---
title: "Tableau charge musculation : générateur personnalisé"
description: "Créez votre tableau personnalisé de pourcentages et charges d’entraînement. Le tableau de charges constitue un outil très utile en musculation permettant de déterminer précisément les pourcentages de votre charge maximale pour chaque objectif d’entraînement. Cette méthode de calcul transforme votre répétition maximale (1RM) en un tableau de correspondance pratique, facilitant la planification de vos séances […]"
url: "https://protealpes.com/outils/tableau-charge-musculation/"
author: "paul"
date: "2025-10-08T08:09:44+02:00"
modified: "2026-07-30T10:32:23+02:00"
lang: "fr_FR"
categories: ["outils"]
---

# Tableau charge musculation : générateur personnalisé

Créez votre tableau personnalisé de pourcentages et charges d'entraînement.

## Tableau de Charges d'Entraînement

Calculez vos charges d'entraînement selon votre 1RM

 

 Poids minimum (kg) 

 Poids maximum (kg) 

 Pas d'incrémentation 

 % minimum 

 % maximum 

 

 Fichier CSV Image PNG Copier le lien 

 | 1RM (kg) | FORCE | HYPERTROPHIE | ENDURANCE |
|---|---|---|---|
| 100% | 95% | 90% | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
| 5 | 5 | 5 | 4.5 | 4.5 | 4 | 4 | 3.5 | 3.5 | 3 | 3 | 2.5 |
| 10 | 10 | 9.5 | 9 | 8.5 | 8 | 7.5 | 7 | 6.5 | 6 | 5.5 | 5 |
| 15 | 15 | 14.5 | 13.5 | 13 | 12 | 11.5 | 10.5 | 10 | 9 | 8.5 | 7.5 |
| 20 | 20 | 19 | 18 | 17 | 16 | 15 | 14 | 13 | 12 | 11 | 10 |
| 25 | 25 | 24 | 22.5 | 21.5 | 20 | 19 | 17.5 | 16.5 | 15 | 14 | 12.5 |
| 30 | 30 | 28.5 | 27 | 25.5 | 24 | 22.5 | 21 | 19.5 | 18 | 16.5 | 15 |
| 35 | 35 | 33.5 | 31.5 | 30 | 28 | 26.5 | 24.5 | 23 | 21 | 19.5 | 17.5 |
| 40 | 40 | 38 | 36 | 34 | 32 | 30 | 28 | 26 | 24 | 22 | 20 |
| 45 | 45 | 43 | 40.5 | 38.5 | 36 | 34 | 31.5 | 29.5 | 27 | 25 | 22.5 |
| 50 | 50 | 47.5 | 45 | 42.5 | 40 | 37.5 | 35 | 32.5 | 30 | 27.5 | 25 |
| 55 | 55 | 52.5 | 49.5 | 47 | 44 | 41.5 | 38.5 | 36 | 33 | 30.5 | 27.5 |
| 60 | 60 | 57 | 54 | 51 | 48 | 45 | 42 | 39 | 36 | 33 | 30 |
| 65 | 65 | 62 | 58.5 | 55.5 | 52 | 49 | 45.5 | 42.5 | 39 | 36 | 32.5 |
| 70 | 70 | 66.5 | 63 | 59.5 | 56 | 52.5 | 49 | 45.5 | 42 | 38.5 | 35 |
| 75 | 75 | 71.5 | 67.5 | 64 | 60 | 56.5 | 52.5 | 49 | 45 | 41.5 | 37.5 |
| 80 | 80 | 76 | 72 | 68 | 64 | 60 | 56 | 52 | 48 | 44 | 40 |
| 85 | 85 | 81 | 76.5 | 72.5 | 68 | 64 | 59.5 | 55.5 | 51 | 47 | 42.5 |
| 90 | 90 | 85.5 | 81 | 76.5 | 72 | 67.5 | 63 | 58.5 | 54 | 49.5 | 45 |
| 95 | 95 | 90.5 | 85.5 | 81 | 76 | 71.5 | 66.5 | 62 | 57 | 52.5 | 47.5 |
| 100 | 100 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| 105 | 105 | 100 | 94.5 | 89.5 | 84 | 79 | 73.5 | 68.5 | 63 | 58 | 52.5 |
| 110 | 110 | 104.5 | 99 | 93.5 | 88 | 82.5 | 77 | 71.5 | 66 | 60.5 | 55 |
| 115 | 115 | 109.5 | 103.5 | 98 | 92 | 86.5 | 80.5 | 75 | 69 | 63.5 | 57.5 |
| 120 | 120 | 114 | 108 | 102 | 96 | 90 | 84 | 78 | 72 | 66 | 60 |
| 125 | 125 | 119 | 112.5 | 106.5 | 100 | 94 | 87.5 | 81.5 | 75 | 69 | 62.5 |
| 130 | 130 | 123.5 | 117 | 110.5 | 104 | 97.5 | 91 | 84.5 | 78 | 71.5 | 65 |
| 135 | 135 | 128.5 | 121.5 | 115 | 108 | 101.5 | 94.5 | 88 | 81 | 74.5 | 67.5 |
| 140 | 140 | 133 | 126 | 119 | 112 | 105 | 98 | 91 | 84 | 77 | 70 |
| 145 | 145 | 138 | 130.5 | 123.5 | 116 | 109 | 101.5 | 94.5 | 87 | 80 | 72.5 |
| 150 | 150 | 142.5 | 135 | 127.5 | 120 | 112.5 | 105 | 97.5 | 90 | 82.5 | 75 |
| 155 | 155 | 147.5 | 139.5 | 132 | 124 | 116.5 | 108.5 | 101 | 93 | 85.5 | 77.5 |
| 160 | 160 | 152 | 144 | 136 | 128 | 120 | 112 | 104 | 96 | 88 | 80 |
| 165 | 165 | 157 | 148.5 | 140.5 | 132 | 124 | 115.5 | 107.5 | 99 | 91 | 82.5 |
| 170 | 170 | 161.5 | 153 | 144.5 | 136 | 127.5 | 119 | 110.5 | 102 | 93.5 | 85 |
| 175 | 175 | 166.5 | 157.5 | 149 | 140 | 131.5 | 122.5 | 114 | 105 | 96.5 | 87.5 |
| 180 | 180 | 171 | 162 | 153 | 144 | 135 | 126 | 117 | 108 | 99 | 90 |
| 185 | 185 | 176 | 166.5 | 157.5 | 148 | 139 | 129.5 | 120.5 | 111 | 102 | 92.5 |
| 190 | 190 | 180.5 | 171 | 161.5 | 152 | 142.5 | 133 | 123.5 | 114 | 104.5 | 95 |
| 195 | 195 | 185.5 | 175.5 | 166 | 156 | 146.5 | 136.5 | 127 | 117 | 107.5 | 97.5 |
| 200 | 200 | 190 | 180 | 170 | 160 | 150 | 140 | 130 | 120 | 110 | 100 |

