Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Lange Zeit galt es zu Unrecht als Dopingmittel, doch mittlerweile gehört es zum Alltag vieler Sportler. Ja, Kreatin ist bei einigen Ausdauersportarten nützlich und vorteilhaft.
Die Reduzierung der Substanz auf ihre Rolle im alaktaziden anaeroben Energiepfad lässt vermuten, dass sie im aeroben Pfad, dem Stoffwechselweg bei Ausdauersportarten, keine Rolle spielt.
Die Wahrheit ist differenzierter. Zum einen, weil die drei Stoffwechselwege nicht isoliert voneinander funktionieren, sondern aufeinander folgen und sich überschneiden. Auch weil bei bestimmten Ausdauersportarten manchmal auch anaerobe Prozesse zum Einsatz kommen.
Was versteht man unter Ausdauersportarten? Wie greift die Zufuhr von Kreatinmonohydrat in den Energiestoffwechsel und in die Zeit nach der Belastung ein? Wie trägt die Substanz zur Leistungssteigerung bei? Los geht's!
Was ist Kreatin? Die Grundlagen zum Verständnis
Kreatin ist eine Substanz, die aus Aminosäuren gewonnen wird und zu 95 % natürlich in den Muskeln vorkommt. Es stammt aus derNahrung und aus einer endogenen Synthese. Und da der Körper gut gebaut ist, reguliert er seine Produktion über die Aufnahme. Wenn er zum Beispiel zu viel Kreatin hat, stoppt er seine Produktion und geht sogar so weit, es bei Bedarf über den Urin auszuscheiden.
Protealpes bietet Ihnen zwei Artikel, wenn Ihnen der Unterschied zwischen BCAA und Kreatin und Whey und Kreatin nicht klar ist oder wenn Sie zwischen Protein, BCAA und Kreatin schwanken.
Warum sollte man also ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatinmonohydrat zu sich nehmen?
Wegen seiner ergogenen Wirkung
Man kommt dazu.
Die Rolle von Kreatin im Phosphagensystem
Das Phosphagensystem stellt die Energiespeicher des Muskels dar und besteht aus zwei Speichern: einem ausAdenosintriphosphat (ATP) und einem aus Phosphokreatin¹.
Kreatin wird in Phosphokreatin umgewandelt, sobald es entweder durch die Nahrung oder durch eine Nahrungsergänzung mit Kreatinmonohydrat aufgenommen wird. Es dient also als schnelle Energiequelle für das Muskelsystem.
Warum schnell? Weil die ATP-Reserven des Körpers gering sind. Sie reichen für eine Anstrengung von 1 bis 2 Sekunden, was die Muskeln dazu zwingt, ATP zu bilden, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten. Dazu benötigen sie Phosphokreatin, da es in Kreatin, Phosphationen und Energie aufgespalten wird.
Kurz gesagt, eine Supplementation mit Kreatinmonohydrat erhöht die intramuskulären Phosphokreatinreserven². Seit den 1990er Jahren zeigen die Forschungen, dass diese Erhöhung mit der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt, wodurch Kreatin seine ergogene Rolle erhält.
Die ergogenen Vorteile von Kreatin
Auf welcher Ebene wirkt Kreatin konkret?
Die Wissenschaft erklärt, dass eine lange Supplementierung in Verbindung mit einem angepassten Trainingsprogramm zu einer Steigerung der Kraft, der Leistung, der Arbeitsfähigkeit, der Erholung und der adaptiven Reaktionen des Muskels auf das Training führt.
Während die Forschung anfangs auf Krafttrainingsprogramme ausgerichtet war, haben seitdem viele Sportarten diese Ergebnisse reproduziert. Beispielsweise zeigten Kreider et al. nach einer 28-tägigen Supplementation Ergebnisse zum Trainingsvolumen und zur Sprintfähigkeit bei Spielern des amerikanischen College-Footballs.
