Was sind die nachgewiesenen Vorteile von Kreatin?

Die Einnahme von Kreatin im Bodybuilding ist weit verbreitet. Seine Wirkung auf die Muskeln macht es zu einem wirksamen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die mehr Muskelkraft, Volumen oder eine Zunahme der Körpermasse anstreben. 

Auch wenn seine Quelle in erster Linie aus unserer Nahrung und einer endogenen Synthese stammt, ist die Verwendung von Kreatinmonohydrat in Pulverform für die Sättigung der Reserven durchaus sinnvoll.

Welche Menge sollte man zu sich nehmen, um seine Kreatinspeicher zu erhöhen? Wie verbessert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit? Für welche Aktivitäten wird die Einnahme von Kreatin empfohlen? Nutzen, Gefahren, wir erklären Ihnen alles in diesem neuen Artikel. 

Kreatin: Wozu dient es?

Wir beginnen mit einer Auffrischung für diejenigen, die nicht wissen, was Kreatin ist.

Diese natürliche Substanz stammt aus der Nahrung oder aus einer endogenen Synthese, d. h. sie wird vom Körper ausAminosäuren (Arginin, Methionin und Glycin) hergestellt. 

Es kann auch während einer Kur mit Kreatinmonohydrat in Form eines weißen Pulvers eingenommen werden. 

Wie funktioniert Kreatin im Körper?

Wenn es produziert oder eingenommen wird, wird es zum Teil in Phosphokreatin umgewandelt (der andere Teil liegt in freier Form vor), um in das Phosphagensystem¹einzugreifen. Es dient dazu, die Kreatinspeicher im Muskel zu vergrößern. 

Um was zu tun? 

Das Phosphagensystem ist für die Energie verantwortlich, die der Körper benötigt, um eine Leistung zu erbringen. Kreatinphosphat ist an der schnellen Regeneration des Adenosintriphosphatmoleküls(ATP) beteiligt, indem es eine Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP) überträgt. Auf diese Weise stellt es ATP wieder her, das dann zur Bereitstellung der Energie für die Muskelkontraktion bei sehr hochintensiven Belastungen verwendet wird. 

Mit mehr Vorräten hat der Athlet, der sich supplementiert, also mehr Energiereserven. Er trainiert dann länger und verbessert indirekt seine Leistung. 

Diese Unterstützung bezieht sich auf Sportarten, die das alaktazide Anaerobium beanspruchen, auf Sportarten, die kurz und intensiv sind, oder auf Sportarten, bei denen eine kurze Wiederholung der Anstrengung bei hoher Intensität erforderlich ist. Es ist ein interessantes Nahrungsergänzungsmittel für Sportarten, die Kraft, Stärke und Explosivität erfordern.  

Die verschiedenen Formen von verfügbarem Kreatin

Auf dem Markt für Sporternährung gibt es viele Formen von Kreatin, aber die günstigste und wirksamste Form ist Kreatinmonohydrat in Pulverform oder in Kapseln. Es wird entweder einzeln oder bereits gemischt mit Vitaminen oder Proteinen, z. B. in Gainern, gekauft. Um jedes Gramm optimal zu dosieren, ist die isolierte Form die beste und vor allem praktischste.

Andere Varianten blühen in den Regalen der Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin-Ethylester, Kre-Alkalyn, aber Vorsicht bei gut vermarkteten Produkten. Die einzige Form, die von den Behörden empfohlen wird und wissenschaftlich nachweisbare Vorteile bietet, ist Kreatinmonohydrat. 

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Die nachgewiesenen Vorteile von Kreatin für die sportliche Leistung

Apropos leistungssteigernde Wirkung von Kreatin: Schauen wir uns einmal an, was die Wissenschaft dazu sagt. 

Verbesserung der Muskelkraft und -stärke

Kreider hat viel über Kreatin veröffentlicht, und er ist nicht der Einzige. Seit Jahren gibt es weltweit immer mehr Forschungsarbeiten zu diesem Thema. Die Literatur ist sich einig, dass eine Kombination aus Kreatinmonohydrat und Sportprogramm zu echten Ergebnissen führt. 

