Sollte man mehr Wasser trinken, wenn man Kreatin einnimmt?

Kreatin, das natürlich im Körper vorkommt, ist auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Muskelaufbaus und des Leistungssports. Seine Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit und insbesondere für die Muskelkraft wurden von der Wissenschaft mehrfach nachgewiesen, vorausgesetzt, man nimmt qualitativ hochwertiges Kreatin zu sich.

Kreatin wird in Form von Pulver oder Kapseln angeboten und spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Energie, um intensive Anstrengungen aneinanderzureihen. Im Gegensatz zu einigen weit verbreiteten Meinungen ist Kreatin kein Medikament und verursacht keine Nierenerkrankungen oder Dehydrierung, wenn es unter den richtigen Bedingungen und in einer angemessenen Dosierung eingenommen wird.

Zu den hartnäckigsten Mythen gehört nach wie vor der Mythos eines erhöhten Wasserbedarfs. Wie viel Wasser sollte man pro Tag zu sich nehmen? Muss man wirklich viel Wasser trinken, wenn man Kreatin einnimmt? Hier erfahren Sie, wie wichtig es für Sportler ist, ihren Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten , und wie eng Kreatin und Wasserhaushalt miteinander verbunden sind.

Kurze Erinnerung an Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz im Körper und stammt : 

• der Leber und der Nieren, die es synthetisieren;
• oder Lebensmitteln, insbesondere Fleisch und Fisch wie Hering oder Lachs.

Seine Rolle ist für die Funktion der Muskelzellen von entscheidender Bedeutung. Bei Beginn einer körperlichen Anstrengung wird im Muskel ein Mechanismus in Gang gesetzt, der als anaerober Stoffwechsel bezeichnet wird. Da er keinen Sauerstoff benötigt, beginnt er gleichzeitig mit der Anstrengung. 

In diesem anaeroben Energiepfad kommt Kreatinphosphat zum Einsatz, um die Regeneration vonAdenosintriphosphat (ATP), dem Energielieferanten des Muskels, zu gewährleisten. 

Das ATP-Molekül durchläuft eine Hydrolyse, d. h. es wird von einem Wassermolekül in seine Bestandteile zerlegt. Durch diese Hydrolyse wird Energie für die Kontraktion freigesetzt. 

Das ist der Grund, warum man im Muskel Wasser findet und wie Kreatin und Hydratation zusammenhängen. 

Wann und wie sollte man Kreatin einnehmen?

Seine Wirksamkeit hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Art des gewählten Kreatins, der Dauer der Kur, dem Zeitpunkt der Einnahme und dem damit verbundenen Maß an körperlicher Aktivität.

Heute empfehlen die Behörden die Verwendung von reinem Kreatinmonohydrat. Da seine Synthese chemisch erfolgt, ist es für die Sicherheit des Produkts unerlässlich, sich von seiner Reinheit zu überzeugen. Während alle Kreatinmarken ein reines Pulver beanspruchen, ist das Creapure®-Siegel das einzige, das eine echte pharmazeutische Qualität der Verbindung bescheinigt, ohne Zusatzstoffe, ohne Restverbindungen aus der Produktion und ohne Kreuzkontaminationen. 

Seine Einnahme muss auch mit einer guten Ernährung und Flüssigkeitszufuhr kombiniert werden, um seine volle Wirkung zu entfalten. Wenn es keinen besonders idealen Zeitpunkt für die Einnahme gibt, kann die Zeit nach dem Training helfen, die Ergebnisse zu maximieren. Dann verbessert es das Muskelpotenzial und verhindert gleichzeitig eine übermäßige Fettansammlung.

Kreatin wird von Personen verwendet, die :

• intensive und wiederholte Anstrengungen (Typ Mannschaftssport, Tennis);
• maximale Anstrengungen (Gewichtheben) ; 
• Sprints (Kajak, Leichtathletik). 

Sie dient auch der Optimierung der Erholungsphase und fördert die Rehabilitation oder die Behandlung von Schädel-Hirn-Traumata.

Warum Feuchtigkeitszufuhr entscheidend ist

Wasser, ein großer Bestandteil des menschlichen Körpers

Es macht bei einem Mann etwa 60 % des Körpergewichts aus, bei einer Frau 52 bis 55 %¹. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern ist darauf zurückzuführen, dass im Fettgewebe weniger Wasser vorhanden ist. Frauen neigen von Natur aus dazu, mehr Wasser zu haben.

Dieser Wasseranteil ändert sich mit der Zeit. So sinkt der Anteil bei älteren oder übergewichtigen Menschen, während er in der frühen Kindheit steigt (70%). 

Daher ist es wichtig, zwischen dem Gesamtvolumen des intrazellulären oder extrazellulären Wassers zu unterscheiden. 

