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Masseaufbau: Der umfassende Leitfaden für angehende Athleten
Beim Masseaufbau, einem Prozess, der auf die Erhöhung der Muskelmasse abzielt, wird eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung mit einem speziellen Training kombiniert.
Es ist wichtig für Athleten, die an Umfang und Kraft gewinnen wollen, und erfordert Disziplin und Ausdauer, wobei die Kalorienzufuhr über den üblichen Energieverbrauch hinausgeht und die Muskeln gezielt gestärkt werden müssen.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen.
1. Die Grundprinzipien beim Masseaufbau
Der Aufbau von Masse erfordert einen strukturierten Ansatz, der eine gezielte Ernährung und ein angepasstes Training kombiniert. Es wird empfohlen, 45-55 kcal/kg und 1,8-2,2 g/kg/d Protein zu sich zu nehmen.
Bedarfsrechner
Es sollte darauf geachtet werden, dass die Makronährstoffe im Verhältnis 45-65% Kohlenhydrate, 10-30% Eiweiß und 25-35% Fett verteilt werden.
Achtung, wir sprechen hier von den prozentualen Anteilen der Kalorienzufuhr und nicht von den prozentualen Anteilen der Gewichte der einzelnen Makronährstoffe.
Wenn man von Gewicht spricht, sind die Prozentsätze für Proteine und Kohlenhydrate, die weniger Kalorien als Fett liefern, etwas höher (4 vs. 9 pro 1 Gramm).
In Gewicht ausgedrückt erhält man dann 1,6 bis 2,2 g/kg Protein, 5 bis 6 g/kg Kohlenhydrate und 1 bis 1,5 g/kg Fett.
Entscheidend ist ein schrittweises Vorgehen, bei dem die Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Woche erhöht wird.
Die Einnahme sollte auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden, um die Aufnahme der Nährstoffe zu erleichtern. Die Qualität der Nahrung hat Vorrang vor der Quantität, wobei vollwertige Nährstoffquellen gegenüber "leeren" Kalorien bevorzugt werden sollten. Flüssigkeitszufuhr und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Somit ist die Ernährung beim Masseaufbau die Grundlage für ein effektives Programm. Um diese Grundprinzipien in die Praxis umzusetzen, ist es jedoch unerlässlich, dass Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf berechnen können.
Berechnung des Kalorienbedarfs beim Masseaufbau
Der Kalorienbedarf für den Masseaufbau wird häufig auf der Grundlage der Black-Gleichung unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berechnet.
Der Grundumsatz stellt die Mindestkalorien dar, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Zu diesen Kalorien kommen noch die Kalorien hinzu, die für die tägliche Aktivität benötigt werden. Körperliche Aktivität erhöht diesen Bedarf deutlich, insbesondere bei intensiven Sportarten.
Beginnen wir mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes :
Berechnung des Grundumsatzes (BMR)
Zweitens wird für den Masseaufbau ein Kalorienüberschuss von 10 bis 35 % empfohlen. Der Energieverbrauch variiert stark je nach Art der Aktivität, Intensitätsgrad und Dauer. Eine regelmäßige Überwachung des Gewichts und der Körpermaße ermöglicht es, die Kalorienzufuhr je nach Fortschritt anzupassen.
Wie lange dauert ein Masseaufbau?
Ein effektiver Masseaufbau erstreckt sich über mindestens 3 bis 6 Monate, um signifikante Ergebnisse zu erzielen. Die ersten sichtbaren Veränderungen treten nach 4-6 Wochen strukturiertem Training auf.
Anfänger verzeichnen in den ersten Monaten einen schnelleren Fortschritt, bevor sie ein Plateau erreichen. Die Gesamtdauer eines Masseaufbaus kann sich je nach Zielen und Genetik auf bis zu 18 Monate erstrecken.
