Kreatin ist eines der am meisten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und leistungsorientierte Sportler. Seine Wirkung aufATP, unsere Hauptenergiequelle für den Sport, ist wissenschaftlich weitgehend anerkannt. Kreatin ist ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel und hat einen echten Nutzen für dieSteigerung der Muskelkraft und -leistung.
In Sportlerkreisen ist man sich einig, dass man Kreatin als mehrwöchige Kur einnehmen sollte, aber wie sieht es aus, wenn man sich gleichzeitig zum Fasten entschließt? Kann man Kreatin während des Fastens einnehmen? Können seine Aufnahme und Wirksamkeit beeinträchtigt werden?
Ja, es ist technisch möglich, sie einzunehmen, da die Kreatinmonohydrat-Kur keine Kalorien liefert, aber die Art und Weise, wie sie konsumiert wird, muss sich an die Ernährungseinschränkungen des Fastens anpassen. Zuvor kann auch die Frage nach dem philosophischenGeist , in dem diese Form der Diät durchgeführt wird, einen Teil der Antwort liefern. Von der optimalen Dosis bis hin zur Aufnahme in die Zellen während der Nahrungsabstinenz finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Wahl zu treffen, die jedem selbst überlassen bleibt.
Inhaltsverzeichnis
Die Auswirkungen des Fastens auf den Körper und die Aufnahme von Kreatin
Wenn man vom Fasten spricht, meint man eine Zeit derfreiwilligen Abstinenz von Nahrung und eventuell auch von Getränken¹.
Seine Formen und die damit verbundenen Praktiken sind vielfältig mit:
- Vollfasten, jeden zweiten Tag;
- modifizierte Fastendiäten, wie 5 : 2, bei der an zwei Tagen gefastet wird und 20 bis 25 % des Energiebedarfs an diesen Tagen zugeführt werden;
- eine Ernährung, die in begrenzten Zeitfenstern (weniger als 3 Mahlzeiten/Tag) verzehrt wird, nach dem Vorbild des verlängerten Nachtfastens;
- religiöses Fasten wie das Fasten im Ramadan, bei dem die Frage der Nahrungsergänzung ein wichtiges Thema ist.
Die Auswirkungen des Fastens auf die Muskeln und die Erholung
Fasten bleibt nicht ohne Auswirkungen auf den Organismus, aber wir sollten bedenken, dass viele Studien zunächst an Tieren durchgeführt werden und ihre Ergebnisse oft extrapoliert werden¹ ². Beispielsweise stammen die auf wissenschaftlicher Ebene hervorgehobene Verringerung des oxidativen Stresses und die Erhaltung der Lern- und Gedächtnisfunktionen aus einer Studie an Nagetieren².
Dennoch hebt ein Review von 2024³ über intermittierendes Fasten und sportliche Leistung neben dem Gewichtsverlust auch Vorteile auf körperlicher Ebene hervor, wie:
-Verbesserung der Körperzusammensetzung ohne Abnahme der körperlichen Leistung;
- Erhaltung der fettfreien Körpermasse;
-Verbesserung der Maximalleistung.
Eine weitere Studie von 2018⁴ über Sportler, die den Ramadan praktizieren, zeigt umgekehrt, dass die Erholung in der zweiten und dritten Fastenwoche schwieriger ist. Andererseits ist der Körper eine anpassungsfähige Maschine und der Autor betont in seiner Schlussfolgerung seine Fähigkeit, seine Energieressourcen wiederzufinden, um die Anstrengung fortzusetzen, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.
Kurzum, wir halten fest, dass man nicht fastet, um körperliche Leistung zu erbringen, aber dass es die körperliche Leistung (auf lange Sicht) nicht besonders beeinflusst.
Im Folgenden werden die Auswirkungen der Kreatinaufnahme erläutert.
Kann man Kreatin ohne Kohlenhydratzufuhr einnehmen?
Man muss bedenken, dass Kreatin aus eiweißhaltigen Lebensmitteln stammt, aber bei unzureichender Zufuhr von der Leber aus Aminosäuren (Glycin, Arginin, Methionin) hergestellt wird. Wenn Sie dieses Thema vertiefen möchten, lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie auf natürliche Weise mehr Kreatin herstellen können.
Die Supplementierung erfolgt durch die Einnahme von Kreatinmonohydrat in Form von Kapseln oder eines weißen, geruchs- und geschmacksneutralen Pulvers. Reines Kreatin greift in den Transport und die Speicherung von Energie ein, nicht aber in deren Produktion, weshalb es auch keine Kalorien enthält.
Dennoch werden einige Formen von Kreatin als Präparat verkauft, das mit Kohlenhydraten oder Proteinen gemischt wird. Und in diesem Fall werden Kalorien zugeführt. Bei der Wahl des Produkttyps ist also je nach Zeitpunkt der Einnahme Vorsicht geboten.
Ganz allgemein ist es übrigens ratsam, sein Kreatin mit einer kohlenhydrathaltigen Flüssigkeit zu konsumieren.
