La whey protéine, ou protéines de lactosérum, est un supplément nutritionnel très prisé dans le monde du sport, notamment pour ses qualités en matière de développement musculaire et de récupération après l’effort.
Cet article vise à vous fournir une compréhension approfondie de la whey, de sa composition, des différents types disponibles (concentré, isolat, hydrolysée, native), ainsi que des informations nutritionnelles et des ingrédients qui la composent.
Notre équipe a pour objectif d’éclairer les athlètes et les consommateurs sur les choix les plus adaptés à leurs besoins en matière de supplémentation en protéines. A ces fins, nous vous expliquerons sa fabrication mais aussi comment différencier une “bonne” d’une “mauvaise” whey.
Sommaire
Qu’est-ce que la whey protéine ? Quel est son processus de fabrication ?
La whey est un complément alimentaire de haute qualité, extrait du lait et principalement composé de protéines. Elle est particulièrement appréciée dans le monde de la nutrition sportive pour sa richesse en acides aminés essentiels et en BCAA, qui sont cruciaux pour la croissance et la récupération musculaires.
Elle est obtenue grâce à un processus de filtration mécanique, qui sépare les protéines des autres composants du lait, tels que les lipides et les glucides.
Ainsi, produire de la whey ne nécessite, en soit, pas d’ajout d’additifs. Cependant, certaines marques en font l’usage à des fins de facilitation industrielle et de conservation, mais aussi de modification de couleur, de goût ou de texture. Nous en parlerons plus tard dans cet article.
Ce procédé de filtration assure que le produit final contient une concentration élevée de protéines, avec des niveaux minimaux de lipides et de glucides, rendant la whey idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport protéique dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Après la filtration, la whey est séchée pour former une poudre fine. Cette poudre est le résultat final du processus de fabrication et est prête à être consommée. Mais, en l’état, le goût ne sera pas très agréable et plus l’isolat est pur, plus la reconstitution dans de l’eau sera compliquée (énormément de mousse). C’est pour cela qu’elle est souvent associée à des arômes ou à du cacao, qui la rendent plus agréable à consommer, ou à d’autres composés (additifs le plus souvent) pour aider à sa bonne solubilisation.
Sous forme de produit fini, on peut ensuite l’ingérer mélangée avec de l’eau ou du lait dans un shaker. Mais rien ne vous empêche de l’intégrer dans vos recettes de cuisine.
La whey protéine est ainsi un complément alimentaire pratique et efficace, offrant une source de protéines de haute qualité, facilement assimilables par l’organisme et adaptées aux besoins des athlètes et des personnes actives.
La whey et les différents additifs
La whey protéine peut contenir divers additifs, principalement des édulcorants, des épaississants et des émulsifiants, dont il est important de comprendre l’impact sur la qualité et la valeur nutritionnelle.
Nous essayerons, dans cette partie, de vous faire comprendre l’importance de choisir une whey sans additifs et sans édulcorants.
Édulcorants dans la whey
Les édulcorants sont fréquemment ajoutés à la whey pour améliorer son goût sans augmenter la teneur en sucre. Ces derniers, comme le sucralose, l’acésulfame de potassium, l’aspartame ou les glycosides de stéviol, sont courants.
Les consommateurs doivent être conscients que les édulcorants artificiels(1), bien que sans calories, peuvent avoir des effets sur la santé à long terme. Les impacts négatifs sur le métabolisme insulinique, la perception du goût sucré par le cerveau ou encore sur le microbiote intestinal sont autant de raisons qui font que les édulcorants intenses (artificiel et/ou ultra transformés) ne devraient pas être consommés dans des produits de confort à forte récurrence de prise, comme la whey.
Émulsifiants dans la whey
Les émulsifiants, tels que la lécithine de tournesol, sont ajoutés pour améliorer la solubilité de la whey, facilitant ainsi son mélange avec des liquides et réduisant la formation de mousse. Bien que les lécithines soient généralement considérées comme sûres, elles nécessitent des solvants et d’autres composés pour leur extraction et peuvent être issues de soja transgéniques : il est donc préférable de choisir des wheys sans lécithines.
Il est recommandé de privilégier des wheys avec des listes d’ingrédients courtes et claires. Les consommateurs doivent être attentifs aux étiquettes pour choisir un produit sans ingrédients indésirables.
Agents blanchissants dans la whey
Certains fabricants utilisent des agents blanchissants pour améliorer l’aspect visuel de la whey. Il est fortement conseillé d’éviter ces produits, car les agents blanchissants peuvent être préoccupants pour la santé. Il est assez compliqué de savoir si la whey brute a été traitée par un agent blanchissant, car cela ne sera pas inscrit sur l’étiquette.
Privilégiez une whey brute fabriquée en France, ce qui est très différent d’une whey sous forme de produit fini fabriqué en France.
