Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das je nach gewähltem Protokoll zwischen 5 und 30 Tagen eingenommen werden muss, um die ersten Wirkungen zu beobachten. Die Wirksamkeit und die Geschwindigkeit der Wirkung hängen von mehreren Faktoren ab, die wir im Folgenden näher erläutern werden.
| Hauptpunkte | Protokoll mit Belastung (20 g/d über 5 Tage, dann Erhaltungsdosis 3 g/d) | Protokoll ohne Belastung (3-5 g/d) |
|---|---|---|
| Erste beobachtbare Effekte | Ab 5 Tagen | 3-4 Wochen |
| Post-Stopp-Haltung | 3-4 Wochen | 3-4 Wochen |
| Empfohlene Zyklusdauer | 4-6 Wochen | 4-6 Wochen |
| Empfohlene Pausendauer | 4 Wochen | 4 Wochen |
Wie funktioniert Kreatin im Körper?
Was ist Kreatin und was ist seine natürliche Funktion?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlich in unserem Körper vorkommt und hauptsächlich in unseren Muskelzellen gespeichert wird. Sie wird von unserem Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert: Arginin, Glycin und Methionin.
Seine Hauptaufgabe besteht darin, an der schnellen Energiegewinnung bei kurzen, intensiven Anstrengungen mitzuwirken. In den Muskeln verbindet sich Kreatin mit Phosphat zu Phosphokreatin, einem Molekül, das für die Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), unserer Hauptenergiequelle, von entscheidender Bedeutung ist.
Ohne Supplementierung können unsere natürlichen Kreatinreserven eine maximale Anstrengung nur 8 bis 10 Sekunden lang aufrechterhalten.
Max. Anstrengung
Warum sollte man Kreatin supplementieren?
Die Supplementierung mit Kreatin zielt darauf ab, die Muskelreserven zu maximieren, um die Leistung bei intensiven Anstrengungen zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Vorteile einer Creatin-Kur:
- Verbesserung der Kraft und der Explosivkraft
- Erhöhung des Trainingsumfangs
- Bessere Erholung
- Optimierung des Muskelwachstums (indirekt)
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und wirksamste Form. Creatin mit dem Creapure®-Siegel, das in Deutschland nach strengen Standards hergestellt wird, garantiert eine reine und wirksame Form für Athleten, die eine Kur beginnen möchten.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Sehen wir uns an, wie sich die Wirkung von Kreatin bei den verschiedenen möglichen Einnahmeprotokollen zeigt.
Wann tritt die Wirkung von Kreatin ein?
Das Protokoll mit Ladephase
Die Belastungsphase, die von Professor Roger Harris vorgestellt wurde, ist die schnellste Methode, um die Muskelreserven mit Kreatin zu sättigen und Ergebnisse zu erzielen. Dieses Protokoll wird häufig von Profisportlern angewandt und zeigt bereits nach 5 bis 7 Tagen Ergebnisse bei der Leistung.
Die Leistungssteigerung durch Kreatin beruht auf dem Prinzip der Sättigung der Muskelreserven. Erst wenn die maximale Speicherkapazität für Kreatin in den Muskeln erreicht ist, zeigen sich die Vorteile für Kraft und Leistung.
Das Prinzip ist einfach: Beginnen Sie zunächst mit einer hohen Kreatindosis für einen kurzen Zeitraum, gefolgt von einer Erhaltungsphase.
- Ladephase: 20 g Kreatin pro Tag für 5-7 Tage, aufgeteilt in 4 Gaben zu je 5 g
- Erhaltungsphase: 3-5 g pro Tag für 4-6 Wochen
Um die Assimilation zu optimieren, entscheiden Sie sich für eine Einnahme nach dem Training, idealerweise mit einer Kohlenhydratquelle, und vergessen Sie nicht die Einnahme an train ingsfreien Tagen !
Die ersten Auswirkungen zeigen sich meist schon am Ende der 5-7-tägigen Belastungsphase: Im Krafttraining äußert sich das z. B. darin, dass man bei gleicher Belastung 1-2 zusätzliche Wiederholungen machen kann oder die Max-Last leicht erhöht.
Wenden wir uns nun dem Protokoll ohne Ladephase zu, das einen progressiveren, aber ebenso langfristig wirksamen Ansatz aufweist.
Das Protokoll ohne Ladephase
Das Protokoll ohne Ladephase, das von Professor Eric Hultman eingeführt wurde, stellt einen progressiveren Ansatz zur Kreatinsupplementierung dar. Bei dieser Methode wird direkt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag über einen längeren Zeitraum eingenommen.
Diese Strategie eignet sich besonders für Athleten, die :
- eine schnelle Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen vermeiden möchten
- eine langfristige Supplementierung vorsehen (> 30 Tage)
- Haben eine Vorgeschichte von Verdauungsstörungen
Dieser Ansatz ermöglicht eine bessere Verdauungstoleranz, erfordert aber mehr Geduld, bevor erste Ergebnisse zu sehen sind.
Bei dieser Methode erfolgt die Sättigung der Muskelreserven schrittweise über 3-4 Wochen. Studien zeigen, dass die Muskelkreatinwerte nach einem Monat den Werten entsprechen, die mit einer Belastungsphase erreicht werden.1
Vergleich der Handlungsfristen
Wie bereits erwähnt, traten die ersten beobachtbaren Effekte bei dem Protokoll, das eine Belastungsphase beinhaltete, nach 7 Tagen auf, im Vergleich zu 3-4 Wochen bei dem Protokoll ohne Belastungsphase.
Die langfristigen Auswirkungen sind bei beiden Protokollen gleich, sobald die Muskelreserven gesättigt sind. Nach 30 Tagen sind die Kraft- und Leistungswerte unabhängig von der gewählten Methode ähnlich.
Nach dem Absetzen einer Kur sinken die Kreatinwerte in den Muskeln über 3-4 Wochen allmählich ab, die Wirkung einer Supplementation hält bis zu 30 Tage nach dem Absetzen der Kur an!
Wie kann man den Kreatineinnahmezyklus optimieren?
- Aktive Kreatin-Supplementierung
- Progression der Trainingsbelastung
- Muskuläre Anpassung und erhöhte Leistung
- Absetzen der Supplementierung
- Aufrechterhaltung der erworbenen Leistung
- Schrittweise Rückkehr zu natürlichen Kreatinspiegeln
Ein gut strukturierter zyklischer Ansatz maximiert die langfristigen Vorteile von Kreatin :
- ON-Phase (4-6 Wochen)
- Aktive Kreatin-Supplementierung
- Progression der Trainingsbelastung
- Muskuläre Anpassung und erhöhte Leistung
- OFF-Phase (4 Wochen)
- Absetzen der Supplementierung
- Aufrechterhaltung der erworbenen Leistung
- Schrittweise Rückkehr zu natürlichen Kreatinspiegeln
Die Kreatinreserven der Muskeln brauchen etwa 4 Wochen, um nach dem Absetzen der Supplementierung wieder auf ihr ursprüngliches Niveau zurückzukehren.
Um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen, sollten Sie Ihre Kreatinzyklen mit Ihren intensiven Trainingsphasen synchronisieren. Die OFF-Phasen können mit Erholungsphasen oder leichterem Training übereinstimmen. Dieser "Treppenstufen"-Ansatz ermöglicht einen nachhaltigen Fortschritt
- Phase 1: Steigerung der Leistungsfähigkeit mit Kreatin
- Phase 2: Stabilisierung der Gewinne in der Pause
- Phase 3: Neue Progression im nächsten Zyklus
Tipps zur Optimierung der Assimilation:
- Vermeiden Sie die kontinuierliche Einnahme von Kreatin über einen sehr langen Zeitraum (> 3/4 Monate)
- Achten Sie auf eine gute Hydratation sowohl während der Kur als auch in der Pause
- Halten Sie sich an die Dosierungen
- Nehmen Sie regelmäßig Kreatin ein
- Bevorzugen Sie hochwertiges Kreatin (Creapure®-Label).
Schlussfolgerung
Abschließend sei gesagt, dass es zwei Protokolle gibt:
- Das Protokoll mit Ladephase: Ergebnisse in 5-7 Tagen, ideal für einen nahen Termin
- Das Protokoll ohne Belastungsphase: Ergebnisse in 3-4 Wochen, progressiver und besser verträglich
Unabhängig von der gewählten Methode bleiben die Effekte teilweise bis zu 3-4 Wochen nach Beendigung der Supplementierung erhalten.
Denken Sie daran, dass eine Kreatinsupplementierung mit einer ausgewogenen Ernährung, einem angepassten Training und einer guten Regeneration einhergeht.
