--- title: "Programme de sèche en 8 semaines" description: "Une sèche musculaire en 8 semaines, si elle est bien menée, permet d’obtenir des résultats visibles sans compromettre ses performances ou impacter son métabolisme de base. Bien que la sensibilité du déficit calorique varie d’une personne à une autre, nous allons voir comment construire un programme efficace sur 8 semaines : sur cette durée, un bon objectif est de viser une perte de masse grasse de 3 kilos. Au-delà, l’athlète risque de puiser dans ses muscles l’énergie manquante ou même de reprendre plus de poids si le déficit n’est pas assez progressif. Ce programme est à adapter selon son profil […]" url: "https://protealpes.com/seche/programme-8-semaines/" author: "paul" date: "2025-06-13T13:58:41+02:00" modified: "2026-05-14T09:57:30+02:00" lang: "fr_FR" categories: ["Seche"] --- # Programme de sèche en 8 semaines Une **sèche musculaire en 8 semaines**, si elle est bien menée, permet d'obtenir des résultats visibles sans compromettre ses performances ou impacter son métabolisme de base. Bien que la sensibilité du déficit calorique varie d’une personne à une autre, nous allons voir comment construire un programme efficace sur 8 semaines : **sur cette durée, un bon objectif est de viser une perte de masse grasse de 3 kilos**. Au-delà, l'athlète risque de puiser dans ses muscles l'énergie manquante ou même de reprendre plus de poids si le déficit n'est pas assez progressif. Ce programme est à adapter selon son profil et ses objectifs. ## Bon à savoir avant de commencer sa sèche Le principe d'une sèche musculaire est de réduire la masse graisseuse tout en préservant la masse musculaire. L'idée est souvent d'améliorer la définition musculaire, mais aussi d'optimiser le rapport poids/puissance pour booster les performances sportives. C'est notamment le cas pour les sports à catégories de poids comme la boxe, ou pour les activités où la performance dépend directement de ce ratio, comme l'escalade ou le sprint. Une sèche pour réduire le taux de masse grasse peut également être entreprise pour un objectif général de santé. La balance énergétique indique l'équilibre entre les calories consommées et celles dépensées. Pour éliminer la graisse corporelle, l'organisme doit puiser dans ses réserves, **ce qui n'est possible que lorsque la dépense énergétique totale (métabolisme de base + activité physique + [thermogenèse ](https://protealpes.com/thermogenese-definition-perte-de-poids-fonctionnement/)alimentaire) dépasse l'apport calorique quotidien.** Pour bien comprendre ce principe majeur, cet outil permet d'ajuster les curseurs et de voir les impacts : ### Calculateur de balance énergétique Métabolisme de base (calories) 1600 Activité physique (calories) 400 Apport calorique (calories) 2000 Bilan énergétique: 0 Balance neutre Dépenses Apports Bilan .be-container { max-width: 800px; margin: 0 auto; padding: 20px; color: #000; } .be-title { text-align: center; color: #000; margin-bottom: 30px; font-weight: bold; } .be-sliders { display: flex; flex-direction: column; gap: 20px; margin-bottom: 30px; } .be-slider-group { display: flex; align-items: center; gap: 15px; } .be-label { flex: 0 0 250px; font-weight: bold; color: #000; } .be-range { flex: 1 !important; height: 8px !important; -webkit-appearance: none !important; background: #ddd !important; border-radius: 4px; outline: none !important; } .be-range::-webkit-slider-thumb { -webkit-appearance: none !important; width: 20px !important; height: 20px !important; border-radius: 50% !important; background: #000 !important; cursor: pointer; } .be-range::-moz-range-thumb { width: 20px !important; height: 20px !important; border-radius: 50% !important; background: #000; cursor: pointer; border: none; } .be-value { flex: 0 0 80px; text-align: right; font-weight: bold; color: #000; } .be-result { text-align: center; margin-bottom: 30px; } .be-balance { font-size: 18px; margin-bottom: 10px; } .be-balance-label { font-weight: bold; color: #000; margin-right: 10px; } .be-balance-value { font-weight: bold; color: #000; } .be-verdict { font-size: 20px; font-weight: bold; color: #000; } .be-chart-container { margin-top: 40px; } .be-chart { display: flex; flex-direction: column; gap: 20px; } .be-bar-group { display: flex; align-items: center; height: 50px; } .be-bar-label { flex: 0 0 100px; font-weight: bold; color: #000; } .be-bar-wrapper { flex: 1; height: 30px; background: #f5f5f5; border-radius: 4px; overflow: hidden; position: relative; } .be-bar { height: 100%; position: absolute; transition: all 0.3s ease; } .be-bar-metabolisme { background: #555; left: 0; z-index: 1; } .be-bar-activite { background: #999; left: 0; z-index: 2; } .be-bar-apport { background: #777; left: 0; } .be-bar-bilan { height: 100%; transition: all 0.3s ease; } .be-bar-bilan.positive { background: #4CAF50; left: 50%; } .be-bar-bilan.negative { background: #F44336; right: 50%; } .be-bar-value { flex: 0 0 80px; text-align: right; font-weight: bold; color: #000; } (function() { // Éléments DOM const metabolismeSlider = document.getElementById('be-metabolisme'); const activiteSlider = document.getElementById('be-activite'); const apportSlider = document.getElementById('be-apport'); const metabolismeValue = document.getElementById('be-metabolisme-value'); const activiteValue = document.getElementById('be-activite-value'); const apportValue = document.getElementById('be-apport-value'); const barMetabolisme = document.getElementById('be-bar-metabolisme'); const barActivite = document.getElementById('be-bar-activite'); const barApport = document.getElementById('be-bar-apport'); const barBilan = document.getElementById('be-bar-bilan'); const totalDepenses = document.getElementById('be-total-depenses'); const totalApports = document.getElementById('be-total-apports'); const bilanValue = document.getElementById('be-bilan-value'); const balanceValue = document.getElementById('be-balance-value'); const verdict = document.getElementById('be-verdict'); // Valeurs maximales pour les échelles const MAX\_BAR\_WIDTH = 100; // en pourcentage const MAX\_CALORIES = 3500; // Fonction pour mettre à jour l'interface function updateUI() { const metabolisme = parseInt(metabolismeSlider.value); const activite = parseInt(activiteSlider.value); const apport = parseInt(apportSlider.value); // Mise à jour des valeurs affichées metabolismeValue.textContent = metabolisme; activiteValue.textContent = activite; apportValue.textContent = apport; // Calcul des totaux const totalDepense = metabolisme + activite; const balance = apport - totalDepense; // Mise à jour des totaux affichés totalDepenses.textContent = totalDepense; totalApports.textContent = apport; bilanValue.textContent = balance; balanceValue.textContent = balance; // Mise à jour des barres const metabolismeWidth = (metabolisme / MAX\_CALORIES) \* MAX\_BAR\_WIDTH; const activiteWidth = (activite / MAX\_CALORIES) \* MAX\_BAR\_WIDTH; const apportWidth = (apport / MAX\_CALORIES) \* MAX\_BAR\_WIDTH; const bilanWidth = (Math.abs(balance) / MAX\_CALORIES) \* MAX\_BAR\_WIDTH / 2; // Divisé par 2 car centré barMetabolisme.style.width = `${metabolismeWidth}%`; barActivite.style.width = `${activiteWidth}%`; barActivite.style.left = `${metabolismeWidth}%`; barApport.style.width = `${apportWidth}%`; // Mise à jour de la barre de bilan (positive ou négative) if (balance > 0) { barBilan.className = 'be-bar be-bar-bilan positive'; barBilan.style.width = `${bilanWidth}%`; verdict.textContent = 'Surplus calorique'; verdict.style.color = '#4CAF50'; } else if (balance < 0) { barBilan.className = 'be-bar be-bar-bilan negative'; barBilan.style.width = `${bilanWidth}%`; verdict.textContent = 'Déficit calorique'; verdict.style.color = '#F44336'; } else { barBilan.className = 'be-bar be-bar-bilan'; barBilan.style.width = '0'; verdict.textContent = 'Balance neutre'; verdict.style.color = '#000'; } } // Écouteurs d'événements metabolismeSlider.addEventListener('input', updateUI); activiteSlider.addEventListener('input', updateUI); apportSlider.addEventListener('input', updateUI); // Initialisation updateUI(); })(); Il est essentiel de trouver le déficit calorique adapté permettant **d'activer la lipolyse** (lorsque l'organisme "brûle des graisses") sans déclencher le ralentissement du [métabolisme basal](https://protealpes.com/outils/bmr/) ou le catabolisme musculaire. Cette balance négative, soutenue par un apport protéique suffisant et un entraînement adapté, permet de cibler spécifiquement la masse grasse tout en [évitant la fonte musculaire](https://protealpes.com/seche/perte-muscle/). Une fois son alimentation et son entraînement optimisés, les résultats d'une sèche musculaire deviennent