Eier enthalten Kreatin, allerdings nur in sehr geringen Mengen: etwa 0,1 Gramm pro Ei, nur im Eigelb. Glücklicherweise gibt es Alternativen, mit denen man seine Kreatinzufuhr optimieren kann.
Wie hoch ist der Kreatinanteil in Eiern?
Kreatin kommt ausschließlich im Eigelb vor, das auch der nahrhafteste Teil des Eies ist. Das Eiweiß ist zwar reich an Proteinen, enthält aber überhaupt keine.
Rechner für natürliches Kreatin in der Nahrung
Um diese Werte in Relation zu setzen, hier eine Tabelle, die den Kreatingehalt verschiedener Nahrungsquellen vergleicht:
| Lebensmittel | Kreatin-Gehalt (g/100 g) |
|---|---|
| Ei (gelb) | 0,2 |
| Rindfleisch | 0,45 |
| Hering | 0,65-1 |
| Lachs | 0,45 |
| Schwein | 0,5 |
Durch Kochen kann der Gehalt an kreatinreichen Lebensmitteln deutlich reduziert werden. Die angegebenen Werte beziehen sich auf rohe Lebensmittel.
Der relativ niedrige Kreatingehalt von Eiern erklärt sich durch ihre andere physiologische Funktion als die von Fleisch oder Fisch. Die Muskeln der Tiere, die besonders beansprucht werden, benötigen für ihre Funktion natürlich mehr Kreatin. Wir gehen darauf in unserem Dossier über den Kreatingehalt von Fisch ein.
Eier bleiben dennoch interessant, da sie wichtige Nährstoffe für die natürliche Kreatinsynthese des Körpers liefern:
- Arginin
- Glycin
- Methionin
Diese Aminosäuren ermöglichen es der Leber und den Nieren, Kreatin endogen zu produzieren, wodurch die direkte Nahrungsaufnahme ergänzt (aber nicht ersetzt!) wird.
Reicht das für den Kreatinbedarf eines Sportlers aus?
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin ist für unseren muskulären Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Bei kurzen, intensiven Belastungen (weniger als 10 Sekunden) wie einem Sprint sorgt es für eineschnelle Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle der Muskelzellen.
Der Körper benötigt etwa 2 Gramm Kreatin pro Tag, um seine normalen Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Hälfte davon wird vom Körper auf natürliche Weise produziert, die andere Hälfte stammt aus der Nahrung :
- Der Körper stellt es auf natürliche Weise aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin, Methionin) her. Diese Synthese findet hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse statt. Von dort aus wird Kreatin über das Blut zu den Muskeln transportiert, wo es gespeichert und zur schnellen Energiegewinnung genutzt wird.
- Kreatin aus unserer Nahrung ist hauptsächlich über tierische Nahrungsquellen verfügbar, was bei bestimmten Diäten eine besondere Herausforderung darstellt. Denn pflanzliche Produkte enthalten von Natur aus kein oder nur sehr wenig Kreatin.
Kreatin kommt natürlich in unserem Körper vor und sein Name leitet sich vom griechischen Wort "kreas" ab, das Fleisch oder Fleisch bedeutet.
Warum supplementieren?
Es gibt zwei Gründe für eine Supplementierung. Entweder weil die Grundzufuhr zu niedrig ist (z. B. bei einer vegetarischen Ernährung) oder um die Leistung bei hoher Intensität über einen bestimmten Zeitraum auf gesunde Weise zu steigern (körperliche Vorbereitung, spezielle Trainingsphase...).
Die Sättigung der Kreatinspeicher bei Sportlern ist der Grund für die Leistungssteigerung, aber Studien zeigen, dass es sehr schwierig ist, diese Kreatinspiegel allein durch die Ernährung zu erreichen.
Die Effekte einer Supplementierung ermöglichen :
- Eine Steigerung der Maximalkraft
- Eine Steigerung der Leistung bei kurzen körperlichen Anstrengungen
- Eine Erhöhung des Trainingsumfangs
Um wirksam zu sein, muss die Supplementierung 3-5 g Kreatin pro Tag liefern, was 30-50 Eiern entspricht!
Alternativen mit einem höheren Gehalt an natürlichem Kreatin reichen nach wie vor nicht aus, um die für sportliche Leistungen empfohlenen optimalen Dosen zu erreichen. Aus diesem Grund ist Kreatinmonohydrat ein bevorzugtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die ihre Kraft und Leistung optimieren wollen. Beachten Sie, dass Kreatin für Vegetarier und Veganer geeignet ist.
Durch die Supplementierung kann man seine sportlichen Leistungen verbessern und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Die Einnahme von Kreatin macht nämlich nicht dick, und bei Protéalpes garantieren wir ein Kreatin ohne Kalorien, ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe, ohne Dopingsubstanzen und mit dem Creapure®-Zertifikat.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eier zwar Kreatin enthalten, ihr geringer Gehalt (0,1 g pro Ei) jedoch nicht die optimale Zufuhr für Sportler ermöglicht, die ihre Leistung steigern wollen.
Um die Vorteile von Kreatin für Muskelkraft und Erholung zu maximieren, ist eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat immer noch die wirksamste Lösung, insbesondere für Leistungssportler und Vegetarier. Eier behalten dennoch ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung, da sie wichtige Nährstoffe für die natürliche Kreatinsynthese des Körpers liefern. Wie immer gilt: Qualität statt Quantität, mit Bio- und/oder Bauernhof-Eiern!
Um weiter zu lernen
- Wenn Sie sich fragen, wie man Kreatin von Kreatinin unterscheiden kann, diese beiden Moleküle werden oft verwechselt, erklären wir Ihnen alles in einem eigenen Artikel.
- Es gibt mehrere Kreatinmarken, aber nur eine sticht aus der Masse heraus. Finden Sie heraus , welches das beste Kreatin für Sportler ist.
- Kreatin kann auch mit verschiedenen Getränken eingenommen werden: heißes Wasser, Kaffee oder Milch? wir geben einen Überblick über die besten Optionen. Und wer sich über die Kombination von Kreatin mit Koffein, insbesondere im Morgenkaffee, wundert, sollte wissen, dass es einige Wechselwirkungen gibt, die man kennen sollte.
- Auch andere Aspekte können überraschen, z. B. der Zusammenhang zwischen Kreatin und Sehnenscheidenentzündung, oder die Verwendung am Abend vor dem Schlafengehen und die tatsächliche Wirkung von Kreatin im Pre-Workout.
- Wenn Sie schließlich zwischen den verschiedenen Formen schwanken, entdecken Sie den Vergleich zwischen Kreatinmonohydrat und Kre-Alkalyn.
