Berechnung der idealen Körpermaße im Bodybuilding

Seit den 1960er Jahren ist die Welt des Kraftsports von der Idee fasziniert, die "perfekten" Körpermaße mathematisch vorhersagen zu können. Formeln, die nach legendären Figuren wie Steve Reeves, John McCallum oder Casey Butt benannt sind, versprechen, Ihr maximales Muskelpotenzial durch ein paar einfache Messungen zu enthüllen.

Diese Rechner bestechen durch ihre scheinbare Einfachheit: Nehmen Sie ein Maßband, geben Sie Ihren Handgelenkumfang, Ihre Körpergröße oder Ihren Knöchelumfang ein und erfahren Sie sofort, welche Körpermaße Sie "erreichen sollten". Einige behaupten sogar, dass sie Ihr theoretisches Maximalgewicht oder Ihren optimalen Armumfang mit fast wissenschaftlicher Genauigkeit vorhersagen können.

Aber was sind diese Formeln wirklich wert? Sind sie wissenschaftlich fundiert oder handelt es sich eher um Bodybuilding-Folklore? Können sie als zuverlässige Ziele für Ihren Fortschritt dienen oder wecken sie unrealistische Erwartungen?

In dieser eingehenden Analyse nimmt Protealpes die drei wichtigsten Methoden zur Berechnung der "idealen" Körpermaße auseinander, erforscht ihre historischen Ursprünge und enthüllt ihre wissenschaftlichen Grenzen.

Die erste offensichtliche Verzerrung ist das Geschlecht der Personen, die bei der Erstellung all dieser Formeln beobachtet wurden. Die idealen weiblichen Körpermaße werden nie berücksichtigt:

• Casey Butt: Formeln nur für Männer
• John McCallum: dito, nur Männer
• Steve Reeves: männliches Model der 50er Jahre

Extrapolationen der Körpermaße von Steve Reeves

Die Formel von John McCallum: ein gerüstbasierter Ansatz

John McCallum war ein berühmter kanadischer Schriftsteller und Fitnesstrainer in den 1960er und 1970er Jahren. Er entwickelte eine eigene Methode, um die "idealen" Körpermaße zu bestimmen, indem er sich auf die Knochengröße einer Person stützte, die er anhand des Umfangs des Handgelenks schätzte.

Seine Theorie beruhte auf der Annahme, dass die Größe des Handgelenks die allgemeine Knochenstruktur widerspiegelt und daher als Grundlage für die Berechnung der optimalen Muskelproportionen dienen kann.

Die Formel von Casey Butt: ein "wissenschaftlicher" Ansatz

Casey Butt ist ein Experte für Krafttraining, der jahrelang die Körper von Profisportlern und Bodybuildern studiert hat, um zu verstehen, welche Faktoren die Größe und Form der Muskeln beeinflussen.

So entwickelte er eine Reihe von mathematischen Formeln, mit denen sich die idealen Körpermaße für jeden Menschen aufgrund seiner Morphologie und Genetik bestimmen lassen.

Diese Formeln berücksichtigen mehrere Variablen, z. B. Knochengröße, Fettverteilung und Muskeldichte. Sie ermöglichen es, das maximale Muskelentwicklungspotenzial einer Person sowie die idealen Körpermaße für einen harmonischen und ausgeglichenen Körperbau abzuschätzen.

Die wissenschaftlichen Grenzen von "idealen" Körpermaßformeln

Die Formeln von Casey Butt und John McCallum sind in der Fitnesswelt beliebt, um das Muskelpotenzial einzuschätzen, doch ihre wissenschaftliche Gültigkeit weist erhebliche Mängel auf, die unbedingt verstanden werden müssen.

Die Casey-Butt-Formel: Eine verzerrte Stichprobe

Der größte Mangel: durch Doping verunreinigte Daten.

Nach eingehender Recherche weist die Formel von Casey Butt eine grundlegende Verzerrung auf: Die Daten basieren auf Bodybuildern, die anabole Steroide verwendet haben.

Obwohl sich die Analyse auf etwa 300 sogenannte "natürliche" Bodybuilding-Champions von 1947 bis 2010 bezieht, hat Casey Butt in Wirklichkeit Champions mit einem sehr fragwürdigen natürlichen Status wie Reg Park und Steve Reeves untersucht.

Der Ansatz weist daher mehrere methodische Einschränkungen auf:

• Verzerrte Stichprobe in Richtung der genetischen Elite: Die Daten stammen ausschließlich von Champions, die weniger als 0,001% der Bevölkerung repräsentieren.
• Verdächtige Überanpassung: Die Formeln beinhalten inkonsistente Variablen wie die Knöchelgröße, um die maximale Armgröße zu berechnen, was physiologisch keinen Sinn ergibt.
• Fehlende Kreuzvalidierung: Keine Überprüfung an diversifizierten Populationen oder Durchschnittspraktizierenden.
• Fragwürdige Reproduzierbarkeit: Die Forschung von Casey Butt wurde nicht unabhängig reproduziert.