généralement visibles après quelques semaines. ### Principes physiologiques à respecter : Pour réussir une sèche, un déficit calorique modéré autour de 200 à 500 calories par jour est recommandé sur une période de 8 semaines. L'idée est de réussir à trouver le bon déficit pour permettre la perte de graisse sans compromettre la masse musculaire. Selon une étude de 2014 reprise par [MedicalNewsToday](https://www.medicalnewstoday.com/articles/cutting-diet), la vitesse de perte optimale se situe idéalement entre 0,5% et 1% du poids corporel par semaine1. Il est généralement conseillé de ne pas dépasser une [perte de gras de 2 kg par mois](https://protealpes.com/seche/taux-perte-poids-kg-ideal-seche/) pour préserver la masse musculaire. Un déficit trop important peut **déclencher un catabolisme musculaire** où le corps utilise ses propres muscles comme source d'énergie, compromettant ainsi les objectifs de la sèche. Il est très important **d'être progressif sur le déficit calorique** pour [éviter l'effet yoyo](https://protealpes.com/seche/effet-yoyo/). Un retour à une alimentation normale soudaine après un régime alimentaire trop sévère peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, **provoquant une reprise de poids plus importante qu'avant la sèche.** Une programme de sèche en 8 semaines permet d'atteindre des résultats visibles, généralement autour de 2/3 kg, tout en étant progressif sur le déficit pour garantir des résultats à long terme et le maintien des performances sportives. La combustion d'1 kg de tissu adipeux correspond à environ 7700 kcal. Pour avoir une idée et dans le cas idéal d'une perte de poids 100% associé à la masse grasse, il faudrait donc un déficit quotidien de 200 kcal pendant 39 jours (5 semaines). La période de sèche doit être considérée comme une phase temporaire et ciblée avec une approche combinant une nutrition optimisée, un entraînement adapté et un [temps de récupération](https://protealpes.com/combien-de-temps-muscles-recuperation/) suffisant pour maximiser les résultats tout en préservant la santé du sportif. ## Préparation du programme de sèche sur 8 semaines ### Déterminer ses besoins caloriques initiaux Pour calculer ses besoins caloriques totaux, il faut d'abord déterminer son métabolisme de base. Cette valeur représente l'énergie nécessaire au corps pour maintenir ses fonctions vitales au repos. Elle varie selon l'âge, le sexe, le poids et la taille. Ensuite, il faut ajuster cette valeur avec son taux d'activité général et ajouter les dépenses précises liées à l'activité physique du jour. La première étape est donc d'évaluer tous vos besoins énergétiques avec notre calculateur de déficit calorique : ### Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments Genre :Homme Femme Âge : Taille (cm) : Poids (kg) :70 kg Niveau d'activité lié au travail : **Peu actif** Travail sédentaire **Actif** Travail physique Sport pratiqué : Natation (léger/modéré) Natation (intense) Cyclisme (léger/modéré) Cyclisme (intense) Course à pied (léger/modéré) Course à pied (intense) Marche (léger/modéré) Marche (intense) Randonnée Aviron (léger/modéré) Aviron (intense) Yoga Pilates Zumba Tai Chi CrossFit Musculation (léger/modéré) Musculation (intense) Stretching Escalade Danse Boxe (léger/modéré) Boxe (intense) Arts martiaux Golf Tennis Badminton Bowling Basketball (léger/modéré) Basketball (intense) Volleyball (léger/modéré) Volleyball (intense) Football (léger/modéré) Football (intense) Durée du sport (min) - mettre 0 si pas de pratique ce jour - : Objectif : **Perte de poids** **Maintien** **Prise de masse** Phase de perte de poids : **Phase initiale** 1ère semaine (-300kcal) **Phase de maintien** Semaines de sèche (-500kcal) **Phase finale** Dernière semaine (-300kcal) Phase de prise de masse : **Phase initiale** 1ère semaine (+500kcal) **Phase de maintien** Semaines 2 - X (+700kcal) **Phase finale** Dernière semaine (+500kcal) Calculer Métabolisme de base (BMR) : 0 calories Dépense quotidienne (sans sport) : 0 calories Dépense liée au sport : 0 calories Calories journalières recommandées pour l'objectif : 0 calories/jour Perte de poids estimée : 0 kg/semaine #### Répartition recommandée des macronutriments (environ) 0g Protéines 0g Glucides 0g Lipides .bc\_calculator { padding: 25px; border-radius: 10px; color: #000; } .bc\_title { color: #000; margin-bottom: 