Die natürliche Wasserfunktion

Bei seiner Arbeit verliert der Körper Wasser :

• durch den Urin, da die Nieren das Blut filtern und ausscheiden¹;
• durch den Stuhlgang in geringerer Menge ; 
• durch Schwitzen und Atmen verdunstet die Haut bis zu 1 Liter / Tag. 

Die Zufuhr ist daher unerlässlich, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und den Körper vor Dehydrierung oder Nierensteinen zu schützen. Der Großteil des Wassers wird über Getränke und Nahrungsmittel zugeführt.

Im Wasser sind Mineralsalze enthalten (Natrium, Kalium ...). Sie werden Elektrolyte genannt und man spricht vom Elektrolytgleichgewicht.

Wenn der Natriumspiegel zu hoch ist, werden 2 Mechanismen aktiviert:

• der Körper über das Symptom Durst in Alarmbereitschaft versetzt wird, um mehr zu trinken ;
• die Hypophyse (eine Drüse im Gehirn) schüttet Vasopressin (ein antidiuretisches Hormon) aus, um das über die Nieren ausgeschiedene Wasser zu reduzieren. 

Die Wirkung beider Maßnahmen erhöht den Wassergehalt im Blut, wodurch Natrium aufgelöst und derWasser-Elektrolyt-Haushalt wieder insGleichgewicht gebracht wird.

Der gesamte Körper funktioniert auf diese Weise. Er ist immer darauf bedacht, ein Gleichgewicht zu erhalten, das man als Homöostase bezeichnet.

Durst ist einer der wichtigsten Mechanismen zur Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts (neben der Sekretion von Vasopressin und der Osmose, einem passiven Fluss von bestimmten Körperbereichen zu anderen). Er ist proportional zur Intensität des Bedürfnisses.

Bedarf durch körperliche Aktivität erhöht

Starker Schweiß, wie bei großer Hitze, oder sehr hohe Körpertemperaturen (Fieber) erhöhen dieWasserverdunstung über die Haut stark.

Eine Studie aus dem Jahr 2001 zeigt, dass der Schweißverlust beim Sport bei einem professionellen Fußball- oder Tennisspiel 3 bis 4 Liter Wasser und bei einem Marathonlauf 1,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen kann².

Andererseits schätzt eine Studie aus dem Jahr 2007, dass die Wasseraufnahme von Sportlern beim Training den Bedarf nicht ausgleicht².

Ein leichtes Durstgefühl ist jedoch bereits ein Symptom für eine Dehydrierung. Es geht mit einem Anstieg der Körpertemperatur einher und entspricht einem Verlust von 1 % des Körpergewichts³.

Es ist zu beachten, dass bei 2% ein Unwohlsein eintritt und bei 3% eine Nierenblockade und eine erhöhte Blutkonzentration mit starkem Durstgefühl spürbar werden. Bei mehr als diesem Wert setzt sich die Person der Gefahr schweren Unwohlseins aus.

Kreatin und Feuchtigkeitsversorgung: Hartnäckige Missverständnisse

Nachdem nun die Grundlagen über Kreatin und Hydratation gelegt wurden, wollen wir uns noch einmal mit einigen Missverständnissen über Kreatin befassen. 

Führt Kreatin zu Dehydrierung?

Hier ist der Begriff des intrazellulären und extrazellulären Wassers von Bedeutung.

Wenn der Körper dehydriert ist, startet er einen Abwehrmechanismus, der das ihm zur Verfügung stehende Wasser zurückhält, daher die enge Verbindung zwischen Dehydrierung und Retention.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 1996 zeigt, dass zu Beginn einer kurzen Kreatin-Supplementierung ein Rückgang der Wasserausscheidung mit gleichzeitiger Retention festgestellt wird⁴. Wenn die Ursache nicht ermittelt wird, geht die Studie davon aus, dass das Wasser, das mit dem Kreatin während des Kotransports mit dem Natriumion verbunden ist, dafür verantwortlich ist.

Die Autoren vermuten auch einen Zusammenhang zwischen Wassereinlagerungen und der Beobachtung von Muskelkrämpfen und Hitzeunverträglichkeit, die beobachtet wurden, ohne einen Zusammenhang mit der Höhe der Kreatinbelastungen herzustellen.

Sie betonen also die Bedeutung der Hydratation von Sportlern, insbesondere in den ersten Tagen der Supplementierung. Auf dieser Grundlage wurde der Mythos von Kreatin und Dehydrierung geprägt.

Dennoch zeigen andere Studien über 5 bis 10 Wochen, dass keine Zunahme des Gesamtkörperwassers nachgewiesen werden kann⁵ über längere Supplementierungsperioden.

