La whey est le meilleur allié nutrition des adeptes de musculation, mais aussi de tous les sportifs en général. Cette protéine en poudre issue du lait leur fournit tous les acides aminés essentiels, pour une récupération musculaire idéale.
Mais, peut-on associer la whey avec d’autres ingrédients ? Peut-on cuisiner la whey pour préparer des desserts, des smoothies, des muffins et gâteaux protéinés ? Eh bien, la réponse est oui !
Mais encore faut-il connaître les quelques précautions à prendre pour bien cuisiner cette protéine et réussir une recette healthy.
Sommaire
Cuisiner avec de la whey : une bonne idée ?
La whey protéine est issue du lactosérum de lait, une substance naturelle obtenue, le plus souvent, par filtration mécanique. À ce titre, rien ne vous empêche de la cuisiner. Une douceur sucrée ou des pancakes contenant de la whey ne présentera donc aucun danger pour la santé. D’ailleurs, cette « cuisine » est une grande tendance qui séduit même les sportifs de haut niveau.
Vous pouvez mélanger la protéine en poudre avec des ingrédients classiques de votre choix, chocolat, noix, lait, et pourquoi pas de la cannelle ? Ici, on cherche à joindre l’utile à l’agréable et donc à se faire plaisir avec une préparation hyper protéinée à la saveur gourmande.
Peut-on cuire de la whey sans dénaturer les protéines ?
Si l’idée de cuisiner avec de la protéine en poudre convainc les sportifs de tous horizons, bon nombre d’entre eux craignent que la chaleur ou le froid « dénature » les protéines en poudre et particulièrement la whey. Nous recevons donc régulièrement des questions de consommateurs nous demandant s’il est possible de cuire la whey et si la cuisson risque d’abîmer les molécules.
Techniquement parlant, dans une certaine mesure, il y a bien « dénaturation ». La cuisson et la congélation transforment le repliement des protéines. Comme dans l’œuf où le blanc se coagule à la cuisson, les changements de température changent la configuration des protéines au niveau moléculaire. Seulement, les protéines en poudre ne sont pas des protéines thérapeutiques, donc elles conserveront totalement leur valeur nutritive. Même après une cuisson classique ou un long séjour dans votre réfrigérateur, un plat contenant de la whey sera toujours bénéfique pour les pratiquants de musculation ou de fitness.
A noter : cela dit, il est important de noter qu’il est absolument déconseillé de chauffer des wheys contenant des additifs. Certains de ces composants, comme le sucralose (un organochloré présent dans la plupart des wheys protéines du marché) entraîneraient la formation de composés hautement toxiques1, lorsqu’ils sont chauffés. Nous ne cesserons donc de vous conseiller de ne consommer que des wheys certifiées sans ingrédients transformés et sans additifs ni édulcorants. Nous entrons plus en détail sur ce point dans notre article intitulé pourquoi choisir une whey sans édulcorant.
Rappelons qu’en mélangeant la whey protéine avec d’autres aliments contenant des glucides (banane, flocons d’avoine, noix, truffes, farine…), vous réduisez sa vitesse d’absorption.
La préparation obtenue, même si elle reste très intéressante, ne sera donc pas forcément aussi bénéfique qu’un shaker, pour une supplémentation en post-effort. En revanche, elle aide à obtenir un apport protéique basal adapté au long de la journée, ce qui est primordial pour un sportif. Cela aide également les amateurs de musculation à prévenir le catabolisme résultant d’un long jeûne.
Ces recettes « healthy » auxquelles on incorpore de la whey seront à consommer avant le coucher ou au petit-déjeuner, ou en en-cas au long de la journée. N’hésitez donc pas à préparer des desserts, des smoothies, des gaufres, des muffins protéinés ou même de la soupe. Évitez de faire bouillir la whey, qui pourrait coaguler et former des mélanges non homogènes.
D’une façon générale, ne perdez pas de vue les calories ingérées suivant votre objectif, maintenez votre alimentation équilibrée, variée et hydratez-vous correctement.