Auf präzisere Weise beschreiben Kreider et al. (2017) detailliert die folgenden Vorteile:
- bessere Leistungen bei einfachen Sprints und Sprintwiederholungen;
- bessere Leistung bei Serien von maximalen Kontraktionen;
- Kraftanpassungen des Muskels während des Trainings;
- eine Verbesserung der Glykogensynthese (eine weitere Energiereserve) ;
- eine Erhöhung der anaeroben Schwelle, die man in eine bessere Belastbarkeit übersetzen kann;
- eine höhere Arbeitskapazität mit einer höheren Belastungstoleranz;
- eine bessere Erholung;
- ein möglicher Nutzen für die aerobe Kapazität über einen größeren Transport von ATP aus den Mitochondrien (dem Ort der Energiereserve einer Zelle).
Und genau auf diesen letzten Punkt gehen wir in diesem Artikel ein.
Auswirkungen von Kreatin auf die Energiebahnen: Welche Unterschiede gibt es zwischen Kraft- und Ausdauersportarten?
Wenn wir vonAusdauer sprechen, befinden wir uns auf einem Energiepfad, den wir aerob nennen.
Die Stoffwechselwege sind dieGesamtheit der chemischen Reaktionen, die der Körper produziert, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Dank dieser Stoffwechselwege sind wir in der Lage, uns fortzubewegen und körperlich aktiv zu sein.
Unser Körper nutzt drei Stoffwechselwege:
- Der anaerob-azaktische Weg für intensive Anstrengungen von etwa zehn Sekunden Dauer. Dies ist der Weg, der bei einem Sprintstart, der Auslösung eines Schulterwurfs oder anderen Bewegungen beim Gewichtheben zum Tragen kommt. Hier kommt Kreatin ins Spiel.
- Der anaerobe laktazide Stoffwechselweg, der nach 10 Sekunden einsetzt und ATP kontinuierlicher abgibt, um bis zu 5-6 Minuten Belastung durchzuhalten. Dies gilt für Aktivitäten wie Schwimmen oder längere Sprintdistanzen.
- Der aerobe Weg, bei dem die Energie mit geringerer Geschwindigkeit, aber über einen längeren Zeitraum verteilt wird. Betroffen sind alle Sportarten, die länger als 6 Minuten dauern, also Ausdauersportarten.
Wenn wir auf unseren erhöhten Vorrat an Phosphokreatin zurückkommen, besteht das Problem in seiner begrenzten Energieverfügbarkeit . Es hat den Vorteil, dass es eine sofortige Energiequelle ist, die ideal für explosive Anstrengungen wie Werfen, Schlagen, Sprinten oder Springen ist, aber nicht über einen längeren Zeitraum hält.
Dann könnte man fälschlicherweise glauben, dass sie für sogenannte aerobe Ausdaueranstrengungen nutzlos ist.
Das ist falsch, denn das Phosphagensystem, von dem wir anfangs gesprochen haben, wird während der Erholungsehr schnell wieder aufgebaut¹. In 30 Sekunden bildet der Körper 70 % der Phosphagene (ATP und Phosphokreatin) neu, in 3 bis 5 Minuten 100 %. Bei intermittierender Arbeit, bei der sich kurze intensive Belastungen mit Ruhephasen abwechseln, werden die Vorräte also erneuert und genauso schnell wieder mobilisiert.
Auch wenn Kreatin auf den ersten Blick weniger interessant für Ausdauerbelastungen ist, hat es seinen Wert bei intermittierenden Belastungen wie beim Fußball.
Sportarten, bei denen eine Kreatinergänzung wirksam ist
Ein Review wissenschaftlicher Studien aus dem Jahr 2021 greift die Arbeit von Kreider et al. auf und zeigt, welche Arten von Leistungen durch sportliche Aktivitäten verbessert werden.
So wird entdeckt, dass die Erhöhung der Phosphokreatinreserven eine Rolle bei Bahnsprints (60-200m), Sprints beim Schwimmen (50m) und Verfolgungsjagden beim Radfahren spielt.
Die Auswirkungen der erhöhten Phosphokreatin-Resynthese sind für Basketball, Feldhockey, Eishockey, American Football und Volleyball interessant.
Die reduzierte Muskelazidose kommt den Disziplinen Alpinski, Wassersport (Rudern, Kanu, Kajak), 100- und 200-m-Schwimmen, 400- und800-m-Leichtathletik auf der Bahn sowie Kampfsportarten (MMA, Boxen, Ringen) zugute.
Die Auswirkungen auf den oxidativen Stoffwechsel, d. h. die chemischen Reaktionen, bei denen es zu einer Verbindung mit Sauerstoff kommt, kommen Sportarten wie Basketball, Fußball, Handball, Tennis, Volleyball und intermittierende Ausdauerbelastungen zugute.
