--- title: "Programme de sèche en 4 semaines" description: "Une période de sèche dure généralement de 6 à 8 semaines pour une réduction durable et ciblée de la masse graisseuse. Mais réussir une sèche efficace sur 4 semaines est aussi possible en adoptant un déficit calorique modéré. Pour des résultats durables sur cette durée, l’objectif est de viser une perte d’environ 1,2 kg à la fin de la quatrième semaine. Voyons ensemble comment construire un programme efficace sur 4 semaines, ce programme alimentaire peut s’adapter facilement au profil du sportif. Bon à savoir avant de débuter une sèche Le but d’une sèche musculaire est de diminuer la graisse corporelle […]" url: "https://protealpes.com/seche/programme-4-semaines/" author: "Aymeric et Guillaume" date: "2025-06-13T13:36:03+02:00" modified: "2026-05-14T10:00:02+02:00" lang: "fr_FR" categories: ["Seche"] --- # Programme de sèche en 4 semaines Une période de sèche dure généralement de 6 à 8 semaines pour une réduction durable et ciblée de la masse graisseuse. Mais réussir une sèche efficace sur 4 semaines est aussi possible en adoptant un déficit calorique modéré. Pour des résultats durables sur cette durée, **l'objectif est de viser une perte d'environ 1,2 kg à la fin de la quatrième semaine**. Voyons ensemble comment construire un programme efficace sur 4 semaines, ce programme alimentaire peut s'adapter facilement au profil du sportif. ## Bon à savoir avant de débuter une sèche Le but d'une sèche musculaire est de diminuer la graisse corporelle tout en conservant un maximum de masse musculaire. Celui ou celle démarrant une sèche le fait généralement pour augmenter sa définition musculaire, optimiser son rapport poids/puissance ou simplement pour améliorer sa santé générale. Le corps brûle les réserves de graisse uniquement lorsque la dépense énergétique totale (métabolisme de base + activité physique) dépasse l'apport calorique journalier (via l'alimentation). Il est essentiel d'**adopter un déficit calorique adapté** afin d'activer efficacement la lipolyse sans réduire le [métabolisme basal](https://protealpes.com/outils/bmr/) et risquer **la perte musculaire**. Attention, il ne suffit pas de réduire son alimentation[ pour sécher rapidement](https://protealpes.com/seche/secher-rapidement-en-musculation/), une sèche repose avant tout sur une **stratégie alimentaire équilibrée, un apport en protéines suffisant et un entraînement adapté.** ## **​**Quelques principes physiologiques De nombreux sportifs se demandent [comment faire une sèche](https://protealpes.com/seche/comment-faire/) correctement. Pour réussir une sèche musculaire de 4 semaines, il est conseillé de suivre un déficit calorique journalier autour d'environ 200 à 500 calories. Ce type de déficit **favorise une perte de gras optimale tout en évitant la fonte musculaire** et minimise les risques pour la santé associés à une restriction calorique trop intense. Selon les études, la perte de poids optimale se situe entre 0,5 % et 1 % du poids de corps par semaine, correspondant à une perte maximale d'environ [2 kilos de graisse par mois.](https://protealpes.com/seche/taux-perte-poids-kg-ideal-seche/) Un déficit trop important risque d'entraîner la[ perte musculaire ](https://protealpes.com/seche/perte-muscle/)et une reprise rapide de poids après la période de sèche. Pour avoir une idée, un kilo de graisse corporelle équivaut à environ 7700 calories. Ainsi, pour perdre 1kg, il faut, par exemple, appliquer un déficit journalier de 200 calories pendant 5 semaines. Il est très important **d'être progressif sur le déficit calorique** pour [éviter l'effet yoyo](https://protealpes.com/seche/effet-yoyo/). Un retour à une alimentation normale soudaine après un régime alimentaire trop sévère peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, **provoquant une reprise de poids plus importante qu'avant la sèche.** **Attention, chaque individu réagit différemment au déficit calorique, il est important de rester à l'écoute de son corps et de toujours adapter le déficit à ses sensations. Conserver un niveau d'énergie minimum est essentiel pour tenir dans le temps.