficit calorique visant l'élimination de la masse grasse. 

**Diminuer les glucides** est tentant, mais ils jouent un rôle important dans une sèche en musculation. Les réduire trop vite est contre-productif. Baisse d'énergie, stagnation, le risque est même de brûler du muscle au lieu du gras. 
Alors, **combien** de glucides faut-il consommer pour sécher ? La réponse dépend du poids, du métabolisme et du niveau d’entraînement. Entre les glucides simples et complexes, les repas riches en fibres et les aliments à éviter, il y a un **programme alimentaire** à adopter pour optimiser sa perte de gras. 

Voyons quelle quantité de glucides consommer par jour et nos conseils pour réussir sa sèche.

## Le rôle des glucides en sèche musculaire

### Les glucides : des calories d'énergie 

On associe souvent les termes glucides et **sucre**, parce que les glucides sont des substances qui se transforment en **glucose** après digestion. Et le glucose est la source d'énergie des cellules. Autrement dit, le rôle principal des glucides en sèche est d'apporter l'**énergie** indispensable à nos cellules musculaires.

Dans un gramme de glucide, on trouve 4 calories et le corps les utilise pour fonctionner. Il les stocke notamment sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Quand on pratique un exercice physique intense, aérobie ou en anaérobie, ce **glycogène musculaire** sert à fournir de l'énergie¹. Les apports glucidiques sont donc indispensables pour la renouveler.

### Différencier les glucides simples et complexes

Tous les glucides ne se ressemblent pas. 

D'un côté on distingue les **glucides simples**, avec une (monosaccharide) ou deux (disaccharides) molécules de sucre. C'est tout ce qu'on appelle glucose, fructose ou galactose et qu'on trouve dans les biscuits, viennoiseries, confitures, glaces, etc. 

De l'autre, on a les **glucides complexes** ou polysaccharides, qui contiennent de l'amidon et des fibres. C'est là qu'on classe tout ce qui est pâtes, féculents, pommes de terre, légumineuses, céréales complètes, légumes frais ou secs, etc.

### L'index glycémique des glucides en musculation

L'index ou [indice glycémique (IG)](https://protealpes.com/outils/indice-glycemique/) des glucides annonce un peu la couleur quant à leur **utilisation**.

Plus il est bas, c'est-à-dire **inférieur à 55**, plus la vitesse d'augmentation de la charge glycémique (le sucre dans le sang) est lente. Résultat : moins de stockage de graisses et de pics d'insuline à la clé. A contrario, plus l'IG est haut, c'est-à-dire **supérieur à 70**, plus l'élévation glycémique est rapide avec une sécrétion d'insuline plus importante et un stockage de graisses qu'on veut éviter. 
**Entre 55 et 70**, on a un IG qu'on dit moyen, comme celui d'une banane, d'une patate douce ou encore du raisin.

Attention les valeurs d'IG pour un aliment tiennent compte des autres composants (fibres, lipides...) et sont différentes de l'IG de la même dose de glucide contenu qui serait ingérée indépendemment du reste de l'aliment.

La particularité de l'index glycémique d’un aliment, c'est qu'il peut **changer**. Ainsi, un IG baisse lorsqu'il est associé à des protéines ou des lipides et s'élève en même temps que la température de cuisson ou le temps de celle-ci. 

Petite précision : un ingrédient à IG haut peut être intéressant en post effort de haute intensité, même à des hauts dosages, afin d'optimiser le restockage du glycogène musculaire.

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/03/image.png)## Quelle quantité moyenne de glucides maintenir ?

### Comment calculer les besoins caloriques ?

Un bodybuilder sèche pour se délester de sa masse graisseuse. De ce fait, il vise une perte de poids de **0,5 à 1 % par semaine** pour optimiser la rétention musculaire. Son apport calorique quotidien en préparation de compétition est de 2 g/kg de masse maigre en protéines, avec 1,3 g/kg environ de lipides et 3 g/kg environ de glucides.