Nehmen Sie eine allmähliche Progression an, um die Fettzunahme zu minimieren. Eine regelmäßige Überwachung ermöglicht es, das Programm je nach den erzielten Ergebnissen anzupassen. Geduld und Beständigkeit sind für dauerhafte Ergebnisse unerlässlich.
Nachdem wir nun den zeitlichen und kalkulatorischen Rahmen für den Masseaufbau festgelegt haben, müssen wir verstehen, wie wir diese Kalorien auf die verschiedenen Makronährstoffe verteilen müssen, um die Ergebnisse zu maximieren.
Welche Übungen für den Masseaufbau?
Für einen effektiven Masseaufbau konzentriert sich das Training im Fitnessstudio auf grundlegende Mehrgelenksübungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Barren-Rowing und Bankdrücken sind vier wesentliche Säulen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren.
Um die Muskelhypertrophie zu maximieren, können die Sätze auf dieser Grundlage strukturiert werden:
- 3-4 Übungen pro Muskelgruppe
- 3-5 Sätze pro Übung
- 8-12 Wiederholungen pro Satz
- 70-85% der maximalen Belastung
Große Muskelgruppen (Rücken, Oberschenkel, Brustmuskeln) benötigen 120-150 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit, während die kleineren Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps) 60-80 Wiederholungen benötigen.
Um das Muskelvolumen zu optimieren, ist es wichtig, zwischen myofibrillärer (schwere Belastung, 6-8 Wiederholungen) und sarkoplasmatischer Hypertrophie (mäßige Belastung, 8-12 Wiederholungen) zu wechseln. Die Ruhezeit sollte der Belastung des Satzes angepasst sein, in der Regel zwischen 1 und 2 Minuten.
Wie lange dauert ein Masseaufbau?
Was ist der Grundumsatz?
Welches Verhältnis von Makronährstoffen sollte angestrebt werden?
2. Wie strukturiert man seine Ernährung beim Masseaufbau?
Wie viel Protein sollte man beim Masseaufbau zu sich nehmen?
DerProteinbedarf für den Masseaufbau liegt zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Diese Menge ist für den Muskelaufbau und die Erholung unerlässlich. Es ist wichtig, vollständige Proteine zu bevorzugen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Die Proteinzufuhr gewinnt, wenn sie über den Tag verteilt wird, um einen konstanten Aminosäurenfluss aufrechtzuerhalten.
Zu den besten Quellen gehören mageres Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Ein Übermaß an Protein über 2,2 g/kg/Tag bringt keine zusätzlichen Vorteile, so dass man lieber nicht das Risiko eingehen sollte, den Körper zu überlasten.
Um die Aufnahme von Proteinen zu optimieren und die körperliche Anstrengung zu unterstützen, spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle.
Variieren Sie das Gewicht mit den Knöpfen
Wie viele Kohlenhydrate sollte man beim Masseaufbau zu sich nehmen?
Es wird oft vergessen, aber man muss Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für die Muskeln während der Belastung und entscheidend für die Auffüllung des Muskelglykogens.
Die durch Kohlenhydrate angeregte Insulinproduktion fördert die Aufnahme von Proteinen. Vollkorngetreide, Reis und Kartoffeln sind bevorzugte Quellen.
Als Ergänzung zu Proteinen und Kohlenhydraten spielen Fette eine wesentliche Rolle für den Hormonhaushalt.
Wie viel Lipide sollte man beim Masseaufbau zu sich nehmen?
Lipide machen 25-35 % der Gesamtkalorienzufuhr beim Masseaufbau aus. Sie sind für die Hormonproduktion, insbesondere Testosteron, unerlässlich. Gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und verbessern die Erholung.
Eine minimale Fettzufuhr während des Masseaufbaus ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines für das Muskelwachstum günstigen hormonellen Umfelds. Zu den empfohlenen Quellen gehören Oliven- und Rapsöl, Avocados, fetter Fisch und Ölsaaten.