20px; font-size: 24px; text-align: center; } .bc\_form { margin-bottom: 20px; } .bc\_input\_group { margin-bottom: 15px; } .bc\_input\_row { display: flex; gap: 15px; } .bc\_input\_row .bc\_input\_group { flex: 1; } .bc\_input\_group label { display: block; margin-bottom: 8px; font-weight: bold; color: #000; } .bc\_input { width: 100%; padding: 10px; border: 1px solid #ddd; border-radius: 5px; font-size: 16px; color: #000; } .bc\_gender\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_gender\_option { flex: 1; padding: 10px; text-align: center; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; font-weight: bold; transition: all 0.3s ease; } .bc\_gender\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } .bc\_activity\_options, .bc\_phase\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_activity\_option, .bc\_phase\_option { flex: 1; padding: 10px; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; transition: all 0.3s ease; padding-left:10px !important; padding-right:10px !important; } .bc\_activity\_option strong, .bc\_phase\_option strong { display: block; margin-bottom: 5px; } .bc\_activity\_option span, .bc\_phase\_option span { font-size: 12px; color: #666; } .bc\_activity\_option.selected, .bc\_phase\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } .bc\_activity\_option.selected span, .bc\_phase\_option.selected span { color: rgba(255, 255, 255, 0.7); } .bc\_goals\_options { display: flex; gap: 10px; } .bc\_goal\_option { flex: 1; padding: 10px; text-align: center; border: 2px solid #ddd; border-radius: 5px; cursor: pointer; transition: all 0.3s ease; } .bc\_goal\_option.selected { background-color: #000; color: white; border-color: #000; } /\* Slider \*/ .bc\_slider { width: 100%; height: 8px !important; border-radius: 5px; background: #ddd; outline: none; -webkit-appearance: none; margin: 10px 0; } .bc\_slider::-webkit-slider-thumb { -webkit-appearance: none; width: 18px; height: 18px; border-radius: 50%; background: #000; cursor: pointer; border: 2px solid #fff; box-shadow: 0 0 2px rgba(0,0,0,0.3); margin-top: -5px; } .bc\_slider::-moz-range-thumb { width: 18px; height: 18px; border-radius: 50%; background: #000; cursor: pointer; border: 2px solid #fff; box-shadow: 0 0 2px rgba(0,0,0,0.3); } .bc\_slider::-webkit-slider-runnable-track { height: 8px; border-radius: 5px; background: #ddd; } .bc\_slider::-moz-range-track { height: 8px; border-radius: 5px; background: #ddd; } .bc\_weight\_value { font-size: 16px; font-weight: bold; margin-top: 5px; color: #000; } .bc\_calculate\_btn { width: 100%; padding: 12px; background-color: #000; color: white; border: none; border-radius: 8px; font-size: 16px; font-weight: bold; cursor: pointer; transition: all 0.3s ease; margin-top: 20px; } .bc\_calculate\_btn:hover { opacity: 0.9; background-color:#fff; border: 2px solid #000; color:#000; } .bc\_results { margin: 20px 0; padding: 15px; border-left: 4px solid #000; background-color: #f9f9f9; padding-left:15px !important; padding-right:15px !important; } .bc\_result\_row { display: flex; justify-content: space-between; padding: 8px 0; border-bottom: 1px solid #eee; } .bc\_result\_row:last-child { border-bottom: none; } .bc\_result\_label { font-weight: bold; color: #000; } .bc\_result\_value { font-weight: bold; color: #000; } .bc\_highlight { font-size: 18px; color: #000; } .bc\_breakdown { margin-top: 25px; } .bc\_breakdown h4 { color: #000; margin-bottom: 15px; text-align: center; } .bc\_macros { display: flex; justify-content: space-between; flex-wrap: wrap; } .bc\_macro\_item { display: flex; flex-direction: column; align-items: center; flex: 1; min-width: 120px; margin-bottom: 15px; } .bc\_macro\_circle { width: 80px; height: 80px; border-radius: 50%; border: 4px solid; display: flex; justify-content: center; align-items: center; margin-bottom: 10px; } .bc\_macro\_circle span { font-size: 18px; font-weight: bold; } .bc\_macro\_info { text-align: center; } .bc\_macro\_name { font-weight: bold; margin-bottom: 5px; color: #000; } .bc\_macro\_value { color: #000; } function updateWeightValue() { const weightSlider = document.getElementById('weight'); document.getElementById('weight\_value').textContent = weightSlider.value + ' kg'; } function selectGender(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_gender\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function