Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?

Wenn Sie Sportler sind, haben Sie höchstwahrscheinlich schon von Kreatin gehört. Obwohl es beliebt ist, hört man dennoch oft Vorbehalte dagegen, vor allem wegen der angeblich unerwünschten Nebenwirkungen. 

Sie ist jedoch in unserem Körper natürlich vorhanden. Sie ist entscheidend für die Produktion von ATP, das bei intensiven und/oder explosiven Übungen benötigt wird. 

Bei einem Sport, bei dem es um Explosivität geht, ist es sinnvoll, eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen. Die Supplementierung ermöglicht Kraft und schnelle Erholung, wirft aber Fragen zu möglichen Nebenwirkungen wie Wassereinlagerungen oder Magen-Darm-Beschwerden auf.

Dieser Artikel soll die Wahrheit von der Unwahrheit trennen und die Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen für die Verwendung von Kreatin wissenschaftlich erforschen. 

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin, ein für seine Wirksamkeit bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, ist eine Aminosäure, die vom menschlichen Körper auf natürliche Weise produziert wird und sich hauptsächlich in den Muskelfasern befindet. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, insbesondere bei kurzen und intensiven körperlichen Belastungen.

Die Erhöhung der endogenen und anfänglichen Kreatinspeicher durch dieEinnahme von Kreatin als Kur ist interessant, um die maximale Energie zu steigern, die der Muskel bei einer sehr kurzen Kraftübung liefert.

Definition und biologische Rolle von Kreatin

Kreatin wird hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Nach der Synthese wird es über das Blut zu den Muskeln und anderen Geweben transportiert, die eine hohe Energiezufuhr benötigen.

Im Muskel wird es in Kreatinphosphat umgewandelt, eine Verbindung, die ATP (Adenosintriphosphat), das Schlüsselmolekül für die Muskelkontraktion, regeneriert und so die schnelle und direkt verfügbare Energiesynthese erleichtert, die bei intensiven Anstrengungen erforderlich ist.

Absorption und Verwendung

Die Kreatinzufuhr kann über die Ernährung erhöht werden, indem man Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fisch zu sich nimmt, die reich an dieser Substanz sind. Für diejenigen, die ihren Kreatinspiegel optimieren möchten, wird häufig die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat (mit dem Gütesiegel CREAPURE®) empfohlen, das für seine Reinheit und Wirksamkeit bekannt ist. Wie viel Kreatin sollte man täglich zu sich nehmen? 

Die empfohlene Dosierung kann variieren, aber häufig wird eine anfängliche Ladeperiode vorgeschlagen, um die Kreatinreserven der Muskeln schnell zu erhöhen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis.

Dennoch wird der Ansatz der Ladephase manchmal in Frage gestellt. Eine moderatere Dosierung über einen längeren Zeitraum (nur Erhaltungsdosis) kann ebenso wirksam sein und wird besser vertragen. Das Erreichen der maximalen Muskelmasse dauert jedoch länger (3/4 Wochen vs. 5 Tage bei der Ladedosis).

Welche positiven Auswirkungen hat Kreatin auf die sportliche Leistung?

Das renommierte Nahrungsergänzungsmittel Kreatin erweist sich weit über den Muskelaufbau hinaus als vorteilhaft und berührt verschiedene Sportarten, bei denen explosive und intensive Anstrengungen im Vordergrund stehen. Dieses Produkt, das aufgrund seiner hohen Qualität und Wirksamkeit häufig in Form von Kreatinmonohydrat vorliegt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der athletischen Leistung und ermöglicht es Sportlern, ihr Training und ihre Wettkampfleistungen zu maximieren.

Es ist wichtig zu betonen, dass Kreatin nicht direkt zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt. Seine Fähigkeit, die Leistung deutlich zu steigern, ermöglicht es jedoch, die Trainingseinheiten zu intensivieren. Diese Intensivierung ist der Hauptmotor für die Muskelhypertrophie, d. h. für das Muskelwachstum.