** ## Planification sur 4 semaines ### Première étape : calculer ses besoins caloriques initiaux La première étape consiste à calculer son métabolisme de base (BMR), influencé par l'âge, le sexe, le poids et la taille, ajusté par l'intensité et le type d'activité quotidienne. Cela permet de définir précisément l'apport calorique nécessaire pour sécher efficacement. La première étape est donc d’évaluer ses propres besoins énergétiques avec notre calculateur de déficit calorique : ### Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments Genre :Homme Femme Âge : Taille (cm) : Poids (kg) :70 kg Niveau d'activité lié au travail : **Peu actif** Travail sédentaire **Actif** Travail physique Sport pratiqué : Natation (léger/modéré) Natation (intense) Cyclisme (léger/modéré) Cyclisme (intense) Course à pied (léger/modéré) Course à pied (intense) Marche (léger/modéré) Marche (intense) Randonnée Aviron (léger/modéré) Aviron (intense) Yoga Pilates Zumba Tai Chi CrossFit Musculation (léger/modéré) Musculation (intense) Stretching Escalade Danse Boxe (léger/modéré) Boxe (intense) Arts martiaux Golf Tennis Badminton Bowling Basketball (léger/modéré) Basketball (intense) Volleyball (léger/modéré) Volleyball (intense) Football (léger/modéré) Football (intense) Durée du sport (min) - mettre 0 si pas de pratique ce jour - : Objectif : **Perte de poids** **Maintien** **Prise de masse** Phase de perte de poids : **Phase initiale** 1ère semaine (-300kcal) **Phase de maintien** Semaines de sèche (-500kcal) **Phase finale** Dernière semaine (-300kcal) Phase de prise de masse : **Phase initiale** 1ère semaine (+500kcal) **Phase de maintien** Semaines 2 - X (+700kcal) **Phase finale** Dernière semaine (+500kcal) Calculer Métabolisme de base (BMR) : 0 calories Dépense quotidienne (sans sport) : 0 calories Dépense liée au sport : 0 calories Calories journalières recommandées pour l'objectif : 0 calories/jour Perte de poids estimée : 0 kg/semaine #### Répartition recommandée des macronutriments (environ) 0g Protéines 0g Glucides 0g Lipides .bc\_calculator { padding: 25px; border-radius: 10px; color: #000; } .bc\_title { color: #000; margin-bottom: 20px; font-size: 24px; text-align: center; } .bc\_form { margin-bottom: 20px; } .bc\_input\_group { margin-bottom: 15px; } .bc\_input\_row { display: flex; gap: 15px; } .bc\_input\_row .bc\_input\_group { flex: 1; } .bc\_input\_group label { display: block; margin-bottom: 8px; font-weight: bold; color: #000; } .bc\_input { width: 100%; padding: 10px; border: 1px solid #ddd; border-radius: 5px; font-size: 16px; color: #000; } .bc\_gender\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_gender\_option { flex: 1; padding: 10px; text-align: center; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; font-weight: bold; transition: all 0.3s ease; } .bc\_gender\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } .bc\_activity\_options, .bc\_phase\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_activity\_option, .bc\_phase\_option { flex: 1; padding: 10px; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; transition: all 0.3s ease; padding-left:10px !important; padding-right:10px !important; } .bc\_activity\_option strong, .bc\_phase\_option strong { display: block; margin-bottom: 5px; } .bc\_activity\_option span, .bc\_phase\_option span { font-size: 12px; color: #666; } .bc\_activity\_option.selected, .bc\_phase\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } .bc\_activity\_option.selected span, .bc\_phase\_option.selected span { color: rgba(255, 255, 255, 0.7); } .bc\_goals\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_goal\_option { flex: 1; padding: 10px; text-align: center; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; transition: all 0.3s ease; } .bc\_goal\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } /\* Slider \*/ .bc\_slider { width: 100%; height: 8px !important; border-radius: 5px; background: #ddd; outline: none; -webkit-appearance: none; margin: 10px 0; } .bc\_slider::-webkit-slider-thumb { -webkit-appearance: none; width: 18px; height: 18px; border-radius: 50%; background: #000; cursor: pointer; border: 2px solid #fff; box-shadow: 0 0 2px rgba(0,0,0,0.3); margin-top: -5px; } .bc\_slider::-moz-range-thumb { width: 18px; height: 18px; border-radius: 50%; background: #000; cursor: pointer; border: 2px solid #fff; box-shadow: 0 0 2px rgba(0,0,0,0.3); } .bc\_slider::-webkit-slider-runnable-track { height: 8px; border-radius: 5px; background: #ddd; } .bc\_slider::-moz-range-track { height: 8px; border-radius: 5px; background: #ddd; } .bc\_weight\_value { font-size: 16px; font-weight: bold; margin-top: 5px; color: #000; } .bc\_calculate\_btn { width: 100%; padding: 12px; background-color: #000; color: white; border: none; border-radius: 8px; font-size: 16px; font-weight: bold; cursor: pointer; transition: all 0.3s ease; margin-top: 20px; } .bc\_calculate\_btn:hover { opacity: 0.9; background-color:#fff; border: 2px solid #000; color:#000; } .bc\_results { margin: 20px 0; padding: 15px; border-left: 4px solid #000; background-color: #f9f9f9; padding-left:15px !important; padding-right:15px !important; } .bc\_result\_row { display: flex; justify-content: space-between; padding: 8px 0; border-bottom: 1px solid #eee; } .bc\_result\_row:last-child { border-bottom: none; } .bc\_result\_label { font-weight: bold; color: #000; } .bc\_result\_value { font-weight: bold; color: #000; } .bc\_highlight { font-size: 18px; color: #000; } .bc\_breakdown { margin-top: 25px; } .bc\_breakdown h4 { color: #000; margin-bottom: 15px; text-align: center; } .bc\_macros { display: flex; justify-content: space-between; flex-wrap: wrap; } .bc\_macro\_item { display: flex; flex-direction: column; align-items: center; flex: 1; min-width: 120px; margin-bottom: 15px; } .bc\_macro\_circle { width: 80px; height: 80px; border-radius: 50%; border: 4px solid; display: flex; justify-content: center; align-items: center; margin-bottom: 10px; } .bc\_macro\_circle span { font-size: 18px; font-weight: bold; } .bc\_macro\_info { text-align: center; } .bc\_macro\_name { font-weight: bold; margin-bottom: 5px; color: #000; } .bc\_macro\_value { color: #000; } function updateWeightValue() { const weightSlider = document.getElementById('weight'); document.getElementById('weight\_value').textContent = weightSlider.value + ' kg'; } function selectGender(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_gender\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function selectWorkActivity(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_activity\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function selectGoal(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_goal\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); // Gestion de l'affichage des phases selon l'objectif const weightLossPhaseContainer = document.getElementById('weight\_loss\_phase\_container'); const weightGainPhaseContainer = document.getElementById('weight\_gain\_phase\_container'); const weightChangeInfo = document.getElementById('weight\_change\_info'); const weightChangeLabel = document.getElementById('weight\_change\_label'); // Cacher tout d'abord weightLossPhaseContainer.style.display = 'none'; weightGainPhaseContainer.style.display = 'none'; weightChangeInfo.style.display = 'none'; // Afficher selon l'objectif const goal = element.getAttribute('data-value'); if (goal === 'perte') { weightLossPhaseContainer.style.display = 'block'; weightChangeInfo.style.display = 'flex'; weightChangeLabel.textContent = 'Perte de poids estimée :'; } else if (goal === 'prise') { weightGainPhaseContainer.style.display = 'block'; weightChangeInfo.style.display = 'flex'; weightChangeLabel.textContent = 'Gain de poids estimé :'; } } function selectPhase(element, phaseType) { // Sélectionner uniquement parmi les phases du même type (perte ou prise) const container = phaseType === 'weight\_loss' ? document.getElementById('weight\_loss\_phase\_container') : document.getElementById('weight\_gain\_phase\_container'); const options = container.querySelectorAll('.bc\_phase\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function calculateCalories() { // Récupérer les valeurs const gender = document.querySelector('.bc\_gender\_option.selected').getAttribute('data-value'); const age = parseInt(document.getElementById('age').value); const height = parseInt(document.getElementById('height').value); const weight = parseInt(document.getElementById('weight').value); const workActivityLevel = document.querySelector('.bc\_activity\_option.selected').getAttribute('data-value'); const goal = document.querySelector('.bc\_goal\_option.selected').getAttribute('data-value'); const sportFactor = parseFloat(document.getElementById('sport\_type').value); const sportDuration = parseFloat(document.getElementById('sport\_duration').value); // Calculer le BMR avec la formule Black and Al const heightInM = height / 100; // Convertir cm en mètres let bmr; if (gender === 'male') { bmr = 1.083 \* Math.pow(weight, 0.48) \* Math.pow(heightInM, 