Il y a quelques années, la supplémentation et la nutrition sportive concernaient surtout les sportifs de haut niveau. Aujourd’hui, les athlètes amateurs s’adonnent aussi à la prise de divers suppléments nutritionnels, et notamment la whey protéine, une poudre riche en protéines. Même si la supplémentation en whey est devenue commune, les professionnels qui préparent une compétition doivent être extrêmement précautionneux quant au choix de leurs protéines en poudre ou d’autres suppléments diététiques.
Consommer une des compléments alimentaires de mauvaise qualité aura des conséquences très délétères pour les athlètes. Ces derniers pourraient prendre du poids de manière inopinée, être positifs à des contrôles antidopage, ou encore exposer leur santé à divers troubles. Voici donc nos conseils pour aider les sportifs de haut niveau à choisir leur whey.
Sommaire
Sport de haut niveau et whey protéine : pourquoi ?
Depuis une dizaine d’années, la supplémentation semble être une évidence pour les athlètes de haut niveau. Mais avant d’introduire une protéine en poudre dans son alimentation, il faut déjà comprendre les objectifs de cette pratique. Nous ne traiterons pas ici des différents types de whey, pour cet aspect vous pouvez lire notre article sur la différence et le choix entre whey protéine, whey isolate et protéines végétales.
Premièrement, le niveau des sportifs et le type de sport jouent un rôle important dans le choix de telle ou telle supplémentation. Choisir sa whey quand on est débutant n’implique pas les mêmes éléments que lorsqu’on est en compétition à haut niveau.
Pour les personnes pratiquant un sport d’endurance, il est surtout question d’accélérer et d’améliorer la récupération musculaire. En règle générale, 20-25 g de protéines à assimilation rapide, en prise après l’effort, suffisent pour réparer les dommages musculaires subis pendant l’entraînement et favoriser la reconstruction musculaire. Nous donnons de nombreux détails sur ce point dans notre article intitulé que prendre pour la récupération musculaire.
Pour les adeptes de sports de force et de musculation, consommer une protéine en poudre est essentiel pour la prise de masse. Les acides aminés et notamment les BCAA fournis par la whey aident le corps à synthétiser davantage de fibres musculaires. La dose indiquée variera d’un individu à l’autre selon son alimentation et ses objectifs. Toujours est-il qu’on cherchera à atteindre un apport protéique entre 1,6 et 2 g/kg/j.
Notez que la période de compétition impliquant parfois une surveillance accrue de son poids, choisir une whey adaptée à la sèche est un point à ne pas négliger pour des résultats optimaux. Pour aller plus loin, consultez notre article sur les différences et le choix entre whey et caséine.
Les sportifs ont le choix entre plusieurs compléments alimentaires protéiques. Toutefois, la whey (protéines de lactosérum) semble être le produit le plus adapté pour la supplémentation sportive. Obtenue par filtration mécanique, sans solvants, elle est très riche en acides aminés essentiels et spécialement en BCAA, leucine, isoleucine, valine, les acides aminés les plus impliqués dans le métabolisme musculaire. En outre, cette substance est facilement et rapidement assimilable par l’organisme. Pour aller plus loin : Pourquoi prendre de la whey ?
Les sportifs peuvent-ils se fier à la qualité de la whey vendue sur le marché ?
Oui et non ! Choisir la whey adaptée à ses objectifs et à son métabolisme n’est pas toujours chose facile quand on n’est pas accompagné d’un nutritionniste. La législation qui encadre la production de whey et de protéines en poudre varie d’un pays à l’autre. Au sein de la communauté européenne, l’industrie laitière est assez règlementée.
Pour la protéine en poudre provenant hors de l’Union Européenne, la situation est un peu plus inquiétante, avec des lacunes qui favorisent diverses contaminations. Aujourd’hui, la plupart des wheys vendues sont composées de nombreux ingrédients et additifs qui proviennent de différents sites de production.
Au-delà du marketing qui décrit chaque whey comme LA meilleure du marché, les qualités semblent être très hétérogènes. Une étude1 fait notamment part d’une inquiétante contamination aux stéroïdes anabolisants. En bref, choisir une whey pas chère et peu controlée n’est vraiment pas le choix adéquat pour des sportifs de hauts niveaux.
Mais sans compter une potentielle contamination aux stéroïdes anabolisants, la whey est-elle dopante ? Pour réduire les risques d’exposition au dopage, les sportifs de haut niveau ont tout intérêt à opter pour des protéines en poudre et de la whey de qualité, sans additifs et certifiées antidopage. Il existe une norme antidopage française, la norme AFNOR NF V 94-001 qui certifie les suppléments diététiques non dopants. Vous pouvez toujours trouver des produits portant cette certification, qui va disparaître progressivement, remplacée en mai 2021 par une norme européenne NF EN 17444. La présence de ces certifications anti-dopage est primordiale pour un sportif de haut niveau.
Avant d’arrêter son choix sur une whey quelconque, il faut donc vérifier la présence de ce label et cela même pour une whey made in France. Dans d’autres pays, des initiatives du même genre ont vu le jour. Ainsi, si des sportifs souhaitent, par exemple, acheter des wheys américaines ou canadiennes, ils doivent reconnaître les labels anti-dopage en vigueur de l’autre côté de l’Atlantique.
Enfin, méfiez-vous des whey bio car le lait est souvent d’origine autrichienne. Si l’impact écologique de votre alimentation est un élément important, vérifiez toujours le pays d’origine des produits. Sur le sujet de la santé, consultez également ces articles :
- La whey est-elle dangereuse pour le coeur ?
- Quels sont les vrais dangers de la whey protéine ?
- Quels sont les effets secondaires des protéines en poudre ?
Se méfier des produits contenant des additifs
Les contaminations aux stéroïdes et à d’autres substances dopantes sont souvent liées à l’ajout d’additifs, qui augmentent les risques que des composés indésirables se retrouvent dans la whey. Un adepte de sport d’endurance ou de musculation devra donc choisir sa whey protéine en fonction de la présence ou non d’additifs. Ce détail peut être considéré comme un indicateur de qualité.
En dehors de la corrélation entre contaminations et additifs, ces derniers pourraient directement nuire à la santé des consommateurs. De nombreux chercheurs pointent du doigt les édulcorants, et notamment le sucralose. Ce composé hautement sucrant peut altérer la perception des saveurs sucrées et encourager le sportif à rechercher toujours plus de sucre dans son alimentation, en baissant sa sensibilité au goût sucré. Il s’expose ainsi finalement à une prise de poids et/ou à divers troubles comme le diabète.
Les spécialistes encouragent les sportifs à être particulièrement prudents vis-à-vis des additifs. Rappelons que la prise de whey ou de protéines en poudre s’inscrit durablement dans le temps. En ce sens, les risques sont ceux d’une exposition à long terme. Même une substance à très faible dosage pourrait finalement faire des ravages. D’où la nécessité de choisir une whey sans additifs.
En conclusion
Les sportifs de haut niveau, tout comme les sportifs amateurs, doivent bien choisir leur whey. Les consommateurs doivent ainsi se pencher sur l’emballage du produit pour identifier le label anti-dopage.
Par ailleurs, ils ont tout intérêt à consulter la liste des ingrédients. Il ne s’agit donc pas uniquement de se renseigner sur le taux d’acides aminés et de BCAA. On choisira un produit sans additifs et sans édulcorants synthétiques. Une whey issue d’une source de lait locale, de grande qualité est également un plus pour les sportifs de haut niveau.
Pour aller plus loin :
