Wie wählt man sein Proteinpulver aus?

Erstens: Nicht alle Proteinpulver sind gleich. Einige sind definitiv besser als andere, und einige sollten Sie verbannen, wenn Sie ein Mindestmaß an Rücksicht auf Ihren Körper nehmen.

Zweitens: Entgegen manchen Vorurteilen ist die Eiweißergänzung nicht nur etwas für Abonnenten von Fitnessstudios oder für Profisportler.

Jeder Sportler, ob Amateur oder Profi, hat einzigartige Ziele, Physiologie und Vorlieben. Es gibt also nicht das eine Whey-Protein, das für jeden das Beste ist.

Wie viel Protein sollte man mindestens pro Tag zu sich nehmen?

Bevor Sie das richtige Eiweißpulver für sich finden können, ist es hilfreich, genau zu verstehen, warum Eiweiß so wichtig ist.

Der Hauptgrund für die Verwendung eines Proteinpulvers ist, dass es Ihnen hilft, Ihre Ziele für die Proteinzufuhr zu erreichen.

Ihre Bedürfnisse können je nach Ihrer sportlichen Betätigung vom Einfachen bis zum Dreifachen reichen.

Und ein Proteinmangel birgt mehrere Risiken:

• Muskelmasse verlieren (was zu einem niedrigeren Stoffwechsel führen kann)
• Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln
• Katabolismus, eine langsamere Erholung und einen verlangsamten Aufbau von Muskelfasern
• langsamere Heilung bei Schnittwunden oder Blutergüssen
• unbeständige Stimmung und weniger regulierte Emotionen
• schwächere Knochen

Bei unserer heutigen westlichen Ernährung stellt die Proteinzufuhr für die meisten Menschen jedoch kein Problem dar. Tatsächlich leiden die meisten Menschen, die sich durchschnittlich westlich ernähren, nicht an einem Proteinmangel.

Der Mindestbedarf an Protein wird auf 0,8 Gramm pro Kilogramm (kg) Körpergewicht geschätzt. Als absolutes Minimum benötigt eine 60 Kilogramm schwere Person also etwa 48 Gramm Protein, um einen Proteinmangel zu vermeiden. Mit einem guten Proteinteller (Hühnerbrust, Tofu, griechischer Joghurt oder Hülsenfrüchte) pro Tag sind Sie also auf der sicheren Seite.

Aber das absolute Minimum an Protein zu essen ist etwas anderes als eine optimale Menge an Protein zu essen.

Sofern Sie keinen speziellen medizinischen Grund haben, Ihre Proteinzufuhr niedrig zu halten, ist es für die meisten aktiven Menschen besser, mehr Protein zu essen.

Warum ist das so? Es gibt viele Gründe, u. a. :

• Bessere Appetitkontrolle: Eine proteinreiche Ernährung scheint das Sättigungsgefühl zu verbessern. Eiweiße haben eine hungerstillende Wirkung, die denjenigen, die ihre Kalorienzufuhr begrenzen wollen, sehr helfen kann.
• Gewichtsmanagement und Körperzusammensetzung: Eine höhere Proteinzufuhr kann Menschen helfen, weniger zu essen, wenn sie versuchen, Fett zu verlieren, die Anzahl der durch die Verdauung (den thermischen Effekt der Nahrung) verbrannten Kalorien zu erhöhen und in Trockenzeiten eine stabile Muskelmasse zu erhalten.
• Muskelwachstum oder -erhalt: Ein hoher Proteingehalt in Verbindung mit Bewegung hilft, Muskelmasse aufzubauen, also an Kraft zu gewinnen, und diese im Laufe der Zeit zu erhalten, vor allem wenn man älter wird.
• Verbesserung der Immunfunktion: Proteine sind die Bausteine von Antikörpern und erfüllen mehrere Funktionen im Immunsystem. Menschen mit einem Proteinmangel sind anfälliger für virale und bakterielle Infektionen.
• Schnellere Erholung nach dem Sport: Eine höhere Proteinzufuhr hilft bei der Reparatur von Gewebe, das während des Sports sowie nach Verletzungen beschädigt wurde.

Sollte man Proteine aus vollwertigen Lebensmitteln bevorzugen?

Generell sind Proteine aus vollwertigen Lebensmitteln vor allem deshalb wertvoller, weil sie mit anderen Nährstoffen verpackt sind: Vitamine, Mineralien, Phytochemikalien, Zoonährstoffe und so weiter, je nachdem, aus welcher Quelle sie stammen. Aus diesem Grund sagen Ihnen alle seriösen Hersteller von Proteinpulvern immer wieder: Whey ist kein Ersatz für eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung.

Auch wenn kein Proteinpulver diese Kombinationen exakt nachahmen kann, sind einige Pulver je nach Zusatzstoffen und Verarbeitung eine viel bessere Wahl als andere. Für Whey gilt: Je weniger verarbeitet und je weniger Zusatzstoffe es enthält, desto besser.

Proteine aus vollwertigen Lebensmitteln sind also reichhaltiger, aber Proteinpulver wird schneller verdaut. Dies ist ein wichtiger Vorteil für Sportler, die nach einer Trainingseinheit eine schnelle Erholung benötigen.

Es handelt sich um einen Ansatz, der im Englischen "nutrient timing" genannt wird, was man im Deutschen mit "Nährstoffsynchronisation" übersetzen kann. Bei diesem Ansatz werden bestimmte Nährstoffe zu strategischen Zeitpunkten verzehrt, insbesondere im "metabolischen Fenster" nach der Anstrengung. Mit fortschreitender Forschung erwiesen sich die Vorteile eines Proteinshakes unmittelbar nach einem Workout jedoch als weniger wichtig, als wir dachten (obwohl sie immer noch interessanter sind).

Wann sollte man Proteinpulver konsumieren?

Für die meisten Menschen ist es am wichtigsten, wie viel Protein Sie regelmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen, und nicht, wann genau Sie es zu sich nehmen.

Das bedeutet nicht, dass das Timing der Aufnahme von Makronährstoffen völlig überholt ist. Es gibt sicherlich Hinweise darauf, dass in bestimmten Situationen das Timing von Proteinen (und Kohlenhydraten) wichtig ist, um die Assimilation zu fördern.

Aber wenn Sie kein Hochleistungssportler sind oder extremen Fettabbau oder Muskelaufbau anstreben, müssen Sie sich nicht allzu viele Gedanken darüber machen, wann Sie Ihr Protein bekommen.

Oft ist es effektiver, einen Protein-Shaker dann einzunehmen, wenn es im Kontext Ihres Alltags am meisten Sinn macht, weil es einfacher ist, sich daran zu halten.

Die Proteinaufnahme zu verteilen ist umso interessanter, da der Körper nicht zu viel Eiweiß auf einmal aufnehmen kann. Im Allgemeinen wird empfohlen, nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit oder Snack zu sich zu nehmen.