 

Le tableau de charges constitue un outil très utile en musculation permettant de déterminer précisément **les pourcentages de votre charge maximale pour chaque objectif d'entraînement**.

Cette méthode de calcul transforme votre [répétition maximale (1RM)](https://protealpes.com/outils/1rm/) en un tableau de correspondance pratique, facilitant la planification de vos séances de musculation. Contrairement au calcul du 1 RM traditionnel qui nécessite une extrapolation complexe, ce tableau des charges offre une vision globale de toutes les charges d'entraînement possibles.

Le tableau utilise des correspondances approximatives couramment admises dans le milieu de la musculation, mais qui peuvent varier significativement selon l'individu, l'exercice et le contexte d'entraînement.

Chaque pourcentage de la charge correspond à une zone d'effort spécifique : force maximale (85-100%), hypertrophie musculaire (65-85%), et endurance musculaire (50-65%). 

Cette base théorique permet aux pratiquants de choisir leurs poids avec précision selon leur objectif, pour adapter nombre de répétitions et de séries suivant l'entraînement.

![Athlète s'entraînant avec des haltères dans une salle de sport, représentant la force et la nutrition saine avec Protéalpes.](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/02/seche-musculation-homme.webp)### Utilisation pratique de l'outil

Configurez d'abord votre poids total maximum et minimum selon votre niveau actuel.

Un athlète intermédiaire pourra définir une plage plus large qu'un sportif de haut niveau. Le *tableau de berger musculation* traditionnel propose des intervalles fixes, mais notre outil s'adapte à votre forme physique personnelle.