Während es also Hinweise darauf gibt, dass Kreatin kurzfristig Wasser in den Muskelzellen bindet, zeigen die Ergebnisse anderer Studien, dasses die Gesamtkörpermenge im Verhältnis zur (indirekt) während des Programms aufgebauten Muskelmassenicht verändert. 

Sollte man mehr Wasser trinken, wenn man Kreatin einnimmt?

Die Hydratation spielt eine wichtige Rolle bei derAufnahme von Kreatin.

Dieses gelangt über den Blutkreislauf und einen natriumabhängigenTransporter zu den Muskeln⁴. Das verbrauchte Wasser ist also an seinen Transport gebunden und wird mit aufgenommen, wodurch sich das intramuskuläre Wasservolumen erhöht.

Es ist dieser Mechanismus, der vermuten lässt, dass Kreatin das Phänomen der Wasserretention verstärken kann. Er zeigt vor allem, wie wichtig eine angemessene Hydratation für den Transport und dieAufnahme von Kreatin in die Muskeln ist.

Es wird vor allem empfohlen, mehr zu trinken, sobald man eine körperliche Aktivität ausübt, und zwar umso mehr, je intensiver sie ist. 

Womit soll man sein Kreatin trinken?

Kreatin löst sich am besten in warmen oder heißen Flüssigkeiten auf, aber dadurch kann sich seine Molekularstruktur leicht verschlechtern. Am besten mischt man es in ein Getränk, das Zimmertemperatur hat.

Um die Aufnahme zu optimieren, kombinieren Sie Ihr Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk. Natürliche Fruchtsäfte (Apfel, Orange, Trauben) sind besonders wirksam, da sie die Insulinausschüttung anregen und so den Transport des Kreatins in die Muskeln fördern.

Vermeiden Sie es, Kreatin mit säurehaltigen Getränken wie reinen Zitrusfrüchten oder Limonaden zu mischen, da diese den Abbau zu Kreatinin bewirken können.

Koffein in hohen Dosen kann potenziell die Aufnahme von Kreatin beeinträchtigen, daher ist es besser, zwischen der Einnahme von Kaffee und Kreatin einen zeitlichen Abstand einzuhalten.

Wasser bleibt eine einfache und effektive Option, ist aber nicht so optimal wie kohlenhydrathaltige Getränke, um die Absorption zu maximieren.

Kreatin und Hydration in der sportlichen Leistung

Der Einfluss von Kreatin auf die Leistung

Eine gute Hydratation trägt dazu bei, die Wirkung von Kreatin auf die Muskelkraft und -ausdauer zu verstärken. Was sind seine Wirkungen?

Die Einnahme eines Kreatinpräparats erhöht seinen Transport und seinen intramuskulären Spiegel⁴. Dies führt zu einem Anstieg des Phosphokreatins (PCr), das zur Verbesserung der anaeroben Kapazität des Betroffenen beiträgt.

Genauer gesagt, ergibt die Kombination ATP + Kreatin im Muskel phosphoryliertes Kreatin (PCr) dank der Wirkung eines Enzyms: der Kreatinkinase.

Nun sind bis zu 70 % der unmittelbaren Energiereserven in Form von PCr in den Muskeln enthalten, daher der Beitrag von Kreatin.

Darüber hinaus fördert die Kreatinergänzung auch die Glykogenspeicherung. Jedes Gramm speichert etwa 2,7 Gramm Wasser. Die Erhöhung des Glykogenspiegels durch Kreatin trägt indirekt zur Speicherung in den Muskeln bei.

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Der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr im Leistungssport

Weiter oben wurde betont, wie wichtig es ist, bei sportlicher Betätigung die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen. Wenn bei 1 % Verlust des Körpergewichts durch Dehydrierung ein Durstgefühl auftritt, ist dies nicht ohne Einfluss auf die sportliche Leistung.

In diesem Stadium der Dehydrierung sinktdie Leistung um 10%²und äußert sich in :

• weniger Ausdauerfähigkeit ;
• weniger Körperkraft ;
• Muskelschmerzen und ein Risiko für Krämpfe, Muskelkater und Zerrungen;
• Erhöhung der Reaktionszeit ;
• eine höhere Anzahl von Fehlern ;
• ein erhöhtes Müdigkeitsgefühl 

Welche Empfehlungen gibt es also, um herauszufinden, ob die Flüssigkeitszufuhr ausreichend ist?

Für einen gesunden Erwachsenen außerhalb der Trainingsphasen schlagen die Empfehlungen derWHO (2005) eine Zufuhr von 2,2 bis 2,9 l/d vor, wovon zwei Drittel durch Getränke, d. h. 1,5 bis 1,9 l/d, aufgenommen werden sollten.

