Die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen ist in der Regel eine gute Idee, insbesondere wenn dies in Ihre Zeit nach dem Training fällt. Wissenschaftliche Studien haben keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf nachgewiesen, und einige Untersuchungen deuten sogar auf potenzielle Vorteile für die Erholung hin.
Kreatin ist neben Proteinpulver eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, und die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt der Einnahme taucht (sehr) oft auf.
Welche Wirkung hat Kreatin vor dem Schlafengehen?
Auswirkungen von Kreatin auf den Körper
Kreatin ist ein Molekül, das natürlicherweise in unserem Körper vorkommt, hauptsächlich in unseren Muskeln. Seine Hauptaufgabe besteht darin, an derEnergieproduktion der Zellen beteiligt zu sein.
In den Muskeln wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt, eine Speicherform, die bei intensivem Training eine schnelle Regeneration von ATP, unserer zellulären Energiequelle, ermöglicht. Dieser Prozess ist besonders wichtig bei hochintensiven und kurzzeitigen Muskelkontraktionen .
Warum supplementieren?
Obwohl unser Körper Kreatin auf natürliche Weise produziert (etwa 1 g pro Tag) und wir es in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch finden, reicht diese Zufuhr nicht aus, um unsere Speicherkapazität für Kreatin zu optimieren.
Durch die Supplementierung werden die Muskelreserven mit Kreatin gesättigt, so dass viele Sportler sich dafür entscheiden,ihr Training mit einer Kreatinkur zu optimieren, um ihre Leistung zu steigern.
Klinische Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung viele Vorteile hat:
- Verbesserung der Leistung bei explosiven körperlichen Anstrengungen
- Steigerung der Maximalkraft
- Potenzielle Erhöhung des Trainingsumfangs
Timing der Aufnahme
Das Prinzip der Muskelsättigung ist für das Verständnis der Wirksamkeit von Kreatin von grundlegender Bedeutung. Erst wenn die Sättigung der Reserven erreicht ist, zeigen sich die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin. Daher ist im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln der genaue Zeitpunkt der Einnahme weniger wichtig als die Regelmäßigkeit der Einnahme.
Es gibt zwei wissenschaftlich anerkannte Hauptprotokolle, um eine Sättigung der Kreatinspeicher zu erreichen:
Protokoll mit Ladung von Professor Roger Harris:
- 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage (aufgeteilt in 4 Einnahmen)
- tägliche Erhaltungsdosis mit 3-5 Gramm pro Tag
- Sättigung innerhalb einer Woche erreicht
Protokollegressiv von Professor Eric Hultman:
- 3-5 g/Tag direkt
- Sättigung in 3-4 Wochen erreicht
Eine wirksame Kreatinsupplementierung beruht auf einer konstanten und regelmäßigen Einnahme. Die optimale Muskelsättigung wird schneller erreicht, wenn die Kreatineinnahme täglich erfolgt, und die ersten Ergebnisse in Bezug auf körperliche Kraft und Leistung zeigen sich, sobald dieses optimale Niveau in den Muskeln erreicht ist. Die Einnahme von Kreatin an freien Tagen ist daher von entscheidender Bedeutung!
Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus?
Klinische Beobachtungen zeigen, dass die Schlafqualität weder durch die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen noch durch die Einnahme von Whey vor dem Schlafengehen beeinträchtigt wird. Es ist sogar möglich, dass die Eigenschaften von Kreatin auf die Muskelerholung die natürlichen Reparaturprozesse, die während der Nacht ablaufen, ergänzen können.
✅ Gut zu wissen:
Kreatin könnte sogar eine schützende Rolle gegen die Auswirkungen von Schlafentzug spielen. Eine wissenschaftliche Studie hat gezeigt, dass Schlafentzug zwar die technische Leistung bei Probanden, die ein Placebo erhielten, signifikant verringert, die Verabreichung von Kreatin jedoch die Aufrechterhaltung der Leistung ermöglichen würde. Diese Erkenntnis legt nahe, dass Kreatin für Sportler, die mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, eine gesündere Alternative zu Koffein darstellen könnte.1
Es ist wichtig zu beachten, dasssich eine Kreatinergänzung erst dann lohnt, wenn Schlaf, Ernährung und Training optimiert sind! Ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend, um die Erholung nach jeder Sporteinheit zu maximieren.