Warum sollte man Proteinpulver verwenden?

Obwohl Proteine aus vollwertigen Lebensmitteln die besten sind, ist es nicht immer möglich, alle Proteine, die Sie benötigen, aus vollwertigen Lebensmitteln zu erhalten. Letztendlich gibt es zwei Hauptgründe, warum Sie erwägen könnten, Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzuzufügen.

Grund Nr. 1: Bequemlichkeit

In manchen Fällen haben Sportler einfach keine Zeit (oder keine Lust), sich hinzusetzen und eine vollständige Mahlzeit zu essen.

In diesem Fall kann zwar eine komplette, gut durchdachte Mahlzeit ausreichen, aber die Einnahme von Eiweißpräparaten ist einfach praktischer.

Grund Nr. 2: Appetit

Manchmal sind die Menschen nicht hungrig genug, um die Menge an Protein zu essen, die sie benötigen.

Beachten Sie, dass diese Gründe alle völlig legitim sind. 

Viele Sportler haben Schwierigkeiten, morgens nach dem Aufstehen, beim Mittagessen oder abends nach einer anstrengenden Trainingseinheit ausreichend zu essen.

Sie BRAUCHEN kein Proteinpulver, um gesund zu sein.

Es ist ein Zusatz, kein essentieller Makronährstoff.

Wie hoch ist die maximale Menge an Protein pro Tag?

Selbst auf sehr hohem Niveau, abgesehen von Rugby, benötigt keine Sportart mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Ja, sogar das Krafttraining. Auch wenn die ANSES keine genauen Angaben macht, kann die überwiegende Mehrheit der Sportler eine Obergrenze von 1,8 g Protein pro Körpergewicht festlegen. Das wären 144 g Protein für einen 80 kg schweren Sportler.

Wenn Sie sich für die Verwendung von Proteinpulver entscheiden, sind 20 bis 40 Gramm Protein pro Tag (normalerweise 1 bis 2 Portionen) aus Proteinpulver eine vernünftige Menge, die sich leicht in den Ernährungsplan einbauen lässt.

Vereinfacht gesagt, halten Sie sich an eine Dosis Whey pro Training.

Speichert der Körper Protein?

Der Körper kann Kohlenhydrate und Fette speichern, scheidet aber Eiweiß aus, das er nicht benötigt. Die angesprochenen Regeln sind also keine absoluten Regeln, sondern Richtlinien, um Ihre Nieren nicht zu überlasten, die das überschüssige Eiweiß ausscheiden müssen.

Wenn Sie sich entschieden haben, dass Proteinpulver für Sie geeignet ist, finden Sie hier einige Überlegungen, die Ihnen helfen werden, alle Ihre Optionen zu bewerten und die richtige zu wählen.

Welche Art von Protein ist für Sie am besten geeignet?

Kommen wir zum Kern der Sache.

Diese Frage hängt weitgehend von persönlichen Vorlieben ab.

Neben ethischen Überlegungen - etwa, ob Sie eine pflanzliche oder tierische Quelle bevorzugen - können Sie auch an Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -empfindlichkeiten denken.

Die Wahl des besten Proteinpulvers hängt von mehreren Faktoren ab: der Qualität des Proteins (Aminosäureprofile und Verdaulichkeit), ob es mehr oder weniger gut verwertbar ist, seiner Herkunft, den Zusatzstoffen, Ihrem Lebensstil ...

Was macht die Qualität von Proteinpulver aus?

Für viele Menschen hat die Qualität der Proteinquelle oberste Priorität. Wenn es um die Bewertung der Qualität geht, wird viel über vollständige Proteine im Vergleich zu unvollständigen Proteinen gesprochen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die ein bisschen wie Legosteine in verschiedenen Farben sind. Sie können auf unterschiedliche Weise zusammengesetzt werden, um verschiedene Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

Insgesamt verwendet Ihr Körper 20 verschiedene Aminosäuren.

Sieben dieser Aminosäuren sind nicht-essentielle Aminosäuren. Ihr Körper kann sie nämlich selbst herstellen.

Es gibt auch vier bedingt essenzielle Aminosäuren, die Ihr Körper zwar herstellen kann, aber nicht immer. Beispielsweise kann es für Ihren Körper schwieriger sein, genügend davon herzustellen, wenn Sie krank sind oder nach einem anstrengenden Sporttraining.

Die anderen neun Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren (EAA) bezeichnet. Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.

Das ist wichtig, denn EAA spielen eine Schlüsselrolle beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, wie z. B. Muskeln, aber auch bei der Herstellung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), eine Unterkategorie von EAAs, sind aufgrund ihrer Rolle bei der Muskelproteinsynthese besonders wichtig.

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, den Ihr Körper nutzt, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren und aufzubauen. Während die Muskelproteinsynthese weitaus komplexer ist als eine einzelne Aminosäure, spielt Leucin eine entscheidende Rolle bei der Auslösung dieses Prozesses, was es wahrscheinlich zum bekanntesten BCAA macht.

Aminosäuren können in drei Kategorien unterteilt werden: essentielle Aminosäuren, bedingt essentielle Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren.

Ein gutes Proteinpulver enthält ausreichende Mengen aller neun PPAs. Unvollständige Proteinpulver enthalten keine oder nur geringe Mengen eines oder mehrerer AAEs. Whey (Proteinpulver aus gefilterter Milch) ist das Nahrungsergänzungsmittel mit dem besten Aminosäurenprofil.

Sportler befürchten manchmal, dass sie nicht alle essenziellen Aminosäuren erhalten, wenn sie sich für pflanzliche Proteinquellen entscheiden. Das liegt daran, dass viele pflanzliche Proteine arm an spezifischen Aminosäuren sind oder diese fehlen.

Erbsenprotein ist z. B. arm an Methionin, einem EAA. Sie können Ihren Gesamtproteinbedarf aber immer noch decken, wenn Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl anderer pflanzlicher Proteinquellen essen. Beispielsweise sind Tofu, Paranüsse und weiße Bohnen allesamt gute Methioninquellen.

Darüber hinaus bieten einige pflanzliche Proteine, wie Sojaprotein und die Erbsen-Reis-Mischung, ein vollständiges PFA-Profil. Häufig stellen die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln Mischungen aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen her, um sicherzustellen, dass alle PFA in optimalen Mengen enthalten sind.

Um Klarheit zu schaffen, hier die Aminosäureprofile von 2 Protealpes-Produkten :

Aminogramm des Wheys mit Vanillegeschmack ohne Zuckerzusatz Protéalpes

Aminogramm des Wheys mit Vanillegeschmack - klassische Produktpalette von Protéalpes

Wie hoch ist die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit von Proteinpulver?

Neben den vollständigen und unvollständigen Proteinen gibt es noch eine Reihe weiterer Methoden, die von Wissenschaftlern zur Bewertung der Proteinqualität verwendet werden.

