Die unaufhörliche Suche nach optimalen Proteinquellen ist ein heißes Thema in der Welt der Sporternährung. Unter den vielen verfügbaren Optionen taucht das Kichererbsenprotein als vielversprechende pflanzliche Alternative zum Whey auf, das traditionell von Sportlern bevorzugt wird.
Diese Debatte wirft entscheidende Fragen zur Wirksamkeit von Pflanzenproteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen auf, insbesondere im Hinblick auf das Aminosäureprofil, die ökologischen Auswirkungen und/oder die allgemeine Gesundheit. Kann Kichererbsenprotein wirklich mit Whey konkurrieren? Mit Blick auf ihre jeweiligen Vorteile und Grenzen und unter Berücksichtigung der besonderen Anforderungen von Sportlern an ihre Ernährung und ihr Training soll dieser Artikel die verschiedenen Möglichkeiten erkunden.
Warum ist Protein für Sportler wichtig?
Proteine sind für Sportler unerlässlich, da sie zum Wachstum, zur Reparatur und zur Erholung der Muskeln beitragen. Sie bestehen aus Aminosäuren, wie z. B. BCAAs, die die Bausteine der Muskeln sind. Eine angemessene tägliche Proteinzufuhr ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, insbesondere für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen und/oder ihre Leistung steigern wollen.
Tägliche Proteinzufuhr
Die Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr variieren je nach Gewicht, Ziel und Grad der körperlichen Aktivität. Die ANSES(1) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 0,83 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Dieses Intervall ist wichtig. Das Minimum (0,83) entspricht der Zufuhr für eine sitzende Person unter 60 Jahren, während die höheren Werte 1,6/2,2 für Sportler empfohlen werden.
Zu beachten ist auch, dass, ebenfalls laut ANSES, "die Nährstoffreferenz für Protein bei älteren Menschen etwas höher ist, in der Größenordnung von 1 g/kg/d, sowie bei schwangeren und stillenden Frauen, mindestens 70 g/d oder 1,2 g/kg/d".
Bei Sportlern hängt die tägliche Proteinzufuhr von dem gesetzten Ziel ab und kann zwischen 1,3 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen (1).
Dieser relativ große Unterschied zwischen dem oberen und dem unteren Grenzwert wird durch die große Vielfalt der sportlichen Ziele erklärt. Die Proteinzufuhr ist nicht dieselbe, wenn Sie Masse aufbauen, sich im Trockentraining befinden oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, wie z. B. Badminton.
Verteilung der Proteine über den Tag
Es ist am besten, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um die Verdauung zu erleichtern und eine optimale Aufnahme der Aminosäuren zu ermöglichen. Der Verzehr von schnell resorbierbarem Protein und Kohlenhydraten nach dem Training(anaboles Fenster) kann für die Muskelproteinsynthese von Vorteil sein.
Das "vielleicht" ist hier wichtig, da neuere Studien(2) dazu neigen, die Bedeutung des genauen Zeitpunkts, zu dem man Protein zu sich nimmt, herunterzuspielen.
Der wichtigste Punkt bleibt, dass Sie im Laufe Ihres Tages insgesamt genug Protein zu sich nehmen.
Eiweißpulver
Proteinpulver wie Whey oder Kichererbsenprotein sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern, da sie eine konzentrierte Proteinquelle bieten und einfach zu konsumieren sind. Sie können nützlich sein, um den Proteinbedarf zu decken, insbesondere für Personen, die eine Diät mit kontrollierter Kalorienzufuhr einhalten, oder für Vegetarier.
Sie sind zwar nicht unbedingt notwendig, da man seinen Proteingehalt auch ohne Nahrungsergänzungsmittel erreichen kann, aber sie sind ein hervorragendes Hilfsmittel, um das Erreichen dieses Ziels zu erleichtern.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eiweiß für Sportler unerlässlich ist und in angemessenen Mengen aufgenommen werden muss, um das Wachstum, die Reparatur und die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Die tägliche Proteinzufuhr sollte auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilt werden und kann aus tierischen und/oder pflanzlichen Quellen stammen.