Plus globalement, les recommandations générales d'apports en macronutriments sont de l'ordre :

- de 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps en **protéines** ;
- de 5 à 6 grammes par kilo de poids en **glucides** ;
- de 1 à 2 grammes par kilo de poids corporel en **lipides**.

Elles dépendent de l'âge, du sexe et du niveau d'activité du sujet.

Pour un homme de 35 ans, pesant 80 kg et mesurant 1m80, pratiquant la musculation 3 à 4 fois par semaine et sédentaire au travail, on arrive à un besoin en période de sèche d'environ **2852 kcal** dont :
\- 128 g de protéines (soit 1,6 g/kg) ; 
\- 293 g de glucides (soit 3,7 g/kg) ;
\- 130 grammes de lipides (1,6 g/kg).

Ces données sont des indications et ne remplacent pas une consultation avec un diététicien-nutritionniste ou un coach sportif spécialisé en nutrition sportive.

### Combien de glucides consommer selon le poids et l’activité ?

Un programme alimentaire dépend de plusieurs choses : 
\- du besoin calorique ;
\- de l'objectif du programme ([prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/frequence-repas/) ou sèche musculaire) ;
\- du **profil** du sujet (poids, morphologie, niveau d'activité, etc.) ;
\- du **type** d’activité physique.

La quantité suffisante de glucides par jour varie selon l'intensité de l'exercice.

Pour reprendre le même exemple, un homme de 80 kg (actif) qui commence une sèche pour perdre du gras aura besoin d'un apport quotidien de :

- 235 grammes de glucides par jour s'il pratique 90 minutes de musculation intense ;
- 104 g de lipides ;

- 144 g de protéines.

### Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs

 Poids (kg): Âge : Taille (cm): Sexe :Homme Femme Objectif :Perte de poids ou sèche Maintien Prise de muscles Niveau d'activité liée au travail :Peu actif Actif Sport pratiqué aujourd'hui :Natation (léger/modéré) Natation (intense) Cyclisme (léger/modéré) Cyclisme (intense) Course à pied (léger/modéré) Course à pied (intense) Marche (léger/modéré) Marche (intense) Randonnée Aviron (léger/modéré) Aviron (intense) Yoga Pilates Zumba Tai Chi CrossFit Musculation (léger/modéré) Musculation (intense) Stretching Escalade Danse Boxe (léger/modéré) Boxe (intense) Arts martiaux Golf Tennis Badminton Bowling Basketball (léger/modéré) Basketball (intense) Volleyball (léger/modéré) Volleyball (intense) Football (léger/modéré) Football (intense) Rugby (léger/modéré) Rugby (intense) Ski alpin (léger/modéré) Ski alpin (intense) Ski de fond (léger/modéré) Ski de fond (intense) Snowboard (léger/modéré) Snowboard (intense) Squash (léger/modéré) Squash (intense) Ping-pong Paddle Gymnastique Aérobic (léger/modéré) Aérobic (intense) Circuit training (léger/modéré) Circuit training (intense) Jumping Jacks Entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) Piloxing Spinning Step Body Pump Barre au sol Durée de ce sport (min), mettre 0 si pas de pratique aujourd'hui : Calculer

