Muskelglykogen stellt die Hauptenergiequelle bei intensiver oder lang anhaltender Belastung dar. Um seine sportliche Leistung bei einem Wettkampf zu optimieren, ist es wichtig, seine Glykogenreserven zu erhöhen.
Die Lösung liegt in einer angepassten Kohlenhydratüberladung: Sportler sollten in den Tagen vor dem Sportereignis, auf das sie sich vorbereiten, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Ernährungsstrategie kann durch eine Vielzahl von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Maniok-Maltodextrin umgesetzt werden, ein Zusatz, den wir vorstellen werden und der für die Glykogenspeicherung wirksam ist.
In diesem Artikel befassen wir uns zunächst mit der Natur des Glykogens und seiner Rolle bei der sportlichen Leistung. Anschließend erläutern wir die wissenschaftlich nachgewiesenen Strategien zur Erhöhung Ihrer Reserven, insbesondere durch die tägliche Ernährung. Schließlich stellen wir einen praktischen Leitfaden vor, welche Lebensmittel Sie bevorzugen sollten, um Ihre Vorräte zu maximieren und Ihren Energiestoffwechsel zu optimieren.
Was ist Glykogen und warum ist es für Sportler wichtig?
Glykogen ist die Hauptspeicherform von Glukose im Körper. Dieses komplexe Molekül besteht aus vielen miteinander verbundenen Glukosemolekülen, die eine verzweigte Struktur bilden, die eine effiziente Speicherung von Energie ermöglicht. Diese besondere Struktur ermöglicht eine schnelle Mobilisierung von Glukose, wenn der Körper sie benötigt, insbesondere bei körperlicher Anstrengung.
Lokalisierung und Speicherung im Körper
Glykogen wird hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln gespeichert, wobei jeder Ort eine eigene Rolle spielt :
- Leberglykogen (ca. 100 g) reguliert den Blutglukosespiegel zwischen den Mahlzeiten und während der Nacht. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels.
- Muskelglykogen (ca. 400 g) versorgt die Muskeln bei körperlicher Anstrengung direkt mit Energie. Diese Reserve kann nur vom Muskel genutzt werden, der sie speichert.
Ein sitzender Erwachsener speichert etwa 500 g Gesamtglykogen, aber diese Kapazität kann bei einem trainierten Sportler deutlich ansteigen und durch regelmäßiges Training und die richtige Ernährung bis zu 700 g erreichen.
Entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistung
Bei körperlicher Anstrengung wird Glykogen zum Treibstoff für die Muskeln. Seine Bedeutung zeigt sich in allen Sportarten.
Bei Ausdauersportarten wie Marathon oder Trailrunning kann die Erschöpfung der Reserven z. B. zum Phänomen der "Marathonwand" führen. Dieser kritische Moment tritt in der Regel nach 2-3 Stunden anhaltender Anstrengung auf, wenn die Glykogenvorräte aufgebraucht sind, was zu einem abrupten Leistungsabfall führt.
Stoffwechsel während des Trainings
Die Nutzung von Glykogen variiert je nach Intensität und Dauer der Anstrengung :
- intensive Anstrengungen: schneller und bevorzugter Einsatz von Muskelglykogen ;
- mäßige Anstrengungen: Kombination aus Glykogen und Fettsäuren ;
- Lange Anstrengungen (>2h): Allmähliche Erschöpfung der Reserven, die eine Verpflegungsstrategie auf der Grundlage von Erholungsgetränken, Energieriegeln oder -gels erfordert.
Auswirkungen auf die Erholung
Die Höhe der Glykogenreserven beeinflusst auch die Erholung nach der Anstrengung. In Kombination mit einer Proteinzufuhr sorgen Kohlenhydrate für eine schnellere Erholung(1).
Außerdem benötigen erschöpfte Vorräte je nach Ernährung und Erschöpfungsgrad 24 bis 48 Stunden, um sich wieder vollständig zu regenerieren. Diese Erholungsphase ist entscheidend, um die optimale Leistung bei den folgenden Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.