Die Formeln von John McCallum: Folklore ohne Wissenschaft

Im Gegensatz zu Casey Butt, der zumindest einen quantitativen Ansatz versuchte, hat John McCallum nie eine empirische Studie zur Bestätigung seiner Formeln veröffentlicht.

Als einflussreicher Kolumnist der Zeitschrift "Strength & Health" in den 1960er und 1970er Jahren war McCallum eine mysteriöse Figur, die ihre Artikel ohne direkte Interaktion per Post verschickte.

Schlimmer als Casey Butt: McCallums Ansatz beruht auf keiner wissenschaftlichen Validierung

McCallums Formeln (basierend auf dem Umfang des Handgelenks) :

• Brust = 6,5 × Handgelenksumfang
• Taille = 70% der Brust
• Hüften = 85% der Brust
• Oberschenkel = 53% der Brust
• Hals = 37% der Brust
• Arme = 36% der Brust

Größere Schwachstellen :

• Unbewiesene Hypothese: Nimmt eine starke Korrelation zwischen der Größe des Handgelenks und allen anderen Knochen an, ohne dass es dafür wissenschaftliche Beweise gibt
• Anekdotische Beobachtungen: basiert nur auf der Beobachtung einiger Champions aus den 60er Jahren, nicht auf einer strengen Methodik
• Völlig fehlende Validierung: Keine Studie hat jemals die Relevanz dieser Kennzahlen bestätigt.
• Ignorierte individuelle Variabilität: berücksichtigt nicht die morphologischen Unterschiede zwischen Individuen

Ihr Morphotyp macht diese Formeln noch weniger relevant

Alle Formeln für ideale Körpermaße - Reeves, McCallum, Casey Butt - beruhen auf der impliziten Annahme, dass alle Körper die gleiche genetische und morphologische Basis haben, was nicht stimmt.

Bei einem Ektomorph (dünner Knochenbau, lange Gliedmaßen, schneller Stoffwechsel) ist die Ausgangsmorphologie jedoch direkt abhängig von :

• Das Potenzial für Muskelvolumen: Ein Ektomorph wird es viel schwerer haben, "ideale" Maße zu erreichen, die anhand von mesomorphen Bodybuildern definiert wurden.
• Die Geschwindigkeit des Fortschritts: Ihr Masseaufbau erfolgt in der Regel langsam, sodass kurzfristige theoretische Ziele unrealistisch sind.
• Die Interpretation der Ergebnisse: Ein 38 cm langer Arm bei einem sehr trockenen und proportionierten Ektomorph kann genauso beeindruckend wirken wie ein 42 cm langer Arm bei einem Mesomorph.

Das wissenschaftliche Urteil

Diese Formeln gehören eher zur Bodybuilding-Folklore als zur Wissenschaft.

Wie der Experte Mark Rippetoe betont: "Der Hauptwert von McCallums Geschichten liegt in ihrer Grundbotschaft 'hebt schwer/esst schwer', nicht in den besonderen Details seiner Formeln."

In der Praxis :

• Sie können eine sehr allgemeine Vorstellung von den Proportionen vermitteln
• Sie sind nicht wertvoller als eine auf Beobachtung basierende Schätzung
• Sie sollten niemals als starre Ziele oder absolute Referenzen dienen
• Die individuelle Genetik bleibt der wichtigste bestimmende Faktor

Warum "Idealmaße" wenig handlungsfähig sind

Die Vorstellung, dass man mit ein paar einfachen Variablen wie Handgelenksumfang oder Körpergröße "ideale" Körpermaße bestimmen kann, ist gefährlich reduktionistisch.

Dieser Ansatz ignoriert die außerordentliche Komplexität der menschlichen Muskelentwicklung und kann unrealistische Erwartungen wecken.

Faktoren, die von den Formeln ignoriert werden

Der individuelle Trainingsverlauf

Zwei Personen mit identischen Knochenmaßen können je nach Lebenslauf ein radikal unterschiedliches Muskelpotenzial haben.

Das hormonelle Gleichgewicht, der unsichtbare Faktor

Hormonelle Ungleichgewichte stellen wahrscheinlich den am meisten unterschätzten Faktor dar:

• Testosteron: natürliche Schwankungen von 300 bis 1000 ng/dl verändern das Muskelpotenzial vollständig
• Chronisch erhöhtes Cortisol: schränkt die Proteinsynthese drastisch ein, unabhängig von der Knochengröße
• Schilddrüsenfunktionsstörungen: beeinträchtigen den Stoffwechsel und die Erholungsfähigkeit
• Insulinempfindlichkeit: bestimmt die Wirksamkeit der Ernährung für das Muskelwachstum

Verletzungen und strukturelle Asymmetrien

Eine verschobene Schulter, eine leichte Skoliose oder Haltungsungleichgewichte können die Entwicklung bestimmter Muskelgruppen einschränken.

