Ja, Fisch ist eine hervorragende natürliche Kreatinquelle, wobei der Gehalt je nach Fischart zwischen 3 und 10 Gramm pro Kilogramm schwankt. Hering enthält mehr davon als rotes Fleisch wie Rindfleisch, er kann bis zu 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm enthalten!
Für eine wirksame Nahrungsergänzung und angesichts der aktuellen Umweltprobleme ist es jedoch nicht sicher, ob dies die beste Lösung für Sportler ist...
Rechner für natürliches Kreatin über Fisch
Wie hoch ist der Kreatingehalt von Fisch?
Unter den kreatinreichen Lebensmitteln ist Fisch eine hervorragende natürliche Kreatinquelle.
Hier sind die durchschnittlichen Kreatinwerte für 1 kg rohen Fisch :
Durch Kochen kann der Kreatingehalt von Lebensmitteln deutlich reduziert werden. Um die Zufuhr zu maximieren, sollten Sie schonende und kurze Garzeiten bevorzugen.
Wenn Sie 200 g Lachs essen, erhalten Sie etwa 0,9 g Kreatin, was fast der Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Die andere Hälfte wird auf natürliche Weise von unserem Körper (Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse) aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin, Methionin) synthetisiert. Das ist signifikant, aber wie wir später sehen werden, ist dies nicht immer eine Konzentration, die für die Bedürfnisse von Sportlern ausreichend ist.
Reicht das für den Kreatinbedarf eines Sportlers aus?
Wie funktioniert Kreatin?
Kreatin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das in den Muskeln gespeichert wird und direkt an der zellulären Energieproduktion im menschlichen Körper beteiligt ist.
In der Praxis funktioniert sie folgendermaßen:
- Es wird in den Muskeln zu Phosphokreatin umgewandelt
- Bei intensiver Anstrengung hilft es bei der Regeneration vonAdenosintriphosphat (ATP).
- Diese Reaktion liefert die Energie für explosive körperliche Übungen, die weniger als 10 Sekunden dauern.
Unser Körper benötigt etwa 2 g Kreatin pro Tag. Die Hälfte davon wird auf natürliche Weise synthetisiert, die andere Hälfte muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Um 1 g Kreatin über Fisch zu erhalten, müsste man also täglich 250 g Hering oder 450 g Lachs verzehren.
Warum supplementieren?
Studien zeigen, dass es sehr schwierig ist, einen optimalen Kreatinspiegel allein durch die Ernährung zu erreichen. Es ist jedoch die Sättigung der Kreatinspeicher bei Sportlern, die zu einer Leistungssteigerung führt, insbesondere durch :
- Steigerung der Maximalkraft
- Steigerung der Leistung bei kurzen Anstrengungen
- Erhöhung des Trainingsumfangs
Wie führt man eine Kreatin-Kur effektiv durch?
Um Ihre Leistung bei intensiven Belastungen zu optimieren, gibt es zwei Protokolle für eine Kreatin-Kur:
Harris-Protokoll (mit Ladephase) :
- Ladephase (5 Tage): 20 g/Tag verteilt auf 4 Einnahmen von 5 g
- Erhaltungsphase: 3-5 g/Tag für 1 bis 1,5 Monate
- Mit dieser Methode wird schnell eine Sättigung der Muskelspeicher erreicht.
Hultman-Protokoll (ohne Ladephase) :
- 3-5 g/Tag über 1 Monat bis 1,5 Monate
- Es dauert länger, bis die Wirkung eintritt, aber langfristig ist sie gleichwertig.
Es wird empfohlen, zwischen den einzelnen Kuren eine längere Pause einzulegen. Auch wenn eine kontinuierliche Einnahme von Kreatin sicher ist, kann ein Wechsel der Zyklen mit Pausen dazu beitragen, dass Sie auf das Molekül ansprechbar bleiben.
In beiden Fällen raten wir zu :
- Nehmen Sie das Kreatinpulver mit Kohlenhydraten ein, um die Absorption zu optimieren, und passen Sie Ihre Dosis dem gewählten Protokoll an.
- Sein Kreatin an freien Tagen einnehmen
- Bevorzuge die Einnahme von Kreatin nach dem Training, wenn möglich
Die Supplementierung ermöglicht es, die Leistung bei hochintensiven Belastungen zu verbessern, während man gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung beibehält. Es ist eine besonders interessante Nahrungsergänzung für explosive Sportarten und Bodybuilding.
Um diese Sättigungsdosis über Fisch zu erreichen, müsste man fast 2 kg Lachs pro Tag verzehren! Das ist weder realistisch noch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wünschenswert, weshalb viele Sportler auf hochwertiges Kreatinmonohydrat zurückgreifen, das nach aktuellen wissenschaftlichen Studien die beste Form darstellt.
Die Supplementierung ist auch für vegetarische Athleten mit natürlich niedrigeren Kreatinspiegeln interessant!
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Schlussfolgerung
Fisch, vor allem Hering, Lachs und Thunfisch, sind tatsächlich ausgezeichnete natürliche Kreatinquellen.
Allerdings ist ihre Zufuhr immer noch unzureichend, um die optimalen Dosen zu erreichen, die bei Krafttraining und hochintensiven Sportarten angestrebt werden.
Daher entscheiden sich viele Athleten, nachdem sie ihr Training und ihre Ernährung optimiert haben, für eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat, um ihre Leistung zu maximieren.
Weiterführende Informationen :
- Fische sind eine hervorragende Quelle für natürliches Kreatin, aber wussten Sie, dass es auch synthetische Formen gibt? Wir erklären Ihnen, was der Unterschied zwischen natürlichem und synthetischem Kreatin ist.
- Wenn Sie bereits Fisch wegen seines hohen Kreatinanteils verzehren und ihn supplementieren, fragen Sie sich vielleicht, mit welchem Getränk Sie ihn zu sich nehmen sollen oder ob es eine gute Idee ist, ihn in einen Kaffee zu geben.
- Manche Personen fragen sich auch nach einem möglichen Zusammenhang zwischen Kreatin und Sehnenscheidenentzündung oder ob es sinnvoll ist, Kreatin abends einzunehmen. Die Apotheker von Protéalpes geben einen Überblick über diese Fragen.
- Eine weitere häufige Frage ist, ob man nach einer guten Mahlzeit mit viel Fisch ein Pre-Workout oder Kreatin bevorzugen sollte, um sein Training zu maximieren.
- Schließlich ist es für spezielle oder vegane Ernährungsweisen gut zu wissen, dass es pflanzliches Kreatin gibt, das keinerlei tierische oder gar fischhaltige Bestandteile enthält.