La méthode d'utilisation suit une technique progressive. Identifiez votre exercice (squat, développé couché, soulevé de terre), puis consultez la ligne correspondant à votre 1RM estimé.

Chaque colonne indique la charge à utiliser selon votre objectif : l'hypertrophie nécessite 70-80% de votre charge maximale, tandis que le travail de force exige 85-95%.

L'avantage majeur réside dans la facilité de planifier ses entraînements. Par exemple lors d'une [prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/) : une première série d'échauffement à 50% de votre charge soulevée maximale, puis une progression vers 75% pour l'hypertrophie, et enfin 90% pour tester votre force. Cette progressivité favorise une surcharge progressive optimale tout en **limitant le risque de blessure**.

Pour optimiser votre récupération entre les séries, consultez notre guide sur [les temps de repos entre séries](https://protealpes.com/prise-de-masse/repos-entre-series/) et découvrez [combien de temps vos muscles ont besoin pour récupérer](https://protealpes.com/combien-de-temps-muscles-recuperation/).

### Limites et considérations

Malgré sa précision, le tableau présente certaines limites. Les variations individuelles influencent la correspondance entre pourcentages et répétitions.

- Un grand pratiquant avec une masse musculaire importante peut déplacer des charges relatives différentes d'un athlète plus léger. De plus, l'état de récupération, la nutrition et le stress affectent la capacité à soulever selon les prévisions.
- L'exercice choisi influence également la précision. Les mouvements composés comme le squat offrent une meilleure correspondance que les exercices d'isolation.
- La technique d'exécution varie aussi selon l'intensité : maintenir une forme parfaite à 95% demande une concentration maximale et idéalement la supervision d'un coach expérimenté.

Ce tableau constitue un guide, non une règle absolue. Adaptez toujours selon vos sensations, votre progression et vos objectifs spécifiques. L'essentiel réside dans la cohérence de votre pratique sportive et le respect de votre corps pour une activité physique durable et efficace.

### Pour aller plus loin

Cette approche basée sur un *tableau de berger* s'inscrit parfaitement dans une stratégie de [prise de masse](https://protealpes.com/prise-de-masse/) structurée, dont [la durée](https://protealpes.com/prise-de-masse/duree/) varie selon vos objectifs.

Pour des conseils plus spécifiques, découvrez nos guides pour [la prise de masse chez la femme](https://protealpes.com/prise-de-masse/femme/) et [les meilleurs exercices de sèche](https://protealpes.com/seche/meilleurs-exercices/).

L'utilisation efficace de ce tableau s'accompagne d'une approche nutritionnelle adaptée. Les [ectomorphes](https://protealpes.com/nutrition-sportive/ectomorphe-tout-comprendre/) par exemple bénéficieront particulièrement d'un [gainer spécialisé](https://protealpes.com/prise-de-masse/gainer-ectomorphe/) pour soutenir leurs gains.

### Mass gainer 2 kg

**Idéal pour la prise de masse**

- Normé sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriqué par Protéalpes à Albertville
- 380 kcal et 23 g de protéines par portion

[Découvrir nos mass gainer !](https://protealpes.com/categorie/mass-gainer/)

![](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/08/Pack-Mass_gainer.jpg)

Que vous soyez en [période de sèche](https://protealpes.com/quest-ce-que-la-seche-en-musculation/) ou de prise de masse, [gérer intelligemment la fatigue](https://protealpes.com/seche/gestion-fatigue/) reste crucial pour maintenir des performances optimales.

 \[ { "@context": "https://schema.org", "@type": "Article", "aggregateRating": { "@type": "AggregateRating", "ratingValue": 4.98, "ratingCount": 653, "bestRating": 5, "worstRating": 1, "itemReviewed": { "@type": "CreativeWorkSeries", "name": "Tableau charge musculation : générateur personnalisé" } } } \] ## Nos autres calculateurs