Ja, denn wir erinnern uns: Kreatin verleiht mehr Kapazität, um die Anstrengung zu erneuern, also ohne Training keine Leistung! Das nennt man dieAnpassung des Körpers an die Belastung, und Kreatin erhöht eindeutig diese adaptiven Reaktionen des Muskels. 

Während sich die Studien anfangs auf das Krafttraining konzentrierten, weiteten Kreider et al. die Untersuchungen auf Fußballmannschaften aus. Dabei wurden vor allem Vorteile bei den Sprintserien und der Effizienz der Muskelkontraktionen hervorgehoben.

Seine Wirkung bei Ausdauersportarten 

Diese Forscher haben auch den Nutzen einer Supplementation auf die aerobe Kapazität dank eines effizienteren Transports von ATP zu den Mitochondrien, ihrem Speicherort, nachgewiesen. Die aerobe Kapazität bezieht sich jedoch eher auf Ausdauersportarten. 

Warum sagt man dann, dass sich ihre Auswirkungen auf kurze und kürzere Sportarten beziehen, wenn sie bei Ausdauersportarten eingreift? 

In der Tat sind die drei Energiebahnen des Körpers miteinander verflochten. Sie funktionieren nicht isoliert voneinander, und bei manchen Sportarten sind alle drei beteiligt. Nehmen wir zum Beispiel Fußball. Der Spieler sprintet los, um den Ball zu erobern, und nutzt den anaerob-azyklischen Kreatinkreislauf, um die Anstrengung zu starten. 

Außerdem erneuert sich dieses Phosphagensystem innerhalb von 30 Sekunden zu 70%¹, weshalb es für Sprint- oder Belastungswiederholungen wie bei HIIT-Übungen oder bei CrossFit-Anhängern von Interesse ist. 

Sein Einfluss auf die Gewichtszunahme

Lassen Sie uns die gängigen Vorstellungen zurecht rücken und zwischen Gewichtszunahme und Masseaufbau unterscheiden. 

Man hört oft, dass sich Leute fragen, ob Kreatin dick macht. Das ist negativ! Was mit "dicker werden" gemeint ist, ist in Wirklichkeit eine Zunahme der Fettmasse. Diese interessiert Sportler, die nach Leistung streben, natürlich nicht.

Kreatin fördert (indirekt) die Muskelhypertrophie, also die Zunahme an fettfreier Masse. Wenn es zu Beginn der Kur zu einer leichten Gewichtszunahme kommen kann, sollten Sie wissen, dass diese in der Größenordnung von 1 bis 2 Kilogramm bleibt und mit einer leichten Wassereinlagerung zusammenhängt. Übrigens ist eine gute Hydratation während der Kur von größter Bedeutung.

Verbesserte Erholung nach dem Sport

Leistungsparameter wie Kraft oder Leistung werden in der Literatur häufig analysiert, aber es gibt auch andere Leistungsfaktoren wie Erholung.

Die Untersuchungen von Wax et al.³ zeigen Auswirkungen auf die Verbesserung der Erholungszeit zwischen zwei hochintensiven Belastungen. Sie erklären dies mit der Erhöhung der Phosphokreatinreserven, die die ATP-Resynthese nach der Belastung erleichtert. 

Nachgewiesene Vorteile für die allgemeine Gesundheit

Über die ergogenen Effekte hinaus hat Kreatin auch therapeutische Eigenschaften für die allgemeine Gesundheit, und es gibt immer mehr Studien zu diesen Aspekten.

Ein Vorteil im Falle einer Verletzung

Die erhöhte Verfügbarkeit von Kreatin in den Zellgeweben verbessert deren Stoffwechsel, was tendenziell die Schwere von Verletzungen oder Krankheiten verringert⁴. Dies gilt umso mehr, wenn die Sauerstoffverfügbarkeit geringer ist, wie beim Bergsteigen oder anderen Höhensportarten. 

Kreatin und kognitive Gesundheit

Auch das Gehirn muss seine Energievorräte erneuern. Wie bei den Muskeln greift Kreatin also auch auf der Ebene des Gehirns ein. 

Seine Wirkung hilft vor allem bei kognitiven Fähigkeiten, die eine schnelle Verfügbarkeit von Energie erfordern, wie z. B. Aufmerksamkeit.
Die Forschung erklärt, dass eine langfristige Kur den Kreatinspiegel im Gehirn erhöht und die kognitiven Funktionen (Entscheidungsfindung, Gedächtnis usw.) ohne Nebenwirkungen erleichtert. 