.widgetProtealpes figure{ margin:O !important; } .widgetProtealpes form { display: flex; flex-direction: column; max-width: 400px; margin: 0 auto; } label{margin-top: 20px;} label, input, select { margin-bottom: 5px; font-size:18px; color:#000; } .result { font-weight: bold; } input, select { outline: 0; padding:10px; border-radius:3px; border-width:1px; border-color:#248DD8; } #calculate_macros { padding:10px; background-color:#248DD8; font-weight:800; color:#fff; font-size:18px; border-radius:3px; } #gamme_sans_sucre , #gamme_classique , #resultats_macros_1, #resultats_macros_2 {display : none} .widgetProtealpes ul , .widgetProtealpes li { list-style-type: none; list-style: none; } #calculate_macros { cursor:pointer; } #wheyssa_mise_en_avant, #whey_mise_en_avant, #gainer_mise_en_avant { display : none } #loading { width: 100%; height: 20px; background-color: #f1f1f1; position: relative; display: none; border-radius: 5px; margin-top:20px } .widgetProtealpes input, .widgetProtealpes select { width:auto !important} #loading::before { content: ""; position: absolute; width: 0; height: 100%; background-color: #248DD8; animation: loading 3s linear forwards; border-radius: 5px; } @keyframes loading { 0% { width: 0; } 100% { width: 100%; } } document.getElementById("macro-calculator").addEventListener("submit", function(event) { event.preventDefault(); document.getElementById("loading").style.display = "block"; document.getElementById("calculate_macros").innerHTML = "Calcul..." setTimeout(function() { document.getElementById("calculate_macros").innerHTML = "Recalculer" document.getElementById("loading").style.display = "none"; const weight = parseFloat(document.getElementById("weight").value); const age = parseFloat(document.getElementById("age").value); const height = parseFloat(document.getElementById("taille").value); const sex = document.getElementById("sexe").value; const activityLevel = document.getElementById("activite").value; const sportFactor = parseFloat(document.getElementById("sport").value); const duration = parseFloat(document.getElementById("duration").value); const objectif = document.getElementById("objectif").value; let bmr; if (sex === "H") { bmr = (1.083 * (weight ** 0.48) * ((height/100) ** 0.50) * (age ** -0.13)) * (1000 / 4.1855); } else { bmr = (0.963 * (weight ** 0.48) * ((height/100) ** 0.50) * (age ** -0.13)) * (1000 / 4.1855); } let dailyCalories; switch (activityLevel) { case "moyen": dailyCalories = bmr * 1.17; break; case "actif": dailyCalories = bmr * 1.4; break; } const sportCalories = sportFactor * duration * weight * 0.0175; let adjustedDailyCalories = dailyCalories; switch (objectif) { case "perte": adjustedDailyCalories -= 400; break; case "maintien": break; case "prise": adjustedDailyCalories += 900; break; } // Calcul des protéines basé uniquement sur le poids corporel selon l'objectif let dailyProtein; switch (objectif) { case "perte": dailyProtein = weight * 1.8; // 1.8g par kg de poids corporel break; case "maintien": dailyProtein = weight * 1.6; // 1.6g par kg de poids corporel break; case "prise": dailyProtein = weight * 2; // 2g par kg de poids corporel break; } let dailyFat = ((adjustedDailyCalories + sportCalories) - (dailyProtein * 4)) / 2 / 9; let dailyCarbs = ((adjustedDailyCalories + sportCalories) - (dailyProtein * 4)) / 2 / 4; const sportFat = sportCalories * 0.3 / 9; const sportCarbs = sportCalories * 0.5 / 4; dailyFat = dailyFat ; dailyCarbs = dailyCarbs ; let totalCalories = adjustedDailyCalories + sportCalories; var totalCaloriesArrondi = Math.round(totalCalories); document.getElementById("daily_calorie").innerHTML = "**" + totalCalories.toFixed(0) + "kcal** (total journée)"; document.getElementById("sport_calorie").innerHTML = "dont **" + sportCalories.toFixed(0) + "kcal** liées à votre sport"; document.getElementById("carbs_need").innerHTML = "**" + dailyCarbs.toFixed(0) + "g** de glucides"; document.getElementById("fat_need").innerHTML = "**" + dailyFat.toFixed(0) + "g** de lipides"; document.getElementById("protein_need").innerHTML = "**" + dailyProtein.toFixed(0) + "g** de protéines"; document.getElementById("resultats_macros_1").style ="display:block"; const element = document.getElementById("resultats_macros_2"); element.style.display = "flex"; element.style.paddingTop = "30px"; if (objectif == "perte") { document.getElementById("wheyssa_mise_en_avant").style ="display:flex"; } if (objectif == "maintien") { document.getElementById("whey_mise_en_avant").style ="display:flex"; } if (objectif == "prise") { document.getElementById("gainer_mise_en_avant").style ="display:flex"; } }, 3000); }); 