0.50) \* Math.pow(age, -0.13) \* (1000 / 4.1855); } else { bmr = 0.963 \* Math.pow(weight, 0.48) \* Math.pow(heightInM, 0.50) \* Math.pow(age, -0.13) \* (1000 / 4.1855); } // Calculer les calories quotidiennes basées sur le niveau d'activité du travail let dailyCalories; switch (workActivityLevel) { case 'moyen': dailyCalories = bmr \* 1.17; break; case 'actif': dailyCalories = bmr \* 1.4; break; default: dailyCalories = bmr \* 1.17; } // Calculer les calories brûlées par le sport const sportCalories = sportFactor \* sportDuration \* weight \* 0.0175; // Ajuster les calories selon l'objectif let adjustedDailyCalories = dailyCalories; let weeklyWeightChange = 0; if (goal === 'perte') { // Récupérer la phase de perte de poids const weightLossPhase = document.querySelector('#weight\_loss\_phase\_container .bc\_phase\_option.selected').getAttribute('data-value'); let calorieDeficit; switch (weightLossPhase) { case 'initiale': calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; break; case 'maintien': calorieDeficit = 500; weeklyWeightChange = 0.3; break; case 'finale': calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; break; default: calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; } adjustedDailyCalories -= calorieDeficit; document.getElementById('weight\_change\_result').textContent = '~ ' + weeklyWeightChange.toFixed(1) + ' kg/semaine'; } else if (goal === 'prise') { // Récupérer la phase de prise de masse const weightGainPhase = document.querySelector('#weight\_gain\_phase\_container .bc\_phase\_option.selected').getAttribute('data-value'); let calorieSurplus; switch (weightGainPhase) { case 'initiale': calorieSurplus = 700; weeklyWeightChange = 0.5; break; case 'maintien': calorieSurplus = 900; weeklyWeightChange = 0.6; break; case 'finale': calorieSurplus = 700; weeklyWeightChange = 0.5; break; default: calorieSurplus = 500; weeklyWeightChange = 0.5; } adjustedDailyCalories += calorieSurplus; document.getElementById('weight\_change\_result').textContent = '~ ' + weeklyWeightChange.toFixed(1) + ' kg/semaine'; } // Pas d'ajustement pour l'objectif "maintien" // Calculer le total des calories recommandées const totalCalories = adjustedDailyCalories + sportCalories; // Calculer les macronutriments let proteinPerKg; switch (goal) { case 'perte': proteinPerKg = 1.8; // g par kg de poids corporel break; case 'maintien': proteinPerKg = 1.6; break; case 'prise': proteinPerKg = 2.0; break; default: proteinPerKg = 1.6; } const proteinGrams = Math.round(weight \* proteinPerKg); const proteinCalories = proteinGrams \* 4; // Diviser les calories restantes également entre lipides et glucides const fatCalories = totalCalories \* 0.28 ; const carbsCalories = totalCalories - fatCalories - proteinCalories ; const fatGrams = Math.round(fatCalories / 9); const carbsGrams = Math.round(carbsCalories / 4); // Calculer les pourcentages const proteinPercentage = Math.round((proteinCalories / totalCalories) \* 100); const fatPercentage = Math.round((fatCalories / totalCalories) \* 100); const carbsPercentage = Math.round((carbsCalories / totalCalories) \* 100); // Afficher les résultats document.getElementById('bmr\_result').textContent = Math.round(bmr) + ' calories'; document.getElementById('daily\_result').textContent = Math.round(dailyCalories) + ' calories'; document.getElementById('sport\_result').textContent = Math.round(sportCalories) + ' calories'; document.getElementById('calories\_result').textContent = Math.round(totalCalories) + ' calories/jour'; // Afficher les macronutriments document.getElementById('protein\_value').textContent = proteinGrams + 'g'; document.getElementById('carbs\_value').textContent = carbsGrams + 'g'; document.getElementById('fat\_value').textContent = fatGrams + 'g'; } // Initialiser le calculateur document.