Um seine sportliche Leistung zu optimieren, ist es daher von entscheidender Bedeutung zu verstehen, wie man seine Glykogenreserven effektiv erhöhen und verwalten kann, worauf wir im Folgenden eingehen werden.
Welche Strategien gibt es, um seine Reserven zu erhöhen?
Die Kohlenhydratüberladung stellt die Hauptstrategie zur Maximierung der Glykogenreserven dar. Dieser Ansatz muss je nach Art der körperlichen Aktivität und ihrer Dauer angepasst werden.
Grundprinzipien der Überlastung
Um die Glykogenspeicherung zu optimieren, sind drei Faktoren entscheidend:
- Die Menge der verzehrten Kohlenhydrate
- Das Timing der Inputs
- Eine gute Hydration (2,5-3,5 Liter Wasser pro Tag)
Protokolle nach Art der Anstrengung
- Bei Ausdauerwettkämpfen (>60 Minuten): Die Vorbereitung beginnt 3 Tage vor dem Wettkampf mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Ziel ist es, 8 bis 9 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu erreichen. Diese Strategie ermöglicht eine optimale Glykogenüberladung für Wettkämpfe wie den Marathon.
- Für Ultra-Enduristen : Wettkämpfe wie der Ultra (z. B. Ultra-Trail) erfordern eine höhere Kohlenhydratüberladung, diein den drei Tagen vor dem Wettkampf bis zu12-13 g/kg betragen kann. Diese Erhöhung ermöglicht es, maximale Reserven für diese extremen Anstrengungen anzulegen. Beachten Sie, dass bei mehr als 13 g/kg ein Plateau zu verzeichnen ist.
- Bei Mannschaftssportarten: Die Strategie unterscheidet sich bei Fußball, Rugby oder Handball, wo das Ziel bei 6-8 g/kg über die 24 Stunden vor dem Spiel liegt. Diese moderatere Menge entspricht eher den Bedürfnissen dieser intermittierenden Sportarten.
Hier ist eine Tabelle, um diese Informationen zusammenzufassen.
| Art der Anstrengung | Kohlenhydratzufuhr | Dauer des Protokolls |
|---|---|---|
| Klassische Ausdauer | 8-9 g/kg/Tag | 3 Tage |
| Ultra-Ausdauer | 12-13 g/kg/Tag | 3 Tage |
| Mannschaftssportarten | 6-8 g/kg/Tag | 24 Stunden |
Diese Zufuhr muss mit einer ausreichenden Hydratation einhergehen, um die Speicherung zu optimieren.
Der Erfolg dieser Strategie hängt stark von der Wahl der Lebensmittel ab. Sehen wir uns nun an, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, um diese Reserven effektiv anzulegen.
Welche Nahrungsmittel füllen die Glykogenspeicher?
Die strategische Bedeutung des glykämischen Indexes
Um die Glykogenspeicherung zu optimieren, sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen. Dies führt zu einer stabileren Aufnahme der Kohlenhydrate und einer besseren langfristigen Speicherung. Nahrungsmittel mit niedrigem GI bewirken einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels und fördern so eine effizientere Verwertung durch Muskeln und Leber.
Stärken vorziehen (niedriger bis mäßiger GI)
- Pâtes complètes cuites al dente (IG < 55)
- Quinoa (GI = 35)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches (IG < 40)
- Vollkorn-Basmati-Reis (GI = 50)
- Kartoffeln (mäßiger GI, wenn gekühlt)
Obst und Gemüse
- Apfel (GI = 38)
- Birne (GI = 38)
- Orangen (GI = 40)
- Wurzelgemüse: Süßkartoffel, Karotte (mäßiger GI), wenn wenig gekocht wird
Bevorzugen Sie die Vollkornversion von Produkten, da diese aufgrund der anderen Nährstoffe tendenziell einen niedrigeren GI haben als andere. Das Kochen kann den GI eines Lebensmittels drastisch verändern. Wenn Sie Lebensmittel al dente wählen, kann der GI im Vergleich zu stärkerem Kochen niedriger sein.
Maltodextrin aus Maniok: eine interessante Ergänzung
Wenn Sie darüber hinaus eine Nahrungsergänzung wünschen, ist Maltodextrin aus Maniok aus mehreren Gründen eine besonders interessante Lösung.