Exemple : une entreprise formule ses propres produits, en France, mais achète la whey brute à l’étranger (beaucoup de centrales de production sont en Chine). Les produits pourront être étiquetés “Fabriqué en France”, et pourtant, la matière première n’est absolument pas française ou même européenne.
Ces informations peuvent être très difficiles à trouver, voir impossible. N’hésitez pas à solliciter les marques directement en les questionnant ou même en leur demandant des certificats. Les marques qui n’ont rien à cacher devraient trouver le temps de vous répondre !
Choisir la meilleure whey : critères de qualité et conseils d’achat
La sélection de la whey protéine idéale nécessite une attention particulière à plusieurs critères de qualité pour s’assurer que le produit réponde efficacement à vos besoins en matière de nutrition sportive et de musculation.
La teneur en protéines est un indicateur crucial de la pureté de la whey. Une whey de haute qualité devrait avoir une teneur élevée en protéines, généralement plus de 85% pour un isolat, et un peu moins pour les concentrés. Cela garantit qu’un maximum de lipides et de glucides du lait (lactose) ont été retirés, ce qui est essentiel pour un produit optimal.
Mais attention ! Ces données sont, en réalité, associées à la whey brute utilisée, et non aux valeurs nutritionnelles du produit fini, que vous pourrez retrouver sur l’étiquette. En fonction des ingrédients secondaires utilisés, la concentration protéique du produit fini pourra “chuter” et perdre des dizaines de %. Pour autant, cela ne signifie pas que ce produit est moins qualitatif qu’un autre qui gardera ces valeurs protéiques très hautes. C’est typiquement le cas des produits sans additifs, qui, par rapport à ceux en contenant, auront dans leur composition des ingrédients bruts, volumineux (vs additifs qui sont utilisés de l’ordre du mg), qui prendront de la place et qui donc feront baisser cette valeur protéique. Ce n’est pas un problème, il faudra simplement ajuster le volume de prise, pour absorber la quantité de protéines effectivement nécessaire, à savoir entre 20 et 25g pour un gabarit commun.
Lors du choix d’une whey protéine, concentrez-vous sur la quantité de protéines apportée par portion plutôt que sur la proportion par 100g. Cela garantira un apport efficace pour la croissance musculaire et la récupération après l’effort.
Le profil d’acides aminés est également un facteur déterminant. Une whey naturellement riche en BCAA (leucine, isoleucine, valine) favorise efficacement la synthèse protéique et la récupération musculaire(2). La présence de tous les autres acides aminés (comme l’acide glutamique qui peut donner de la glutamine par synthèse endogène) est cruciale pour l’utilisation optimale des BCAA.
La pureté du produit est un autre aspect important. Une whey sans additifs, ayant une liste d’ingrédients courte et transparente, est souvent un signe de qualité supérieure. Cela garantit que vous consommez une whey concentrée en composés effectivement intéressants d’un point de vue nutritionnel, sans substances indésirables.
On peut aussi se demander s’il est important de porter son choix sur une whey produite localement ?
En effet, nous l’avons vu, l’origine et le traitement du lait utilisé pour produire la whey peuvent également affecter sa qualité. Opter pour une whey issue d’un lait de France et fabriquée localement vous assure une traçabilité des produits satisfaisante et la consommation d’une whey de bonne qualité.
Profil nutritionnel de la whey
Le profil nutritionnel idéal d’une whey dépend de vos objectifs spécifiques.
Indépendamment du taux de protéines pour 100g, une portion de whey devrait fournir entre 20 et 25g de protéines pour être véritablement efficace pour un athlète.
Le taux de glucides dans la whey varie suivant l’utilisation qui en est faite. Théoriquement, il faudrait systématiquement un apport de glucides avec les protéines de lactosérum. Un produit avec une dizaine de grammes de glucides par prise est idéal pour une utilisation quotidienne, en musculation par exemple.
Pour des produits “sans sucres ajoutés”, il est intéressant d’y ajouter une source de glucides adaptée à votre goût, comme du miel, du sirop d’érable…
D’un autre côté, il est intéressant d’augmenter l’apport de glucides, toujours en plus de l’apport protéique, dans une situation de post effort très intense, durant lequel l’organisme a subi une forte déplétion glycogénique.
Enfin, dans certains cas, lorsqu’on cherche à maximiser l’apport calorique en parallèle de l’apport protéique, il peut être intéressant de prendre des gainers plutôt que de la whey.
Ces derniers, riches en calories et en protéines, sont conçus pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. Ils combinent des protéines avec des glucides et parfois des lipides, pour fournir une dose énergétique élevée.
Les gainers sont particulièrement utiles pour les personnes ayant du mal à prendre du poids ou pour les athlètes nécessitant un apport calorique important.
Comme tout complément alimentaire, ils ne doivent pas remplacer un repas et il est très important de les consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré.