selectWorkActivity(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_activity\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function selectGoal(element) { const options = document.querySelectorAll('.bc\_goal\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); // Gestion de l'affichage des phases selon l'objectif const weightLossPhaseContainer = document.getElementById('weight\_loss\_phase\_container'); const weightGainPhaseContainer = document.getElementById('weight\_gain\_phase\_container'); const weightChangeInfo = document.getElementById('weight\_change\_info'); const weightChangeLabel = document.getElementById('weight\_change\_label'); // Cacher tout d'abord weightLossPhaseContainer.style.display = 'none'; weightGainPhaseContainer.style.display = 'none'; weightChangeInfo.style.display = 'none'; // Afficher selon l'objectif const goal = element.getAttribute('data-value'); if (goal === 'perte') { weightLossPhaseContainer.style.display = 'block'; weightChangeInfo.style.display = 'flex'; weightChangeLabel.textContent = 'Perte de poids estimée :'; } else if (goal === 'prise') { weightGainPhaseContainer.style.display = 'block'; weightChangeInfo.style.display = 'flex'; weightChangeLabel.textContent = 'Gain de poids estimé :'; } } function selectPhase(element, phaseType) { // Sélectionner uniquement parmi les phases du même type (perte ou prise) const container = phaseType === 'weight\_loss' ? document.getElementById('weight\_loss\_phase\_container') : document.getElementById('weight\_gain\_phase\_container'); const options = container.querySelectorAll('.bc\_phase\_option'); options.forEach(option => option.classList.remove('selected')); element.classList.add('selected'); } function calculateCalories() { // Récupérer les valeurs const gender = document.querySelector('.bc\_gender\_option.selected').getAttribute('data-value'); const age = parseInt(document.getElementById('age').value); const height = parseInt(document.getElementById('height').value); const weight = parseInt(document.getElementById('weight').value); const workActivityLevel = document.querySelector('.bc\_activity\_option.selected').getAttribute('data-value'); const goal = document.querySelector('.bc\_goal\_option.selected').getAttribute('data-value'); const sportFactor = parseFloat(document.getElementById('sport\_type').value); const sportDuration = parseFloat(document.getElementById('sport\_duration').value); // Calculer le BMR avec la formule Black and Al const heightInM = height / 100; // Convertir cm en mètres let bmr; if (gender === 'male') { bmr = 1.083 \* Math.pow(weight, 0.48) \* Math.pow(heightInM, 0.50) \* Math.pow(age, -0.13) \* (1000 / 4.1855); } else { bmr = 0.963 \* Math.pow(weight, 0.48) \* Math.pow(heightInM, 0.50) \* Math.pow(age, -0.13) \* (1000 / 4.1855); } // Calculer les calories quotidiennes basées sur le niveau d'activité du travail let dailyCalories; switch (workActivityLevel) { case 'moyen': dailyCalories = bmr \* 1.17; break; case 'actif': dailyCalories = bmr \* 1.4; break; default: dailyCalories = bmr \* 1.17; } // Calculer les calories brûlées par le sport const sportCalories = sportFactor \* sportDuration \* weight \* 0.0175; // Ajuster les calories selon l'objectif let adjustedDailyCalories = dailyCalories; let weeklyWeightChange = 0; if (goal === 'perte') { // Récupérer la phase de perte de poids const weightLossPhase = document.querySelector('#weight\_loss\_phase\_container .bc\_phase\_option.selected').getAttribute('data-value'); let calorieDeficit; switch (weightLossPhase) { case 'initiale': calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; break; case 'maintien': calorieDeficit = 500; weeklyWeightChange = 0.3; break; case 'finale': calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; break; default: calorieDeficit = 300; weeklyWeightChange = 0.2; } adjustedDailyCalories -= calorieDeficit; document.getElementById('weight\_change\_result').textContent = '~ ' + weeklyWeightChange.toFixed(1) + ' kg/semaine'; } else if (goal === 'prise') { // Récupérer la phase de prise de masse const weightGainPhase = document.querySelector('#weight\_gain\_phase\_container .bc\_phase\_option.selected').getAttribute('data-value'); let calorieSurplus; switch (weightGainPhase) { case 'initiale': calorieSurplus = 700; weeklyWeightChange = 0.5; break; case 