Die wichtigsten Maße, die von Wissenschaftlern untersucht werden, sind die Verdaulichkeit und die Bioverfügbarkeit, d. h. die Fähigkeit des Körpers, eine bestimmte Art von Protein zu verwerten. Diese leichte Verwertbarkeit von Eiweiß kann je nach der Aminosäurenzusammensetzung eines Proteins sowie anderen Faktoren variieren.

Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ist ein Maß dafür, wie viel von einem bestimmten Protein tatsächlich verdaulich ist. Die höchstmögliche Punktzahl liegt bei 1,0. Und je höher die Punktzahl, desto höher ist die Qualität des Proteins (Lesen Sie dies, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie PDCAAS berechnet wird).

Mehrere gängige Proteinpulver lassen sich nach dieser Skala folgendermaßen einordnen:

• Whey: 1
• Whey-Isolat: 1
• Kasein: 1
• Eiweißprotein: 1
• Sojaproteinisolat: 0,9
• Hanfprotein: 0,6
• Proteinkonzentrat aus Reis: 0,4
• Proteinkonzentrat aus Erbsen: 0,9

Wie Sie sehen können, neigen tierische Proteine dazu, eine höhere Punktzahl zu erreichen als pflanzliche Proteine.

Wie bei der Wahl von Proteinen aus unvollständigen Quellen gilt auch hier: Nur weil ein Proteinpulver keinen PDCAAS von 1,0 hat, ist es keine schlechte Option. Es kann immer noch vorteilhaft sein, solange Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Proteinquellen erhalten.

Sollte man Proteinpulver pflanzlichen oder tierischen Ursprungs bevorzugen?

Die Optionen für tierisches Eiweiß lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Milcheiweiß und andere tierische Eiweißquellen.

Proteinpulver auf Milchbasis

Die beliebtesten und am besten erforschten Proteinpulver werden aus Milch hergestellt. Das bekannteste ist das klassische Whey, das aus Molkeprotein gewonnen wird. Dies sind allesamt vollständige Proteinquellen.

Molkeprotein wird in der Regel für Shakes nach dem Training empfohlen, da es sich um ein sehr hochwertiges, schnell verdauliches Protein handelt, das reich an BCAAs ist. Manchmal finden Sie Whey auch als Konzentrat, Isolat und hydrolysierte Formeln, aber diese verschiedenen Arten von Whey sind vor allem Marketing und haben tatsächlich nur einen sehr bescheidenen Nutzen für die überwiegende Mehrheit der Sportler.

Casein, ein Verwandter des Wheys, wird oft als eine gute Art von Proteinpulver angepriesen, das man vor dem Schlafengehen zu sich nehmen kann, da es langsamer verdaut wird. Sie finden es hauptsächlich in zwei Formen: mizellares Casein (ein Isolat) und hydrolysiertes Casein. Beachten Sie, dass die Einnahme von hydrolysiertem Casein nicht wirklich sinnvoll ist, da ein hydrolysiertes Protein theoretisch schneller verdaut wird und dies dem Ziel, sich für ein langsam verdauliches Protein wie Casein zu entscheiden, entgegensteht.

Einige Marken verkaufen auch Mischungen aus Konzentrat und Isolat der gleichen Proteinart. Beispielsweise können Sie sowohl Molkekonzentrat als auch Molkeisolat in der Zutatenliste sehen.

Obwohl dies als Vorteil dargestellt werden kann, handelt es sich im Wesentlichen um eine Sparmaßnahme des Herstellers, da die Herstellung von Molkeisolat teurer ist als die des Konzentrats. Bisher gibt es keine Daten, die belegen, dass diese Formulierung einen echten Vorteil für den Sportler bringt.

Whey oder Casein, was soll man wählen?

Wenn Sie zwischen Whey und Casein wählen müssen: Whey ist im Allgemeinen die bessere Wahl, außer in besonderen Fällen (z. B. sehr intensives Trockentraining).

Beide sind gut durchdacht, was bedeutet, dass sie eine zuverlässige Wahl darstellen. Auch hier kommt es vor allem darauf an, wie viel Protein Sie insgesamt über den Tag verteilt zu sich nehmen. Für die meisten Menschen dürften Unterschiede in der Verdauungs- oder Absorptionsrate keine Rolle spielen.

Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, sind dies natürlich keine guten Optionen für Sie. Wenn Sie empfindlich oder intolerant gegenüber bestimmten Milchprodukten sind, kann es sein, dass Sie Whey vertragen, Kasein aber nicht oder umgekehrt.

Sonstiges Proteinpulver tierischen Ursprungs

Für diejenigen, die keine Milchprodukte verwenden können oder es vorziehen, dies nicht zu tun, gibt es verschiedene andere Arten von Proteinpulvern tierischen Ursprungs (die oft viel teurer sind).

Eiweißprotein

Eiweißprotein ist oft eine gute Option für diejenigen, die eine ovo-vegetarische (milchfreie) Quelle für vollständige Proteine bevorzugen.

Das Protein auf Kollagenbasis

Kollagen ist derzeit als Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit der Haut, der Gelenke, der Knochen und des Darms sehr beliebt. Kollagenpeptide, die häufigste Form von Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln, werden in der Regel aus Rinder- oder Fischhäuten gewonnen.

Manche Menschen verwenden es auch, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, und es gibt einige Kollagenpulver, die speziell als Proteinergänzungen vermarktet werden.

Das ist ein wenig ironisch, denn bis Anfang der 2010er Jahre galt Kollagen als billiges Protein. Das lag zum Teil daran, dass Kollagen keine vollständige Proteinquelle ist. Auch als Proteinergänzung wurde es nicht gut untersucht.

Kollagen kann einige Vorteile mit sich bringen. Insbesondere Kollagen Typ II kann die Gesundheit der Gelenke fördern, wenn es zusammen mit Vitamin C eingenommen wird. Als Proteinquelle ist es jedoch nicht ideal. Die Qualität ist unterschiedlich und die Kontamination mit Schwermetallen gibt Anlass zur Sorge. Daher ist es besonders wichtig, nach Optionen zu suchen, die von Dritten getestet wurden.

Proteinpulver auf Fleischbasis

Proteinpulver auf Fleischbasis werden häufig aus Rindfleisch gewonnen, haben aber in der Regel ein ähnliches Aminosäureprofil wie Kollagen. Das bedeutet, dass es sich in der Regel um unvollständige und minderwertige Proteine handelt. Andererseits zeigte eine Studie von Sharp M, Lane J, et al. aus dem Jahr 2015, dass Rinderproteinisolat genauso effektiv wie Whey ist, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.

Proteine aus Knochenbrühe

Knochenbrüheprotein wird hergestellt, indem Knochen, Sehnen und Bänder unter hohem Druck gekocht werden, um eine Brühe zu erzeugen. Diese wird dann in Form von Pulver konzentriert. Die meisten Proteine in Knochenbrühe stammen aus Kollagen. Daher ist sie, ebenso wie Kollagenpeptide, keine vollständige Proteinquelle.