Die Zunahme der Muskelmasse schließlich kommt American Football, Bodybuilding, Kampfsportarten, Rugby, Krafttraining,Gewichtheben und Leichtathletikwettbewerben(Kugelstoßen, Speerwurf, Diskuswurf, Hammerwurf) zugute.
Kreatin ist bei Ausdauersportarten mit hochintensiven Phasen wirksam, nicht aber bei reinen Ausdauersportarten wie Marathonläufen.
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Kreatin und Ausdauersport: Ist es wirksam? Was die Wissenschaft sagt
Eine effektive Ergänzung, um sein Arbeitsvolumen zu erhöhen
Der Hauptgrund für die Wirkung einer Kreatinsupplementation ist dieErweiterung des verfügbaren intrazellulärenKreatinpools².
Die positiven Auswirkungen dieser erhöhten Verfügbarkeit auf Kraft, Leistung und Erholung sind bekannt, aber man profitiert auch von einem erhöhten Arbeitsvolumen während der Widerstandsbelastung.
Mit anderen Worten: Man erträgt das Training besser und gewinnt schneller an Kraft.
Kreatin zur Erneuerung der Glykogenreserven
Immer mehr Studien zu Kreatin deuten darauf hin, dass seine Wirkung einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten zugute kommt, darunter auch solchen, die die Ausdauer mobilisieren.
Zum Beispiel erfährt man, dass eine Supplementation von Kreatinmonohydrat mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Proteinen die Speicherung von Muskelglykogen optimiert². Sie sei effizienter als eine Supplementation mit Kohlenhydraten allein.
Und da eine gute Glykogenversorgung ein Übertraining in Zeiten intensiven Trainings, wie z. B. bei Wettkämpfen, verhindert, ist ihr Nutzen durchaus nachvollziehbar.
Sein Einfluss auf die Erholung nach einer längeren Anstrengung
Es gibt wissenschaftliche Belege für eine verbesserte Erholung und weniger Muskelschäden nach einer Kreatin-Kur².
Beispielsweise zeigt eine Studie, dass eine Kreatinsupplementierung die Erholung nach einem 30-km-Lauf fördert . Läufer berichten von weniger Muskelverletzungen, Entzündungen und Muskelkater.
Auch wenn bei der Erholung physiologische und subjektive Parameter eine Rolle spielen, scheint Kreatin die Ermüdungsmarker positiv zu beeinflussen. Noch ein Grund mehr, Kreatin als Hilfe bei der Abfolge von Phasen intensiver Aktivität zu betrachten.
Eine Hilfe zur Beschleunigung der Heilung
Die Übersichtsarbeit von Benjamin Wax et al. hebt auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Erholungszeiten nach Verletzungen hervor.
Sie zeigt zunächst, dass das Risiko einer Muskel-Skelett-Verletzung bei Sportlern, die mit Kreatinmonohydrat supplementiert sind, geringer ist. Vor allem aber erfährt man auch, dass die Erholungszeit nach einer Verletzung abnimmt und dass die Muskelatrophie aufgrund der Immobilisierung geringer ist.
Also Ausdauersport oder nicht, Kreatin ist wirksam, um sich von intensiven Anstrengungen zu erholen.
Eine bessere Hitzetoleranz
Eine Kreatinkur hilft Sportlern auch dabei, intensiven Belastungen bei heißem Wetter standzuhalten, da sie dazu angeregt werden, viel Wasser zu trinken (Hyperhydratation).
Diese wissenschaftliche Tatsache deutet auf ein geringeres Risiko für hitzebedingte Erkrankungen hin, was für Sportler, die in heißen und feuchten Umgebungen antreten, einen weiteren Grund für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels darstellt.
Eine Wirkung auf die kognitiven Funktionen
Das haben wir in unserem Artikel über die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn besprochen. Eine höhere Konzentration von Kreatin im Gehirn führt zu einer Verbesserung der kognitiven Funktionen.
Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Kreatin zurVerbesserung kostenintensiverAufgaben wie Lernen und Gedächtnis beiträgt. Dieser Nutzen soll jedoch mit einem Kreatinmangel infolge von akutem Stress (wie intensiver Sport oder Schlafmangel) oder chronischen Erkrankungen (wie Depressionen oder Alzheimer) in Verbindung stehen.
Die neuroprotektive Wirkung von Kreatin
Die Forschung über die neuroprotektive Wirkung von Kreatin ist jüngeren Datums und bezieht sich hauptsächlich auf Tierstudien³.
Dennoch zeigen die Ergebnisse interessante Effekte, wie die Verringerung von Rückenmarksverletzungen, Ischämierisiken und Gehirnerschütterungen.
Die International Society for Sports Nutrition empfiehlt übrigens die Einnahme von Kreatin für Personen, die risikoreiche Sportarten wie Rugby ausüben.
Grenzen bei der Verbesserung der Ausdauerleistung
Es gibt weniger Belege für den Nutzen von Kreatin für die Ausdauerleistung.
Gleichzeitig ist angesichts der oben besprochenen Stoffwechselwege bekannt, dass bei Ausdauerübungen das oxidative System zur Regeneration von ATP herangezogen wird. Dies ist der berühmte aerobe Weg.
Im Grunde genommen gilt: Je länger das Training dauert, desto geringer ist der Nutzen von Kreatin. Die Supplementierung wirkt sich nicht auf den maximalen Sauerstoffverbrauch aus, der als VO2Max bezeichnet wird und das wichtigste Maß für die Ausdauer ist.
Einige Untersuchungen zeigen jedoch leichte Vorteile bei anderen Ausdauervariablen, wie der Laktatkonzentration im Blut bei einer bestimmten Arbeitsbelastung oder der ventilatorischen Schwelle.
Dennoch kann man nach dem derzeitigen Stand der Forschung nicht sagen, dass eine Kreatinsupplementierung die reine Ausdauerleistung verbessert.
Kreatin in einer Ausdauertrainingsstrategie
Wenn man alles, was wir gerade gesagt haben, zusammenfassen müsste: Kreatin wirkt bei Ausdauersportarten, die mit explosiven Phasen gekoppelt sind, aber nicht bei reinen Ausdauersportarten.
Sind seine Wirkungen dennoch bei allen Sportlern gültig? Das wäre zu einfach.
Auf individuelle Variationen eingehen
Die ergogenen Effekte hängen von zahlreichen Variablen ab, u. a. vom Kurprotokoll, der Dosierung, dem Trainingsniveau und der Art des Trainings (es sei wiederholt: Kreatin allein nützt nichts).
In der Literatur werden Steigerungen der Maximalleistung und -kraft sowie der anaeroben Kapazität um 5 bis 15 % angegeben. Dies gilt für wiederholte Sprints, ist aber bei einzelnen Sprints mit 1 bis 5 % geringer.
Die Wissenschaft erklärt auch die Bedeutung der individuellen Kreatinaufnahme. In der Forschung werden Personen, die bei gleicher Supplementation unterschiedliche Mengen an intramuskulär aufgenommenem Kreatin aufweisen, in "Responder" und "Non-Responder" eingeteilt.
So verbessern die sogenannten "Responder" ihre Kraftproduktion nach der Kur im Vergleich zu den sogenannten "Non-Respondern".
Einer der Faktoren, die zur Erklärung des Unterschieds hervorgehoben werden, ist die vegetarische oder nicht-vegetarische Ernährung der Testperson. Vegetarische Sportler nehmen mit ihrer Nahrung geringere Mengen an Kreatin auf und haben niedrigere intramuskuläre Phosphokreatinwerte². Außerdem zeigen Studien, dass eine Kreatinkur eine wirksame Strategie für diese Personen darstellt.
Hinsichtlich des Niveaus der Sportler tendieren die Forscher dazu, zu zeigen, dass die Wirkung bei Amateursportlern ebenso wirksam ist wie bei Spitzensportlern. Ebenso sprechen Frauen genauso gut auf Kreatin an wie Männer.
Dennoch steht vor der Supplementierung das Prinzip derabwechslungsreichen Ernährung an erster Stelle. Die Kur ist immer eine Ergänzung zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung.
Wann und wie sollte man Kreatin für Ausdauersportarten einnehmen?
Den idealen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin gibt es nicht. Es kommt vor allem auf die Regelmäßigkeit der Kur und die Aufteilung auf mehrere Einnahmen pro Tag an.
Es ist jedoch bekannt, dass die Wirkung einer Kreatinkur nicht sofort eintritt, sondern erst nach einer Woche, 10 Tagen der Kur einsetzt. Wenn das Kreatin kurz vor dem Training eingenommen wird, wird seine Wirkung nicht in dieser Trainingseinheit eintreten.
Es wird jedoch häufig empfohlen, es nach dem Training einzunehmen, da es die Erholung fördert.
Was die Dosierung angeht, so zeigten Harris et al. 1992², dass eine Einnahme von 4 mal 5 g/Tag über 5 Tage systematisch zu einem Anstieg des Kreatinspiegels um 20 bis 40 % führt. Anschließend ermittelten Hultman et al., dass die Höhe der Erhaltungsdosis zwischen 2 und 5 g pro Dosis, 1× täglich, liegen sollte, um die Kreatinspeicher im Muskel zu erhalten.
Seitdem weiß man, dass eine Ladephase nicht notwendig ist. Dieser Ansatz ist dennoch eine schnelle Möglichkeit, den intramuskulären Phosphokreatinspiegel und damit die Leistung zu steigern.
Sollte die Einnahme je nach Disziplin angepasst werden?
Ob man sie beim Triathlon, Radfahren, Laufen oder Kampfsport einsetzt, das Prinzip der Kuren ist immer gleich.
Nur die mögliche Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Nährstoffen kann sich je nach den spezifischen Ernährungsbedürfnissen der jeweiligen Sportart unterscheiden.
Es ist z. B. bekannt, dass die Kombination von Kreatin mit anderen Nährstoffen oder Ergänzungen, wie mit Kohlenhydraten oder Proteinen, wirksam zu sein scheint. Die Ergebnisse gelten für die Erhöhung der intramuskulären Kreatinzufuhr, die Leistungsvorteile sind jedoch noch weniger verifiziert.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man treffen, um seine Kreatineinnahme zu optimieren?
Um die Wirkung der Kur zu optimieren, empfiehlt die International Society for Sports Nutrition die Einnahme von Kreatinmonohydrat in Form eines weißen Pulvers (Kapseln sind teurer und anfälliger für Verunreinigungen).
In den meisten Untersuchungen wird diese Form von Kreatin verwendet. Selbst wenn andere Alternativen auf dem Markt sind, gibt es keine Studien, die einen höheren Nutzen als die Verwendung dieser Form zeigen.
Ganz zu schweigen davon, dass Kreatinmonohydrat gesundheitlich unbedenklich ist, wenn allerdings die Herkunft des Produkts und die Herstellungsbedingungen überprüft werden. Aus diesem Grund wurde das Creapure® -Labelentwickelt, um reines Kreatin ohne Kontaminationsrisiko zu garantieren.
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Fazit: Sollte man Kreatin für Ausdauersportarten einnehmen.
Ja, Kreatin ist bei Ausdauersportarten wirksam, bei denen man sich mit hoher Intensität anstrengen muss. Die Wirkung einer Kreatinkur bei Kraft- und Ausdauersportarten ist zweifach. Einerseits füllt sie die intramuskulären Phosphokreatinvorräte schneller wieder auf. Dadurch verbessert sich die Trainingsfähigkeit bei kurzen Übungen mit hoher Intensität.
Zum anderen erleichtert es die Erholung bei Ausdauerbelastungen, indem es Entzündungen hemmt und die Glykogenspeicher wieder auffüllt. Um diese Wirkungen zu gewährleisten, sollte Kreatin eher kurmäßig als kontinuierlich eingenommen werden, und zwar im Rahmen eines auf die Leistungsziele abgestimmten Ernährungs- und Sportprogramms.
Weiterführende Informationen
Wenn Sie Ihr Wissen über Kreatin und seine Verwendung vertiefen möchten, sind hier einige zusätzliche Ressourcen, die Sie interessieren könnten:
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Eine häufige Sorge betrifft die Auswirkungen von Kreatin auf die Nierengesundheit. Finden Sie heraus, ob Kreatin für die Nieren gefährlich ist und welche Vorsichtsmaßnahmen für eine sichere Einnahme gemäß den neuesten Studien zu treffen sind.
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