Die Hauptfunktion von Kreatin bei der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit liegt in seiner Fähigkeit, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, eine entscheidende Energiequelle für kurzzeitige, aber hochintensive körperliche Aktivitäten. Durch die Erhöhung der Kreatinphosphatreserven in den Muskeln ermöglicht die Kreatinergänzung eine schnellere ATP-Produktion und erleichtert so explosive Übungen mit erhöhter Kraft und der Fähigkeit, diese Maximalkraft aufrechtzuerhalten.

Diese Leistungssteigerung ist nicht nur für das Krafttraining, wo sie eine höhere Arbeitsbelastung begünstigt, von entscheidender Bedeutung, sondern je nach Wettkampf auch für Sportarten wie Sprint, Fußball, Basketball und Schwimmen. In diesen Disziplinen ist die Fähigkeit, hochintensive Belastungen zu wiederholen, entscheidend für den Erfolg.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreatin bei einer Vielzahl von sportlichen Aktivitäten erhebliche Vorteile bietet und eine deutliche Steigerung der Leistung, der Kraft und der Muskelausdauer bei hoher Intensität belegt. Diese Forschungsergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht nur für Sportler, die ihre Leistung verbessern wollen, sondern auch für diejenigen, die eine Maximierung der Trainingsübungen anstreben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin sich als vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel auszeichnet, das die Leistungssteigerung in einer Vielzahl von Sportarten unterstützt, die explosive und intensive Anstrengungen erfordern. Seine Einnahme kann in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training zu erheblichen Zuwächsen an Muskelkraft und -volumen (indirekt) führen, was seine unverzichtbare Rolle im Supplementationsregime vieler Personen unterstreicht, die sich einer körperlichen Aktivität auf hohem Niveau verschrieben haben.

Was sind mögliche Nebenwirkungen von Kreatin?

So wie oft behauptet wird, Whey sei schlecht für die Nieren (eine These, die von der Wissenschaft nicht gestützt wird), hat auch Kreatin eine Reihe von angeblichen Nebenwirkungen.

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Zurückhalten von Wasser

Wassereinlagerungen sind eine bekannte Nebenwirkung der Kreatinsupplementierung. Sie äußert sich in einer Zunahme des Wasservolumens in den Muskelzellen und führt zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme, die je nach Sportler und Profil relativ unterschiedlich ausfällt. 

In der Regel geht diese Gewichtszunahme nicht über 1 oder 2 kg hinaus.

Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Effekt nach einigen Wochen nach Beendigung der Supplementierung (4 bis 6 Wochen) wieder verschwindet , sodass dieses Problem vor allem für Athleten, die bei Wettkämpfen oder beim Wiegen ein bestimmtes Gewicht erreichen müssen, von Bedeutung ist.

Obwohl eine Gewichtszunahme bei Sportarten, die eine hohe Geschwindigkeit erfordern, wie z. B. Laufen, theoretisch kontraproduktiv erscheinen könnte, haben Studien gezeigt, dass Kreatin die Leistung in diesen Disziplinen tatsächlich verbessern kann, wenn bei diesen Disziplinen Explosivitätsphasen eingebaut werden. 

Sie sollten also nicht zu schnell auf die Unwirksamkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels schließen, auch wenn der Sport, den Sie ausüben, Ihr Gewicht belastet.

In Sportarten, in denen das Gewicht eine entscheidende Rolle für die Leistung spielt und in denen es keine Studien gibt (z. B. Stabhochsprung), können Wassereinlagerungen jedoch zu einem erheblichen Nachteil werden, der sich möglicherweise auf die Leistung des Sportlers auswirkt.

Gastrointestinale Beschwerden

Magen-Darm-Beschwerden sind zwar nurbei einer Minderheit der Anwender zu beobachten, stellen aber eine weitere potenzielle Nebenwirkung von Kreatin dar. Diese Beschwerden können Symptome wie Krämpfe, Blähungen usw. umfassen. 

Um diese Unannehmlichkeiten zu minimieren, sollten Sie Kreatin während der Mahlzeiten einnehmen unddie gleichzeitige Einnahme mit ballaststoffreichen Nahrungsergänzungsmitteln oder Natriumbikarbonatvermeiden.