Proteinpulver aus Knochenbrühe kann nützlich sein, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn Sie keine gängigen Allergene wie Milchprodukte und Soja zu sich nehmen können, aber es ist nicht ideal, um als Proteinpulver verwendet zu werden. Dies gilt umso mehr, als Knochenbrüheprotein tendenziell teuer ist und nicht gut untersucht wurde, um als Proteinzusatz verwendet zu werden.

Proteinpulver pflanzlichen Ursprungs

Nicht alle pflanzlichen Proteine sind vollständige Proteine, aber solange Sie sich abwechslungsreich mit einer Mischung aus verschiedenen Proteinquellen ernähren, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie benötigen.

Sojaprotein

Sojaprotein ist wirksam bei der Förderung des Muskelwachstums und ist außerdem ein vollständiges Protein. Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2018, die imInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurden, dass die Supplementierung mit Sojaprotein ähnliche Zuwächse an Kraft und fettfreier Körpermasse erzeugt wie Molkenprotein (Whey) als Reaktion auf ein Widerstandstraining.

Soja war auch Gegenstand zahlreicher Kontroversen, insbesondere in Bezug auf die hormonelle Gesundheit, die Verwendung von GVOs, die Enteignung von Bauern und die Abholzung von Wäldern für den Sojaanbau... Was die Auswirkungen auf den Körper betrifft, so zeigen Forschungsergebnisse, dass Lebensmittel auf Sojabasis und Ergänzungen mit Isoflavonen (bioaktive Verbindungen in Soja) offenbar keine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel bei Männern haben.

Es gibt auch Belege dafür, dass Soja das Brustkrebsrisiko bei Frauen nicht erhöht. Und obwohl in diesem Bereich weitere Forschungen erforderlich sind, scheint es auch, dass Soja keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsengesundheit hat.

Achtung: Soja ist ein recht häufiges Allergen, das kann also auch bei Ihrer Entscheidung eine Rolle spielen.

Erbsenprotein

Erbsenproteine sind leicht verdaulich, hypoallergen und in der Regel preisgünstig. Es ist reich an Aminosäuren (Lysin, Arginin und Glutamin). Wie bereits erwähnt, ist es jedoch arm an Methionin AAE und daher kein vollständiges Protein.

Reisprotein

Reisprotein ist ebenfalls eine gute Wahl als hypoallergenes Protein und tendenziell relativ preiswert. Es hat einen geringen Gehalt an der Aminosäure Lysin und ist daher keine vollständige Proteinquelle.

Das Hanfproteinpulver

Hanfproteinpulver wird durch das Mahlen von Hanfsamen hergestellt, was es zu einer hervorragenden Wahl als Alleinfuttermittel macht. Dadurch ist es reich an Ballaststoffen und eine Quelle für Omega-3-Fette. Wie Reisprotein ist Hanfprotein jedoch lysinarm und daher ein unvollständiges Protein.

Mischungen sind bei Proteinpulvern pflanzlichen Ursprungs üblich. Sie werden häufig verwendet, um ein robusteres Aminosäurenprofil zu erstellen, da verschiedene Proteinquellen unterschiedliche Mengen der einzelnen Aminosäuren enthalten. Beispielsweise werden Reis- und Erbsenproteine häufig kombiniert.

Welche Art von Proteinpulver sollte man wählen (Isolat, Hydrolat, Konzentrat...)?

Proteinpulver werden mithilfe verschiedener Verarbeitungsmethoden erzeugt und kommen in vielen verschiedenen Formen vor, darunter Konzentrate, Isolate, die basische Form und Hydrolysate.

Betrachten wir die einzelnen Transformationsmethoden genauer.

Die Konzentrate

Proteine werden aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln unter Einsatz von hoher Hitze und Säuren oder Enzymen extrahiert. Konzentrate sind am wenigsten verarbeitet und können zwischen 35 und 80 Gewichtsprozent Protein enthalten. 

Ein Proteinanteil von 70-80 % ist in der Regel der gängigste Wert (obwohl er insbesondere bei pflanzlichen Proteinen auch niedriger sein kann).

Der restliche Prozentsatz besteht aus Kohlenhydraten und Fetten. Wenn es Ihnen also nichts ausmacht, ein paar zusätzliche Kalorien aus nicht-proteinhaltigen Quellen zu haben, könnte Proteinkonzentrat eine gute Option für Sie sein.

Achtung bezüglich der Proteinkonzentration: Der Prozentsatz an Protein pro kg oder Gramm ist kein Faktor, den Sie bei der Wahl Ihres Supplements berücksichtigen sollten. Die Qualität des Proteins und die anderen Faktoren, die Sie in diesem Leitfaden kennengelernt haben, sind weitaus wichtiger, um einen guten Fortschritt zu gewährleisten.

Die Isolate

Proteinisolate durchlaufen einen zusätzlichen Filtrationsprozess, der die Menge an Fett und Kohlenhydraten reduziert und oft zu einer Konzentration von 90 Gewichtsprozent oder mehr Protein führt. Dadurch sind sie etwas schneller verdaulich, obwohl es keine Belege dafür gibt, dass dies die Erholung, das Muskelwachstum oder den Fettabbau verbessert. Weitere Einzelheiten finden Sie in unserem umfassenden Leitfaden zu Whey-Isolat.

Da Isolate in der Regel etwas weniger Fett und Kohlenhydrate enthalten als Konzentrate, können sie eine bessere Wahl für Menschen sein, die ihre Fett- oder Kohlenhydrataufnahme sorgfältig einschränken oder bereit sind, für einen potenziellen, wenn auch unbewiesenen Zusatznutzen einen höheren Preis zu zahlen.

Whey-, Kasein- und Milchisolate können auch etwas besser für Menschen mit Laktoseintoleranz sein, da bei einer weitergehenden Behandlung ein Großteil der Laktose entfernt wird.

Die Hydrolysate

Um dieses Produkt herzustellen, werden die Proteine einer weiteren Behandlung mit Hitze, Enzymen oder Säure unterzogen, wodurch die Proteinketten weiter in kürzere Peptide zerbrochen werden.

Die Idee dahinter ist, dass diese zusätzliche Verarbeitung und die daraus resultierenden kürzeren Ketten die Proteinhydrolysate noch leichter verdaulich und resorbierbar machen.

Es ist ein bisschen so, als ob Ihr Protein für Sie vorverdaut wäre.

Sie werden daher in der Regel an Sportler vermarktet, die während ihrer Trainingseinheiten Proteinshakes trinken.

Obwohl dieser Prozess in der Theorie Sinn macht, ist es alles andere als klar, dass Hydrolysate zu diesem Zweck besser sind als Isolate.

Da Hydrolysate jedoch aufgrund ihrer Verarbeitung im Wesentlichen vorverdaut sind (sie enthalten sogar weniger Laktose), können sie für manche Menschen leichter verdaulich sein.