Nos recettes à base de whey
Si vous souhaitez préparer des plats healthy avec de la whey, nous vous invitons à découvrir ces quelques recettes. Vous pourrez trouver sur internet de nombreuses recettes à partir de whey. Ceci dit, nous en avons sélectionné quelques-unes, très simples à préparer :
Pancakes protéinés pour environ 10 pancakes :
Ingrédients
- 2 bananes
- 60 g de farine
- 2 œufs
- 40 g de whey (goût au choix, personnellement nous aimons beaucoup cette recette avec la whey cacao ou la whey cacao – fruits rouges)
- 25 ml de lait ou de lait végétal
Préparation
- Mixez la farine, les deux œufs, la whey et le lait. Ajoutez la banane coupée en rondelles.
- Faites cuire les pancakes recto verso rapidement dans une petite poêle à pancakes chaude.
- Agrémentez avec du sirop d’érable, des coulis de fruits, du chocolat…
Brownie au chocolat protéiné pour 4 personnes :
- 110 g de farine
- 80 g de whey cacao ou de whey vanille
- 200 g de compote de pommes
- 3,5 cas de cacao
- Une dose de levure de boulanger
- 60 g de sucre
- 1 œuf entier
- 2 blancs d’œufs
- 1 pincée de sel
- Monter les blancs en neige, à l’aide d’un fouet électrique ou manuel.
- Dans un autre saladier, verser la farine, la protéine de whey au cacao, le cacao en poudre, le sucre complet, la compote et 1 œuf entier. Bien mélanger le tout afin d’obtenir une pâte homogène et uniforme. Ajouter la pincée de sel.
- Avec une spatule, incorporer les blancs en neige dans cette préparation.
- Verser le tout dans un moule rectangulaire à brownies.
- Faire cuire 20 minutes à 180°C au four traditionnel.
Flanc frais protéiné
Ingrédients
- 560 ml de lait végétal non sucré
- 80 g de whey
- 20-30 g de miel liquide
- 2 g d’agar agar
Préparation
- Commencer par faire chauffer doucement le lait dans une casserole.
- Dès le début de l’ébullition, réduire le feu et verser les protéines et le miel en fouettant manuellement.
- Ajouter l’agar-agar en continuant à fouetter pendant 3 minutes environ.
- Verser le liquide dans des bols ou ramequins, laisser refroidir à l’extérieur ou au réfrigérateur.
Iced coffee vanille – glacé protéiné
Ingrédients
- 100ml d’eau glacée
- 100 ml de lait végétal frais
- Une demi-cuillère à café de café instantané
- 1 portion de whey vanille
Options : des glaçons, crème fouettée ou chantilly, cacao en poudre et canelle
Préparation
- Dans un shaker, verser 100 ml d’eau glacée et 100 ml de lait végétal frais. Ajouter une demi-cuillère à café de café instantané, 1 portion de whey vanille.
- Ajouter la bille dans le shaker, puis secouer.
- Attendre quelques instants que la mousse redescende un petit peu, puis verser dans un grand verre. Ajouter quelques glaçons, déposer de la crème fouettée au-dessus, saupoudrer de cacao et de cannelle.
3 délicieuses crêpes à base de whey pour le goûter
Une recette ultra simple de crêpes protéinées ! Ces crêpes délicates sont presque trop jolies pour être mangées, mais elles sont faciles à préparer. Elles apportent également 31 grammes de protéines par portion.
Ingrédients pour 1 portion
- Le blanc de 4 gros oeufs
- 1 mesure de whey sans sucre ajouté
- Un peu d’eau
Préparation
- Mélanger l’eau et la whey dans un shaker et versez le tout dans un saladier (ou non si vous avez un gros shaker).
- Mélanger le tout avec les blancs d’œufs.
- Verser 1/3 de la pâte dans une poêle antiadhésive. Faire cuire jusqu’à ce que des bulles se forment. Retourner, cuire 10 secondes de plus. Répéter avec le reste de la pâte.
Suggestions d’accompagnement : Remplir de purée de citrouille sucrée, de crème de ricotta, de compote de fruits, etc. Garnir de sirop d’érable, de coulis de fruits, de baies fraîches, de yogourt grec à la vanille (pour encore plus de protéines !) ou de sirop sans sucre ajouté. Remarque : Les idées de garniture ne sont pas incluses dans les données nutritionnelles.
Pour aller plus loin vous pouvez lire ces 3 articles complémentaires ou consultez nos 14 recettes de shakers protéinés pour la prise de masse :
- Peut-on faire sa propre whey maison ?
- La whey est-elle écologique ?
- Notre whey ProtéAlpes est-elle bio ?