Wenn Sie die Ladedosis (0,3g/kg/d über 5 Tage) nicht vertragen, kann es außerdem sinnvoll sein , diese Ladephase zugunsten eines Supplementationsprotokolls mit niedrigerer Dosis und längerer Dauer zu vermeiden. Auf diese Weise verringern Sie das Risiko potenzieller unerwünschter Nebenwirkungen wie Dehydrierung, die mit gastrointestinalen Störungen verbunden ist. 

Diese Methode ermöglicht eine allmähliche und nachhaltige Assimilation von Kreatin und fördert so einen stetigen Anstieg der Muskelkraft und -masse, ohne übermäßigen Stress zu verursachen.

Auf jeden Fall ist es für Sportler, die eine Kreatinsupplementierung in Erwägung ziehen, von entscheidender Bedeutung , die Ergänzung außerhalb der Saison zu testen. 

Dieser Ansatz ermöglicht es, die Reaktion des Körpers auf das Supplement ohne den Druck bevorstehender Wettkämpfe zu erfassen, und bietet die Möglichkeit, die Dosis oder die Art der Einnahme entsprechend der empfundenen Wirkung anzupassen.

Dehydrierung

Die Forschung zu Kreatin und seinen Auswirkungen auf die Nierengesundheit und das Wasserregulationssystem des Körpers hat gezeigt, dass Kreatin, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird, bei gesunden Menschen das Risiko von Dehydrierung oder Nierenschäden nicht erhöht. Tatsächlich wird Kreatin vom Körper toleriert und seine Aufnahme gut reguliert, ohne Nierenversagen oder einen gefährlichen Anstieg des Kreatininspiegels, eines Indikators für die Nierenfunktion, zu verursachen.

Dennoch ist Vorsicht geboten, vor allem bei Personen mit einer Vorgeschichte von Nierenerkrankungen oder anderen speziellen Erkrankungen. In diesen Fällen ist die Konsultation einer medizinischen Fachkraft vor Beginn einer Kreatinergänzung unerlässlich, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen.

Außerdem ist es wie bei Whey ratsam, während der Supplementierung eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten, um jeglichen erhöhten Wasserbedarf aufgrund intensiver körperlicher Aktivität und intrazellulärer Wassereinlagerung auszugleichen.

Krämpfe

Die Frage, ob die Einnahme von Kreatin zu Krämpfen führen kann, hat in der Wissenschaft viele Diskussionen und Untersuchungen ausgelöst. 

Die Forscher versuchten herauszufinden, warum manche Menschen bei der Einnahme von Kreatin von vermehrten Muskelkrämpfen berichteten. 

Eine lange diskutierte Hypothese wurde mit der kreatininduzierten intrazellulären Wasserretention in Verbindung gebracht, die den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper verändern könnte, was zu Krämpfen führen könnte. 

Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten und Studien, die im Laufe der Jahre durchgeführt wurden, haben jedoch nur wenige direkte Beweise für diese Idee gefunden und legen nahe, dass Kreatin, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird, für die Mehrheit der Konsumenten keine erhöhte Gefahr von Krämpfen darstellt.

Es ist wichtig zu beachten, dass die individuelle Reaktion auf Kreatin unterschiedlich ausfallen kann. Faktoren wie Dehydrierung, hoher Koffeinkonsum oder die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln können das Risiko von Krämpfen bei einigen Konsumenten beeinflussen. Aus diesen Gründen werden bei der Supplementierung mit Kreatin Vorsicht und ein maßvoller Ansatz empfohlen.

Haarausfall 

Die wissenschaftliche Forschung, die Kreatin direkt mit Haarausfall in Verbindung bringt, ist begrenzt. Es gibt jedoch eine Theorie, nach der eine Kreatinsupplementierung den Spiegel von Dihydrotestosteron (DHT), einem Testosteronderivat, das mit dem Prozess der Glatzenbildung bei Männern mit einer genetischen Veranlagung für androgenetische Alopezie in Verbindung gebracht wird, erhöhen könnte.

