Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, während die glykämische Last (GL) den GI und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate berücksichtigt.
Lebensmittel werden nach ihrem GI (niedrig ≤ 55, moderat 56-69, hoch ≥ 70) und ihrem GC (niedrig ≤ 10, moderat 10-20, hoch > 20) klassifiziert.
Makronährstoffe (Proteine, Lipide, Ballaststoffe) beeinflussen die glykämische Reaktion und die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Makronährstoffen für die Regulierung des Blutzuckerspiegels unerlässlich. Der GC ist für die Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel interessanter als der GI, insbesondere für Sportler und Diabetiker.
In diesem Artikel geht Protéalpes detailliert auf diese verschiedenen Aspekte ein.
Den Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last verstehen
Erinnerung zum glykämischen Index
Der glykämische Index (GI) stuft Kohlenhydrate von 0 bis 100 nach ihrer Fähigkeit ein , den Blutzuckerspiegel anzuheben.
Die Kategorien sind:
- Niedriger GI: ≤ 55
- Moderater GI: 55-70
- Hoher GI: > 70
Reine Glukose hat einen GI von 100. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel schnell, während ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI ihn nur geringfügig erhöht.
Ein regelmäßig zu hoher Blutzuckerspiegel kann zu Gesundheitsproblemen wie unerwünschter Gewichtszunahme bis hin zu Typ-II-Diabetes führen.
Allerdings ist es nicht optimal, sich bei der Auswahl seiner Lebensmittel ausschließlich auf den GI zu verlassen, da die Gesamtwirkung auch von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt.
Was ist die glykämische Last?
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den GI und die Menge an Kohlenhydraten in einer verzehrten Portion.
Sie wird nach folgender Formel berechnet:
CG = (IG × Kohlenhydratmasse)/100
Die Kategorien der AGB sind:
- Geringe CG: ≤ 10
- Mäßige CG: 10-20
- Hohe CG: > 20
Der GC liefert ein aussagekräftigeres Bild der Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. So wird verständlich, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem moderaten oder hohen GI weniger problematisch ist, solange ihr GC in einem angemessenen Bereich bleibt.
Die Wirkung von Makronährstoffen auf die glykämische Reaktion
Proteine, Lipide und Ballaststoffe beeinflussen die glykämische und insulinämische Reaktion von Kohlenhydraten und senken den GI und den GC von Lebensmitteln. Eine ausgewogene Ernährung mit Makronährstoffen ist daher unerlässlich.
Kombinierte Auswirkungen von Makronährstoffen auf die glykämische Reaktion
Die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit hängt von der Synergie zwischen den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette ab .
Bei Sportlern optimiert die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training die Regeneration und die Synthese von Muskelglykogen. Das freigesetzte Insulin erleichtert außerdem den Transport von Aminosäuren zu den Muskeln.
Eine protein- und fettreiche Mahlzeit verlangsamt relativ die Magenentleerung und damit die Glukoseaufnahme, wodurch der induzierte Blutzuckeranstieg begrenzt wird. Dies führt zu einer länger anhaltenden Energieversorgung.
Ein weiteres konkretes Beispiel: Vor einer langen Anstrengung sollte man auf ballaststoffreiche Mahlzeiten verzichten, da diese die Verdauung verlangsamen und somit die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.
Für Diabetiker ist das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entscheidend. Sie sollten Kohlenhydrate mit niedrigem GI (Gemüse, wenig verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel) bevorzugen und die drei Makronährstoffe sinnvoll kombinieren, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Diese Kombination wird als hormonelle Ernährung bezeichnet. In einer Phase des Muskelaufbaus beispielsweise sollte man versuchen, sich an die folgenden Tagesmengen zu halten, die auf die verschiedenen Mahlzeiten verteilt werden:
- 1,6 bis 2,2 g/kg Proteine
- 1,0 bis 2,0 g/kg gute Fette
- 4,0 bis 6,0 g/kg Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Vollständiges Beispiel für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt
Hier ist ein Beispiel für eine ausgewogene hormonelle Ernährung, das die Wirkung von Makronährstoffen auf die glykämische Reaktion gut veranschaulicht.