Was Proteinpulver angeht, so kann es eine sinnvolle Ergänzung sein, um den Nährstoffbedarf zu erreichen, der mit einer "Basis"-Ernährung manchmal schwer zu decken ist (vor allem, wenn wir von Sportlern sprechen, die einen höheren Bedarf haben).
Was ist Kichererbsenprotein und wie wird es hergestellt?
Kichererbsenprotein ist ein Produkt aus dieser Hülsenfrucht, die wegen ihres hohen Proteingehalts und ihres geringen Fettgehalts geschätzt wird. Es wird besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung geschätzt.
Produktionsprozess
Die Herstellung von Kichererbsenprotein umfasst mehrere Schlüsselschritte, um das Protein aus dem Rohstoff zu isolieren. Der Prozess beginnt in der Regel mit der Extraktion, bei der das Protein von den anderen Bestandteilen der Kichererbse, wie Fasern und Stärke, getrennt wird. Dieser Schritt kann die Verwendung von Lösungsmitteln beinhalten, obwohl einige moderne Methoden darauf abzielen, deren Verwendung zu minimieren oder zu eliminieren, um die Kriterien für "Clean Label"-Produkte zu erfüllen.
Bei der Verwendung von Lösungsmitteln ist es möglich, dass Spuren davon im Endprodukt enthalten sind. Es ist daher wichtig, nicht jedes beliebige Produkt zu konsumieren und die Marke über die Produktionsmethoden der von ihr verkauften Produkte zu befragen.
Nach der Extraktion kann das Protein einer Koagulation unterzogen werden, um das Protein auszufällen und weiter zu trennen. Es können Waschschritte folgen, um das Produkt zu reinigen, und dann Trocknungsschritte, die zu Kichererbsenproteinkonzentraten oder -isolaten führen.
Nahrungsergänzung und Aminoprofil
Obwohl Kichererbsenprotein eine bedeutende Menge an Protein enthält, liefert es kein optimales (quantitatives) Profil an essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grund wird empfohlen, es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen zu kombinieren, z. B. mit Getreide (Reis, Quinoa) oder anderen Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen). Dennoch wird die Konzentration an essentiellen Aminosäuren und BCAAs pro 100 g Protein niemals so hoch sein wie bei Referenzproteinen wie Whey.
Kichererbsenprotein beispielsweise enthält bei gleicher Proteindosis zwischen 30 und 40 % weniger BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) als Whey. Einige Marken verwenden BCAAs ohne jegliche Rückverfolgbarkeit, die entweder aus Whey oder aus Keratinquellen wie Haaren, Pelzen, Tierhäuten usw. stammen(3).
Was sind die Grenzen von Kichererbsenprotein für Sportler im Vergleich zu Whey?
Kichererbsenprotein weist im Vergleich zu Whey (Molkenprotein) einige Einschränkungen auf, insbesondere im Hinblick auf das Aminosäureprofil.
In der Tat und wie bereits erwähnt, enthält Kichererbsenprotein, obwohl es eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle ist, nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge (zwischen 30 und 40 % weniger BCAA-Konzentration als Whey bei gleicher Proteinmenge). BCAAs sind zwar in ihrer isolierten Form (ohne die anderen Aminosäuren) für Sportler ungeeignet, aber sie sind die am stärksten am Muskelstoffwechsel beteiligten Aminosäuren.
Es wird daher oft empfohlen, diese Zufuhr durch andere Proteinquellen zu ergänzen, die alle notwendigen Aminosäuren liefern.
Whey-Protein hingegen ist für sein vollständiges Aminogramm und seine natürlich hohen Konzentrationen an essentiellen Aminosäuren und BCAAs bekannt. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren in großen Mengen, ohne dass es angereichert werden muss, was es besonders effektiv für den Muskelaufbau(4) und die Muskelerholung macht.