[![Calculateur de poids de forme Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/poids-de-forme-et-poids-ideal.webp)### Poids de forme : calculateur et fourchette santé](https://protealpes.com/outils/poids-de-forme/)[![Calculateur de calories brûlées en course à pied Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/05/Protealpes-trail-neige.webp)### Dépense calorique selon l’allure, le poids et la durée](https://protealpes.com/outils/calories-course-a-pied/)[![Générateur de tableau de charges en musculation Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/04/musculation-homme-scaled.webp)### Générer ses charges selon le 1RM](https://protealpes.com/outils/tableau-charge-musculation/)[![Calculateur de macronutriments pour une sèche Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/06/rugby-protealpes.jpeg)### Combien de protéines pendant une sèche ?](https://protealpes.com/outils/macronutriments-seche/)[![Calculateur de calories brûlées à la corde à sauter Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/corde-a-sauter-calories.webp)### Dépense calorique par durée ou nombre de sauts](https://protealpes.com/outils/calories-corde-a-sauter/)[![Calculateur d’allure de course à pied Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/12/trail-nature.webp)### Distance et chrono : calculez votre rythme](https://protealpes.com/outils/allure-running/)[![Calculateur de vitesse moyenne en course à pied Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/poids-de-forme-et-poids-ideal.webp)### Distance, temps et vitesse : calculateur](https://protealpes.com/outils/vitesse-moyenne/)[![Calculateur de fréquence cardiaque maximale Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/01/DV7A7514-scaled.jpg)### FC max selon l’âge : formule 220 moins l’âge](https://protealpes.com/outils/fcmax/)[![Calculateur de calories brûlées en marche à pied Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/10/whey-cacao-runner.webp)### Combien de calories brûle 1 heure de marche ?](https://protealpes.com/outils/calories-marche/)[![Questionnaire de détection du surentraînement Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/03/fatigue-en-seche-2.png)### Test de surentraînement : êtes-vous à risque ?](https://protealpes.com/outils/surentrainement/)[![Calculateur de calories brûlées avec les burpees Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/burpees-en-seche.webp)### Calories par burpee selon le poids et le rythme](https://protealpes.com/outils/calories-burpees/)[![Générateur de programme de sèche musculaire Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/07/Protealpes_rugby_equipe.webp)### Générateur de programme de sèche](https://protealpes.com/outils/programme-seche/)[![Calculateur de calories brûlées au sauna Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/calories-sauna.webp)### Calories brûlées au sauna : calculateur](https://protealpes.com/outils/calories-sauna/)[![Calculateur de répétition maximale 1RM Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/08/femme-musculation-gym-sombre.webp)### Calculateur 1RM en musculation](https://protealpes.com/outils/1rm/)[![Calculateur de calories brûlées avec les pompes Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/05/planche_abdos_pompes.webp)### Calories par pompe selon le poids et le rythme](https://protealpes.com/outils/calories-pompes/)[![Calculateur d’indice de masse corporelle IMC Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/07/musculation_image.webp)### Calculateur d’IMC gratuit](https://protealpes.com/outils/imc/)[![Calculateur de besoins caloriques et macronutriments Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/03/fatigue-en-seche-2.png)### Calculateur de macros et besoins caloriques](https://protealpes.com/outils/besoins-caloriques/)[![Calculateur du ratio envergure-taille APE index Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/ape-index-homme-vitruve.webp)### Bras plus longs que la taille : quel avantage ?](https://protealpes.com/outils/ape-index/)[![Calculateur de calories brûlées en musculation Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/12/musculation-homme-whey.webp)### Combien de calories dépense-t-on à la salle ?](https://protealpes.com/outils/calories-musculation/)[![Convertisseur d’allure en vitesse de course Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/12/course-sur-piste.webp)### Tableau allure, vitesse et temps de passage](https://protealpes.com/outils/convertisseur-allure-vitesse/)[![Calculateur d’allures cibles en course à pied Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/12/trail.webp)### Allures selon la VMA et la fréquence cardiaque](https://protealpes.com/outils/allure-cibles/)[![Convertisseur de pas en kilomètres Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/calories-marche-a-pieds.webp)### Convertisseur de pas en kilomètres](https://protealpes.com/outils/convertisseur-pas-km/)[![Calculateur d’apport quotidien en lipides Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/05/vitamines-et-mineraux.webp)### Calculateur de lipides selon le poids](https://protealpes.com/outils/apport-lipides/)[![Calculateur