Hydrolysate haben jedoch einige Nachteile. Erstens neigen sie zu einem bitteren Geschmack, der in der Regel durch die Zugabe einer größeren Menge Süßstoff und/oder Zucker überdeckt werden muss.

Zweitens behalten Whey-Konzentrate und "nicht-ionisierte" Isolate bioaktive Mikrofraktionen, die die Verdauung, die Stimmung und die Immunfunktion verbessern können. Whey-Hydrolysate (und "ionisierte" Isolate) enthalten diese bioaktiven Mikrofraktionen nicht. (Kasein scheint ebenfalls einige dieser bioaktiven Mikrofraktionen zu enthalten, ist aber in diesem Bereich weniger gut untersucht).

Der Preis kann auch ein Nachteil von Hydrolysaten sein, je nachdem, wie hoch Ihr Budget ist. Generell gilt: Je stärker ein Proteinpulver verarbeitet wird, desto teurer ist es.

Was die Art des Proteinpulvers betrifft, so ist das klassische Whey-Protein in 95 % der Fälle das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, selbst für Spitzensportler.

Wählen Sie Ihr Proteinpulver entsprechend Ihren Unverträglichkeiten und Empfindlichkeiten aus

Wenn Sie eine bekannte Nahrungsmittelunverträglichkeit oder -empfindlichkeit haben, werden Sie Proteinpulver, die diese Zutaten enthalten, meiden wollen. Wenn Sie beispielsweise eine Unverträglichkeit gegenüber Eiern und Milchprodukten haben, sollten Sie sich für ein Proteinpulver pflanzlichen Ursprungs entscheiden.

Wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen, sind stärker verarbeitete Optionen wie Isolate und Hydrolysate in der Regel leichter zu verdauen.

Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass man nach der Verwendung eines neuen Proteinpulvers Verdauungsprobleme bekommt. Dies kann aus verschiedenen Gründen geschehen. Nutzen Sie die folgende Checkliste, um der Sache auf den Grund zu gehen.

Überprüfen Sie die Zutaten

Das von Ihnen gewählte Proteinpulver kann Inhaltsstoffe enthalten, auf die Sie empfindlich reagieren, oder es kann auf eine Weise verarbeitet werden, die Ihnen nicht zusagt. Deshalb ist es ratsam, das Etikett der Inhaltsstoffe zu überprüfen (wir erklären Ihnen weiter unten, wie Sie das tun können). Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Optionen ausprobieren, bevor Sie das richtige Proteinpulver für sich finden.

Beobachten Sie Ihre allgemeine Ernährung

Wie Ihr Körper auf ein Proteinpulver reagiert, kann auch davon abhängen, was Sie an diesem Tag gegessen haben. Viele Menschen können z. B. eine bestimmte Menge Laktose vertragen, aber sobald sie ihren Schwellenwert überschreiten, treten Symptome auf. Wenn Ihr Proteinpulver Laktose enthält, könnte es Sie dazu bringen, den Schwellenwert zu überschreiten.

Achten Sie auf die Mengen

Es kann sich auch um eine Frage der Menge handeln. Manchmal wird Männern gesagt, dass sie zwei Dosen Proteinpulver statt einer verwenden sollen. Für manche Menschen kann das einfach eine zu große Menge sein, als dass ihr Verdauungstrakt sie optimal verarbeiten kann. Andere könnten Shakes mit 1500 Kalorien zusammenstellen, um Gewicht zuzulegen. Den meisten Menschen würde es schwer fallen, dies zu verdauen. Es kann daher sinnvoll sein, mit kleineren Mengen zu experimentieren.

Nehmen Sie Ihr Protein langsamer zu sich

Wenn du zu schnell trinkst, schluckst du möglicherweise zu viel Luft, was deinen Magen durcheinander bringen kann. Und wenn Sie einen Shake trinken, der viele verschiedene Zutaten enthält, braucht Ihr Verdauungstrakt Zeit, um diese zu verarbeiten. Schalten Sie einen Gang zurück und Sie werden feststellen, dass der Shake leichter zu verdauen ist.

Wählen Sie Ihr Proteinpulver nach den anderen Zutaten aus

Süßstoffe, Aromen und Verdickungsmittel sind in Proteinpulvern zwar üblich, doch einige enthalten mehr davon als andere.

Kurz gesagt: Je mehr Zusatzstoffe, desto weniger interessant ist das Produkt für Ihren Körper.

Je weniger Zutaten, desto besser also.

Eine einfache Technik und lesen Sie Ihren Großeltern die Zutatenliste vor und wählen Sie das Produkt mit den wenigsten für sie fremden Elementen.

Es gibt zwar Ausnahmen, aber im Allgemeinen ist es besser, nach Proteinpulvern mit weniger Zutaten zu suchen. Abgesehen davon gelten Richtlinien wie "Achten Sie auf Lebensmittel mit weniger als fünf Zutaten" nicht unbedingt für Proteinpulver.

Hier finden Sie einen Überblick über die häufigsten Zutaten in Proteinpulvern und wie Sie damit umgehen können.

Proteine

Da die Zutaten nach Gewicht geordnet sind, muss die Proteinquelle als erstes angegeben werden. Sie umfasst in der Regel den Namen der Proteinquelle (Milch, Molke, Kasein, Soja, Hanf) und die Verarbeitungsmethode (Konzentrat, Isolat, Hydrolysat). Bei Proteinpulvern aus ganzen Lebensmitteln sehen Sie vielleicht etwas wie "Hanfsamenpulver".

Süßstoffe

Aromatisierte Proteinpulver enthalten oft eine bestimmte Art von Süßstoff.

Nutritive Süßstoffe, wie Honig, Ahornsirup, brauner Reissirup, Kokosnusszucker, Rohrzucker, Melasse und Agave. Sie können anhand des Zuckergehalts sofort sagen, ob ein Produkt nahrhafte oder "natürliche" Süßstoffe enthält.

Idealerweise wählen Sie ein Proteinpulver, das weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion enthält (vor allem, wenn Ihr Ziel der Fettabbau oder eine bessere allgemeine Gesundheit ist).

Zur Information: Das Protealpes Whey mit Vollrohrzucker enthält 9.2g Zucker und 2.1g Zucker für das Whey Protein mit Vanille ohne Zuckerzusatz.

Welche Süßstoffe können in Ihrem Proteinpulver enthalten sein / welche Süßstoffe sollten vermieden werden?

Nicht nährstoffreiche / hochintensive Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam, Saccharin und Acesulfam-Kalium. Dies ist die gleiche Art von Süßstoffen, die auch in Light-Limonaden vorkommt. Sie können also nicht anhand des Zuckergehalts feststellen, ob ein Proteinpulver diese enthält; Sie müssen das Etikett mit den Inhaltsstoffen überprüfen.

Anmerkung zu Sucralose: Forscher haben sich kürzlich mit Süßstoffen und insbesondere mit Sucralose beschäftigt. Im Jahr 2022 ist dieser chlororganische Stoff neben Aspartam einer der am häufigsten verwendeten Süßstoffe.

Laut einer Studie mit dem Titel " Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load" und einer zweiten Studie mit dem Titel "Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues" kann dieser Süßstoff, der häufig in Proteinpulvern enthalten ist, den Stoffwechsel auf vielfältige Weise beeinträchtigen.

Eine wiederholte Einnahme soll hormonelle Störungen, Störungen der Darmflora und Stoffwechselstörungen begünstigen.

Außerdem warnen viele neuere Studien vor dem Erhitzen von Sucralose, da sie instabil werden und potenziell toxische Verbindungen freisetzen kann, wenn sie auf 98 °C erhitzt wird. Es wird daher dringend davon abgeraten, mit sucralosehaltigem Proteinpulver zu kochen.

Um die gesündesten Produkte auf dem Markt anbieten zu können, hat sich Protéalpes dafür entschieden, keine Zusatzstoffe und Süßstoffe in seinen Produkten zu verwenden.

Stevia und Mönchsfruchtextrakt sind nicht nährstoffreiche Süßstoffe, obwohl sie manchmal als "natürliche" Süßstoffe aufgeführt und vermarktet werden.

Dies kann für Verbraucher frustrierend sein, da Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel manchmal damit werben, dass ihre Produkte "keine künstlichen Süßstoffe" enthalten, obwohl sie Mönchsfruchtextrakt oder Stevia enthalten. Es ist daher wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen, wenn Sie lieber auf alle nicht nahrhaften Süßstoffe verzichten möchten.

Zuckeralkohole wie Sorbitol, Maltitol und Erythritol stellen eine weitere kalorienfreie Option dar und bestehen aus Zucker- und Alkoholmolekülen. Da Zuckeralkohole im Körper wie Ballaststoffe wirken, kann es bei empfindlichen Sportlern gelegentlich zu Verdauungsstörungen kommen.

Raffinierte Zuckerarten wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt sind in Proteinpulvern weniger verbreitet. Wenn Sie jedoch auf Ihre Aufnahme von raffinierten Zuckern achten, kann es hilfreich sein, zu überprüfen, ob sie auf der Zutatenliste stehen.

Die Aromen

Aromatisierte Proteinpulver enthalten auch Aromastoffe, die manchmal als spezifische Zutaten aufgeführt werden. Meistens werden sie auf dem Etikett vager als Aromen, künstliche Aromen oder natürliche Aromen dargestellt.

Künstliche Aromen werden allgemein als sicher anerkannt, wenn sie in den vorgesehenen Mengen konsumiert werden, wie die kleinen Mengen, die in den meisten Gläsern mit Proteinpulvern enthalten sind.

Die einzige Ausnahme von dieser Regel wäre, wenn Sie gegen einen bestimmten Inhaltsstoff allergisch sind. Wenn ein natürliches Aroma eines oder mehrere der acht wichtigsten Lebensmittelallergene enthält, muss dies in der Zutatenliste angegeben werden. Wenn Sie jedoch eine Allergie haben, die nicht zu den acht Hauptallergenen gehört, ist es wichtig zu wissen, dasssie nicht auf dem Etikett erwähnt werden muss.

Am einfachsten und sichersten ist es immer noch,Eiweißpulver mit künstlichen Aromen weitestgehend zu vermeiden.

Die Verdickungsmittel

Proteinpulver enthalten oft Substanzen, die für einen dickeren, weniger schaumigen Protein-Shaker für mehr Volumen sorgen. Dabei handelt es sich in der Regel um Psylliumschalen, Dextrine, Xanthangummi/Guargummi und Inulin.

Diese Stoffe sind in kleinen Mengen normalerweise unbedenklich, und wenn manche Menschen Proteinpulver ohne sie bevorzugen, sollte das Vorhandensein von Verdickungsmitteln auf dem Etikett der Inhaltsstoffe keinen Anlass zur Sorge geben.

Aber noch einmal: Je weniger Inhaltsstoffe ein Produkt hat, desto besser ist es für Ihren Körper.

Emulgatoren und Antiklumpmittelzutaten

Proteinpulver aus vollwertigen Lebensmitteln verklumpen in der Regel stärker und bilden Klumpen, was sie weniger ideal zum Mischen von Hand macht. Das liegt oft daran, dass ihnen klumpende Zutaten und Emulgatoren (die für ein cremiges Mundgefühl sorgen) wie Carrageen, Lecithine, Carboxymethylcellulose und Siliciumdioxid fehlen.

Wie bei den Verdickungsmitteln wurde nachgewiesen, dass kleine Mengen dieser Zutaten sicher sind, aber warum sollte man sie zu sich nehmen, wenn Produkte wie Protealpes keine enthalten?

Pflanzliche Öle

Es können auch pflanzliche Öle hinzugefügt werden, um eine cremigere Textur zu erzielen. Sie sind sicher, solange es sich nicht um hydrierte oder teilweise hydrierte Öle handelt. Diese Öle sollten möglichst vermieden werden, da sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wie z. B. die Erhöhung des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) und die Senkung des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL).

Einige Verdickungsmittel und Zutaten mit Antiklumpwirkung dienen auch als Konservierungsmittel, damit die Proteinpulver stabil bleiben.

Andere Zusatzstoffe

Einige Proteinpulver enthalten zusätzliche Ergänzungen wie Kreatin, zusätzliche BCAAs, Omega-3- und -6-Fettsäuren, Verdauungsenzyme und Probiotika.

Diese Ergänzungen werden von Marketingfachleuten oft als Mehrwert angepriesen. Aber wir wissen letztlich nicht, ob diese Nährstoffe wirksam sind, wenn sie zusammen mit dem Proteinpulver formuliert werden.

Außerdem legen die Hersteller diese Ergänzungen oft nur in unzureichenden Mengen bei. Daher ist es in der Regel besser, nach einer zusätzlichen Ergänzung zu suchen, als sie in Ihrem Proteinpulver zu suchen.

Wenn Sie z. B. Kreatin ausprobieren wollen, sollten Sie es als separat formuliertes Supplement einnehmen. Obwohl es möglich ist, sie zusammen in einem Shake zu konsumieren.

Reinheit und Qualität: Woher weiß ich, ob ein Proteinpulver "sauber" und sicher ist?

Labortests haben gezeigt, dass einige Proteinpulver mit Schwermetallen oder Dopingsubstanzen verunreinigt sind. Angesichts dieser Informationen stellt sich natürlich die Frage, ob Proteinpulver sicher sind.

Je nachdem, wo Sie leben, können Nahrungsergänzungsmittel eine regulierte Industrie sein oder auch nicht (in Frankreich sind sie es relativ gut). Es ist daher wichtig, die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln in Ihrem Land oder Ihrer Region zu verstehen.