Die restliche Zufuhr bei körperlicher Aktivität hängt von den Schweißverlusten beim Training ab. Die Mengen sind also für jeden individuell und hängen von der Art der Aktivität und der Intensität ab.

Ein guter Anhaltspunkt ist jedoch die Farbe des Urins, der hell ist und auf eine gute Hydratation hinweist.

Es gibt auch einige Empfehlungen für Sportler, wie z. B. während des Trainings alle 20 Minuten eine Menge von ca. 200 ml (ein bis zwei Gläser) zu trinken . Idealerweise sollte die Temperatur des Getränks zwischen 8 und 13 Grad liegen. Je nach Bedarf, Training und Zielen kann das Getränk nur aus stillem Wasser bestehen, aber auch Kohlenhydrate (Glukose/Fruktose), Elektrolyte und eine natürliche Vitamin-C-Quelle enthalten.

Der Konsum und die Zusammensetzung eines Belastungsgetränks sollten sich nach der Sportart, der Intensität und der Temperatur richten, bei der das Training stattfindet.

Kreatin und die Gesundheitsrisiken zwischen Mythos und Realität

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Nein, bis heute gibt es keine Studien, die beweisen, dass Kreatinsupplementierung dem Nierensystem schadet⁵. Der Mythos beruht auf einem Missverständnis des physiologischen Mechanismus von Kreatin.

Im Muskel werden Kreatin und Phosphokreatin zu Kreatinin abgebaut, das in das Blut exportiert und von den Nieren gefiltert wird.

Die Menge an Kreatinin hängt vom Anteil der Muskelmasse, der Kreatinzufuhr durch die Nahrung und durch Nahrungsergänzungsmittel ab. Sie steigt also bei einer Kur an.

Es gibt jedoch den Glauben, dass es zu einer Überlastung der Nieren kommt, wenn die Nieren gezwungen sind, einen Überschuss an Kreatinin auszuscheiden, was zu Nierenfunktionsstörungen führt. Dieser Glaube ist bis heute nicht wissenschaftlich begründet.

Seit Jahrzehnten werden Tausende von Sportlern mit Kreatin supplementiert, und es wurde bei ihnen kein Nierenversagen oder andere Erkrankungen festgestellt.

Wissenschaftliche Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass Kreatin in der empfohlenen Dosierung bei gesunden Personen keine Nierenschäden verursacht.

Die Quelle und der Ursprung des Kreatins müssen jedoch genau überwacht werden, da eine Verunreinigung durch andere Produkte die Gesundheit des Athleten gefährden kann.

Andere Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Kreatin 

Kreatin ist anfällig für Gerüchte. Mal ist es als Mittel zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme bekannt, mal wird es mit dem Finger auf andere gezeigt und für Haarausfall, Wassereinlagerungen, Nierenprobleme oder Muskelkrämpfe verantwortlich gemacht.

Lange Zeit wurde es auch mit einem anabolen Steroid verwechselt und als besonders schädlich für Kinder und Jugendliche beschrieben.

Die Stellungnahme der australischen Regierung über ihre spezialisierte Agentur (Australian Sports Commission - ASC) zeigt jedoch deutlich, dass keine wissenschaftlichen Beweise für schwerwiegende und systematische Nebenwirkungen im Zusammenhang mit einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat vorliegen⁶. Es ist übrigens die einzige Form von Kreatin, die von den Behörden zugelassen ist, vorausgesetzt, man wählt ein hochwertiges Produkt, um eine gefahrlose Leistungssteigerung zu erzielen. 

Schlussfolgerung 

Kreatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Verbindung, aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel, das seine natürliche Wirkung verstärken kann. Es ist von echtem Interesse bei wiederholten und intensiven Anstrengungen, bei maximalen Anstrengungen, bei Sprints oder auch bei der Erholung. Zwar benötigt seine Aufnahme Wasser und führt zu einer Retention im Muskel, doch gibt es keine Studien, die belegen, dass es für eine Dehydrierung verantwortlich ist.

Andererseits haben einige Studien gezeigt, wie wichtig die Hautverdunstung bei intensiven körperlichen Aktivitäten ist und dass ein Großteil der Athleten dies nicht kompensieren kann. Die Flüssigkeitszufuhr ist für die sportliche Leistung unerlässlich, und insofern ist eine gute Hydratation für alle Athleten erforderlich, auch für diejenigen, die ein Kreatinpräparat einnehmen. Da der Körper weniger Schwierigkeiten hat, Wasser loszuwerden, als Wasser zu speichern, ist die Gefahr einer Überhydrierung geringer als die einer Dehydrierung. Also, Sportler, trinken Sie!   

Quellen: