Kreatinmonohydrat wird idealerweise mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk eingenommen , um die Absorption zu optimieren. Kühles Wasser bleibt jedoch eine einfache und effektive Lösung, die sich hervorragend eignet.
Die Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels hängen in erster Linie von der regelmäßigen Einnahme und nicht vom Zeitpunkt ab. Die Wirkung tritt in der Regel nach 5-7 Tagen konstanter Supplementierung ein.
Dennoch stellen sich immer mehr Athleten, die ihre Leistung maximieren wollen, die Frage: "Welches ist das beste Getränk, um mein Kreatin einzunehmen?"
Lassen Sie uns gemeinsam einen Blick auf die verschiedenen verfügbaren Optionen und ihre Auswirkungen auf die Wirksamkeit Ihrer Nahrungsergänzung werfen.
Hier die Zusammenfassung in Kürze:
| Getränk | Empfehlung | Begründung |
|---|---|---|
| Frisches Wasser/Umgebungstemperatur | ✅ Gut | Einfache und effektive Lösung, gute Hydratation, keine zusätzlichen Kalorien. Mangel an Kohlenhydraten, um die Aufnahme von Kreatin zu verbessern. |
| Warmes Wasser | ⚠️ Zu vermeiden | Hitze beschleunigt den Abbau von Kreatin zu Kreatinin. |
| Fruchtsäfte (Apfel, Birne, Orange...) | ✅ Sehr gut | Kohlenhydrate fördern die Aufnahme über die Insulinsekretion. |
| Eiweißgetränk + Kohlenhydrate (Whey klassisches Sortiment) | ✅ Ausgezeichnet | Kombiniert die Vorteile von Proteinen (einschließlich BCAA) und natürlichen Kohlenhydraten, ein idealer Moment nach dem Sport. |
| Milch | ✅ Sehr gut | Liefert natürliche Proteine und Kohlenhydrate, die die Absorption fördern. |
| Kaffee | ❌ Zu vermeiden | Koffein kann den Nutzen von Kreatin + erhöhter Temperatur verringern. |
| Heißer Tee | ❌ Zu vermeiden | Hohe Temperaturen bauen Kreatin ab. |
| Gezuckerte Belastungsgetränke | ✅ Gut | Kohlenhydrate fördern die Absorption. Kein Interesse während der Anstrengung. |
| Alkohol | ❌ Zu vermeiden | Dehydrierend und nicht optimal für die Leistung. |
| Smoothie mit Früchten | ✅ Ausgezeichnet | Natürliche Kohlenhydrate + Nährstoffe + gute Verdaulichkeit. |
| Kokosnusswasser | ✅ Sehr gut | Natürliche Kohlenhydrate + Elektrolyte + Flüssigkeitszufuhr. |
| Pflanzliches Getränk (Mandel, Soja, Hafer...) | ✅ Gut | Alternative zu Milch, einige enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. |
| Kombucha (ohne Koffein) | ⚠️ Mittel | Kann Probiotika enthalten, aber potenziell ungünstiger Säuregehalt. |
| Kohlensäurehaltiges Wasser | ✅ Richtig | Wie stilles Wasser, könnte aber die Löslichkeit verringern |
| Kalter Kräutertee | ✅ Gut | Koffeinfreie und erfrischende Option |
| Elektrolytgetränk | ✅ Sehr gut | Optimale Hydratation + oft leicht gesüßt |
Ideal ist es, ein Getränk zu wählen :
- Bei Raumtemperatur oder kühl
- Ohne übermäßigen Säuregehalt
- Idealerweise mit einfachen Kohlenhydraten
- Der Ihren Kalorienzielen entspricht
- Den Sie schätzen, um die Regelmäßigkeit der Einnahme aufrechtzuerhalten
Was sind die besten Getränke für Kreatin?
Die einfachste Lösung ist, sein Kreatin mit einem Glas Wasser einzunehmen. Diese Lösung hat den Vorteil, dass Sie keine überflüssigen Kalorien hinzufügen, wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten.
Ein großes Glas Wasser sorgt außerdem für eine gute Hydratation, die für jeden Sportler wichtig ist. Dennoch, für diejenigen, die ihr Kreatin mit einem leckeren Getränk einnehmen möchten, hier unsere Tipps!
Warum sollte man sein Kreatin mit Kohlenhydraten einnehmen?
Während Wasser perfekt funktioniert, können kohlenhydrathaltige Getränke potenziell die Aufnahme von Kreatin verbessern. Kohlenhydrate regen nämlich die Ausschüttung von Insulin an, einem Hormon, das den Transport von Kreatin in die Muskeln erleichtert. Daher sind Fruchtsäfte oder andere zuckerhaltige Belastungsgetränke eine sehr gute Möglichkeit, Ihre Kreatinaufnahme zu begleiten.
Apfelsaft, Birnensaft, Orangensaft... Es ist nicht unbedingt von Vorteil, sich für die eine oder andere Option zu entscheiden, sondern in erster Linie eine persönliche Vorliebe. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie es mit der Zuckerzufuhr nicht übertreiben.
Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das ein qualitativ hochwertiges Training und eine angemessene Ernährung unterstützt und nicht ersetzt.
Kreatin und Proteine: eine gute Kombination?
Die Kombination von Kreatin und Proteinen ist bei Sportlern, die ihre Leistung optimieren wollen, üblich.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass diese Kombination aufgrund ihrer komplementären Wirkungen die Erholung und das Wachstum der Muskeln optimiert :
- Whey liefert essentielle Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese
- Kreatin verbessert die Kraft und Leistung während des Trainings und ermöglicht so intensivere Trainingseinheiten.
Milch und Whey-Protein sind eine ausgezeichnete Wahl, um eine Einnahme zu begleiten. Sie liefern nicht nur das für die Muskelerholung wichtige Protein, sondern auch natürliche Kohlenhydrate, die die Aufnahme von Kreatin begünstigen.
Kann man Kreatin auch mit heißen Getränken zu sich nehmen?
Während Kreatinmonohydrat in Pulverform stabil ist und selbst bei hohen Lagertemperaturen über mehrere Jahre hinweg keine Anzeichen von Abbau zeigt, ist dies nach dem Einlegen in eine Lösung nicht mehr der Fall.
Kreatin in Lösung unterliegt potenziell einer intramolekularen Zyklisierung, bei der es in Kreatinin (Stoffwechselabfall) umgewandelt wird.
Dieses Phänomen beschleunigt sich mit1:
- Eine hohe Temperatur
- Ein saurer pH-Wert
Der Abbau von Kreatin kann durch Absenken des pH-Werts unter 2,5 verringert oder gestoppt werden, doch diese Bedingungen sind für den Verzehr nicht erreichbar! Aus diesen Gründen sind übrigens auch die Versuche gescheitert, stabile Getränke mit wirksamen Dosen zu entwickeln.1
In einigen Studien findet man die Verabreichung von Kreatin mit heißem Tee, um die Löslichkeit von Kreatin mit der Temperatur zu erhöhen, aber Vorsicht :
Diese bessere Löslichkeit verbessert jedoch nicht die Aufnahme durch das Gewebe. Um die Wirksamkeit Ihres Kreatins zu erhalten, sollten Sie daher gekühlte Getränke oder Getränke mit Raumtemperatur bevorzugen und Ihre Mischung schnell verzehren.1
Kreatin + Kaffee: zu vermeiden
Neben dem Nachteil einer Mischung in einem Heißgetränk wurde in einigen Studien auch eine Wechselwirkung zwischen Kreatin und Koffein festgestellt. Eine Übersicht über die wissenschaftliche Literatur aus dem Jahr 2022 enthält verschiedene interessante Ergebnisse zu diesem Thema, auch wenn diese teilweise widersprüchlich sind.2
Wichtige Punkte, die Sie sich merken sollten :
- Eine Kreatinaufladephase mit punktueller Koffeineinnahme vor dem Training ist kein Problem.
- Allerdings könnte die gleichzeitige und regelmäßige Einnahme beider Substanzen den Nutzen von Kreatin verringern
Zu den möglichen Wechselwirkungsmechanismen gehören gegensätzliche Auswirkungen auf die Muskelentspannungszeit und Verdauungsstörungen bei gleichzeitiger Einnahme.2
Um seine Ergebnisse zu optimieren, sollte man also eine direkte Mischung aus Kreatin und Koffein vermeiden.
Dies ist besonders wichtig bei Mischungen aus Kreatin + Pre-Workout. Die beiden Nahrungsergänzungsmittel sind a priori kompatibel und beeinflussen sich nicht negativ gegenseitig, aber einige Pre-Workouts enthalten Koffein.
Kann man sein Kreatin auf nüchternen Magen trinken?
Ja, man kann sein Kreatin auf nüchternen Magen trinken, aber das ist nicht optimal für seine Aufnahme. Insulin fördert den Transport des Kreatins zu den Muskeln, und der Insulinspiegel ist auf nüchternen Magen niedriger.
Wenn Sie sich dennoch für die Einnahme auf nüchternen Magen entscheiden, achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Auflösung zu erleichtern und das Risiko von Verdauungsstörungen zu verringern.
Wie kann man seine Kreatineinnahme optimieren?
Um Ihre Creatin-Monohydrat-Kur zu optimieren, sollten Sie schließlich folgende Punkte beachten:
- Wählen Sie ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel: Creatinmonohydrat mit dem Creapure®-Siegel ist die erste Garantie für Qualität und Wirksamkeit.
- Die Regelmäßigkeit der Kreatineinnahme, auch an Ruhetagen, ist der wichtigste Faktor, viel wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme, da Kreatin über eine allmähliche Sättigung der Muskelreserven funktioniert.
- Wir empfehlen eine tägliche Dosis von 3-5 g, die idealerweise nach dem Training eingenommen wird, um die erhöhte Nährstoffempfindlichkeit der Muskeln zu nutzen, kombiniert mit Kohlenhydraten, um die Insulinsekretion zu stimulieren und die Aufnahme zu optimieren. Auch eine Kombination mit Proteinen kann sinnvoll sein
- Vermeiden Sie die Einnahme mit zu heißen Getränken oder Koffein.
- Befolgen Sie eine an Ihr Training angepasste Hydratation
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Schlussfolgerung
Um deine Kreatinsupplementierung zu optimieren, solltest du ein kühles Getränk oder eines mit Zimmertemperatur bevorzugen, das idealerweise Kohlenhydrate enthält.
Einfaches Wasser funktioniert perfekt, aber Fruchtsäfte, Proteindrinks oder Smoothies können die Aufnahme verbessern, da sie das Insulin stimulieren.
Vermeiden Sie heiße Getränke, die das Kreatin abbauen, und Koffein, das seine Wirkung verringern kann. Was auch immer Sie bevorzugen, die Regelmäßigkeit der Einnahme (3-5g täglich) und die Qualität des Produkts (Creapure®-Siegel) bleiben die ausschlaggebendsten Faktoren für optimale Ergebnisse.
Vertiefen Sie Ihr Verständnis von Kreatin
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