#### Besoins en macronutriments pour la journée :

*Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des **sportifs** sains, sans maladie sous-jacente.*

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Dans tous les cas, on cherche à définir le **métabolisme de base**, l'énergie liée aux activités et à ajuster les consommations caloriques en fonction de cela.

Voici une idée de la dépense énergétique **en fonction des sports** pratiqués :

| Sport | Dépense énergétique (kcal/heure) | Sport | Dépense énergétique (kcal/heure) |
|---|---|---|---|
| Volley-ball | 250 | Tennis | 450 |
| Basket-ball, football | 570 | Judo | 750 |
| Crawl | 750 | Squash | 900 |
| Course à pied (12 km/h) | 900 | Yoga | 300 |
| Pilate | 230 | Zumba | 430 |
| Tai chi | 200 | CrossFit | 700 |
| Stretching | 140 | Escalade | 650 |
| Danse | 430 | Arts martiaux | 500 |
| Golf | 350 | Tennis | 450 |
| Badminton | 550 | Bowling | 200 |
| Ping pong | 250 | Padel | 550 |
| Gymnastique | 340 | Jumping jacks | 600 |
| HIIT | 800 | Piloxing | 800 |
| Spiining | 700 | Barre au sol | 250 |
| STEP | 700 | Body pump | 540 |

On comprend donc le besoin d'[adapter sa sèche aux efforts d'endurance](https://protealpes.com/seche/efforts-dendurance/) ou de renforcement.

### Ajuster son apport en glucides à son métabolisme 

Dans une sèche en musculation, la première étape est de déterminer le [nombre de kilos à perdre](https://protealpes.com/seche/taux-perte-poids-kg-ideal-seche/). Ensuite, le régime alimentaire impose de créer un déficit calorique de manière progressive, en fonction du **[morphotype](https://protealpes.com/outils/morphotype/)** du sujet. Sans personnalisation du programme, le risque est d'accroître la fatigue et de rater sa sèche.

On additionne au métabolisme de base les besoins énergétiques liés à l'activité sportive et on a le total de l'apport énergétique quotidien nécessaire théorique pour un maintien. Ensuite, pour créer le déficit calorique, on diminue de **300 à 500 kcal** par jour cet apport.
La diminution concerne surtout les **apports glucidiques et lipidiques**, car les protéines aident à maintenir la masse musculaire.

On croit parfois que les glucides font grossir alors qu'il y a deux fois plus de calories dans un lipide. L'amalgame tient dans l'association des glucides avec des lipides, à l'image de la grande assiette de pâtes remplie de beurre et de gruyère. Attention, les lipides sont bien loin d'être des ennemis de la sèche. Tout est question de dosage. 

Par contre, équilibrer glucides et [protéines en sèche](https://protealpes.com/whey-seche/), voire les combiner, est une bonne stratégie. Le combo des deux optimise le renouvellement du glycogène musculaire après l'exercice et donne la possibilité de réduire la quantité de glucides¹.

Un régime alimentaire **trop bas en glucides** est risqué pour la santé. Il prive le corps d'aliments riches en nutriments comme les vitamines (A, E, B6), le magnésium, le fer, le potassium, etc. Un lien entre carence en micronutriments et maladies chroniques invalidantes existe sur le plan scientifique2.

##  Quels glucides consommer en sèche et quand ?

### Les glucides à choisir pour une sèche efficace

Pour choisir les glucides adaptés à une sèche, on privilégie la consommation des **formes complexes**. Ils contiennent l'énergie dont le corps a besoin et sont riches en vitamines et minéraux. On ajoute donc les flocons d'avoine à son petit déjeuner ou le pain complet à l'un des repas de la journée. 