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { updateWeightValue(); }); ### Deuxième étape : Planification du programme sur 4 semaines - **Phase initiale (Semaine 1-2) :** commencer avec un petit déficit calorique d'environ 200 kcal par jour (1400 kcal sur la semaine), puis augmenter progressivement (+200 kcal) chaque semaine pour atteindre le déficit cible (ici 400 kcal la deuxième semaine pour rester progressif). Pendant cette phase le corps s’adapte graduellement à la restriction calorique. - **Phase de maintien (Semaines 3) :** une fois le déficit cible atteint**, la phase de maintien** permet de continuer à brûler les graisses efficacement ; le sportif doit rester vigilant aux signes de fatigue et adapter le déficit en conséquence. - **Phase finale (Semaine 4) :** revenir progressivement à son alimentation normale en ramenant le déficit à 200 kcal par jour chaque semaine. Cette phase est indispensable pour garder des résultats sur le long terme et éviter un effet yo-yo. Exemple généré automatiquement : **72 kg** sur **4 semaines** (durée fixée par la page). Modifier les paramètres ### Choisissez votre type d’objectif Comment souhaitez-vous définir votre programme de sèche ? 📅 Définir une durée Je veux faire une sèche sur une période précise Ex. : programme de 8 semaines 🎯 Définir un poids cible J’ai un poids précis à atteindre Ex. : passer de 75 kg à 70 kg ← Retour ### Programme basé sur la durée Définissez votre poids actuel et la durée souhaitée Votre poids actuel (kg) − + Durée souhaitée (semaines) − + Générer mon programme ← Retour ### Programme basé sur le poids cible Définissez votre poids actuel et votre objectif Votre poids actuel (kg) − + Poids objectif (kg) − + Durée estimée : 6–12 semaines Générer mon programme ### Votre programme de sèche personnalisé Objectif total — Nombre de cycles — Durée effective — Protéines recommandées — Attention : chaque personne réagit différemment au déficit calorique. Ajustez votre programme selon vos résultats et sensations (fatigue, performances…). Visez une perte de 0,5 % à 1 % de votre poids par semaine pour préserver votre masse musculaire. Conseils d’alimentation Entraînement Base scientifique #### Recommandations nutritionnelles - Protéines : 1,8 à 2 g/kg de poids corporel Pour préserver la masse musculaire pendant le déficit - Glucides : 35–45 % de l’apport calorique Concentrez-les autour de vos séances d’entraînement - Lipides : 25–30 % de l’apport calorique Essentiels pour les fonctions hormonales #### Recommandations d’entraînement - Renforcement musculaire 2–3 séances par semaine pour préserver votre masse musculaire - Cardio modéré 2–3 séances de 30–45 minutes pour augmenter la dépense calorique - Marche quotidienne Visez 8 000 à 10 000 pas par jour #### Base scientifique - 1 kg de graisse ≈ 7700 kcal Déficit souvent cité : 200–500 kcal/jour - Perte de poids prudente 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine - Cycles recommandés Pour limiter l’adaptation métabolique et l’effet yoyo #### Planning semaine par semaine du programme de sèche : Attention ces valeurs représentent **le cas idéal où 100% de**[ **la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse**](https://protealpes.com/seche/difference-perte-poids/). Chaque personne réagit différemment au déficit calorique et il est important **d’adapter ce déficit à ses ressentis et à la perte réelle observée.** | Période | Phase | Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte de poids hebdomadaire | |---|---|---|---|---| | Semaine 1 | Phase initiale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg | | **Semaines 2-3** | **Phase maintien** | **400 kcal/jour** | **2800 kcal par semaine** | **~ 0,4 kg par semaine** | | Semaine 4 | Phase finale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg | | Total (6 semaines) | – | – | 11200 kcal | ~ 1,2 kg | Pour les personnes le supportant bien, il est possible d'augmenter légèrement le déficit sur les 15j du milieu, toujours en restant progressif tant sur la réduction des calories, que sur leur réintroduction. Un programme de sèche efficace inclut souvent de la musculation (voir[ les meilleurs exercices pour sécher](https://protealpes.com/seche/meilleurs-exercices/)) et éventuellement des séances d'endurance comme du [cardio training](https://protealpes.com/seche/quantite-cardio/) modéré (course à pied, vélo, natation) pour maximiser la dépense énergétique. Mais de nombreux sportifs choisissent de poursuivre la pratique de leur sport de manière à dépenser des calories tout en se faisant plaisir. ![Athlète en tenue de sport, prête à s'entraîner, illustrant la nutrition sportive de qualité sans additifs de Protéalpes.