Auswirkungen auf die Umwelt
Pflanzliche Proteine, einschließlich Kichererbsenprotein, werden oft wegen ihrer geringen Umweltauswirkungen im Vergleich zu tierischen Proteinen aufgewertet. Sie würden weniger Wasserressourcen benötigen, weniger Treibhausgase produzieren und zu einer besseren Bodengesundheit beitragen. Dies gilt sicherlich für einen vernünftigen und lokalen Anbau dieser Hülsenfrüchte und im Vergleich zu Whey aus Intensivtierhaltung. Es gibt jedoch immer noch zu wenige Marken, die die Herkunft und die Produktionsmethoden dieser pflanzlichen Proteine transparent machen. Im Gegensatz zu Whey, das nur mechanisch gefiltert werden muss (Ultrafiltration, Mikrofiltration, Diafiltration), kann die Extraktion von Pflanzenproteinen in Pulverform manchmal mit chemischen Lösungsmitteln verbunden sein.
Andererseits gibt es, obwohl die traditionelle Whey-Protein-Industrie aufgrund der Tierhaltung und der Verwendung von Zusatzstoffen in den Endprodukten für ihre Auswirkungen auf die Umwelt kritisiert werden kann, umweltfreundlichere Alternativen. Einige Whey-Proteine werden in Frankreich hergestellt.In Frankreich wird das Proteinisolat aus der Milch von Kühen gewonnen, die auf den Weiden der Region Rhône-Alpes ohne intensive Tierhaltung und mit geringen Erträgen gehalten werden, was einen geringeren CO2-Fußabdruck ermöglicht.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kichererbsenprotein eine praktikable und interessante Option für Veganer darstellt. Es ist reich an Proteinen und enthält wenig Fettsäuren und trägt zu einer gesunden täglichen Ernährung bei, erfordert jedoch eine Kombination mit anderen Proteinquellen, um ein vollständigeres Aminosäurenprofil zu erhalten.
Für diejenigen, die sich nicht vegan ernähren, zeichnet sich Whey Protein jedoch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als die bessere Option aus. Es bietet ein vollständiges Aminogramm, das für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich ist, und ist hoch assimilierbar. Außerdem gibt es heute auf dem Markt Whey-Optionen, die nachhaltig hergestellt werden, wodurch sie in Bezug auf die Umweltverträglichkeit mit pflanzlichen Proteinen vergleichbar oder ihnen sogar überlegen sind.
Obwohl Kichererbsenprotein eine ausgezeichnete Alternative für Veganer ist, bleibt Whey für diejenigen, die eine optimale Ernährungswirkung, insbesondere im Hinblick auf den Muskelaufbau, anstreben, überlegen. Am besten ist immer noch eine Ernährung, die relativ reich an nicht isolierten pflanzlichen Proteinen ist ("echte" Kichererbsen, andere Hülsenfrüchte...), nicht isolierte tierische Proteine aus rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch begrenzt und eine Zufuhr von hochwertigem Whey, um die Erholung und die sportliche Leistung zu optimieren, unabhängig davon, ob man Kraft- und/oder Ausdauersportler ist.
| Die wichtigsten Punkte | zu merken |
|---|---|
| 🌱 Pflanzliches Eiweiß | Pflanzliche Proteine sind nicht unbedingt weniger umweltschädlich als Whey |
| 🥛 Tierisches Eiweiß | Beliebtes Whey für vollständiges Aminosäureprofil |
| 🏋️ Bedürfnisse von Sportlern | 1,3 bis 2,2g Protein pro kg pro Tag |
| 📊 Vergleich von Aminosäuren | Kichererbsen mit weniger BCAAs und essentiellen Aminosäuren |
| 🥘 Ergänzung erforderlich | Mit anderen pflanzlichen Proteinen kombinieren, bleibt aber schwach bei BCAAs und anderen EAAs |
| 🔄 Tägliche Verteilung | Ideal auf mehrere Mahlzeiten verteilt |
| 🔄 Auswahl für Nicht-Veganer | Whey bleibt in der Ernährung überlegen |