Warum ist das so? Zum Teil, weil Insulin seine Aufnahme erleichtert.
Letzteres stimuliert die Rezeptoren, die das Kreatinmonohydrat in den Muskel transportieren, wo es zu Phosphokreatin wird.
Außerdem erhöht die Kohlenhydrat-Kreatin-Kombo dieAnsammlung von Muskelglykogen, das als Treibstoff für unsere Anstrengungen dient.
Ohne Kohlenhydrate ist die Aufnahme von Kreatin schlechter, und die gewünschten Effekte sind ebenfalls schlechter. Mit anderen Worten: Es ist weniger sinnvoll, Kreatin pur und ohne Kohlenhydratzufuhr einzunehmen.
Abgesehen von der Kombination mit Kohlenhydraten, wenn die Diät mit dem Ziel durchgeführt wird, sich zu regenerieren und die Arbeit des Darms zu vermeiden, scheint eine Kur nicht angebracht zu sein. Dies gilt auch für den Fall, dass der Körper die Nahrung nicht richtig verwerten kann, da er sie dennoch absorbiert und somit ein Assimilationsmechanismus in Gang gesetzt wird.
Kreatin während des Fastens einnehmen: Ist das wirksam?
Die Vorteile von Kreatin trotz Fasten
Damit wir uns richtig verstehen: Es gibt keine wissenschaftlichen Studien über dieLeistungsentwicklung mit oder ohne Kreatin während des Fastens.
Abgesehen davon kennt man die Vorteile von Kreatin. Wir wissen, dass ein erhöhter Kreatinspiegel in den Muskeln Einfluss hat auf :
- der verminderte Abbau von Adenosintriphosphat (ATP), der Energie für körperliche Anstrengungen jeglicher Art ;
- die Steigerung der ATP-Produktion bei intermittierenden, intensiven und kurzen Belastungen ;
- die Erholung nach dem Sport, wo sie die durch Sport induzierten Muskelschäden verbessert.
Wenn man weiß, dass nächtliches Fasten den Abbau von Proteinen zur Sicherung der Lebensfunktionen beschleunigt, kann man davon ausgehen, dass eine Kreatinkur diesen Proteinkatabolismus nuanciert.
Vorsichtsmaßnahmen für eine gute Nahrungsergänzung während der Fastenzeit
Für eine gute Supplementierung während des Fastens wird empfohlen, sein Kreatinmonohydrat in der Ernährungsphase einzunehmen, und zwar auf eine Weise, die mit Kohlenhydraten kombiniert wird.
Auf diese Weise profitiert man von den Vorteilen einer Kreatin-Supplementierung, ohne Kompromisse bei der Fastenabsicht eingehen zu müssen.
Achten Sie auf die Qualität des gewählten Produkts.
Kreatin ist in Form von Pulver oder Kapseln erhältlich. Seine Synthese erfolgt chemisch und je nach Herstellungsort sind einige Präparate mit Steroidderivaten verunreinigt. Und auch wenn Kreatin oft mit einem Steroid verwechselt wird, hat es damit nichts zu tun. Mit Kreatin werden keine schädlichen Wirkungen in Verbindung gebracht, im Gegensatz zu Steroiden, die nicht nur Dopingmittel sind, sondern auch gesundheitsschädlich.
Um eine reine Substanz in pharmazeutischer Qualität zu erhalten, garantiert das auf europäischer Ebene entworfene Creapure®-Siegel jedem Nutzer ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das in Deutschland hergestellt und von einer kontrollierten Marke vertrieben wird.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Wann und wie man Kreatin während des Fastens einnimmt
Kreatin, Fasten und Training - wie geht man damit um?
Morgens, mittags oder abends, die Frage, wann man sein Kreatin am Tag einnehmen soll, bleibt entscheidend. Diese Frage ist beim Fasten umso wichtiger, wenn man weiß, dass es besser ist, es zusammen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Kein Wortspiel, um unsere Überlegungen zu unterstützen: Wir wissen, dass Lebensmittel mit niedrigem GI Glukose langsam in den Blutkreislauf abgeben. So vermeiden sie Blutzuckerspitzen und sorgen dafür, dass die Muskelnkontinuierlich mit Energie versorgt werden.
In diesem Sinne könnte die Einnahme von Kreatinmonohydrat in Kombination mit Kohlenhydraten mit niedrigem GI dann vor der Phase der Nahrungsabstinenz erfolgen.
Andererseits weiß man auch, dass der Körper nach dem Training, vor allem nach einer intensiven Anstrengung, empfänglicher für Nährstoffe ist. Dieser Mechanismus ist interessant für eine Einnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI (ja, nach einer intensiven Anstrengung werden Kohlenhydrate mit hohem GI bevorzugt), mit Eiweiß und Kreatin.
Es kann sich also lohnen, seine Trainingseinheiten so zu planen, dass man das Fasten kurz danach bricht.
Nimmt man sein Kreatin also eher vor oder nach dem Training ein?