d’apport quotidien en protéines Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/04/alimentation_equilibree.webp)### Protéines en sèche, endurance ou prise de masse](https://protealpes.com/outils/apport-proteines/)[![Test de morphotype en ligne Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/10/whey-perte-de-poids.webp)### Quel est mon morphotype ?](https://protealpes.com/outils/morphotype/)[![Calculateur de temps et d’allure au marathon Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/marathon.webp)### Estimer son temps au marathon](https://protealpes.com/outils/estimation-marathon/)[![Calculateur de calories brûlées en randonnée Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/07/randonnees.webp)### Dépense selon le dénivelé, le poids et la durée](https://protealpes.com/outils/calories/randonnee/)[![Calculateur du métabolisme de base BMR Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2023/06/protealpes-course.jpeg)### Calcul BMR selon l’âge, le poids et la taille](https://protealpes.com/outils/bmr/)[![Calculateur de temps et d’allure au semi-marathon Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/03/entrainement-marathon.webp)### Estimer son temps au semi-marathon](https://protealpes.com/outils/estimation-semi-marathon/)[![Calculateur de VO2 max Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/10/whey-cacao-runner.webp)### VO2 max et VMA : quelles différences ?](https://protealpes.com/outils/vo2max/)[![Calculateur de vitesse maximale aérobie VMA Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/06/running_foret_hiver.webp)### Test de Cooper et demi-Cooper : calculez votre VMA](https://protealpes.com/outils/vma/)[![Calculateur de calories brûlées avec les squats Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/squats-calories.webp)### Calories brûlées avec 50, 100 ou 200 squats](https://protealpes.com/outils/calories-squats/)[![Les outils et calculateurs sportifs Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/10/equipe_protealpes-bleu-rugby.webp)### Calculatrices sportives gratuites Protéalpes](https://protealpes.com/outils/)[![Calculateur de calories brûlées en jumping jacks Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/jumping-jack-calories-e1776858853340.webp)### Dépense selon le rythme, le poids et les répétitions](https://protealpes.com/outils/calories-jumping-jack/)[![Calculateur de puissance et de watts à vélo Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/whey-velo.png)### Puissance vélo selon la vitesse, la pente et le poids](https://protealpes.com/outils/calculateur-watts-velo/)[![Calculateur de dépense calorique à vélo Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/calories-velo.png)### Calories brûlées à vélo : calculateur](https://protealpes.com/outils/calories-cyclisme/)[![Calculateur d’indice et de charge glycémique Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/02/calories-prise-de-masse.webp)### Aliments à IG bas, moyen ou élevé](https://protealpes.com/outils/indice-glycemique/)[![Calculateur d’apport quotidien en glucides Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/04/collation.webp)### Besoins en glucides du sportif](https://protealpes.com/outils/apport-glucides/)[![Calculateur de mensurations féminines Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/02/femme_deadlif.webp)### Mensurations idéales selon la taille](https://protealpes.com/outils/mensurations-femmes/)[![Calculateur de balance énergétique Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/06/maigrir-avant-lete.webp)### Balance énergétique et métabolisme de base](https://protealpes.com/outils/balance-energetique/)[![Calculateur d’endurance fondamentale Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/12/running.webp)### Calculateur d’endurance fondamentale](https://protealpes.com/outils/endurance-fondamentale/)[![Calculateur du ratio taille-hanches Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2024/12/femme_hydratation_running_couche_soleil.webp)### Tour de taille et risque cardiovasculaire](https://protealpes.com/outils/ratio-taille-hanche/)[![Calculateur de calories brûlées en natation Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/01/natation-homme-scaled.webp)### 500 m, 1 km ou 1 heure de natation : combien de kcal ?](https://protealpes.com/outils/calories-natation/)[![Convertisseur de pas en calories Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/marche-10000-pas.webp)### Calories selon le nombre de pas et le poids](https://protealpes.com/outils/convertisseur-pas-calories/)[![Calculateur de charge maximale au développé couché Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2026/04/charge-max-developpe-couche.webp)### Quel poids viser pour un PR au bench ?](https://protealpes.com/outils/1rm-developpe-couche/)[![Calculateur de mensurations en musculation Protéalpes](https://protealpes.com/wp-content/uploads/2025/10/mensuration-musculation-e1771238728367.webp)### Suivre ses mensurations en musculation](https://protealpes.com/outils/mensuration-musculation/)

Voir tous les outils

---

*Source : [protealpes.com](https://protealpes.com/outils/tableau-charge-musculation/)*