Es ist zu beachten, dass diese Ergebnisse nicht bedeuten, dass Kreatin direkt den Haarausfall verursacht. Tatsache ist, dass Haarausfall, insbesondere die androgenetische Alopezie, hauptsächlich von genetischen Faktoren bestimmt wird.

Kreatin als solches ist kein karzinogener oder toxischer Faktor, von dem bekannt ist, dass er die Haarfollikel direkt schädigt. Die potenzielle Beziehung zwischen Kreatin und DHT bedarf einer weiteren Erforschung, um ihre Auswirkungen auf die Haargesundheit vollständig zu verstehen.

Ist Kreatin gefährlich für das Gehirn?

Nein, Kreatin ist nicht schädlich für das Gehirn. Im Gegenteil, wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass es neuroprotektive und positive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen haben könnte.

Kreatin, das natürlicherweise im Nervensystem vorkommt, spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns. Das Gehirn ist sehr energieintensiv und verbraucht im Ruhezustand etwa 20 % der Energie des Körpers. Kreatin trägt zur Aufrechterhaltung des ATP-Spiegels bei, der für das reibungslose Funktionieren der Neuronen erforderlich ist.

Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung :

• Verbesserung bestimmter kognitiver Funktionen, insbesondere bei Vegetariern ;
• Schützende Wirkung gegen bestimmte Formen von neurologischem Stress haben ;
• Unterstützung der Erholung nach einer leichten Kopfverletzung.

Kreatin ist keineswegs schädlich, sondern scheint vielmehr die Gesundheit und die optimale Funktion des Gehirns zu unterstützen, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird.

Verliert man Muskeln, wenn man die Kreatinkur abbricht?

Dies ist ein weiteres Missverständnis. Das Beenden einer Kreatinkur führt nicht zu einem direkten Verlust an Muskelmasse. Sie könnten jedoch eine leichte Gewichtsabnahme beobachten, die auf die Verringerung der intrazellulären Wassereinlagerung zurückzuführen ist.

Beim Absetzen einer Kreatinsupplementation treten mehrere Phänomene auf:

• Die Kreatinreserven der Muskeln kehren innerhalb von 4 bis 6 Wochen allmählich auf ihr Grundniveau zurück.
• Die Wassereinlagerung in den Muskelzellen nimmt ab, was das Muskelvolumen optisch sehr leicht reduzieren kann.
• Kraft und Leistung könnten leicht nachlassen, besonders bei intensiven und wiederholten Anstrengungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin zwar ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Unterstützung des Muskelaufbaus ist, bei manchen Menschen jedoch Nebenwirkungen verursachen kann. Eine umsichtige Anwendung, bei der die Besonderheiten jeder Sportart berücksichtigt werden und die Einnahme angepasst wird, um die Beschwerden zu minimieren, kann dazu beitragen, den Nutzen zu maximieren und gleichzeitig die Risiken zu minimieren.

Schlussfolgerung

Alles in allem ist Kreatin eine gesunde und wertvolle Substanz zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Seine Verwendung sollte auf den Einzelnen zugeschnitten sein und die individuellen Bedürfnisse, Trainingsziele und die allgemeine Gesundheit jeder Person berücksichtigen.

Mit einem aufgeklärten und verantwortungsbewussten Ansatz kann Kreatin eine nützliche und sichere Ergänzung für diejenigen sein, die ihre sportlichen Ergebnisse optimieren wollen. Der Schlüssel liegt in der Aufklärung, der medizinischen Überwachung und der vernünftigen Anwendung, um sicherzustellen, dass die Vorteile die potenziellen Risiken überwiegen.

Abgesehen davon sollten Sie darauf achten, dass Sie stets ein erstklassiges, zertifiziertes und mit einem Gütesiegel versehenes Produkt wählen, das in Europa hergestellt wird und ein Höchstmaß an Rückverfolgbarkeit und Transparenz aufweist. Um das beste Kreatin zu wählen, bietet das CREAPURE®-Label die Möglichkeit, ein echtes Kreatinmonohydrat zu zertifizieren, dem Qualität und Vertrauen entgegengebracht werden.

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