Warum sollte man sein Kreatin vor dem Schlafengehen einnehmen?
Die Aufnahme von Kreatin ist am Abend nicht signifikant besser, aber das Einrichten einer Abendroutine kann einige praktische Vorteile haben:
- Die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen lässt sich leicht in einetägliche Routine integrieren. Viele Sportler ziehen es vor, ihre tägliche Dosis Kreatin zusammen mit ihrer Abendmahlzeit zu sich zu nehmen, um bei der Einnahme konstant zu bleiben.
- Für Sportler, die am Ende des Tages trainieren, fällt der Abend oft in die Zeit nach dem Training. Dies ist eine Zeit, in der der Körper aufgrund der "insulinähnlichen" Wirkung des Trainings besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist. Studien zeigen, dass die Nährstoffaufnahme in der Zeit nach dem Training leicht verbessert ist.
- Auch die Kombination mit den Kohlenhydraten des Abendessens stellt einen Vorteil dar. Die durch die Mahlzeit ausgelöste Insulinausschüttung fördert den Transport von Kreatin zu den Muskeln.
Es ist jedoch wichtig, daran zu erinnern, dass der genaue Zeitpunkt der Kreatineinnahme im Vergleich zur Regelmäßigkeit der Supplementierung zweitrangig bleibt. Der beste Zeitpunkt wird der sein, der es ermöglicht, eine stabile Routine über die Dauer der Kur aufrechtzuerhalten!
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Was ist bei den Nebenwirkungen zu beachten?
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Bei normaler Anwendung wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen nachgewiesen.
Die gelegentlich berichteten Nebenwirkungen sind in der Regel mild und vorübergehend. Dabei handelt es sich hauptsächlich um :
- Leichte Wassereinlagerungen (1-2 kg) zu Beginn der Kur, vor allem mit Ladephase
- Geringfügige Verdauungsstörungen
Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, Creatinmonohydrat mit Creapure®-Zertifikat ist für Ihre Gesundheit unbedenklich. Mögliche Verdauungsstörungen können minimiert werden, wenn Sie das Kreatin während oder kurz nach der Abendmahlzeit statt auf nüchternen Magen einnehmen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass die mit Kreatin verbundeneWassereinlagerung ein normaler und erwünschter Prozess ist, der mit dem Eintritt des Kreatins in die Muskelzellen zusammenhängt. Diese Wasserretention ist vorübergehend und verschwindet, wenn die Supplementierung abgesetzt wird.
Die einzige echte Kontraindikation betrifft Personen mit Nierenerkrankungen, die vor jeder Supplementierung ihren Arzt konsultieren müssen, wie bei allen Supplementierungen.
Außerdem sollte man aus Sicherheitsgründen nicht zu jung Kreatin einnehmen. Außer auf sehr hohem Niveau müssen nur wenige Sportler im Alter von 14 oder 16 Jahren Kreatin einnehmen.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das optimale Timing der Kreatineinnahme nicht der entscheidendste Faktor ist. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Regelmäßigkeit der Supplementierung am wichtigsten ist.
Die Einnahme von Kreatin vor dem Schlafengehen hat jedoch praktische Vorteile:
- Leichte Integration in die tägliche Routine
- Assimilation wird durch die Kohlenhydrate der Abendmahlzeit begünstigt
- Optimierte Absorption nach dem Training
Weitere Informationen
Wenn Sie sich fragen, ob Kreatin und Pre-Workout zusammenpassen, dann können Sie sich in unserem Artikel über Pre-Workout-Kombinationen über diese bei Sportlern beliebte Kombination informieren.
Sind Sie sich nicht sicher, welche Formulierungen für Sie in Frage kommen? Unser Vergleich der Kreatinarten hilft Ihnen, die richtige Wahl für Ihre Bedürfnisse zu treffen.
Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten müssen, finden Sie heraus, ob Kreatin für Vegetarier geeignet ist.
Sie fragen sich, ob es sinnvoll ist, Ihr Nahrungsergänzungsmittel auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen? Unsere Analyse zeigt Ihnen die Vor- und Nachteile dieser Praxis.
Um die physiologischen Auswirkungen von Kreatin zu verstehen, lesen Sie unsere Informationen über Blutmarker und ihre Bedeutung für Ihre Gesundheit.