Die Supplementierung diente als Spielwiese für Experimente zur Behandlung von neurologischen, neuromuskulären und atherosklerotischen Erkrankungen⁵.

Es trägt zu einem Gleichgewicht bei, das man als zerebrale Energiehomöostase bezeichnet, und es ist bekannt, dass es auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz einwirkt. Beide Aufgaben erfordern eine hohe Verarbeitungsgeschwindigkeit, wodurch Kreatin eine Rolle bei der Beeinflussung der Gehirnleistung zukommt.

Die Vorteile von Kreatin für bestimmte Bevölkerungsgruppen

Vorteile für Vegetarier und Veganer

Es ist bekannt, dass Kreatin vor allem in Lebensmitteln vorkommt, die reich an tierischem Eiweiß sind, wobei rotes Fleisch , Fisch und weißes Fleisch in der Pole Position stehen. 

Das bedeutet, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, einen Kreatinmangel haben können. Die Forschung zeigt, dass es sinnvoll ist, Sportler zu supplementieren, um ihre Reserven aufzufüllen und diese Mangelerscheinungen zu bekämpfen. 

Kreatin für ältere Menschen

Laut IRBMS und der Analyse der wissenschaftlichen Berichte hat Kreatin auch bei älteren Menschen einen dreifachen Nutzen:

1. Sie tendiert dazu, die für diese Zielgruppe typische Sarkopenie oder den Muskelschwund zurückzudrängen, indem sie die fettfreie Masse bewahrt;
2. Sie schützt die vorhandene kognitive Funktion in Ruhephasen, aber auch in Stresssituationen (nach einer Gehirnerschütterung), ohne die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern ; 
3. Es soll helfen, das Fortschreiten neurologischer Erkrankungen zu verlangsamen, die durch eine sogenannte Muskeldystrophie (Gegenteil von Hypertrophie) gekennzeichnet sind. Achtung, in diesem Punkt müssen die wissenschaftlichen Erkenntnisse noch durch weitere Studien ergänzt werden.

Häufig gestellte Fragen rund um Kreatin

Ist Kreatin ein Steroid?

Genauso wenig wie Kreatin ein Dopingmittel ist, nein, es ist kein anaboles Steroid. 

Es ist vorgekommen, dass Sportler, die positiv auf Steroide getestet wurden, Kreatin konsumiert haben. Tatsächlich soll Kreatinmonohydrat die Wirkung von Steroiden optimieren, aber im Gegensatz zu Steroiden ist es nicht illegal und nicht gesundheitsschädlich - ein großer Unterschied. 

Die beiden Substanzen sind miteinander verbunden, da Dopingmittel wie anabole Steroide auch das Phosphagensystem und vor allem die Phosphokreatinreserven beeinflussen. Aber Vorsicht: Es gibt keine Verbindungen oder Ähnlichkeiten zwischen den beiden. Während Steroide Hormonderivate sind, ist Kreatin lediglich eine proteinähnliche Verbindung, die natürlich mit der täglichen Nahrung aufgenommen und vom menschlichen Körper hergestellt wird.

Gibt es Gesundheitsrisiken?

Im Gegensatz zu dem, was man manchmal hört, gibt es keinen kein Muskelabbau nach einer Kreatinsupplementierung zu befürchten.
Außerdem gibt es zum jetzigen Zeitpunkt keine Studien, die belegen, dass eine Kur negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, sofern sie in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird und keine besonderen zugrunde liegenden Krankheitszustände vorliegen.

Wem ist von Kreatin abzuraten?

Es kommt vor, dass manche Jugendliche im Rahmen einer Leistungsoptimierung Kreatin einnehmen. Die Ärzte sind sich jedoch einig, dass dieEinnahme von Kreatin ab 18 Jahren nach der Pubertät erfolgen sollte, um das Wachstum nicht zu beeinträchtigen.  

Bei Frauen bietet Kreatin die gleichen Vorteile wie bei Männern. Zusätzlich profitieren sie von der Supplementierung in bestimmten hormonellen Phasen wie der Menstruation oder der Menopause, in denen ihr Kreatinspiegel je nach Menstruationszyklus schwankt. 