'maintien': calorieSurplus = 900; weeklyWeightChange = 0.6; break; case 'finale': calorieSurplus = 700; weeklyWeightChange = 0.5; break; default: calorieSurplus = 500; weeklyWeightChange = 0.5; } adjustedDailyCalories += calorieSurplus; document.getElementById('weight\_change\_result').textContent = '~ ' + weeklyWeightChange.toFixed(1) + ' kg/semaine'; } // Pas d'ajustement pour l'objectif "maintien" // Calculer le total des calories recommandées const totalCalories = adjustedDailyCalories + sportCalories; // Calculer les macronutriments let proteinPerKg; switch (goal) { case 'perte': proteinPerKg = 1.8; // g par kg de poids corporel break; case 'maintien': proteinPerKg = 1.6; break; case 'prise': proteinPerKg = 2.0; break; default: proteinPerKg = 1.6; } const proteinGrams = Math.round(weight \* proteinPerKg); const proteinCalories = proteinGrams \* 4; // Diviser les calories restantes également entre lipides et glucides const fatCalories = totalCalories \* 0.28 ; const carbsCalories = totalCalories - fatCalories - proteinCalories ; const fatGrams = Math.round(fatCalories / 9); const carbsGrams = Math.round(carbsCalories / 4); // Calculer les pourcentages const proteinPercentage = Math.round((proteinCalories / totalCalories) \* 100); const fatPercentage = Math.round((fatCalories / totalCalories) \* 100); const carbsPercentage = Math.round((carbsCalories / totalCalories) \* 100); // Afficher les résultats document.getElementById('bmr\_result').textContent = Math.round(bmr) + ' calories'; document.getElementById('daily\_result').textContent = Math.round(dailyCalories) + ' calories'; document.getElementById('sport\_result').textContent = Math.round(sportCalories) + ' calories'; document.getElementById('calories\_result').textContent = Math.round(totalCalories) + ' calories/jour'; // Afficher les macronutriments document.getElementById('protein\_value').textContent = proteinGrams + 'g'; document.getElementById('carbs\_value').textContent = carbsGrams + 'g'; document.getElementById('fat\_value').textContent = fatGrams + 'g'; } // Initialiser le calculateur document.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { updateWeightValue(); }); Une fois le total calorique quotidien établi, le déficit calorique peut être calculé. Pour une sèche efficace, ce déficit devrait se situer entre 300 et 500 kcal par jour. **Au cours d'une sèche, le métabolisme s'adapte progressivement, ce qui nécessite des ajustements réguliers.** ### Construction du programme - **La phase initiale** commence avec un déficit modéré d’environ 100-200 kcal par jour la première semaine puis augmenté progressivement (+200kcal) chaque semaine jusqu'à jusqu’à atteindre le déficit cible (max 500). Pendant cette phase, le corps s’adapte graduellement à la restriction calorique. - Une fois le déficit cible atteint**, la phase de maintien** permet de continuer à brûler les graisses tout en restant vigilant sur son état de fatigue. - La **phase finale**, souvent négligée par ceux qui veulent [sécher rapidement](https://protealpes.com/seche/secher-rapidement-en-musculation/), inclut une **réintroduction progressive des calories de l'ordre de 100 à 200 calories par semaine**. Cette étape est essentielle pour **maintenir les résultats sur le long terme.** ### Planning semaine par semaine du programme de sèche : Attention ces valeurs représentent **le cas idéal où 100% de** [**la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse**](https://protealpes.com/seche/difference-perte-poids/), ce qui implique un apport protéique suffisant. Rappelons également que chaque personne réagit différemment au déficit calorique et qu’il est important **d’adapter ce déficit à ses ressentis et à la perte réelle observée.** | Période | Phase | Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte de poids hebdomadaire | |---|---|---|---|---| | Semaine 1 | Phase initiale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg | | Semaine 2 | Phase initiale | 400 kcal/jour | 2800 kcal | ~ 0,4 kg | | **Semaines 3-6** | **Phase de maintien** | **500 kcal/jour** | **3500 kcal par semaine** | **~ 0,5 kg par semaine** | | semaine 7 | Phase finale | 400 kcal/jour | 2800 kcal | ~ 0,4 kg | | Semaine 8 | Phase finale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg | | Total (8 semaines) | - | - | 22 400 kcal | ~ 3 kg | Le programme d'entraînement est à bien structurer également. En plus du renforcement musculaire qui préserve la masse sèche (musculation), l’intégration d’activités d’endurance comme la course à pied, la natation ou le vélo permet d’augmenter la dépense calorique journalière. Pour construire un programme sur une durée différente, ce petit calculateur gratuit vous sera fort utile : Exemple généré automatiquement : **69 kg** sur **8 semaines** (durée fixée par la page). Modifier les paramètres ### Choisissez votre type d’objectif Comment souhaitez-vous définir votre programme de sèche ? 