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/04/seche-4-semaines.webp)### Stratégie alimentaire pendant ces 4 semaines L'alimentation pendant une sèche doit être équilibrée et les macronutriments bien répartis : - **Protéines :** consommer entre **1,6 à 2 grammes par kilo de poids corporel par jour** pour maintenir les muscles, par exemple : viande maigre, poisson, œufs, fromage blanc, whey. ### Whey protéine - sans sucres ajoutés Formule développée par des pharmaciens diplômés 🔬 [Choisir sa whey Protéalpes](https://protealpes.com/produit/maltodextrine-neutre/) "**La meilleure du marché ! Aucun goût écœurant de sucre.**" **Margot P.** (avis garantis) ⭐⭐⭐⭐⭐ ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-SSA-cacao-750g-R.jpg) - [**Glucides** ](https://protealpes.com/seche/combien-de-glucides/)**:** privilégier les aliments à indice glycémique bas comme les légumineuses, patates douces, riz complet, pain complet **(50-55 % des calories totales)** pour un apport énergétique stable. - **Lipides :** intégrer des lipides essentiels (huile d'olive, huile de noix, poissons gras...) représentant **25-30 % des calories totales**, indispensables pour soutenir les fonctions hormonales. - **Micronutriments :** consommer quotidiennement des légumes verts et des fruits pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres, cruciaux en régime alimentaire restreint. ### Conclusion Un programme de sèche musculaire sur 4 semaines peut être efficace à condition d'adopter une stratégie alimentaire équilibrée, un entraînement adapté avec de la musculation et du cardio, et un déficit calorique modéré et progressif. Ajuster régulièrement selon les résultats observés et les sensations ressenties, tout comme privilégier une bonne récupération après chaque séance, est essentiel pour garantir le succès sur le long terme. ## Les autres programmes - [Programme de sèche sur 1 semaine](https://protealpes.com/seche/1-kg-par-semaine/) - [Sèche musculaire sur 6 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-6-semaines/) - [Programme de sèche sur 8 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-8-semaines/) - [Sèche en 3 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-3-semaines/) - [Programme de sèche sur 2 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-2-semaines/) \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.7, "ratingCount": 102, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Programme de sèche en 4 semaines" } } } \] { "@context": "https://schema.org", "@type": "WebPage", "headline": "Sèche musculaire sur 4 semaines", "about": \[ {"@type": "Thing","name": "Sèche musculaire","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Sèche\_(musculation)"} \], "mentions": \[ {"@type": "Thing","name": "Masse musculaire","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle\_squelettique"}, {"@type": "Thing","name": "Graisse corporelle","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Tissu\_adipeux"}, {"@type": "Thing","name": "Métabolisme basal","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Métabolisme\_de\_base"}, {"@type": "Thing","name": "Lipolyse","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipolyse"}, {"@type": "Thing","name": "Protéines","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine"}, {"@type": "Thing","name": "Musculation","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Musculation"}, {"@type": "Thing","name": "Course à pied","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Course\_à\_pied"}, {"@type": "Thing","name": "Vélo","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Vélo"}, {"@type": "Thing","name": "Natation","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Natation"}, {"@type": "Thing","name": "Whey","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine\_de\_lait"}, {"@type": "Thing","name": "Indice glycémique","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice\_glycémique"}, {"@type": "Thing","name": "Légumineuses","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Légumineuse"}, {"@type": "Thing","name": "Riz complet","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Riz\_complet"}, {"@type": "Thing","name": "Huile d'olive","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Huile\_d'olive"}, {"@type": "Thing","name": "Poissons gras","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Poisson\_gras"}, {"@type": "Thing","name": "Vitamines","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine"}, {"@type": "Thing","name": "Minéraux","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Mineral\_(nutriment)"} \] } --- *Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/seche/programme-4-semaines/)*