Es ist jedoch weiterhin ein ärztlicher Rat erforderlich, um sicherzustellen, dass keine anderen gesundheitlichen Probleme gegen eine Kur sprechen. Beispielsweise wird Personen mit einer Vorgeschichte von Nierenerkrankungen davon abgeraten, Kreatin ohne den Rat eines Nephrologen einzunehmen. 

Führt Kreatin zu Haarausfall?

Nein, es gibt keine soliden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatin direkt Haarausfall verursacht.

Dieser Glaube stammt aus einer einzigen Studie aus dem Jahr 2009, in der ein leichter Anstieg des Dihydrotestosterons (DHT) bei Rugbyspielern, die mit ^Kreatin supplementiert wurden, beobachtet wurde6. DHT ist an der androgenetischen Alopezie bei genetisch veranlagten Personen beteiligt.

Haarausfall wird hauptsächlich durch Genetik, Alter und chronische hormonelle Ungleichgewichte bestimmt. Kreatin wird, wenn es in den empfohlenen Dosen verwendet wird, nicht als signifikanter Faktor in diesem Prozess angesehen.

Wie kann man Kreatin in seine Routine einbauen?

Die empfohlenen Dosen 

Eine Kreatinmonohydrat-Kur beginnt in den meisten Fällen mit einer Ladephase, in der die Dosis auf 20 Gramm pro Tag, verteilt auf 4 oder 5 Einnahmen, ansteigt. Nach dieser ersten Phase, die 5 bis 7 Tage dauert, folgt eine Erhaltungsphase, in der die Dosis um 3 bis 5 Gramm pro Tag gesenkt wird.

Das Wichtigste bei einer Kur, abgesehen von der Frage, ob man sein Kreatin besser vor oder nach dem Training einnimmt, ist die Regelmäßigkeit.

Es ist auch durchaus möglich, die Ladephase auszulassen, um mögliche Verdauungsstörungen zu vermeiden. In diesem Fall ist die Kreatin-Dosierung niedriger, aber konstant, und um eine Sättigung der Reserven zu erreichen, muss man länger warten (4 Wochen). Die Wahl des Protokolls hängt vom angestrebten Ziel ab, aber Sie sollten wissen, dass die Reaktion nicht sofort einsetzt und es einige Tage dauern kann, bis Sie den Gewinn spüren.  

Wie nimmt man sein Kreatin ein?

Da Regelmäßigkeit wichtig ist, nimmt man sein Kreatin auch an den Ruhetagen ein. 

Sie sollten wissen, dass die Wirksamkeit der Aufnahme verstärkt wird, wenn die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten gekoppelt wird. Diese lassen den Insulinspiegel im Blut ansteigen, was den Transport des Kreatins zu den Muskeln fördert. 

Dann wagen Sie es, Ihr Pulver mit einem Getränk oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu kombinieren.  

Die Dauer der Supplementierung 

Auch wenn Regelmäßigkeit angesagt ist, sollten Sie dennoch darüber nachdenken, Ihr Kreatin in Form einer Kur einzunehmen. 

Es ist keine Gefahr in Sicht, aber wir neigen dazu, von einer dauerhaften Einnahme der Substanz abzuraten.  

Schließlich befürchten die Forscher, dass ein langfristiger Konsum ohne Pause die natürliche Produktion des Körpers irreversibel schädigen könnte.

Das Vorsorgeprinzip bleibt also bestehen. 

Außerdem ist es interessant, den Körper abwechselnd mit niedrigeren (Pausenphase) und dann mit höheren (Kurphase) Kreatinspiegeln zu trainieren.

Schlussfolgerung

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesenen Vorteilen, insbesondere für die körperliche Leistungsfähigkeit, die Müdigkeit und sogar die allgemeine Gesundheit. Als schnelle Energiequelle für die Muskelzelle spielt es eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum, bei der Verbesserung der Kraft und der Explosivität.

Seine einfache Kombination mit Whey oder anderen Proteinen macht es zu einem anerkannten Verbündeten in der Sporternährung. Seine Vorzüge, die durch zahlreiche wissenschaftliche Beweise untermauert werden, erklären, warum sich Sportler immer mehr für ihn interessieren. 

Quellen