Halten Sie fest, dass in der Literatur nicht besonders viel für das eine oder andere empfohlen wird. Das Wichtigste bei einer Kreatin-Kur ist die Regelmäßigkeit.
Beachten Sie, dass die Wirkung von Kreatin nicht sofort eintritt, sodass es keine Rolle spielt, wann Sie es einnehmen.
Nur weil man es vor einer intensiven Trainingseinheit einnimmt, heißt das nicht, dass man in dieser Trainingseinheit bessere Leistungen erbringen wird.
Die Kreatinkur ist langfristig interessant, sofern sie regelmäßig eingenommen wird. Ihre Einnahme kann also durchaus an ein intermittierendes Fasten angepasst werden.
Die optimale Kreatin-Dosierung während des Fastens
Die optimale Creatin-Dosis ist in und außerhalb der Fastenzeit gleich.
Es gibt zwei Protokolle:
- Professor Harris empfiehlt eine Ladephase (5 g, 4-mal täglich, d. h. 20 g/Tag), gefolgt von einer Erhaltungsphase (0,03 g/kg/Tag);
- Professor Hultman, der die Sackgasse der Ladezeit unterstützt, um bei einer Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag zu bleiben.
Die Wahl hängt vor allem davon ab, ob Sie kurzfristig, z. B. für einen Wettkampf, oder mittelfristig einsportliches Ziel anstreben.
Unabhängig vom gewählten Protokoll sollten wir im Hinterkopf behalten, dass derÜberschuss mit dem Urinausgeschieden wird. Es ist also nicht sinnvoll, mehr als nötig einzunehmen! Eine häufige Verwechslung zwischen Kreatin und Leberrisiken entsteht übrigens durch die Interpretation der Blutkreatininwerte.
Die Risiken einer längeren Kreatineinnahme während des Fastens
Die langfristige Verwendung von Kreatin wird, wie die langfristige Supplementierung mit jedem Nahrungsergänzungsmittel, nicht empfohlen⁵.
Langfristiger Konsum reduziert Guanidinoacetat, den Hauptakteur der Kreatinsynthese in der Leber. Mit anderen Worten: Die langfristige Einnahme verringert die Fähigkeit des Körpers, Creatin auf natürliche Weise zu produzieren . An sich ist das normal, da die endogene Kreatinsynthese in Abhängigkeit von der exogenen Kreatinzufuhr reguliert wird.
Das Risiko, vor dem die Wissenschaftler warnen, besteht darin, dassdie Funktion der Enzyme dauerhaftbeeinträchtigt wird. Und wenn das passiert, wie würde sich das auf die sportliche Leistung auswirken?
Deshalb ist es ratsam, je nach den sportlichen Bedürfnissen in Kuren zu arbeiten. Die Rückmeldungen von Sportlern über diese Abwechslung zeigen übrigens, dass dieses Kur-System funktioniert.
Es gibt zwar keine feste Regel, aber eine gängige Praxis tendiert dazu, fünf Wochen lang zu supplementieren, um dann eine entsprechende "Entwöhnungsphase" einzulegen.
Die Wirkung von Kreatin wird langfristig gemessen, und es ist möglich, dass auch während dieser Pausen die empfundenen Vorteile für Leistung und Kraft bestehen bleiben.
Schlussfolgerung
Fasten verändert dieAufnahme von Kreatin und damit seine Wirksamkeit, wenn es pur und auf nüchternen Magen eingenommen wird. Andererseits ist es weiterhin möglich, die Vorteile des Supplements zu nutzen, während man sich an die Grundsätze der Praxis hält.
Um seine Einnahme zu optimieren, empfiehlt es sich, sein Kreatin gekoppelt mit Kohlenhydraten in den Essenszeiten einzunehmen. Wenn es als Kur und als Ergänzung zum Sport verwendet wird, optimiert es die Muskelmasse und -kraft, auch in Fastenzeiten.
Weiterführende Informationen :
Sollte man mehr Wasser trinken, wenn man Kreatin einnimmt?
Sollte ein Sportler Kreatin und Proteine mischen?
Wenn man Kreatin auf nüchternen Magen einnimmt, fragen sich manche nach möglichen Nebenwirkungen. Um mögliche Verdauungsstörungen im Zusammenhang mit Kreatin besser zu verstehen, lesen Sie unseren speziellen Artikel.
Manche Jugendliche oder Eltern fragen sich, ab welchem Alter man mit einer Nahrungsergänzung beginnen kann. Protealpes gibt darauf eine klare Antwort, insbesondere für sportliche Jugendliche.
Kreatin ist nicht nur dem Bodybuilding vorbehalten, sondern kann unter bestimmten Voraussetzungen auch bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren wirksam sein.
Übrigens können auch Frauen echte Vorteile aus Kreatin ziehen, sogar während der Fastenzeit.
Schließlich gehen unsere Apotheker noch einmal auf die Wahl zwischen Kreatinpulver oder -kapseln oder den Unterschied zwischen Kreatin und BCAAs ein. Die Artikel finden einfache und praktische Erklärungen.