Um diese Makronährstoffe effektiv zu integrieren, ist es wichtig, die besten Lebensmittel auszuwählen. Eine Nahrungsergänzung unterstützt nur ein Ernährungsprogramm, das mit Intelligenz und Pragmatismus konzipiert wurde.
Lebensmittel, die Sie bevorzugen sollten
Ein erfolgreicher Masseaufbau erfordert Lebensmittel mit hohem Nährwert. Mageres Fleisch, Fisch und Eier aus verantwortungsvoller Tierhaltung sind bevorzugte Proteinquellen.
Vollkorngetreide liefert wichtige komplexe Kohlenhydrate. Fermentierte Lebensmittel verbessern die Darmgesundheit und die Aufnahme von Nährstoffen. Die Qualität der Nahrungsquellen hat Vorrang vor der Quantität.
Die Auswahl der besten Lebensmittel für den Masseaufbau ist nur der erste Schritt, danach ist die optimale Verteilung dieser Lebensmittel über den Tag genauso wichtig wie ihre Auswahl.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag beim Masseaufbau?
Die ideale Anzahl an Mahlzeiten pro Tag beim Masseaufbau hängt von mehreren Faktoren ab. Die ideale Häufigkeit liegt zwischen 4 und 6 Mahlzeiten pro Tag, um eine gleichmäßige Nährstoffzufuhr aufrechtzuerhalten.
Snacks zwischen den Mahlzeiten erleichtern es, die Kalorienziele zu erreichen. Es ist ratsam, den Zeitpunkt der Mahlzeiten an die Trainingszeiten anzupassen. Eine Proteinzufuhr alle 3-4 Stunden optimiert die Proteinsynthese. Die Schlafqualität und die Verdauung sind bei der Planung der Mahlzeiten zu berücksichtigen.
Nachdem wir nun die Grundlagen für eine optimale Ernährung geschaffen haben, ist es interessant zu erforschen, wie Nahrungsergänzungsmittel diese Ernährungsstrategie unterstützen können.
Wesentlich für die Proteinsynthese
Vermeidet Hungerspitzen
Hohe Proteinzufuhr
Energie für die Sitzung
Nächtliche Erholung und Synthese
Ideales Intervall:
3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten
3. Die tatsächliche Rolle und Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln beim Masseaufbau
Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel?
Um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen, stechen einige Nahrungsergänzungsmittel aus der Masse hervor.
- An erster Stelle steht das Proteinpulver, das für das Erreichen der täglichen Proteinziele unerlässlich ist.
- Kreatinmonohydrat wirkt sich zwar nicht direkt auf das Muskelwachstum aus, ermöglicht aber eine Optimierung der Trainingsleistung.
- Gainer sind eine praktische Lösung für Personen, die Schwierigkeiten haben, ihre Kalorienziele zu erreichen, wie z. B. einige Ektomorphe.
Wie der Name schon sagt, sollten diese Nahrungsergänzungsmittel die Zufuhr über die Nahrung nicht ersetzen. Sie sollten sekundär sein und als Erweiterung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gesehen werden.
Die Wahl des idealen Wheys für den Masseaufbau
Whey im Masseaufbau stellt dank seines natürlichen Reichtums an essentiellen Aminosäuren und BCAAs die effektivste Proteinergänzung dar. Seine hohe Bioverfügbarkeit macht es zu einer idealen Wahl für die Regeneration nach dem Training.
Ein hochwertiges Whey ist frei von Zusatzstoffen, Süßstoffen und stammt idealerweise aus Milch von Weidetieren aus extensiver und nachhaltiger Landwirtschaft. Gainer, die Whey mit Kohlenhydraten kombinieren, eignen sich besonders für Ektomorphiker, Menschen mit hohem Kalorienbedarf oder für diejenigen, die einen schnelleren Masseaufbau anstreben. Die empfohlene Dosis hängt von der Proteinzufuhr über die Nahrung ab, es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als 2,2 g/kg/Tag zu sich zu nehmen.