📅 Définir une durée Je veux faire une sèche sur une période précise Ex. : programme de 8 semaines 🎯 Définir un poids cible J’ai un poids précis à atteindre Ex. : passer de 75 kg à 70 kg ← Retour ### Programme basé sur la durée Définissez votre poids actuel et la durée souhaitée Votre poids actuel (kg) − + Durée souhaitée (semaines) − + Générer mon programme ← Retour ### Programme basé sur le poids cible Définissez votre poids actuel et votre objectif Votre poids actuel (kg) − + Poids objectif (kg) − + Durée estimée : 6–12 semaines Générer mon programme ### Votre programme de sèche personnalisé Objectif total — Nombre de cycles — Durée effective — Protéines recommandées — Attention : chaque personne réagit différemment au déficit calorique. Ajustez votre programme selon vos résultats et sensations (fatigue, performances…). Visez une perte de 0,5 % à 1 % de votre poids par semaine pour préserver votre masse musculaire. Conseils d’alimentation Entraînement Base scientifique #### Recommandations nutritionnelles - Protéines : 1,8 à 2 g/kg de poids corporel Pour préserver la masse musculaire pendant le déficit - Glucides : 35–45 % de l’apport calorique Concentrez-les autour de vos séances d’entraînement - Lipides : 25–30 % de l’apport calorique Essentiels pour les fonctions hormonales #### Recommandations d’entraînement - Renforcement musculaire 2–3 séances par semaine pour préserver votre masse musculaire - Cardio modéré 2–3 séances de 30–45 minutes pour augmenter la dépense calorique - Marche quotidienne Visez 8 000 à 10 000 pas par jour #### Base scientifique - 1 kg de graisse ≈ 7700 kcal Déficit souvent cité : 200–500 kcal/jour - Perte de poids prudente 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine - Cycles recommandés Pour limiter l’adaptation métabolique et l’effet yoyo ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/04/programme-seche-5.jpg)### Quelle alimentation adopter pendant ces 8 semaines ? Le programme alimentaire et notamment la répartition des macronutriments, doit être structuré pour réussir sa sèche. **Les protéines doivent être maintenues autour de 1,6-2 g par kilo de poids de corps**. Les protéines, avec un profil d'acides aminés complets, comme celles contenues dans la viande maigre, le poisson, les œufs ou un shaker de whey après l'entraînement sont essentielles pour limiter le catabolisme musculaire. ### Whey protéine - sans sucres ajoutés Formule développée par des pharmaciens diplômés 🔬 [Choisir sa whey Protéalpes](https://protealpes.com/produit/maltodextrine-neutre/) "**La meilleure du marché ! Aucun goût écœurant de sucre.**" **Margot P.** (avis garantis) ⭐⭐⭐⭐⭐ ![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/07/protealpes-WHEY-SSA-cacao-750g-R.jpg) Les **​**[**glucides en sèche**](https://protealpes.com/seche/combien-de-glucides/) **doivent représenter autour de 50% de l'apport calorique quotidien**, en privilégiant les sources à [indice glycémique bas](https://protealpes.com/outils/indice-glycemique/) comme les légumineuses, les patates douces ou le riz complet. Ces aliments permettent de maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée. Les protéines fournissent les acides aminés essentiels à la réparation musculaire. Un [shaker de protéines + glucides ](https://protealpes.com/whey-glucide/)en post entraînement est idéal pour limiter le catabolisme tout en contrôlant efficacement son apport calorique. **Les lipides,** bien qu'à diminuer, restent essentiels pour le maintien des fonctions hormonales, particulièrement importantes en période de sèche. Ils doivent **représenter un apport proche de 1 g/kg,** en privilégiant les acides gras essentiels présents par exemple dans les poissons gras, les noix et l'huile d'olive. Les fruits et légumes doivent être consommés chaque jour pour leur vitamines, minéraux et fibres. Ces micronutriments sont d'autant plus importants en période de restriction calorique pour **soutenir le système immunitaire et limiter les carences.