Achtung: Die meisten Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verkaufen nicht absichtlich gefälschte Nahrungsergänzungsmittel (obwohl dies durchaus vorkommt). Das Hauptproblem ist, dass die Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Substanzen wie Schwermetallen (wie Blei) oder gefährlichen Chemikalien verunreinigt sein können, und in vielen Fällen weiß das niemand, nicht einmal die Unternehmen, die sie herstellen.

Auch für Wettkampfsportler ist es wichtig, genau zu wissen, was in ihren Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Proteinpulvern , enthalten ist, falls sie eine verbotene Substanz enthalten, die bei einem Dopingtest entdeckt werden und ihre Karriere gefährden könnte. Kein Proteinpulver ist es wert, nach monatelangem Training disqualifiziert zu werden, weshalb Protealpes diese Fragen sehr ernst nimmt und über eine eigene Produktionsstätte verfügt.

Aufgrund der unterschiedlichen Regulierungsniveaus ist es sinnvoll, wenn möglich von Dritten getestete Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, insbesondere wenn Sie an einem Ort leben, an dem weniger Tests vor dem Inverkehrbringen durchgeführt werden.

Wichtiger Hinweis: Proteinpulver, die von Dritten getestet werden, können teurer sein. Dies liegt zum Teil daran, dass der Testprozess recht kostspielig ist. Gleichzeitig zeigt die Investition in Tests von Dritten, dass ein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sich verpflichtet, die Gesundheit und den Ruf seiner Kunden zu schützen.

Weitere Punkte, auf die Sie bei den Zutaten achten sollten

Wie andere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel werden auch Proteinpulver oft mit Modewörtern wie "biologisch" und "natürlichen Ursprungs" vermarktet. Wenn Sie sich für ein Proteinpräparat entscheiden, ist es wichtig zu verstehen, was diese Etiketten wirklich bedeuten, damit Sie entscheiden können, ob sie für Sie wichtig sind oder nicht.

Menschen ziehen oft biologische Produkte nicht biologischen Produkten vor, weil sie Bedenken wegen Pestiziden, Hormonen, Antibiotika, Gentechnik und chemischen Düngemitteln haben.

Die neuesten Daten legen nahe, dass der Verzehr von biologischen Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte. Es ist jedoch noch zu früh, um zu schlussfolgern, dass Bio-Lebensmittel sicherer oder nährstoffreicher sind als konventionelle Lebensmittel. Außerdem haben wir bei Protéalpes die Entscheidung getroffen, in unseren Produkten keine Biomilch zu verwenden und stattdessen Milch von lokalen Weiden (Savoyen) zu verwenden, da Biomilch oft durch ganz Europa zu großen Zentralen reist, bevor sie weiterverteilt wird.

Wenn du dich für ein biologisches Proteinpulver entscheidest, achte auf das offizielle Bio-Siegel deines Landes oder deiner Region.

Bei einigen Proteinarten wie Whey, Kasein und Rinderisolat wird die Tatsache, dass sie mit Gras gefüttert werden, ebenfalls als Vorteil angesehen. Grasgefütterte Rinder fressen nur Gras und Raufutter, mit Ausnahme von Milch vor dem Absetzen. Zertifizierte grasgefütterte Tiere dürfen nicht mit Getreide oder Getreidenebenprodukten gefüttert werden und müssen ständigen Zugang zu Weideflächen haben.

Mit Gras gefüttertes Fleisch wird oft wegen seiner gesundheitlichen Vorteile angepriesen, da es mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als nicht mit Gras gefüttertes Fleisch, so dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren höher ist. Da die meisten Eiweißpulver jedoch sehr wenig Fett enthalten, überträgt sich dieser Vorteil nicht unbedingt vom Alleinfuttermittel auf das Eiweißpulver.

Außerdem können grasgefütterte Produkte immer noch mit Wachstumshormonen und Antibiotika behandelt werden, wenn Sie sich also darüber Sorgen machen, ist die Entscheidung für ein zertifiziertes biologisches Proteinpulver die bessere Option.

Wenn Ihnen schließlich die Gesundheit und Behandlung der Tiere selbst wichtig ist, sollten Sie ein Produkt von einem zertifizierten Hersteller ohne Grausamkeit wählen. Ein Produkt mit der Aufschrift "mit Gras gefüttert" und/oder "ohne Antibiotika" bedeutet nicht automatisch, dass es ohne Grausamkeit hergestellt wurde.

Wie wählen Sie Ihr Proteinpulver entsprechend Ihrer Ernährung aus?

Schließlich sollten Sie darüber nachdenken, wie Ihr Proteinpulver in den Gesamtkontext Ihrer Ernährung passt.

Hier ist, was Sie in Betracht ziehen könnten, abhängig von Ihren Zielen und davon, was Sie sich von Ihrem Proteinshake erhoffen.

Wählen Sie ein Proteinpulver für den Gewichtsverlust / Fettabbau :

Viele Verbraucher fragen sich: "Welches Protein zum Zeichnen von Muskeln?" und suchen nach einem Proteinpulver zum Abnehmen.

Es ist jedoch nicht das Produkt an sich, das Sie schlanker macht, sondern die Kombination aus angemessener körperlicher Aktivität und weniger Kalorienaufnahme als -verbrauch.

Wenn Sie Fett abbauen wollen, achten Sie auf das Verhältnis von Protein zu Kalorien in Ihrem Proteinpulver. Das beste Proteinpulver zur Gewichtsabnahme wird einen höheren Proteingehalt und einen niedrigeren Kohlenhydrat- und Fettgehalt aufweisen, da die beiden letztgenannten Makronährstoffe aus ganzen Lebensmitteln befriedigender sind.

Achten Sie jedoch darauf, die Kohlenhydrate nicht vollständig zu streichen, da sie für die Erholung der Muskeln unerlässlich sind. Wir empfehlen Ihnen die Whey-Produkte ohne Zuckerzusatz von Protéalpes, bei denen wir das Verhältnis sorgfältig ausgearbeitet haben (114 Kalorien für 22,3 g Protein).

Wählen Sie ein Proteinpulver für den Muskelaufbau / Masseaufbau :

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie nach einem Proteinpulver mit einem hohen Protein-Kalorien-Verhältnis Ausschau halten, da das Hauptziel darin besteht, ein angemessenes Gesamtprotein zu konsumieren.

Wenn es Ihnen schwerfällt, angemessene Gesamtkalorien zu sich zu nehmen, kann ein Proteinpulver, das auch reich an Kohlenhydraten ist, rund um die Trainingseinheiten hilfreich sein. Mit 149 für 23.3g Protein ist das Whey Protein mit Vollrohrzucker von Protéalpes Ihre beste Wahl.

Proteinpulver für eine Gewichtszunahme wählen :

Für diejenigen, die versuchen, irgendeine Art von Gewicht zuzunehmen - meist liegt das an einer Krankheit, die den Appetit zügelt -, sollten Sie Pulver in Betracht ziehen, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind. Vor allem, wenn Sie nicht viele andere Lebensmittel bekommen, ist es wichtig, alle drei zu bekommen. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. 