Nehmen wir ein Abendessen bestehend aus:
- 120 g gegrillter Lachs (Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren)
- 150 g gekochte Quinoa (komplexe Kohlenhydrate)
- 150 g gedünsteter Brokkoli (Ballaststoffe, Mineralstoffe)
- 1 Esslöffel Olivenöl (ungesättigte Fette)
- Einige Mandeln (Fette, Ballaststoffe)
Die Proteine des Lachses und die Lipide des Olivenöls verlangsamen die Magenentleerung und damit die Aufnahme der Glukose aus Quinoa. Dadurch wird der postprandiale Blutzuckeranstieg begrenzt.
Darüber hinaus senken die Ballaststoffe aus Brokkoli und Mandeln den Gesamtglykämischen Index der Mahlzeit, indem sie die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen. Quinoa ist ein Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index und setzt die Glukose nach und nach im Blut frei.
Durch die sinnvolle Kombination von Proteinen, Fetten, Ballaststoffen und Kohlenhydraten mit niedrigem GI erhält man eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit, die eine moderate und lang anhaltende glykämische Reaktion hervorruft. Dies ist der synergistische Effekt der Makronährstoffe.
Diese Art von Mahlzeit ist ideal für den Abend, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Regeneration zu optimieren, sei es im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme, Regeneration oder Muskelaufbau. Passen Sie einfach die Mengen an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele an.
Bio-Maniok-Maltodextrin: glykämische Last und Vorteile für die Ausdauer
Bio-Maniok-Maltodextrin zeichnet sich durch seine im Vergleich zu anderen Maltodextrinen (wie Mais- oder Kartoffelmaltodextrin) geringe glykämische Last aus.
Dies ist auf sein niedriges Dextroseäquivalent (DE) von etwa 10 zurückzuführen .
Dank dieser Eigenschaft liefert es Kohlenhydratenergie langsamer und über einen längeren Zeitraum hinweg, was bei lang andauernden Ausdauerleistungen (>60 Min.) ein großer Vorteil ist. So trägt es dazu bei, die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne einen Blutzuckeranstieg mit anschließendem rapiden Abfall zu verursachen.
Da es auf Bio-Maniok basiert, liefert es außerdem auf natürliche Weise Nährstoffe, die für Sportler interessant sind, wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen sowie das Antioxidans Vitamin C (durch den Zusatz von Acerola) . Sein neutraler Geschmack erleichtert auch den Verzehr während des Trainings.
Auswirkungen verschiedener Fasertypen auf den glykämischen Index und die glykämische Last
Ballaststoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL) von Lebensmitteln :
- Unlösliche Ballaststoffe werden nicht verdaut und senken den GI von Lebensmitteln, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen . Sie sind in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten.
- Lösliche Ballaststoffe werden bei Kontakt mit Wasser zähflüssig und verlangsamen ebenfalls die Verdauung und die Aufnahme von Glukose . Sie sind in Hülsenfrüchten, Hafer und Gerste enthalten.
Je ballaststoffreicher ein Lebensmittel ist, desto niedriger sind also sein GI und sein GC. Durch Kochen oder Mixen werden die Ballaststoffe teilweise zerstört und der GI erhöht. Es wird empfohlen, vollwertige, ballaststoffreiche und wenig gekochte Lebensmittel zu bevorzugen, um Blutzuckerspitzen zu begrenzen.
Schlussfolgerung
Wir haben gesehen, dass die glykämische Last (GL) eine Größe ist, die vom glykämischen Index (GI) und der Menge an Kohlenhydraten in der Referenzportion abhängt.
Obwohl der GI nützlich ist, um zu messen, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, ist es oft besser, den GC zu berücksichtigen, der einen besseren Eindruck von seiner tatsächlichen Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit vermittelt. Viele Lebensmittel, wie beispielsweise Obst, können einen hohen GI haben, aber aufgrund ihres Ballaststoffgehalts dennoch einen günstigen GC aufweisen.
| 🏷️ | Unterschied zwischen IG und CG |
|---|---|
| 📊 IG | Misst die Geschwindigkeit des Anstiegs des Blutzuckerspiegels |
| 📏 AGB | Berücksichtigt den GI und die Kohlenhydratmenge |
| 🚦 Niedriger GI | ≤ 55 |
| 🚦 Moderierter IG | 55–70 |
| 🚦 Hoher IG-Wert | > 70 |
| 🥗 Geringe CG | ≤ 10 |
| 🥗 Mäßige CG | 10-20 |
| 🥗 Hohe CG | > 20 |
| 🍽️ Hormoneller Teller | Ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten |
| 🥦 Ballaststoffe | Senken den GI und GC von Lebensmitteln |