** ## Conclusion Un **programme de sèche en 8 semaines** bien mené peut permettre une perte de masse graisseuse autour de 3 kilos. Attention, la sensibilité au déficit calorique varie considérablement d'une personne à l'autre, deux athlètes de même gabarit peuvent obtenir des résultats très différents avec un apport calorique quotidien identique. L'importance est d'ajuster régulièrement son déficit calorique en fonction des résultats observés et de ses sensations (baisse d'énergie pendant sa séance, diminution de l'intensité ou du volume d'entraînement...). L'adoption d'habitudes alimentaires durables est indispensable pour des résultats pérennes dans le temps. Une alimentation équilibrée consiste à consommer des protéines, des glucides à index glycémique bas et les lipides essentiels tout en s'assurant d'un apport suffisant en vitamines et minéraux. ## Les autres programmes - [Programme de sèche sur 1 semaine](https://protealpes.com/seche/1-kg-par-semaine/) - [Programme de sèche sur 6 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-6-semaines/) - [Programme de sèche sur 4 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-4-semaines/) - [Programme de sèche sur 3 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-3-semaines/) - [Programme de sèche sur 2 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-2-semaines/) Nos autres programmes [Faire une sèche en 1 mois ](https://protealpes.com/seche/programme-4-semaines/) [Réussir une sèche sur 6 semaines](https://protealpes.com/seche/programme-6-semaines/) ## Références et sources scientifiques Helms, Eric R et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11 20. 12 May. 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20 \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.79, "ratingCount": 207, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Programme de sèche en 8 semaines" } } } \] { "@context": "https://schema.org", "@type": "WebPage", "headline": "Programme de sèche en 8 semaines", "about": \[ {"@type": "Thing","name": "sèche","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Sèche\_(musculation)"}, {"@type": "Thing","name": "programme","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Programme\_d%27entraînement"} \], "mentions": \[ {"@type": "Thing","name": "métabolisme de base","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Métabolisme\_de\_base"}, {"@type": "Thing","name": "lipolyse","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipolyse"}, {"@type": "Thing","name": "catabolisme musculaire","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Catabolisme"}, {"@type": "Thing","name": "déficit calorique","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Bilan\_énergétique"}, {"@type": "Thing","name": "musculation","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Musculation"}, {"@type": "Thing","name": "course à pied","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Course\_à\_pied"}, {"@type": "Thing","name": "natation","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Natation"}, {"@type": "Thing","name": "vélo","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Vélo"}, {"@type": "Thing","name": "protéine","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Protéine"}, {"@type": "Thing","name": "glucide","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide"}, {"@type": "Thing","name": "lipide","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipide"}, {"@type": "Thing","name": "acide aminé","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide\_aminé"}, {"@type": "Thing","name": "index glycémique","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Index\_glycémique"}, {"@type": "Thing","name": "fruits et légumes","sameAs": "https://fr.wikipedia.org/wiki/Fruit\_et\_légume"}, {"@type": "Thing","name": "Eric Helms","sameAs": "https://en.wikipedia.org/wiki/Eric\_Helms\_(bodybuilder)"}, {"@type": "Thing","name": "Journal of the International Society of Sports Nutrition","sameAs": "https://en.wikipedia.org/wiki/Journal\_of\_the\_International\_Society\_of\_Sports\_Nutrition"} \] } --- *Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/seche/programme-8-semaines/)*