Conseils pour choisir la whey adaptée à ses besoins
Il est important de définir clairement vos objectifs (augmentation de la masse musculaire, perte de poids, récupération) pour choisir le type de whey le plus approprié. Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour un produit à base de whey isolat, qui contient pas ou très peu de lactose.
Privilégiez les wheys testées et certifiées, respectant les normes de réglementation et de dopage (bien que ces dernières ne soient absolument pas des produits dopants)
Enfin, évaluez le rapport qualité-prix en comparant les prix en fonction du grammage, des éventuelles offres de volume, de la teneur en protéines par dose et surtout de la qualité globale du produit.
En prenant en compte ces différents aspects, vous pourrez choisir une whey qui répond à vos besoins nutritionnels et sportifs, tout en garantissant une consommation saine et efficace.
Native, concentré, isolat et hydrolysée : quelles différences ?
La whey protéine se présente sous différentes formes, chacune ayant ses caractéristiques propres. Il est important de comprendre ces différences pour choisir le type de whey le plus adapté à ses besoins et objectifs.
Whey native
La whey native est produite directement à partir du lait, en utilisant un processus de filtration similaire à celui des autres formes de whey, mais appliqué directement sur le lait plutôt que sur le petit-lait. Un gros marketing a été fait sur la whey native, la présentant comme la solution pour obtenir des protéines “non dénaturées”, en opposition avec la whey isolat classique, présentée comme un déchet de l’industrie du fromage.
Même si, quelques dizaines d’années auparavant, le lactosérum fut effectivement un composé inutilisable dans l’industrie du fromage, il n’est en réalité que la partie liquide séparée de la caséine, qui a coagulé lors de la fabrication du fromage. Depuis que l’on sait valoriser ce lactosérum via de l’ultrafiltration et de la microfiltration, il ne s’agit absolument plus d’un “déchet”, mais d’un co-produit à très haute valeur ajoutée, plus encore que le fromage lui même, lorsque le lait initial est de qualité.
Les wheys dites “natives” sont d’ailleurs totalement liées à l’industrie du fromage, puisque la fraction filtrée et non utilisée sera également utilisée par la suite pour la production de fromage. C’est uniquement le moment de filtration qui diffère.
Aucune étude scientifique n’a prouvé que l’ajout de présure ou de ferments lactiques (non actifs sur les protéines de lactosérum mais sur la caséine du lait) avait un impact négatif sur les protéines de lactosérum qui en seront séparées.
D’un autre côté, les protéines de lactosérum sont très sujettes à la dénaturation, et ne prendre que le process d’ajout de présure ou de ferments sur la dénaturation est dérisoire, puisque tout traitement postérieur aura un potentiel bien plus important de dénaturation (pasteurisation, séchage sur flux d’air chauffé…).
En d’autres termes, pour obtenir une protéine la moins dénaturée possible, il faut se focaliser sur la qualité initiale du lait (modes de production, rendements…), le chauffage ou non du lait (pasteurisation classique ou douce), les modes de stérilisation (microfiltration ou pasteurisation) et les modes de filtration et de séchage (préchauffage ou non) plutôt que sur l’unique aspect “filtration sur lait entier ou sur lactosérum”.
Aucune étude n’a montré d’impact positif de la whey dite “native” par rapport à de la whey classique en terme de synthèse de protéines musculaires et de performance sportive.
Whey concentrée
La whey concentrée (WPC) est très courante. Cette dernière est obtenue par filtration du lactosérum, réduisant la teneur en lactose et en matières grasses tout en conservant une bonne partie des nutriments. Avec une teneur en protéines d’environ 70-80%, la WPC est un choix équilibré en termes de qualité et de prix, appréciée pour son goût et sa digestibilité. Malgré cela, elle peut encore contenir des quantités non négligeables de lactose et de graisses.
Whey isolat
La whey isolat (WPI) subit une ultrafiltration membranaire plus poussée, réduisant presque totalement la teneur en lactose et en lipides. Avec plus de 85% de protéines, la WPI est idéale pour ceux qui cherchent à minimiser leur apport en matières grasses et en glucides, tout en maximisant leur apport protéique. Elle est également rapidement assimilable, favorisant une récupération efficace après l’entraînement.
De plus, cette whey peut s’avérer spécialement adaptée pour les personnes intolérantes au lactose.
Whey hydrolysée
La whey hydrolysée (WPH) est pré-digérée par des enzymes, ce qui faciliterait encore plus son assimilation rapide par l’organisme.
Bien que la WPH soit souvent mise en avant pour sa rapidité d’absorption, il est important de noter que son efficacité par rapport aux autres formes de whey n’est pas prouvée, et que l’étape de “pré-digestion” implique l’utilisation de composés qui en font un produit transformé.
De plus, son prix est généralement plus élevé, ce qui n’est pas justifié en terme d’impact sur la performance.