À l'inverse, on **limite les glucides simples** (surtout en dehors d'une situation de post effort), car ils fournissent une énergie rapide, mais souvent sans les nutriments et les fibres recherchés dans une alimentation saine. Il existe une exception : les fruits (fructose) qui contiennent les nutriments essentiels à l'organisme.

Quand on pratique la musculation en sèche, on cherche donc : 
\- le taux de glucides exprimé en grammes ; 
\- la qualité des aliments pour choisir les bons glucides, afin d'[éviter l'effet yoyo](https://protealpes.com/seche/effet-yoyo/) et le stockage de gras ; 
\- la manière optimale de les cuisiner. 
Sur ce dernier point, on opte pour la vapeur ou le cru, parce qu'on a vu plus haut que l'IG change avec la température et le temps de cuisson.

### Le bon moment pour consommer ses glucides

Le corps utilise les taux de glucose disponibles de manière différente selon les phases d'activité. À l'échauffement, il mobilise avec modération ses réserves pour les consommer pleinement **au pic d'intensité** de l'exercice. Ensuite, il s'en sert pour **reconstituer ses réserves**, ce qui favorise la récupération.

D'ailleurs, la synthèse du glycogène musculaire est lente et pour les pratiquants qui enchaînent les séances intenses avec peu de temps de récupération, ça peut devenir gênant. Voilà pourquoi on recommande de consommer **un complément glucidique** juste après l'effort et de poursuivre la supplémentation à intervalles réguliers, à hauteur de 1,2 gramme par kg de poids corporel¹. Dans ce cas précis de post effort, la consommation de glucides à IG haut est spécifiquement intéressante, contrairement à ce que l'on recherche à faire dans le reste de l'alimentation générale. 
Ici, même dans le cadre d'une sèche, un produit comme un isolat de whey avec une petite dose de sucre complet peut tout à fait rentrer dans le programme alimentaire d'un athlète, du moment que cette prise est bien spécifique du post effort.

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Pour des bodybuilders, **trois à six repas** tout au long de la journée semblent optimiser les bénéfices, en prise et en fréquence. Toutefois, les changements de fréquence de prise des apports ont peu d'effet sur la perte de graisse ou la rétention de masse maigre.

## Conclusion 

Sécher demande de **créer un déficit** entre ce qu'on consomme et ce qu'on dépense, au profit de la dépense énergétique, mais tout en essayant de [limiter la fonte musculaire](https://protealpes.com/seche/perte-muscle/). Et c'est là tout l'enjeu d'une phase de sèche : viser **la perte de gras** sans compromettre le taux de muscles. Pour y arriver, on limite en priorité les apports glucidiques et les lipides. Donc **réduire les glucides**, oui, mais pas n'importe comment. S'ils correspondent bien à du sucre, ils apportent aussi les éléments essentiels au bon fonctionnement du corps, notamment l'énergie pour les activités sportives intenses. Au-delà du taux de sucre, c'est surtout **la qualité** de celui-ci qui compte. Alors pour un programme de sèche réussi, pensez à vos besoins en glucides. Recherchez un **apport idéal** favorisant la perte de masse grasse tout en optimisant le maintien de la masse maigre.

## Sources

1Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercisepar John L. Ivy  - 2004

2Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet planspar Jason B. Calton  - 2010

Pour aller plus loin :

[Le rebond glucidique en sèche](https://protealpes.com/quest-ce-quun-rebond-glucidique/)[Sécher rapidement en musculation](https://protealpes.com/seche/secher-rapidement-en-musculation/)[Calcul des besoins caloriques](https://protealpes.com/prise-de-masse/besoins-caloriques/)

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*Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/seche/combien-de-glucides/)*