Die Formeln gehen von einem perfekt symmetrischen und funktionalen Körper aus, was in der Realität äußerst selten vorkommt.

Genetik auf mikroskopischer Ebene

• Art der Muskelfasern: Manche Menschen haben von Natur aus mehr schnell kontrahierende Fasern (Volumenpotenzial), andere mehr Ausdauerfasern.
• Muskelansatzpunkte: bestimmen die Länge des Muskels und sein ästhetisches Potenzial
• Epigenetische Faktoren: Die Genexpression kann durch Umwelt, Stress und Ernährung verändert werden.

Die Variabilität der Reaktion auf das Training

Die Forschung belegt eine enorme Variabilität in der Reaktion auf das Training. In der bisher größten Studie (Hubal et al., 2005) mit 585 Teilnehmern, die 12 Wochen lang ein identisches Training absolvierten, schwankte der Zuwachs an Muskelmasse zwischen -2 % und +59 %, wobei etwa 6 % der Probanden praktisch keinen Zuwachs an Muskelgröße zeigten.

Diese enorme Variabilität hängt nicht von der Größe der Knochen ab, sondern von komplexen genetischen Faktoren, die noch nicht vollständig verstanden sind.

Die Entwicklung mit dem Alter

Die Formeln berücksichtigen nicht die altersbedingten Veränderungen des Stoffwechsels :

• Nach dem 30. Lebensjahr: allmählicher Rückgang von Testosteron und Wachstumshormon
• Veränderungen der Körperzusammensetzung: natürliche Tendenz, Muskeln abzubauen und Fett zuzulegen
• Reduzierte Erholungsfähigkeit: direkte Auswirkung auf Trainingshäufigkeit und -intensität möglich

Der Auswahlbias

Diese Formeln basieren auf Champions, also weniger als 0,001% der Bevölkerung.

Das ist so, als würde man die "ideale" Körpergröße nur anhand von professionellen Basketballspielern bestimmen. Bei 95% der Sportler überschätzen diese Formeln das tatsächliche Potenzial drastisch.

Die Illusion der Genauigkeit

Die Behauptung, dass ein Handgelenkumfang von 17 cm genau einem Armumfang von 42 cm entspricht, erweckt den falschen Eindruck einer exakten Wissenschaft. In Wirklichkeit ist die Fehlerquote enorm hoch und Ausnahmen sind die Norm, nicht die Ausnahme.

Ein realistischerer Ansatz

Anstatt theoretische Körpermaße anzustreben, konzentrieren Sie sich auf :

• Ihr persönlicher Fortschritt: Sind Sie stärker als vor sechs Monaten?
• Muskelgleichgewicht: Entwickeln Sie sich harmonisch ohne krasses Ungleichgewicht?
• Funktionalität: Erlaubt Ihnen Ihr Körper, das zu tun, was Sie im Leben wollen?
• Persönliche Wahrnehmung: Gefällt Ihnen Ihr Körper?

Jeder Körper hat sein einzigartiges Potenzial. Jemand mit dünnen Knochen kann einen beeindruckenden Körperbau mit einer außergewöhnlichen Definition entwickeln, auch wenn seine Körpermaße bescheiden sind. Umgekehrt kann jemand mit einem massiven Körperbau trotz großer Körpermaße weniger muskulös wirken.

Diese Formeln als strikte Vorgaben zu verwenden, kann zu :

• Frustration und Vernachlässigung
• Gefährliches Verhalten (Doping, Übertraining)
• Körperliche Dysmorphie
• Verlust des Blicks für die wahren Vorteile des Trainings (Gesundheit, Wohlbefinden, funktionelle Kraft)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass diese Formeln als sehr grober Anhaltspunkt dienen können, aber niemals Ihre Ziele diktieren sollten. Das wahre Potenzial liegt nicht in einer Gleichung, sondern in der Beständigkeit des Trainings und der Akzeptanz der genetischen Individualität. Und Protealpes ist da, um Sportlern zu helfen, ihr Potenzial zu maximieren, ohne ihre Gesundheit zu gefährden.

Was ist mit den weiblichen Körpermaßen in all dem?

Wie eingangs erwähnt, beziehen sich die meisten Formeln hier auf Männer. Dies ist ein wichtiger blinder Fleck, aber es gibt einige moderne Entsprechungen für Frauen.

Diese liegen eher in Form von ästhetischen Kennzahlen (WHR, Venus Index, X-frame) vor als in Form von detaillierten anthropometrischen Formeln wie McCallum oder Casey Butt.

Die akademische Forschung hat sich vor allem auf das Verhältnis von Taille zu Hüfte ~0,7 als universelles Kriterium für Attraktivität konzentriert, doch die Fitnessbranche hat extrapoliert und umfassendere Standards geschaffen (insbesondere den Venus-Index).