Um seine Leistung zu optimieren und die Wirkung von Whey zu ergänzen, weist Kreatin besondere Vorteile auf.
Whey / Wasser Dosierungsrechner
Verwenden Sie den Schieberegler, um die Menge an Whey in Gramm auszuwählen. Der Rechner funktioniert für alle unsere Proteinpulver (Whey, Mass Gainer, Pro-Recovery...).
Kreatin beim Masseaufbau
Obwohl Kreatin das Muskelwachstum nicht direkt beeinflusst, verbessert es die Leistung bei intensiven Anstrengungen deutlich. Da es eine bessere Regeneration von ATP ermöglicht, erhöht es die Fähigkeit, schwerere Lasten zu heben und mehr Wiederholungen zu absolvieren.
Die empfohlene Dosis von Kreatin beim Masseaufbau beträgt 3-5 g pro Tag, idealerweise eher nach dem Training, zusammen mit Kohlenhydraten. Die Qualität des Kreatins ist entscheidend. Wir empfehlen die zertifizierte Monohydratform Creapure®.
Eine anfängliche (nicht obligatorische) Ladephase mit 20 g/d in zwei bis vier Gaben über fünf Tage kann die Sättigung der Muskelreserven beschleunigen, bevor auf eine Erhaltungsdosis von 3-5 g/d übergegangen wird.
Sollte man Omega-3-Fettsäuren beim Masseaufbau einnehmen?
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, spielen eine entscheidende Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, die mit intensivem Training einhergehen. Diese essentiellen Fettsäuren verbessern die Insulinempfindlichkeit und fördern so die Nährstoffaufnahme.
Bevorzugen Sie Nahrungsquellen wie fetten Fisch, Rapsöl und Nüsse, bevor Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. DieWirkung von Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung ist besonders interessant, wenn sie mit einer angemessenen Proteinzufuhr und regelmäßigem Training kombiniert werden.
Nachdem wir nun die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel erforscht haben, ist es entscheidend zu verstehen, wie man ihre Verwendung durch ein genaues Timing und eine angemessene Hydratation optimieren kann.
4. Das beste Timing für Snacks und Trainingseinheiten
Ernährung nach dem Training
Die Zeit nach dem Training stellt ein entscheidendes Zeitfenster für die Erholung und das Muskelwachstum dar. Die Muskeln, die in dieser Phase besonders empfänglich für Nährstoffe sind, benötigen eine kombinierte Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten.
Die Muskelproteinsynthese ist innerhalb von zwei Stunden nach der Belastung optimal, obwohl dieses Zeitfenster flexibler ist als ursprünglich angenommen. Die Kombination von 20-25 g Protein mit Kohlenhydraten fördert die Wiederauffüllung des Muskelglykogens und die Gewebereparatur. Essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, spielen bei diesem Prozess eine entscheidende Rolle.
Um diese Vorteile zu maximieren, verdient das genaue Timing der Nahrungsergänzungsmittel besondere Aufmerksamkeit. Generell gilt jedoch, dass die Gesamtmenge an Proteinen und Kalorien über den Tag gesehen wichtiger ist als der Zeitpunkt der Einnahme.
Wann sollte man seinen Gainer verbrauchen?
Die besten Zeiten für den Verzehr eines Gainers hängen von den Zielen und dem Trainingsplan ab. Die Einnahme nach dem Training fördert die Erholung und das Muskelwachstum, während eine Einnahme nach dem Aufwachen zum Frühstück den nächtlichen Katabolismus stoppt.
Es kann auch in proteinreiche Rezepte für Snacks eingebaut werden.
Die Einnahme vor dem Schlafengehen ist vorteilhaft, wenn das Gainer mit Lebensmitteln kombiniert wird, die seine Verdauung verlangsamen. Bei einem Masseaufbau ist es entscheidend, die Einnahme von Protein kurz vor einer Mahlzeit zu vermeiden, um den Appetit nicht zu beeinträchtigen.