Maniok-Maltodextrin zeichnet sich vor allem durch seine Molekularstruktur aus Glukosepolymeren aus, die eine allmähliche Aufnahme durch den Körper ermöglicht. Seine hervorragende Verdaulichkeit macht es besonders für Sportler interessant, zumal es im Gegensatz zu anderen Kohlenhydratquellen keine Verdauungsbeschwerden verursacht.
Maltodextrin aus Maniok hat mehrere wichtige Vorteile für Sportler. Es sorgt für eine stabile Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und vermeidet so Energiespitzen und -tiefs. Aufgrund seiner Löslichkeit lässt es sich leicht in Getränke einrühren und bietet so eine optimale Unterstützung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Sport. Insbesondere bei Läufern wird es häufig verwendet.
Es kann also Ihre Kohlenhydratlast an den Tagen vor dem Wettkampf ergänzen und sogar während der Belastung in einem Ausdauergetränk als Kohlenhydratzufuhr dienen, wenn es durch andere Elemente ergänzt wird.
In der Phase der Glykogenaufladung ermöglicht sie eine einfache Ergänzung der Kohlenhydratzufuhr aus der Nahrung, ohne den Verdauungstrakt zu überlasten, sodass die gewünschten Dosierungen leichter erreicht werden können.
Maltodextrin aus Bio-Maniok
Natürliche und biologische Lösung aus Kohlenhydraten und Vitamin C. Normiert ohne Dopingsubstanzen. Ohne Zusatzstoffe und glutenfrei.
"(...) Sehr gut verträglich für meinen Teil, selbst wenn ich die Dosis erhöhe."
Cyril B. (Meinung garantiert)
⭐⭐⭐⭐⭐
Zu begrenzende Nahrungsmittel
Um eine optimale Wirkung zu erzielen, sollte man :
- Raffinierte Zucker
- Weißbrot
- Verarbeitete Frühstückszerealien
- Süße Nachspeisen
- Industrielle gesüßte Getränke
Schlussfolgerung
Die Verwaltung der Glykogenreserven stellt ein Schlüsselelement der sportlichen Leistung dar. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit einer angepassten Verbrauchsstrategie ermöglicht es, den Muskelglykogenspeicher zu optimieren.
Der Schlüssel liegt in einer sorgfältigen Planung der Mahlzeiten und Snacks, wobei Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden und die Menge, die an den Tagen vor dem Wettkampf verzehrt wird, erhöht werden sollte.
Diese erste Vorbereitungsphase, gefolgt von einem optimalen Management während der Anstrengung über Energiegetränke und eine gute Hydrierung, wird dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die gefürchtete "Marathonwand" zu vermeiden.
Die Resynthese von Glykogen nach der Belastung sollte nicht vernachlässigt werden, um die Erholungsdauer zu optimieren. Wenn Sie in den Stunden nach dem Training besonders auf die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr achten, können Sie in Kombination mit einer langfristig ausgewogenen Ernährung Ihre Höchstleistung aufrechterhalten und gleichzeitig Ihre Gesundheit schützen.
Hier ist eine Tabelle, um die wichtigsten Informationen aus dem Artikel in Erinnerung zu rufen:
| ⚡️ Schlüsselaspekt | Details |
|---|---|
| 🍝 Kohlenhydratüberladung | Erhöhter Verzehr von Kohlenhydraten vor Wettkämpfen |
| ⏳ Erschöpfung im Ausdauerbereich | Risiko einer "Mauer" nach 2-3 Stunden intensiven Laufens |
| 🥔 Lebensmittel mit niedrigem GI | Vollkornnudeln, Quinoa, Süßkartoffeln bevorzugen, auf das Kochen achten |
| 💧 Essentielle Feuchtigkeitsversorgung | 2,5-3,5L Wasser trinken, um die Reserven zu maximieren |
| 🌽 Maltodextrin aus Maniok | Kohlenhydratergänzung, ideale Verdaulichkeit für Sportler |
| 🚫 Zu vermeidende Lebensmittel | Beschränken Sie raffinierten Zucker, gesüßte Getränke, Weißbrot |