Sie können sich für einen Whey Gainer entscheiden, ein sehr kalorienreiches Produkt, das in Fitnessstudios beim Masseaufbau sehr verbreitet ist.

Die zweitbeste Lösung besteht oft darin, dass Sie Ihren eigenen Gainer aus gesunden Lebensmitteln herstellen, indem Sie Ihr Proteinpulver mit Vollzucker in einen kalorienreichen Smoothie (Banane, Agave ...) einbauen.

Proteinpulver als Mahlzeitenersatz wählen :

Wenn Sie vorhaben, Ihren Proteinshake als Mahlzeitenersatz zu verwenden, ist es wichtig, dass Sie auch andere Nährstoffe hinzufügen. Obwohl es Proteinpulver gibt, die mit eingebauten zusätzlichen Nährstoffen kommen, empfehlen wir Ihnen, stattdessen Ihren eigenen Shaker zu machen, indem Sie Obst, Gemüse, eine gesunde Fettquelle und eventuell mehr einbauen.

Auf diese Weise profitieren Sie von allen Vorteilen einer vollwertigen Ernährung mit diesen Zutaten. Auch hier bildet das Whey Protein von Protéalpes eine hervorragende Grundlage.

Wählen Sie ein Proteinpulver, um die Erholung / athletische Leistung zu fördern :

Es gibt eine Vielzahl von vorgeschlagenen Verhältnissen für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport, um die Erholung zu maximieren, aber es gibt nicht viele Belege dafür, dass ein bestimmtes Verhältnis optimal ist.

Ein Proteinpulver mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 2:1 oder 3:1 könnte von Vorteil sein, aber letztlich ist Ihre gesamte Makronährstoff- und Kalorienzufuhr für den Tag der wichtigste bestimmende Faktor für die athletische Erholung.

Wenn Sie ein Sportler sind, der an mehreren Wettkämpfen an einem Tag teilnimmt, könnte die Einnahme eines Getränks mit 30-45 g Kohlenhydraten, 15 g Eiweiß und Elektrolyten (Natrium und Kalium) in 600 ml Wasser für jede Stunde Aktivität die Erholung und Leistung fördern.

Wie wählt man Proteinpulver als Mahlzeitenersatz?

Wählen Sie nach Ihrem Geschmack

Es ist wichtig, ein Proteinpulver auszuwählen, das Sie wahrscheinlich regelmäßig zu sich nehmen werden. Den Geschmack zu genießen, ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Natürlich ist es von Person zu Person verschieden, welche Option des Proteinpulvers am besten schmeckt. Protéalpes bietet bislang drei Hauptgeschmacksrichtungen an: Kakao, Kakao rote Früchte und Vanille.

Wählen Sie nach der Textur

Die Feinheit des Proteinpulvers kann sich darauf auswirken, wie leicht es sich mit der Hand in einem Shaker mischen lässt. Diese Information steht nicht auf dem Etikett, aber Sie können es manchmal feststellen, wenn Sie das Pulver ansehen oder es berühren.

Proteinpulver aus Pflanzen neigen dazu, eine körnigere oder kreidigere Textur zu haben, was bedeutet, dass sie oft besser schmecken, wenn sie mit einem elektrischen Mixer (statt in einem Shaker) gemischt werden.

Das Mischen mit einer cremigeren Flüssigkeit wie Pflanzenmilch oder das Hinzufügen von fettreicheren Elementen wie Joghurt und Nussbutter zu Ihrem Shaker kann ebenfalls dazu beitragen, ein kreidiges Proteinpulver weicher zu machen.

Stärker verarbeitete Pulver, wie Isolate und Hydrolysate, haben eher eine glattere und bittere Textur.

Verwendete künstliche Aromen

Manche Menschen reagieren besonders empfindlich auf den Geschmack von künstlichen Aromen und nicht nährstoffhaltigen Süßstoffen. Suchen Sie nach dem Beispiel von Protéalpes nach einem Proteinpulver, das ohne Süßstoffe und mit natürlichen Aromen hergestellt wird.

Unaromatisiertes Proteinpulver kann ebenfalls eine gute Option sein, wenn Sie keine künstlichen Aromen mögen oder einfach den Geschmack von vollwertigen Lebensmitteln bevorzugen.

Sie können nicht aromatisiertes (oder aromatisiertes) Proteinpulver auf verschiedene Weise verwenden, z. B. :

• Indem Sie es in Muffins, Kekse und sogar Proteinriegel einarbeiten...
• Wird in Haferflocken, Pudding, Suppen und Pfannkuchenteig eingearbeitet...

Wie bereits erwähnt, müssen Sie vielleicht mit einigen Geschmacksrichtungen experimentieren, bevor Sie das richtige Proteinpulver für sich finden. Zu diesem Zweck bietet Ihnen Protéalpes eine Packung mit 3 verschiedenen Geschmacksrichtungen an.

Schlussfolgerung zur Wahl Ihres Proteinpulvers

Proteinpulver ist kein wesentlicher Ernährungsbestandteil. 

Es ist jedoch ein nützliches Hilfsmittel, wenn Sie es intelligent zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Ein Werkzeug, das nicht nur für Kraftsportler oder Hochleistungssportler geeignet ist.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele in Bezug auf die Proteinzufuhr oder die Erholung zu erreichen, sei es aus Bequemlichkeit oder Appetit, kann Proteinpulver genau das sein, was Sie brauchen.

Generell gilt: Wählen Sie Produkte mit möglichst wenigen Inhaltsstoffen, ohne Süßungsmittel und Zusatzstoffe, um die Risiken für Ihren Körper zu minimieren.

Beachten Sie, dass Sie vielleicht ein paar Versuche machen müssen, bevor Sie das richtige Produkt finden. Unser Tipp: Suchen Sie sich eine aus und halten Sie sich zwei Wochen lang an sie und betrachten Sie diese Zeit als Experiment.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und notieren Sie jede Veränderung. Haben Sie mehr Energie als früher? Haben Sie neue, seltsame Verdauungsprobleme? Haben Sie in den Stunden nach dem Training weniger Hunger? Überlegen Sie, wie diese Veränderungen Sie Ihren Zielen näher bringen oder Sie von ihnen entfernen können.

Wenn die Veränderungen positiv sind, haben Sie vielleicht Ihren Gewinner gefunden. Wenn nicht, versuchen Sie es mit einem anderen Duft, einer anderen Marke oder einer anderen Art von Protein.

Letztendlich läuft die Wahl des besten Proteinpulvers für Sie darauf hinaus, die richtigen Fragen zu stellen und dann mit verschiedenen Optionen zu experimentieren.

Was ist mit diesen Ratschlägen? Sie sind solide, nicht nur bei der Wahl eines Proteinpulvers, sondern bei jeder Entscheidung in der Welt der Ernährung.