Berücksichtigen Sie bei der Verteilung der Einnahme über den Tag die Hauptmahlzeiten und die Trainingszeiten. Beachten Sie, dass die Grundlage vor allem eine Energiezufuhr > der Verbrauch ist und das Ganze auf einer langfristig gesunden Ernährung basiert.
Diese Ernährungsplanung wäre ohne eine geeignete Hydratationsstrategie nicht vollständig. 💦
Hydratation beim Masseaufbau
Die Hydratation spielt eine grundlegende Rolle für die Leistung und die Erholung der Muskeln. Eine Dehydrierung von nur 2 % des Körpergewichts reduziert die Leistung um bis zu 30 %.
Eine regelmäßige Wasseraufnahme über den Tag verteilt, mit besonderer Aufmerksamkeit rund um die Trainingseinheiten, ist unerlässlich. Elektrolyte, insbesondere Natrium, dienen der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und der Muskelfunktion. Ein Sportler sollte je nach Aktivitätsniveau und Umweltbedingungen zwischen 2,7 und 3,7 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen.
Nachdem Sie diese allgemeinen Aspekte der Sporternährung beherrschen, ist es wichtig, diese Prinzipien an die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen anzupassen, insbesondere in Bezug auf das Geschlecht und den Morphotyp.
5. Sonderfälle und Rezepte
Masseaufbau bei Frauen
Der Masseaufbau bei Frauen erfordert aufgrund der hormonellen Unterschiede, insbesondere des Menstruationszyklus und des niedrigeren Testosteronspiegels als bei Männern, eine spezielle Herangehensweise. Dennoch bleiben die Grundzüge der Empfehlungen dieselben wie bei Männern.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle mit einem Bedarf von ca. 40 kcal/kg/Tag und 1,6-2g/kg/Tag an Protein. Das Training sollte mit ausreichend Ruhepausen gestaltet werden, um die Erholung zu ermöglichen.
In der Follikelphase ist die Insulinempfindlichkeit erhöht und die Proteinsynthese effektiver.
Die Lutealphase hingegen ist durch einen erhöhten Katabolismus und eine schwierigere Erholung gekennzeichnet, was eine besondere Aufmerksamkeit für die Protein- und Kohlenhydratzufuhr erfordert. Um die Muskelzuwächse zu optimieren, sollten Frauen die intensivsten Krafttrainingseinheiten für die Follikelphase ansetzen, während in der Lutealphase weniger intensive Trainingseinheiten mit einem moderateren Volumen absolviert werden sollten. Dieser zyklische Trainingsansatz maximiert die Ergebnisse und berücksichtigt gleichzeitig die natürlichen hormonellen Schwankungen des weiblichen Körpers.
Masseaufbau für Ektomorphe
Ektomorphe Menschen, die sich durch einen schnellen Stoffwechsel und Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme auszeichnen, benötigen einen speziellen Ernährungsansatz mit 50-55 kcal/kg/Tag (schrittweise erreicht) und einer Gesamtproteinzufuhr von 2 g bis 2,2 g/kg/Tag. Das Trainingsprogramm für Ektomorphe im Masseaufbau ist intensiv, aber in kurzen Abständen, um die Erholung zu optimieren.
Das Krafttrainingsprogramm eines beginnenden Ektomorphs beschränkt sich aufgrund ihrer hohen Anfälligkeit für Übertraining auf maximal drei Krafttrainingseinheiten pro Woche und erfordert mindestens einen vollen Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Die Sitzungen sollten intensiv sein, wobei polyartikuläre Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben bevorzugt werden. Die Gewichte und Sätze sollten variiert werden, wobei sich schwere Gewichte/kurze Sätze und leichtere Gewichte/lange Sätze abwechseln sollten.
Ektomorphe Menschen müssen aufgrund ihrer langen Gliedmaßen, die eine große Hebelwirkung haben, die Bewegungsamplitude anpassen. In der Anfangsphase ist es sinnvoll, das kalorienreiche Cardio-Training einzuschränken (aber nicht abzuschaffen), um die Muskeln zu stimulieren, ohne dass es dabei um Masseaufbau geht.
Ektomorph 
Mesomorph 
Endomorph 
Gainer für Ektomorphe
Um ihren schnellen Stoffwechsel auszugleichen und erfolgreich Masse aufzubauen, werden Ektomorphe von Gainern profitieren, Nahrungsergänzungsmitteln, die Proteine und Kohlenhydrate kombinieren.
Tipp des Trainers: Entscheiden Sie sich für einen Gainer ohne Zusatzstoffe, mit 20-25 g Protein und mindestens 60 g Kohlenhydraten pro Portion. Die Einnahme erfolgt nach den Mahlzeiten, um den Appetit nicht zu zügeln.
Ernährungsprogramme
| Programm | Profil | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Lipide (g) | Verhältnis Makronährstoffe |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Basic Ausgeglichen (65 kg) | Anfänger im Krafttraining | 2994 | 135 | 366 | 110 | 18% P, 49% G, 33% L |
| Flexitarier (75 kg) | Personen, die Fleisch einschränken | 3551 | 155 | 402 | 147 | 17% P, 45% G, 37% L |
| Hyperkalorisch (75 kg) | Ektomorphs und Hardgainer | 4056 | 154 | 500 | 160 | 15% P, 49% G, 36% L |
| Spezial Frauen (55 kg) | An die weibliche Physiologie angepasst | 2130 | 105 | 270 | 70 | 20% P, 51% G, 30% L |
- Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2L/Tag)
- 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen für die gleichen Muskelgruppen
- Qualität der Nahrung geht vor Quantität
- Strukturierung in 3 Hauptmahlzeiten + Zwischenmahlzeiten
Rezepte für selbstgemachte Gainer
Für diejenigen, die es vorziehen, ihre Zutaten zu kontrollieren, bietet Protéalpes 15 Rezepte für hausgemachteGainer, von der klassischen Schokolade-Mandelbutter bis zur originellsten Avocado-Spinat-Variante. Diese Rezepte ermöglichen es, eine hohe Kalorienzufuhr zu erreichen und gleichzeitig die Zusatzstoffe einiger kommerzieller Produkte zu vermeiden. Jedes Rezept ist mit genauen Nährwertangaben und Zubereitungshinweisen versehen.
Ob Sie sich an unsere Rezepte halten oder Ihrer Fantasie freien Lauf lassen, denken Sie daran, dass die Ergebnisse von der Regelmäßigkeit und der Qualität der Zutaten kommen.
Wissenschaftliche Quellen
Omega-3 & Muskelmasse
- (2020) Potential of Omega-3 Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Elderly Community
- (2022) Plasma omega-3 is not associated with appendicular muscle mass index in young and middle-aged individuals: Results from NHANES 2011-2012
- (2023) Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
- (2022) Plasma omega-3 fatty acids are positively associated with appendicular muscle mass index only in adults with low protein intake: Results from NHANES 2011-2012
Hydratation & Leistung
- (2015) Dehydration and Its Effects on Performance
- (2018) Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine
Eiweiß & Ernährung
- (2014) Effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults
- (2000) Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women
- (2015) Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men
- (2016) Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training
Kreatin & Muskelkraft
- (2003) Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
- (1996) Muscle creatine loading in men
Andere aktuelle Studien
- (2023) The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake: a dose-response study
- (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Gesundheit Leistung
Transparenz
Protéalpes begleitet Sportler bei ihren Trainingsprogrammen, um ihre Erholung sowie ihre Leistungen zu verbessern.